بیایید دقیقاً در مورد چربی یاد بگیریم. این برای سلامت خانواده شما بسیار مهم است!

سلام! امروز می‌خواهیم در مورد موضوعی صحبت کنیم که بسیاری از مردم در مورد آن کمی سوءتفاهم دارند و این موضوع برای سلامتی همه افراد خانواده بسیار مهم است. آن «چربی» یا «روغن» (چربی) است. بعضی‌ها فکر می‌کنند وقتی می‌گویند چربی، یعنی همه چیز بد است، اما آیا واقعاً اینطور است؟ بیایید بفهمیم دقیقاً چیست.

چربی چیست؟ چرا به آن نیاز داریم؟

به عبارت ساده، چربی یک ماده مغذی است که در غذاهایی که می‌خوریم یافت می‌شود. این ماده عملکردهای زیادی در بدن ما دارد. در مورد آن فکر کنید، چربی برای ساخت سلول‌ها در بدن ما، برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ما (به ویژه مغز ما) و برای ساخت هورمون‌های خاص ضروری است.

نه تنها این، بلکه بدن ما از چربی برای تأمین انرژی نیز استفاده می‌کند. اگر تمام چربی که می‌خوریم برای انرژی استفاده نشود، بقیه آن در بدن ذخیره می‌شود. انگار بدن به آینده فکر می‌کند. آن را ذخیره می‌کند تا در مواقع کمبود غذا از آن استفاده شود.

بنابراین، چربی زیاد برای بدن خوب نیست، اما برخی از انواع چربی برای ما بسیار مفید هستند. این چربی‌های خوب قطعاً باید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند.

خب، جنبه‌ی بد چربی چیست؟

چربی‌ها به غذاها طعم، عطر و بافت می‌دهند. اما مشکل این است که چربی کالری بسیار بالایی دارد . بنابراین، اگر بیش از حد غذاهای چرب بخوریم، می‌تواند باعث مشکلات مختلف سلامتی شود.

به خصوص برای کودکان خردسال و نوجوانان ما، آنها بیشتر چربی خود را از فست فود، غذاهای سرخ شده و تنقلات دریافت می‌کنند. همچنین، محصولات لبنی پرچرب - مانند شیر بدون چربی، پنیر، خامه و کره - و گوشت‌های پرچرب - مانند بیکن، هات داگ و گوشت گاو بدون چربی - نیز چربی زیادی دارند.

کمی فکر کنید، گاهی اوقات غذاهایی که از فروشگاه می‌خریم می‌توانند حاوی چربی بیشتری نسبت به غذاهایی باشند که در خانه می‌پزیم. مخصوصاً غذاهایی که در روغن سرخ می‌شوند و چربی زیادی دارند. همچنین، گاهی اوقات غذاهایی که می‌خوریم چربی "پنهان" در چیزهایی مانند سس خامه، سس پنیر و سس کره دارند و ما حتی به آن فکر هم نمی‌کنیم.

چرا گفته می‌شود برخی از انواع چربی‌ها سالم هستند؟

بله، درست است. همه چربی‌ها بد نیستند. چربی‌های سالم بخش ضروری یک رژیم غذایی مغذی و سالم برای کودکان و بزرگسالان هستند.

به ویژه کودکان برای رشد و نمو خود نیاز به دریافت کافی از این چربی‌های خوب دارند. در اوایل کودکی، یعنی تا سن دو یا سه سالگی، این چربی‌ها برای رشد مغز کودکان ضروری هستند.

این چربی‌های سالم نه تنها انرژی لازم برای بدن را فراهم می‌کنند، بلکه فواید بسیار دیگری نیز دارند:

• ویتامین‌های محلول در چربی - ویتامین‌های A، D، E و K - به بدن کمک می‌کنند تا آنها را به درستی جذب کند. برای جذب این ویتامین‌ها، غذایی که می‌خوریم باید حاوی مقداری چربی باشد.
• هنگام ساخت برخی هورمون‌ها، از چربی به عنوان ماده‌ی اولیه استفاده می‌شود.
• چربی همچنین برای سلامت مغز ما بسیار مهم است.
• وقتی غذا می‌خورید، احساس سیری می‌کنید و این باعث می‌شود که نیاز به خوردن غذای بیشتر و غیرضروری کاهش یابد.

چربی منبع خوبی برای انرژی است، اما مهم است به یاد داشته باشید که چربی دو برابر کربوهیدرات یا پروتئین کالری دارد.

برای مثال، ۱ گرم چربی ۹ کالری دارد، اما ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین ۴ کالری دارد. بنابراین باید در میزان مصرف خود دقت کنید.

چه نوع چربی‌هایی در مواد غذایی وجود دارند؟

بسیار خوب، حالا بیایید ببینیم چه نوع چربی‌هایی در این غذاها وجود دارند. ما عمدتاً می‌توانیم در مورد سه نوع چربی صحبت کنیم:

۱. چربی‌های غیراشباع

اینها چربی‌های به اصطلاح "خوب" هستند. آنها اغلب در غذاهای گیاهی و ماهی یافت می‌شوند. آنها برای سلامت قلب ما مفید تلقی می‌شوند. چربی‌های غیراشباع دوباره به چند دسته تقسیم می‌شوند:

• چربی‌های تک غیراشباع: این چربی‌ها در آووکادو، کره بادام زمینی، آجیل‌هایی مانند بادام و گردوی آمریکایی، روغن زیتون، روغن بادام زمینی و روغن کانولا یافت می‌شوند.
• چربی‌های چند غیراشباع: این چربی‌ها در بسیاری از روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند - به عنوان مثال، روغن ذرت و روغن سویا.
• اسیدهای چرب امگا ۳: این نیز نوعی چربی چند غیراشباع است. آنها به ویژه در ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون و ماهی تن و همچنین گردو و دانه‌های کتان فراوان هستند. آنها در واقع برای بدن ما بسیار مفید هستند!

۲. چربی‌های اشباع‌شده

این چربی‌ها اغلب در گوشت و سایر محصولات حیوانی یافت می‌شوند. به عنوان مثال، در کره، روغن جامد، چربی خوک، پنیر و خامه. روغن نارگیل نیز سرشار از چربی اشباع است.

خوردن بیش از حد چربی اشباع شده می تواند سطح کلسترول بد خون را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین بهتر است هنگام مصرف این نوع چربی تا حدودی کنترل داشته باشید.

۳. چربی‌های ترانس

اینها چربی‌های «بد» هستند. برخی از مارگارین‌های سفت، تنقلات آماده مانند کلوچه و کیک، محصولات پخته شده و برخی از غذاهای سرخ شده آماده ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند.

چربی‌های ترانس هنگام هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی ایجاد می‌شوند. به عبارت ساده، این فرآیندی است که در آن اتم‌های هیدروژن به روغن‌های گیاهی اضافه می‌شوند تا آنها را در دمای اتاق جامد کنند.

چربی‌های ترانس می‌توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به شدت افزایش دهند. این واقعاً برای سلامتی ما مضر است.

خوشبختانه، بسیاری از شرکت‌های غذایی اکنون الزام کرده‌اند که میزان چربی ترانس روی برچسب‌های مواد غذایی آنها ذکر شود. علاوه بر این، بسیاری از شرکت‌ها چربی ترانس را از محصولات خود حذف کرده‌اند. این چیزی است که واقعاً باید در مورد آن هیجان‌زده شد!

چربی چگونه روی برچسب‌های مواد غذایی ذکر می‌شود؟

وقتی یک بسته غذایی از فروشگاه می‌خرید، عادت کنید که به برچسب «اطلاعات تغذیه‌ای» پشت آن نگاه کنید. این برچسب به وضوح میزان کل چربی، چربی اشباع و چربی ترانس را در یک «وعده» بیان می‌کند.

اما نکته‌ی کوچکی وجود دارد که باید مراقب آن باشید. خیلی راحت می‌توان بیشتر از «اندازه‌ی سرو» روی برچسب غذا خورد.

• تصور کنید، اگر یک بسته چیپس ذرت بخرید، حتی اگر «اندازه هر وعده» ۱۲ چیپس را نشان دهد، چند نفر از ما واقعاً دقیقاً ۱۲ چیپس می‌خوریم؟ بیشتر اوقات، ما دو یا سه برابر این مقدار را یکجا می‌خوریم، درست است؟ سپس مقدار چربی که وارد بدن می‌شود نیز به همین ترتیب افزایش می‌یابد.

وقتی در مورد چربی صحبت می‌کنیم، ممکن است عباراتی مانند «بدون چربی»، «کم‌چرب»، «چربی کاهش‌یافته» و «سبک یا کم‌چرب» را روی بسته‌های مواد غذایی دیده باشید. دولت قوانین روشنی در مورد استفاده از این اصطلاحات دارد. طبق قانون:

• غذاهای بدون چربی: بیش از 0.5 گرم چربی در هر وعده مصرف نکنید.
• غذاهای کم‌چرب: یک وعده باید حاوی ۳ گرم چربی یا کمتر باشد.
• غذاهای «سبک» (یا «لایت»): باید ۵۰٪ چربی کمتر یا یک سوم کالری کمتر نسبت به محصولات معمولی داشته باشند.
• غذاهای کم‌چرب: باید ۲۵٪ چربی کمتری نسبت به محصول معمولی داشته باشند.

اما نکته‌ای هست که باید در نظر داشته باشید. با اینکه روی محصولات «سبک» و «کم‌چرب» نوشته شده، گاهی اوقات این غذاها می‌توانند قند زیادی داشته باشند. همچنین، اگر محصول اصلی معمولی پرچرب بوده باشد، این نسخه‌های «کم‌چرب» از آن غذا ممکن است هنوز حاوی مقدار قابل توجهی چربی باشند. بنابراین برچسب را با دقت بررسی کنید.

کودکان به چه مقدار چربی نیاز دارند؟

همانطور که قبلاً ذکر شد، چربی و کلسترول دو ماده مغذی هستند که نقش بسیار مهمی در رشد مغز کودکان دارند. بنابراین، چربی‌های سالم در رژیم غذایی کودک ضروری هستند. آنها نباید بیش از حد محدود یا کاملاً ممنوع شوند.

چربی را در غذاها محدود نکنید، مخصوصاً برای نوزادان زیر یک سال. چربی برای رشد سریع آنها ضروری است.

برای کودکان بالای ۲ سال، ایده خوبی است که سعی کنند چربی اشباع شده (یعنی روغن‌های حیوانی مانند روغن نارگیل) را به کمتر از ۱۰٪ از کل غذایی که می‌خورند، محدود کنند.

خب، چطور می‌توان این مقدار چربی را کنترل کرد؟

خوردن نوع و مقدار مناسب چربی برای یک زندگی سالم مهم است. اما حقیقت این است که بسیاری از کودکان این روزها چربی بیشتری از نیاز خود می‌خورند. نتیجه اصلی این است که افزایش وزن غیرضروری است.

کودکانی که اضافه وزن دارند، در آینده بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیابت شیرین قرار دارند.

در اینجا چند روش ساده برای کمک به شما و خانواده‌تان در ایجاد عادات غذایی سالم ارائه شده است:

• غذاهایی که به طور طبیعی کم چرب هستند (سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل - مانند برنج سبوس‌دار، عدس - گوشت بدون چربی و ماهی و لبنیات کم چرب) را بیشتر مصرف کنید.
• هنگام پخت و پز ، چربی‌های غیراشباع سالم (مانند روغن زیتون و روغن کانولا) را انتخاب کنید و تا حد امکان میزان روغن مصرفی خود را کاهش دهید.
• انواع پروتئین‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید - گوشت و مرغ بدون پوست، ماهی و غذاهای دریایی سرشار از امگا ۳، و همچنین گزینه‌های پروتئین گیاهی مانند نخود، عدس، لوبیا سبز و سویا نیز عالی هستند.
• هنگام پخت گوشت، ماهی و مرغ، از روش‌هایی مانند کباب کردن، گریل کردن یا برشته کردن استفاده کنید. این روش‌ها روغن اضافی اضافه نمی‌کنند و چربی موجود در غذا از بین می‌رود و کالری آن کاهش می‌یابد. سرخ کردن در روغن فقط چربی بیشتری اضافه می‌کند.
• ناهار، میان وعده و وعده‌های غذایی مدرسه فرزندانتان را که با خانواده‌تان در گردش‌های بیرون از خانه می‌خورید، خودتان در خانه درست کنید. به این ترتیب، کنترل بهتری بر میزان چربی موجود در غذای خانواده‌تان خواهید داشت.
• تا حد امکان از خوردن غذا در بیرون از منزل، به خصوص رستوران‌های فست فود، خودداری کنید.
• اگر مجبورید در مواقع ضروری بیرون غذا بخورید، به فرزندانتان کمک کنید تا انتخاب‌های سالمی داشته باشند. برای مثال، حتماً سالاد سبزیجات تهیه کنید و سس کم‌چرب سفارش دهید. به جای سس مایونز، روی ساندویچ خود خردل بریزید. به جای غذاهای سرخ‌شده، غذاهای پخته، کبابی یا بخارپز را انتخاب کنید.

از همه مهم‌تر، خودتان الگوی خوبی باشید. این بهترین راه برای آموزش عادات غذایی سالم به فرزندانتان است. وقتی آنها ببینند که شما سالم غذا می‌خورید، آنها نیز به آن عادت می‌کنند.

مهمترین چیزی که باید از این داستان به خانه ببریم چیست؟ (پیام آموزنده)

خب، ما خیلی در مورد چربی صحبت کردیم، اینطور نیست؟ فکر می‌کنم حالا درک خوبی از این موضوع دارید.

به عبارت ساده، همه چربی‌ها بد نیستند. چربی برای بدن ما ضروری است، به خصوص برای رشد کودکان و عملکرد مغز. نکته مهم این است که نوع مناسب چربی را به مقدار مناسب به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.

• چربی‌های غیراشباع - این چربی‌ها بهترین دوستان ما هستند که در چیزهایی مانند آووکادو، انواع مغزها (بادام زمینی، بادام، بادام هندی)، روغن زیتون و ماهی‌های چرب (ماهی سالمون، ماهی تن) یافت می‌شوند. این چربی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• چربی‌های اشباع‌شده - این چربی‌ها از چیزهایی مانند چربی‌های حیوانی، کره، پنیر، لبنیات پرچرب و روغن نارگیل می‌آیند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. لازم نیست آنها را به طور کامل حذف کنید، اما در مورد مقدار مصرف آنها مراقب باشید.
• چربی‌های ترانس - این چربی‌ها در غذاهای بسته‌بندی‌شده، برخی از محصولات پخته‌شده و غذاهای سرخ‌شده یافت می‌شوند و باید تا حد امکان از آنها اجتناب شود. اینها بدترین نوع چربی‌ها هستند.
• وقتی یک بسته غذایی می‌خرید، عادت کنید که برچسب آن را بخوانید. به این ترتیب، می‌توانید از آنچه واقعاً می‌خورید آگاه باشید.
• تا حد امکان غذای خانگی بخورید. با استفاده از روش‌های کم‌چرب و سالم غذا بپزید.
• این عادات غذایی خوب را از سنین پایین به فرزندانتان آموزش دهید. وقتی شما هم همین کار را انجام دهید، آنها به طور طبیعی به آن عادت می‌کنند.
• برای داشتن یک زندگی سالم و شاد، یک رژیم غذایی متعادل، انتخاب چربی‌های خوب و ورزش منظم بسیار مهم است.

صمیمانه امیدوارم که از این داستان درک بهتری از چربی به دست آورده باشید. اگر در این مورد سؤال دیگری دارید، دریغ نکنید و از پزشک خانواده یا یک متخصص تغذیه واجد شرایط بپرسید. همگی سالم و شاد باشید!

چربی، چربی‌های سالم، چربی‌های غیراشباع، چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس، تغذیه کودکان، رژیم غذایی سالم