کمردردی که با صدای «تق» هنگام خم شدن برای برداشتن یک وسیله کوچک در خانه همراه است... یا احساس اینکه کمرتان هنگام بیدار شدن از خواب در صبح یخ زده است... آیا این موارد برای شما هم آشنا هستند؟ بسیاری از مردم فکر میکنند کمردرد چیزی است که با افزایش سن ایجاد میشود و نمیتوان از آن اجتناب کرد. اما در واقع، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانیم برای کنترل آن انجام دهیم. علت اکثر مشکلات کمر ما عادتهای اشتباهی است که ناخودآگاه انجام میدهیم، عدم ورزش و آسیب به کمر در طول زمان. بیایید ببینیم این عادتهای بد که به کمر ما آسیب میرسانند چیستند و چگونه میتوان از آنها اجتناب کرد و کمری سالم داشت.
عادت شماره ۱: آخر هفتهها «قهرمان» بودن
کمردرد اغلب پس از نشستن روی صندلی اداری در تمام طول هفته و ناگهان مجبور شدن به انجام کارهای زیاد در آخر هفته رخ میدهد. به آن فکر کنید، بارها پیش آمده که آخر هفته با دوستانتان برای بازی کریکت میروید، شروع به تمیز کردن گاراژ خانه میکنید، یا برای کندن خاک در باغچه و کاشتن چند گیاه میروید و ناگهان دچار آسیب کمر میشوید.
به این حالت سندرم «جنگجوی آخر هفته» میگویند. به این معنی که شما پنج روز در هفته ورزش نمیکنید و ناگهان آخر هفته تلاش زیادی میکنید. مثل این است که بخواهید بدون هیچ تمرینی ورزشکار شوید. نتیجه آن آسیب به کمرتان است.
چگونه میتوان از این امر جلوگیری کرد؟
بهترین راه حل برای کمردرد، ورزش منظم است. تقویت عضلات مرکزی بدن، که عضلات اطراف شکم و کمر ما هستند، به ویژه مهم است. عضلات مورب شکمی که در دو طرف شکم قرار دارند، برای تثبیت کمر بسیار مهم هستند.
یک نکته ساده: از یک توپ ورزشی بادی استفاده کنید. درست مانند زمانی که ورزش می کنید، نشستن روی آن به جای صندلی به عضلات شکم شما کمک می کند تا بهتر کار کنند و آنها را تقویت کنند.
عادت شماره ۲: بزرگترین اشتباهی که هنگام وزنه زدن مرتکب میشویم
دلیل اصلی کمردرد، بلند کردن وزنه به روش نادرست است. این اشتباهی است که تقریباً همه ما مرتکب میشویم. اگر به بلند کردن صحیح وزنه عادت کنیم، میتوان از ۹۰٪ مشکلات کمر جلوگیری کرد.
درگیر کردن عضلات شکم هنگام بلند کردن وزنه، پشتیبانی خوبی برای کمر شما فراهم میکند. بیایید نگاهی به جدول زیر بیندازیم تا ببینیم هنگام بلند کردن وزنه چه بایدها و نبایدهایی انجام دهید.
| بایدها | نبایدها |
|---|---|
| زانوهایتان را خم کنید ، کمرتان را صاف نگه دارید و خودتان را روی زمین پایین بیاورید، انگار که نشستهاید. | از کمر به جلو خم نشوید. کمر خود را گرد نکنید. |
| جسمی را که بلند میکنید تا حد امکان به بدنتان نزدیک نگه دارید. | بار را از بدن خود دور نکنید. این کار فشار روی کمر شما را افزایش میدهد. |
| پاهای خود را به سمت جسمی که بلند میشود بچرخانید و رو به آن بایستید. هنگام چرخش ، با پاهای خود بچرخید . | هنگام بلند کردن بار، پیچ و تاب نخورید، نچرخید یا ناگهان نچرخید. |
| هرگز چیزی سنگینتر از ۲۰٪ وزن بدنتان را به تنهایی بلند نکنید. از دیگران کمک بخواهید. | وزنه را بالاتر از زیر بغل یا زیر زانو نگه ندارید. |
عادت شماره ۳: کارهای بیفکری که در زندگی روزمره انجام میدهید
حتی کارهای ساده و پیش پا افتادهای مانند بیرون بردن زباله یا شستن ظرفها میتواند به کمر شما فشار بیاورد. فقط فکر کنید، خم شدن برای برداشتن یک خودکار یا گیره کاغذ که از دستتان افتاده میتواند باعث کمردرد شود.
دلیل این امر این است که وقتی کارهای سادهای مانند این انجام میدهیم، ذهنمان جای دیگری است. ما به کاری که انجام میدهیم توجه نمیکنیم. عضلات بدن ما برای آن آماده نیستند. در پایان روز، وقتی هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی احساس خستگی میکنیم، احتمال وقوع این نوع حوادث بیشتر میشود.
شما در این مورد چه میکنید؟
بهترین راه حل برای این مشکل این است که عادت کنید عضلات مرکزی بدنتان را همیشه فعال نگه دارید.
به عبارت ساده، عضلات شکم خود را با کشیدن ناف به سمت پشت، مانند زمانی که یک کرست تنگ دور شکم خود بستهاید، سفت کنید. اگر این کار را در طول روز، به خصوص هنگام بلند کردن یا خم شدن، تمرین کنید، استحکام و محافظت خوبی برای ستون فقرات شما فراهم میشود.
عادتهای شماره ۴ و ۵: خطرات یکجا نشستن
در محل کار، در ماشین، جلوی تلویزیون در خانه... ما بیشتر روزمان را در حالت نشسته میگذرانیم. اما کمر شما اصلاً این را دوست ندارد. بیایید ببینیم چرا.
بین مهرههای ستون فقرات ما قسمتهایی به نام دیسک وجود دارد. این قسمتها مانند بالشتکهای اسفنجی هستند. اینها همان چیزی هستند که فشار وارده به ستون فقرات ما را هنگام حرکت جذب میکنند. با این حال، این دیسکها خونرسانی خوبی ندارند. این دیسکها هنگام راه رفتن و حرکت، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت میکنند. وقتی بیحرکت مینشینیم، فشار روی این دیسکها افزایش مییابد و مایع مغذی موجود در آنها تخلیه میشود. این امر دیسکها را ضعیف میکند و خطر ابتلا به مشکلات کمر را افزایش میدهد.
به یاد داشته باشید، نشستن فشار بیشتری نسبت به ایستادن یا دراز کشیدن به کمر شما وارد میکند. بدترین حالت نشستن و خم شدن به جلو است. این میتواند باعث شود دیسک کمر شما به یک طرف بلغزد و پاره شود.
چگونه میتوان مضرات نشستن را کاهش داد؟
- هر 20 دقیقه بلند شوید و کمی قدم بزنید. مگر اینکه رانندگی کنید، این کار را همیشه انجام دهید. روی تلفن خود یادآوری تنظیم کنید. برای نوشیدن یک لیوان آب بلند شوید. وقتی به تلفن پاسخ میدهید، بلند شوید و صحبت کنید.
- اگر در حال خواندن کتاب یا روزنامه هستید، به جای تکیه دادن به میز ، در سطح چشم خود مطالعه کنید . همیشه کمر خود را صاف نگه دارید.
- از صندلیای استفاده کنید که تکیهگاه خوبی برای کمر شما فراهم کند. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید هر دو پا را روی زمین قرار دهید . اگر صندلی تکیهگاه مناسبی برای کمر شما فراهم نمیکند، از یک بالش کوچک یا حوله لوله شده برای بالا نگه داشتن خود استفاده کنید.
- با کیف پولتان در جیب عقب ننشینید. این کار به ستون فقراتتان فشار میآورد.
دو تمرین ساده برای صاف نگه داشتن ستون فقرات
۱. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. دست چپ خود را مستقیم به جلو و پای راست خود را مستقیم به عقب دراز کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید و بدن خود را متعادل کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت شروع برگردید. حالا دست و پا را عوض کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
۲. با کمر صاف بنشینید. شانههایتان را شل کنید. حالا تیغههای شانهتان را به هم فشار دهید. بازوهایتان را در کنار بدنتان شل نگه دارید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
چه زمانی برای کمردرد به پزشک مراجعه کنیم؟
معمولاً بیشتر کمردردها پس از مصرف مسکن و استراحت به مدت چند روز فروکش میکنند. با این حال، در برخی موارد، قطعاً به مشاوره پزشکی نیاز دارید.
از همه مهمتر: اگر کمردرد دارید و نمیتوانید ادرار یا مدفوع خود را کنترل کنید، این یک وضعیت اورژانسی است . این بدان معناست که ممکن است دیسک روی عصب فشار وارد کند. فوراً به نزدیکترین اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید. هر چه زودتر فشار تسکین یابد، زودتر میتوانید بهبود یابید.
- اگر درد از کمر به پایین، ران یا زانو منتشر میشود، احتمالاً فتق دیسک ناشی از فشردگی عصب است. حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
- اگر کمردرد تکرار میشود، میتواند نشانه آسیب دیسک باشد. بنابراین مراجعه به پزشک برای تعیین علت دقیق آن مهم است.
پیام مفید برای خانه
- بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد، ورزش منظم است. ورزشهایی که عضلات اطراف شکم و کمر (عضلات مرکزی) را تقویت میکنند، از اهمیت ویژهای برخوردارند.
- هنگام بلند کردن وزنه، همیشه از وضعیت بدنی مناسب استفاده کنید. زانوهای خود را خم کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و وزنه را نزدیک به بدن خود بلند کنید.
- از نشستن در یک حالت برای مدت طولانی خودداری کنید. هر 20 تا 30 دقیقه بلند شوید و راه بروید و بدن خود را بکشید.
- اگر علائمی مانند کمردرد، بیاختیاری ادرار یا دردی که به پاهایتان تیر میکشد دارید، فوراً به پزشک مراجعه کنید زیرا ممکن است یک وضعیت اورژانسی باشد.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න