آیا تا به حال شده که یک برنامه غذایی را شروع کنید، چه بعد از دیدن آن در اینترنت یا شنیدن توصیه کسی، و بعد از دو یا سه روز منصرف شوید چون با خودتان فکر کردهاید "اوه، من نمیتوانم این کار را انجام دهم"؟ یا تا به حال شده که ناامید شوید چون برنامه غذایی که کلی برایش پول دادهاید با اشتهای شما، برنامه کاری شما یا وعدههای غذایی که برای خانوادهتان میپزید، جور در نمیآید؟ شما تنها نیستید، این مشکلی است که بسیاری از مردم دارند.
به جای برنامههای غذایی «یکشکل و یکسان» که در اینترنت و کتابها موجود است، چقدر عالی میشد اگر میتوانستید برنامه غذایی خودتان را که متناسب با بدن، سبک زندگی و ترجیحات شما باشد، ایجاد کنید؟ این چیزی است که امروز میخواهیم در مورد آن صحبت کنیم.
بهترین رژیم غذایی چیست؟ رژیمی که برای شما جواب بدهد!
شاید نخواهید به رژیم غذایی که قوانین و مقررات زیادی دارد، پایبند باشید. اما خبر خوب این است که برای کاهش وزن نیازی به برنامههای غذایی گرانقیمت یا برنامههای غذایی و ورزشی پیچیده ندارید. در واقع، حتی کمی کاهش کالری دریافتی روزانه، اگر این کار را به روشی مغذی انجام دهید، برای کاهش وزن کافی است.
حتی تحقیقات ثابت کرده است که «هر برنامه غذایی که کالری دریافتی شما را کاهش دهد، منجر به کاهش وزن خواهد شد.» یعنی فرقی نمی کند که کربوهیدرات بالا، پروتئین بالا یا چربی پایینی داشته باشد.
اما بزرگترین چالش در اینجا حفظ وزنی است که از این طریق کم میکنید. برای انجام این کار، باید عادات غذایی و ورزشی خود را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید. آن هم به روشی که با اشتها، برنامه کاری و سبک زندگی شما متناسب باشد.
قبل از اینکه غذا را کنترل کنیم، بیایید کمی در مورد خودتان فکر کنیم؟
قبل از اینکه برای خودتان یک برنامه غذایی ایجاد کنید، باید از خودتان چند سوال بپرسید. کاهش وزن فقط به اراده بستگی ندارد. کسانی که با موفقیت وزن کم کرده و آن را حفظ کردهاند، به سادگی روشی را پیدا کردهاند که برای شخصیت و سبک زندگیشان مناسب است.
درک اینکه «من کیستم؟ واقعاً چه میخواهم؟» مهمترین گام در مسیر کاهش وزن سالم است.
۶ سوال کلیدی که باید از خودتان بپرسید
برای ایجاد یک رژیم غذایی که برای شما مفید باشد، این سؤالات را از خود بپرسید. پاسخهای صادقانهای که دریافت میکنید، مسیر شما را بسیار آسانتر خواهد کرد.
| سوالی برای پرسیدن | چرا این مهم است؟ |
|---|---|
| ۱. دوست دارید روزانه چند وعده غذایی اصلی بخورید؟ سه تا؟ پنج تا؟ شاید هشت تا گوساله کوچولو؟ | شما باید کالری دریافتی روزانه خود را در این وعدههای غذایی تقسیم کنید تا مجبور به گرسنگی نشوید. |
| ۲. چقدر میتوانید برای آماده شدن غذا وقت بگذارید؟ تنبلی میکنی غذا درست کنی؟ یا وقت خیلی کمی داری؟ | اگر وقت کمی دارید، باید غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی آماده شوند، سالم و تازه باشند. همیشه نمیتوانید غذاهای پیچیده درست کنید. |
| ۳. به چه نوع پشتیبانی نیاز دارید؟ از خانواده؟ از دوستان؟ یا از یک گروه آنلاین؟ | رفتن به این سفر به تنهایی سخت است. وقتی شور و شوق اولیه شما فروکش میکند، داشتن کسی که شما را تشویق کند، قدرت بزرگی است. |
| ۴. آیا شما از آن دسته افرادی هستید که همیشه دوست دارند در فروشگاه غذا بخورند؟ چند بار در هفته بیرون غذا میخورید؟ | شما باید از میزان کالری غذاهای آماده آگاه باشید. آنها معمولاً حاوی قند، روغن و نمک بیشتری نسبت به غذاهای خانگی هستند. |
| ۵. دلت یه خوراکی کوچیک برای امروز میخواد؟ بدون یه تیکه شکلات یا بیسکوییت نمیتونی زندگی کنی؟ | بنابراین، حدود ۱۰۰ کالری در روز برای آن کنار بگذارید. به این ترتیب، میتوانید ذهن خود را بدون از دست دادن کنترل خود، شاد نگه دارید. |
| ۶. واقعاً چقدر میتوانید ورزش کنید؟ | پزشکان توصیه میکنند روزانه حدود ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید، اما ممکن است لازم باشد از کم شروع کنید. با پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است صحبت کنید . |
چگونه کالری شماری کنیم تا وزن کم کنیم
به عبارت ساده، وقتی کالری کمتری نسبت به آنچه روزانه میسوزانید، مصرف میکنید، وزن کم میکنید. ما به این حالت «کسری کالری» میگوییم. برای یک فرد بالغ سالم و بدون بیماری مزمن، کاهش وزن حدود یک کیلوگرم (دو پوند) در هفته با یک رژیم غذایی متعادل بیخطر است.
میزان کالری مورد نیاز روزانه شما بسته به سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و اهداف کاهش وزن شما متفاوت است.
وقتی میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کردید، قدم بعدی این است که تصمیم بگیرید چه چیزی بخورید. بهترین کار این است که به یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوهها، حبوبات، آجیل، لبنیات کمچرب و پروتئین بدون چربی مانند ماهی و مرغ پایبند باشید. این بهترین پایه برای یک عمر سلامتی است.
طرز تهیه وعدههای غذایی و میان وعدههای روزانه
حالا که میدانید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید و چه چیزهایی باید بخورید، بیایید ببینیم چگونه این وعدههای غذایی را به وعدههای غذایی خوشمزه و سیرکننده تبدیل کنیم.
- حداقل ۳ وعده غذایی اصلی در روز بخورید. وقتی مدام گرسنه هستید، ناگهان هوس خوردن چیزی ناسالم به سرتان میزند. این میتواند کل برنامهتان را به هم بریزد.
- پروتئین و فیبر را در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید. وقتی این دو با هم ترکیب شوند، احساس گرسنگی کمتری میکنید و برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید داشت. به عنوان مثال، خوردن یک تخم مرغ آب پز و یک تکه نان سبوس دار یا یک موز با ماست، باعث میشود مدت طولانیتری نسبت به خوردن چند کراکر احساس سیری کنید.
- گزینههای کمکالریتر را انتخاب کنید. برای مثال، به جای شیر پرچرب، شیر کمچرب را انتخاب کنید. به جای پاپ کورن کرهای، پاپ کورن را فقط با کمی نمک بخورید.
کنترل وعدههای غذایی - در خانه و بیرون از خانه
هر غذایی را میتوان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند، اما به مقدار مناسب . هیچکدام از ما کیلوها هویج و خیار نمیخوریم. اما وقتی صحبت از چیزهایی مانند پنیر، ماکارونی، برنج و گوشتهای چرب میشود، به ندرت به مقدار آن فکر میکنیم.
اگر با مقادیر مواد غذایی آشنا نیستید، ایده خوبی است که یک ترازوی آشپزخانه کوچک و چند پیمانه تهیه کنید. همچنین میتوانید به اندازههایی که در دسترس داریم عادت کنید. برای مثال:
- برنج، ماکارونی یا سیبزمینی پخته: به اندازه یک توپ تنیس.
- گوشت یا ماهی: به اندازه یک دسته کارت.
- پنیر: به اندازه یک قوطی کبریت.
این امر به ویژه هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل اهمیت دارد، زیرا ما همیشه در خانه غذا نمیخوریم.
«یک سریلانکایی به طور متوسط حداقل چند بار در هفته بیرون غذا میخورد. تحقیقات نشان میدهد که غذاهای رستورانی به طور قابل توجهی حاوی شکر، روغن و نمک افزوده بیشتری نسبت به غذاهای خانگی هستند. آنها همچنین سبزیجات، میوهها و گیاهان کمتری دارند.»
اما بیرون غذا خوردن به این معنی نیست که رژیم غذایی شما شکست میخورد. تا جایی که میتوانید، حتی وقتی در حال حرکت هستید، غذا از خانه بیاورید. اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، چیزهای کوچکی مانند انتخاب گزینههای کمچرب مانند گوشت/ماهی کبابی یا درخواست سس جداگانه برای سالادتان میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
پیام مفید برای خانه
- هر برنامه رژیم غذایی که در اینترنت میبینید مناسب شما نیست. برنامهای را ایجاد کنید که مختص شما باشد، برنامهای که با سبک زندگی و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد.
- راز کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از میزان کالری سوزانده شده است (کمبود کالری).
- در هر وعده غذایی پروتئین و فیبر بگنجانید. این به کنترل گرسنگی کمک میکند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
- به اندازه وعدههای غذایی توجه داشته باشید، مخصوصاً هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل.
- ورزش بخش ضروری این مسیر است. با پزشک خود در مورد یک برنامه ورزشی مناسب برای خود صحبت کنید.
- پیمودن این مسیر به تنهایی دشوار است. از خانواده و دوستان خود حمایت بگیرید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න