آیا گاهی اوقات وقتی انتظارش را ندارید، دچار نشت ادرار میشوید؟ یا وقتی میخندید یا سرفه میکنید، این اتفاق میافتد؟ اینها مشکلاتی هستند که ما مردان کمی از صحبت کردن در مورد آنها خجالت میکشیم، اما بسیاری از ما با آنها مواجه هستیم. نگران نباشید، ممکن است راه حل خوبی برای این مشکل وجود داشته باشد. امروز میخواهیم در مورد ورزشی صحبت کنیم که بسیاری از مردم فکر میکنند فقط برای زنان است، اما برای مردان نیز فوقالعاده مفید است. این ورزش "تمرینات کگل" است.
تمرینات کگل چیست؟
به عبارت ساده، کگل تمریناتی است که عضلات کف لگن شما را تقویت میکند. پایین شکم خود را به عنوان شبکهای از عضلات در نظر بگیرید که اندامهایی مانند مثانه و روده شما را مانند یک تور یا طناب در جای خود نگه میدارند و از افتادن آنها جلوگیری میکنند. آن شبکه از عضلات همان چیزی است که ما عضلات کف لگن مینامیم.
این عضلات به شما در کنترل ادرار و مدفوع کمک میکنند. آنها همچنین برای عملکرد جنسی بسیار مهم هستند. آنها مستقیماً در کنترل جریان خون به آلت تناسلی، کمک به نعوظ و کنترل انزال نقش دارند.
چرا ما مردان باید تمرینات کگل انجام دهیم؟
وقتی در مورد تمرینات کگل صحبت میکنیم، اغلب زنان را به یاد میآوریم. آنها این تمرینات را برای تقویت عضلات کف لگن خود انجام میدهند که پس از بارداری یا با افزایش سن ضعیف میشوند. اما مردان نیز میتوانند به دلیل شرایط مختلف سلامتی از این تمرینات بهرهمند شوند.
برای اینکه ببینید آیا شما هم میتوانید از این مزایا بهرهمند شوید، جدول زیر را بررسی کنید.
| مشکل/وضعیت شما | فواید تمرینات کگل |
|---|---|
| بیاختیاری ادرار | کنترل مثانه را بهبود میبخشد. |
| بیاختیاری مدفوع | کنترل روده را بهبود میبخشد. |
| درد و تورم ناشی از التهاب غده پروستات (پروستاتیت) یا هیپرپلازی خوشخیم پروستات (BPH) . | به مدیریت درد و تورم کمک میکند. |
| مشکلات مربوط به رضایت و عملکرد جنسی. | به کنترل بهتر انزال و بهبود ارگاسم کمک میکند. |
انجام این تمرینات، به خصوص قبل و بعد از جراحی سرطان پروستات (پروستاتکتومی)، کمک بزرگی برای بازیابی کنترل ادرار است.
خب، حالا چطور دقیقاً این عضلات را پیدا میکنید؟
این مهمترین نکته است. برای انجام صحیح ورزش، باید عضلات مناسب را شناسایی کنید. چند روش ساده برای انجام این کار وجود دارد.
۱. خودتان را در حال قطع ادرار تصور کنید: در حالی که در حال ادرار هستید، تصور کنید که ناگهان سعی در قطع ادرار دارید. عضلاتی که در آن لحظه سفت می شوند، عضلات کف لگن هستند که به دنبال آنها هستید. اما به یاد داشته باشید، این فقط برای یافتن عضلات است. این تمرین را در حین ادرار مداوم انجام ندهید. این کار برای مثانه شما خوب نیست.
۲. آن را به عنوان نگه داشتن هوا در نظر بگیرید: اینها همان ماهیچههایی هستند که هنگام گوزیدن، برای نگه داشتن هوا سفت میکنید.
۳. احساس کشیده شدن بیضههایتان به سمت بالا: وقتی این عضلات را سفت میکنید، باید احساس کنید که کیسه بیضهتان کمی به سمت بالا کشیده میشود.
مهمترین نکته این است که هنگام انجام این تمرین، شکم، باسن یا رانهای خود را سفت نکنید. تنها عضلاتی که نیاز به سفت شدن دارند، همانهایی هستند که پیدا کردیم. این یک سفت شدن کوچک و درونی است.
اگر در پیدا کردن این عضلات مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. او میتواند این موضوع را با جزئیات برای شما توضیح دهد.
نحوه صحیح انجام تمرینات کگل، گام به گام
وقتی عضلات مناسب را پیدا کردید، انجام این تمرین بسیار آسان است. میتوانید آن را در هر مکانی و هر زمانی انجام دهید. وقتی برای اولین بار شروع میکنید، راحتترین حالت این است که آن را روی صندلی بنشینید یا در رختخواب دراز بکشید.
- مرحله ۱: ابتدا، عضلات کف لگنی که پیدا کردید را سفت کنید. همانطور که در بالا ذکر شد، انگار که میخواهید ادرار خود را نگه دارید.
- مرحله ۲: حدود ۵ ثانیه نگه دارید. در این مرحله نفس خود را حبس نکنید. به طور عادی نفس بکشید. ایده خوبی است که با صدای بلند بشمارید ۱، ۲، ۳، ۴، ۵.
- مرحله ۳: حالا عضلاتی را که سفت کرده بودید، کاملاً شل کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- مرحله ۴: به این روش، عضلات را سفت و شل کنید، هر بار یک تکرار . این کار را ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید.
- مرحله ۵: سعی کنید این مجموعه ۱۰ تایی را سه بار در روز (صبح، بعد از ظهر و شب) انجام دهید.
وقتی به این کار عادت کردید و برایتان آسانتر شد، سعی کنید زمان نگه داشتن را از ۵ ثانیه به ۱۰ ثانیه افزایش دهید. همچنین، زمان رها کردن را روی ۱۰ ثانیه نگه دارید.
اشتباهات کوچک و نحوه رفع آنها
اگر تمرینات کگل را به درستی انجام دهید، قادر به حرکت در هیچ جای دیگر بدن خود نخواهید بود. اگر در شکم، باسن یا رانهایتان احساس سفتی میکنید، آنها را اشتباه انجام میدهید. و اگر بعد از تمرین کمر، معده یا سرتان درد گرفت، یعنی از عضلات اشتباه استفاده میکنید یا نفس خود را حبس میکنید.
مواردی که باید به آنها توجه ویژه داشت
خیلی مهم: اگر سوند فولی در محل خود دارید، به هر دلیلی تمرینات کگل را انجام ندهید. انجام این کار ممکن است باعث خونریزی یا انقباضات دردناک عضلات مثانه شود.
اگر هنگام ورزش احساس درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید. این به این معنی است که احتمالاً آن را اشتباه انجام میدهید. انجام درست آن مهمتر از انجام آن به دفعات زیاد در روز است.
معمولاً پس از انجام این تمرینات به مدت حدود ۶ تا ۸ هفته، متوجه تفاوت خواهید شد. اما برای حفظ نتایج، باید این کار را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
پیام مفید برای خانه
- تمرینات کگل برای زنان و مردان بسیار مفید است. آنها عضلات کف لگن را تقویت میکنند.
- این داروها به مشکلات کنترل ادرار و روده کمک میکنند و عملکرد جنسی را بهبود میبخشند.
- قبل از انجام تمرین، خودتان را در حال نگه داشتن ادرار تصور کنید و عضلات مناسب را شناسایی کنید.
- با انقباض به مدت ۵ ثانیه شروع کنید، سپس به مدت ۵ ثانیه، ۱۰ بار، ۳ بار در روز، عضلات را شل کنید. با گذشت زمان، این مدت را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
- هنگام انجام تمرین، نفس خود را حبس نکنید و عضلات شکم، باسن یا ران خود را منقبض نکنید.
- اگر احساس درد دارید، یا اگر پس از ۶ تا ۸ هفته بهبودی حاصل نشد، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. او میتواند راهنماییهای لازم را به شما ارائه دهد.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න