وقتی متوجه میشوید که باردار هستید، سوالات زیادی به ذهنتان خطور میکند، درست است؟ یکی از بزرگترین سوالاتی که بسیاری از افراد دارند این است که "آیا ورزش کردن در این دوران اشکالی ندارد؟" برخی افراد میترسند که ورزش به نوزادشان آسیب برساند. برخی دیگر میخواهند بدانند که چگونه با خیال راحت ورزش کنند. بنابراین امروز، بیایید در مورد آنچه باید در مورد ورزش در دوران بارداری بدانید صحبت کنیم.
چرا ورزش در دوران بارداری برای شما مفید است؟
ورزش یک راه عالی برای حفظ سلامت در طول دوران بارداری است. این نه تنها برای شما، بلکه برای جنین درون رحم شما نیز مهم است.
به عبارت ساده، ورزش کردن به طور صحیح مزایای زیادی برای شما خواهد داشت، از جمله:
- کمردرد و خستگی بدن کاهش مییابد. در این دوران، تجربه کمردرد برای بسیاری از مادران امری عادی است. ورزش میتواند تا حد زیادی به کنترل آن کمک کند.
- این به شما کمک میکند تا وضعیت بدنی خود را به درستی حفظ کنید. با رشد کودک، تعادل بدن شما تغییر میکند، بنابراین ممکن است وضعیت بدنی شما نیز تغییر کند. میتوانید با تمرینات ورزشی آن را بهبود بخشید.
- استرس را کاهش میدهد و ذهن را آرام میکند. این برای کنترل نوسانات خلقی که با تغییرات هورمونی همراه هستند، عالی است.
- خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش میدهد، وضعیتی که بسیاری از مادران را تحت تأثیر قرار میدهد.
- این کار قدرت و استقامت لازم برای زایمان را افزایش میدهد. مثل تمرین برای یک مسابقه بزرگ است.
- به شما کمک میکند تا پس از زایمان به سرعت بهبود یابید.
مهمترین نکته این است که قبل از شروع هرگونه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید و تأیید او را بگیرید. او سلامت شما را ارزیابی کرده و به شما خواهد گفت که چه چیزی برای شما بهتر است.
چه کسانی نباید ورزش کنند؟ در چه شرایطی باید احتیاط کرد؟
به طور کلی، یک زن باردار سالم مشکلی با ورزش کردن تحت نظر پزشک ندارد. با این حال، اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، بهتر است از ورزش کردن خودداری کنید. مشورت با پزشک در این مورد ضروری است.
برای اطلاع از زمان توقف کامل ورزش و زمان انجام ورزش با احتیاط شدید، به جدول زیر مراجعه کنید.
| شرایط سلامتی که هنگام ورزش باید در نظر گرفته شوند | |
|---|---|
| اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، از ورزش (به خصوص هوازی) خودداری کنید: | |
| |
| اگر این شرایط را دارید، هنگام ورزش بسیار مراقب باشید: | |
|
ورزشهای بیخطر در دوران بارداری کدامند؟
خب، بیایید نگاهی به چند تمرین بیخطر و بسیار مفید بیندازیم که میتوانید پس از دریافت اجازه از پزشک خود انجام دهید.
تمرینات ساده و ایمن
اینها تمریناتی هستند که بیشتر توصیه میشوند:
- پیادهروی سریع: پیادهروی سریع به مدت حدود ۳۰ دقیقه در روز بسیار مفید است.
- شنا: وزن بدن در آب کاهش مییابد، به این معنی که فشار کمتری به مفاصل وارد میشود. این یک ورزش عالی است.
- دوچرخه ثابت داخل سالن: این وسیله بسیار ایمن است زیرا هیچ خطری برای زمین خوردن وجود ندارد.
- یوگا و پیلاتس: در کلاسهایی که مخصوص مادران باردار طراحی شدهاند، شرکت کنید.
- تمرین با وزنه سبک: وزنه خیلی سنگین بلند نکنید. با استفاده از وزنه های سبک می توانید عضلات خود را تقویت کنید.
تمرینات کگل که در مورد آنها صحبت میکنیم چیست؟
این کاری است که قطعاً باید انجام دهید. تمرینات کگل تمریناتی هستند که عضلات پایین شکم شما را تقویت میکنند، که از مثانه، رحم و رودههای شما (عضلات کف لگن) پشتیبانی میکنند.
تصور کنید که میخواهید ناگهان جلوی ادرار کردن خود را بگیرید. اینها عضلات پایین شکم شما هستند که سفت میشوند. میتوانید آن عضلات را حدود ۵ ثانیه سفت کنید و سپس آنها را شل کنید. این کار را حدود ۱۰ بار پشت سر هم انجام دهید. باید این کار را حدود ۵ بار در روز انجام دهید. این کار زایمان را آسانتر میکند و همچنین به شما کمک میکند تا پس از زایمان بهبود یابید.
تمرینات با توپ زایمان
احتمالاً زنان بارداری را دیدهاید که روی یک توپ بزرگ (توپ زایمان) نشستهاند. تمرین روی این توپ، وضعیت بدن و عضلات مرکزی بدن شما را تقویت میکند. همچنین به کودک شما کمک میکند تا در موقعیت صحیح قرار گیرد. میتوانید کارهای سادهای مانند تکان خوردن از یک طرف به طرف دیگر و بالا و پایین رفتن روی این توپ انجام دهید.
ورزشهایی که باید در دوران بارداری از آنها اجتناب کرد
برای ایمنی خود و نوزادتان، بهتر است در این زمان از این موارد دوری کنید.
- ورزش برای کاهش وزن: افزایش وزن به روشی سالم در دوران بارداری طبیعی است. این نشانه رشد سالم کودک است. کاهش وزن را به بعد از تولد نوزاد موکول کنید.
- از ورزشهایی که خطر زمین خوردن را افزایش میدهند، اجتناب کنید: اسکی، اسبسواری و کوهنوردی. حتی دوچرخهسواری معمولی هم میتواند در هنگام بزرگ شدن شکم خطرناک باشد.
- ورزشهایی که میتوانند باعث برخورد فیزیکی شوند: ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی خطر ضربه به شکم را افزایش میدهند.
- پرش و تمرینات پرشی: مفاصل شما در این دوران بیشتر در معرض آسیب دیدگی هستند (به دلیل تغییرات هورمونی). بنابراین از تمرینات هوازی پربرخورد و کیک بوکسینگ خودداری کنید.
- ورزش در حالت دراز کشیده به پشت: چند دقیقه خوب است. با این حال، دراز کشیدن طولانی مدت به پشت میتواند باعث شود که رحم در حال رشد، رگ خونی بزرگی (سیاهرگ بزرگ) را فشرده کند و خونرسانی به شما و نوزادتان را کاهش دهد.
- گرمای شدید: ورزش در مکان های بسیار گرم، مانند یوگای داغ، خوب نیست. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید.
هنگام ورزش مراقب این موارد باشید.
اگر در حال شروع یک برنامه ورزشی هستید، این نکات را در نظر داشته باشید.
- لباس: لباسهای گشاد و راحت بپوشید. همچنین پوشیدن سوتین با پشتیبانی خوب مهم است.
- کفش: یک جفت کفش خوب و مناسب برای ورزشی که انجام میدهید، بپوشید.
- غذا: حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. در دوران بارداری روزانه به حدود ۳۰۰ کالری اضافی نیاز دارید.
- آب: قبل، حین و بعد از ورزش، آب فراوان بنوشید.
- بلند شدن: هنگام بلند شدن پس از تمرینات زمینی، به آرامی بایستید. ایستادن ناگهانی میتواند باعث سرگیجه شود.
مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد دارید، به خودتان فشار نیاورید. بایستید و استراحت کنید.
چه زمانی باید ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید؟
اگر هنگام ورزش کردن هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
- خونریزی واژن یا ترشحات آبکی.
- سردرد شدید یا تاری دید.
- درد غیرمعمول شکم یا انقباضات رحمی.
- تنگی نفس شدید یا درد قفسه سینه.
- اگر احساس سرگیجه یا ضعف دارید.
- تورم ناگهانی دستها، پاها یا صورت.
اگر هنگام ورزش هر یک از این موارد را تجربه کردید، فرض نکنید که طبیعی است. فوراً به پزشک مراجعه کنید.
پیام مفید برای خانه
- ورزش در دوران بارداری برای شما و فرزندتان عالی است. اما باید به درستی و با خیال راحت انجام شود.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس خستگی یا درد دارید، فوراً ورزش را متوقف کنید. خود را مجبور به ورزش نکنید.
- برای زنان باردار، ورزشهای بیخطری مانند پیادهروی سریع، شنا و یوگا را انتخاب کنید. از ورزشهایی که میتوانند باعث زمین خوردن و آسیبهای شکمی شوند، خودداری کنید.
- اگر علائم هشدار دهنده ای مانند مشکل در تنفس، خونریزی یا درد شدید را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න