برای کسانی که دیابت دارند: بیایید با این 6 عادت، بیماری را کنترل کنیم! (دیابت شیرین)

طبیعی است که وقتی متوجه می‌شوید دیابت دارید، کمی ترس و اضطراب داشته باشید. «آیا دیگر نمی‌توانم چیزهایی را که دوست دارم بخورم؟»، «آیا زندگی‌ام تغییر خواهد کرد؟»، «آیا مصرف دارو کافی نیست؟» ممکن است از خود بپرسید. اما در واقع، اگر با پزشک خود همکاری کنید و تغییرات کوچک اما بسیار مهمی در زندگی روزمره خود ایجاد کنید، قطعاً می‌توانید این بیماری را کنترل کنید و شاد و سالم بمانید. بیایید ببینیم آن 6 تغییر مهم چیست؟

۱. بیایید به درستی از خوردنی‌ها و آشامیدنی‌هایمان مراقبت کنیم.

رژیم غذایی مهمترین چیز در مدیریت دیابت است. زیرا آنچه می‌خورید مستقیماً بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارد. هیچ فهرست غذایی "ممنوع" وجود ندارد. مهمترین چیز این است که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا بخورید و به نوع غذایی که می‌خورید توجه داشته باشید .

به عبارت ساده، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، صیفی جات و سالاد پر کنید. بقیه را با کربوهیدرات‌هایی مانند برنج، نان و سیب‌زمینی و بقیه را با پروتئین‌هایی مانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و عدس پر کنید.

• توجه ویژه به کربوهیدرات‌ها: چیزهایی مانند برنج، نان، رشته فرنگی، دال، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و کاساوا همان چیزهایی هستند که در بدن ما به قند تبدیل می‌شوند. بنابراین مراقب میزان غذایی که در یک وعده غذایی می‌خورید باشید. به عنوان مثال، اگر کسی ۳ فنجان برنج می‌خورد، آن را به حدود ۱.۵ فنجان کاهش دهید و به جای آن چیزهای بیشتری مانند سبزیجات، سامبال و پالا مالوم به بشقاب خود اضافه کنید. چیزهایی مانند برنج سبوس‌دار، کوراکان و جو دوسر بسیار بهتر از برنج سفید و نان سفید هستند.
• مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی را محدود کنید: تا حد امکان مصرف کیک، بیسکویت، نوشیدنی‌های شیرین، تافی و شکلات را کاهش دهید. همچنین محدود کردن غذاهای سرخ‌شده، سوسیس، کوفته قلقلی و گوشت‌های چرب بسیار مهم است.
• وعده‌های غذایی را حذف نکنید: صبحانه، ناهار و شام را در زمان‌های منظم میل کنید. حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افت خطرناک قند خون شود، به خصوص اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید.

۲. تمام روز در یک جا نمانید، کمی حرکت کنید!

اگر تا الان فعال نبودید، الان بهترین زمان برای شروع است. لازم نیست پول زیادی خرج کنید یا به باشگاه ورزشی بپیوندید. کارهای ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

• هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی تند داشته باشید.
• دوچرخه سواری کنید.
• کمی در باغچه کار کنید، حیاط را جارو کنید.
• با آهنگ مورد علاقه‌تان برقصید.

هدف باید انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی همراه با تعریق و کمی نفس نفس زدن در بیشتر روزهای هفته باشد.

وقتی ورزش می‌کنید، این اتفاق می‌افتد: عضلات شما به انرژی نیاز دارند. برای دریافت این انرژی، عضلات شما از قند خون شما استفاده می‌کنند. این به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کند. ورزش نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، بلکه به شما در کنترل وزن کمک می‌کند و همچنین راهی عالی برای کاهش استرس است.

۳. معاینات پزشکی را به موقع انجام دهید.

دیابت بیماری است که نیاز به نظارت مداوم دارد. بنابراین، حتی اگر هیچ علامتی ندارید، حداقل سالی دو بار به پزشک مراجعه کنید. دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین از «اعداد» خود آگاه باشید.

۴. راهی برای کاهش استرس پیدا کنید.

شاید تعجب کنید، اما ارتباط زیادی بین استرس و سطح قند خون وجود دارد. وقتی استرس دارید، بدن شما هورمون‌هایی آزاد می‌کند که سطح قند خون را بالا می‌برند. همچنین، وقتی مضطرب و نگران هستیم، ممکن است فراموش کنیم که به درستی غذا بخوریم، داروهایمان را به موقع مصرف کنیم و ورزش کنیم. این می‌تواند کنترل دیابت شما را کاملاً به هم بریزد.

بنابراین، برای کارهایی که به شما آرامش و آسایش می‌دهند، وقت بگذارید.

• تمرینات تنفس عمیق انجام دهید.
• یوگا یا مدیتیشن انجام دهید.
• به آهنگی که دوست دارید گوش دهید.
• با یک دوست صمیمی در مورد آنچه در ذهنتان می‌گذرد صحبت کنید.
• کتاب بخوانید، فیلم ببینید.
• در باغچه گل بکارید، با حیوان خانگی‌تان وقت بگذرانید.

۵. اگر سیگار می‌کشید، همین امروز آن را ترک کنید.

این کاری است که باید بدون قید و شرط انجام شود. سیگار کشیدن برای فرد مبتلا به دیابت مانند ریختن سوخت روی آتش است. دیابت از قبل خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری چشمی، بیماری کلیوی، بیماری رگ‌های خونی، آسیب عصبی و مشکلات پا را افزایش می‌دهد. اگر سیگار می‌کشید، خطر ابتلا به همه این بیماری‌ها دو یا سه برابر می‌شود.

نه تنها این، بلکه سیگار کشیدن می‌تواند ورزش کردن را دشوار کند. ما می‌دانیم که ترک سیگار آسان نیست. اما بزرگترین سرمایه‌گذاری است که می‌توانید در زندگی خود انجام دهید. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند راه‌هایی برای کمک به شما ارائه دهد.

۶. در مورد الکل تجدید نظر کنید

اگر عادت به نوشیدن الکل دارید، محدود کردن مصرف آن، کنترل دیابت را بسیار آسان‌تر می‌کند.

مصرف الکل برای افراد مبتلا به دیابت کمی پیچیده است. گاهی اوقات الکل می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود و گاهی اوقات می‌تواند باعث افت خطرناک قند خون شود. نوشیدن الکل، به خصوص با معده خالی، می‌تواند باعث افت بیش از حد قند خون (هیپوگلیسمی) شود.

توصیه کلی این است که زنان بیش از یک نوشیدنی استاندارد در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی استاندارد در روز مصرف نکنند. اگر الکل مصرف می‌کنید، به این نکات توجه داشته باشید:

• قبل از نوشیدن الکل، سطح قند خون خود را بررسی کنید.
• هرگز با معده خالی الکل ننوشید. هنگام نوشیدن الکل مقداری غذا بخورید.
• نوشیدنی‌هایی مثل کوکتل و وینر کولر سرشار از قند و کربوهیدرات هستند. به این موضوع هم فکر کنید.
• بهترین کار این است که با پزشک خود در مورد نوشیدن الکل صحبت کنید و در مورد ایمن‌ترین روش برای خودتان مشاوره بگیرید.