آخرین راز کاهش کلسترول: بیایید درباره ماهی‌های چرب اطلاعات کسب کنیم.

بسیاری از ما وقتی کلمه "روغن" را می‌شنویم کمی می‌ترسیم، اینطور نیست؟ مخصوصاً وقتی به کلسترول فکر می‌کنیم، سعی می‌کنیم تا حد امکان میزان غذاهای چرب مصرفی خود را کاهش دهیم. اما آیا می‌دانستید که همه انواع روغن برای بدن مضر نیستند؟ در واقع، "روغن‌های خوب" نیز وجود دارند که برای بدن ما، به ویژه برای سلامت قلب، ضروری هستند. یکی از غذاهایی که حاوی بهترین روغن‌ها است، "ماهی چرب" است.

چرا این ماهی چرب برای قلب مفید است؟

به عبارت ساده، دلیل اصلی این امر این است که این نوع ماهی‌ها سرشار از ماده مغذی به نام اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اینها "چربی‌های خوبی" هستند که قبلاً به آنها اشاره کردیم. برخلاف چربی‌های اشباع ناسالم موجود در گوشت، این امگا ۳ها برای بدن ما بسیار ارزشمند هستند.

خب، این امگا ۳ها چطور به بدن ما کمک می‌کنند؟

• کاهش تری گلیسیرید: تری گلیسیرید نوعی چربی مضر در خون ما است. افزایش این ماده یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی است. امگا ۳ می‌تواند سطح این تری گلیسیرید را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
• کاهش رسوبات چربی در رگ‌های خونی : رسوبات چربی روی دیواره رگ‌های خونی ما، که "پلاک" تشکیل می‌دهند، می‌توانند منجر به بیماری قلبی شوند. امگا ۳ به کاهش سرعت تشکیل این پلاک‌ها کمک می‌کند.
• کاهش التهاب در بدن: امگا ۳ همچنین توانایی کنترل شرایط التهابی نامحسوس در بدن را که باعث بیماری‌های مختلف می‌شوند، دارد.

شواهد علمی برای این موضوع چیست؟

این فقط شواهد روایی نیست. تحقیقات زیادی در طول سال‌ها برای بررسی فواید ماهی‌های چرب انجام شده است. به عنوان مثال، یک تحلیل مهم از تعدادی از مطالعات نشان داد که مصرف روزانه امگا ۳ از روغن ماهی می‌تواند سطح تری گلیسیرید را بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

این شواهد آنقدر قوی است که حتی سازمان‌های مشهور جهانی مانند FDA (سازمان غذا و داروی آمریکا) رسماً اسیدهای چرب امگا ۳ (به‌ویژه EPA و DHA ) را به‌عنوان راهی برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی تأیید کرده‌اند. آن‌ها همچنین به محصولات غذایی حاوی این ماده مغذی اجازه داده‌اند تا ادعا کنند که «ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند».

خب، این ماهی‌های روغنی که خوردنشان مفید است، کدامند؟

بیشتر اوقات، اینها ماهی‌های آب سرد هستند. در سریلانکا، به راحتی می‌توانیم برخی از این ماهی‌ها را پیدا کنیم. جدول زیر برخی از انواع ماهی‌های توصیه شده را فهرست می‌کند.

طرز پخت ماهی هم خیلی مهمه!

فرقی نمی‌کند چه ماهی بخورید، اگر آن را به روش نادرست بپزید، تمام خواصش را از دست می‌دهید. اگر ماهی را خیلی سرخ کنید، تمام فواید آن برای سلامتی از بین می‌رود.

بیایید ببینیم روش‌های خوب و بد کدامند.

همه ما ساندویچ تن ماهی را دوست داریم، اما می‌توان آن را سالم‌تر درست کرد. می‌توانید آن را با کمی سس مایونز کم‌چرب و چیزی مغذی‌تر، مانند نان گندم کامل، درست کنید.

چقدر ماهی باید در هفته بخورید؟

توصیه فعلی متخصصان تغذیه این است که حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید. هر وعده معمولاً حدود ۸۵ تا ۱۰۰ گرم است. به عبارت ساده، یک تکه ماهی به اندازه کف دست شما.

مهمترین چیز این است که نوعی ماهی را انتخاب کنید که واقعاً از خوردن آن لذت می‌برید. در این صورت، عادت کردن به آن آسان‌تر خواهد بود.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل یک گرم EPA و DHA در روز دریافت کنید، به خصوص اگر بیماری قلبی دارید ، در صورت امکان از ماهی. با این حال، اگر بیماری قلبی دارید، مهم است که با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و توصیه‌های او را دنبال کنید.

اگر از خوردن ماهی خوشتان نیاید چه می‌کنید؟

بعضی از افراد هستند که حتی از بوی ماهی هم خوششان نمی‌آید. هیچ فایده‌ای ندارد که بخواهید به زور به آنها ماهی بدهید. خوشبختانه، راه‌های دیگری برای دریافت امگا ۳ وجود دارد.

• گردو
• دانه کتان
• روغن کانولا
• تخم مرغ غنی شده با امگا ۳

می‌توانید سعی کنید این موارد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

نکات مهم دیگر که باید به خاطر داشته باشید

• به کالری‌ها هم فکر کنید: اگرچه ماهی‌های «چرب» حاوی چربی‌های سالم هستند، اما کالری بالایی هم دارند. بنابراین خوردن بیش از حد آنها می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. اما حقیقت این است که اکثر مردم کشور ما حتی به میزان توصیه شده ماهی نمی‌خورند. بنابراین جای نگرانی نیست.
• مراقب سموم باشید: برخی از انواع غذاهای دریایی، به ویژه ماهی‌های بزرگ مانند ماهی تن، می‌توانند حاوی فلزات سنگینی مانند جیوه باشند. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون نیز می‌توانند حاوی سمومی مانند هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PCBs) باشند. این خطر به ویژه برای زنان باردار، زنانی که قصد بارداری دارند و کودکان خردسال زیاد است. اگر در یکی از این دسته‌ها قرار می‌گیرید، حتماً از پزشک خود در مورد انواع ماهی‌هایی که خوردن آنها بی‌خطر است و میزان مصرف آنها سوال کنید.

ماهی چرب، امگا ۳، کلسترول، سلامت قلب، رژیم غذایی سالم، سریلانکا