آیا می‌توانیم با خواندن برچسب‌های مواد غذایی سالم باشیم؟ بیایید به زبان ساده در مورد این موضوع صحبت کنیم!

وقتی به فروشگاه می‌روید و یک غذا یا نوشیدنی می‌خرید، آیا تا به حال توضیحات کوچکی در پشت یا کنار آن دیده‌اید؟ این همان چیزی است که ما برچسب غذایی می‌نامیم. مانند شناسنامه غذا است. یادگیری خواندن آن کمک بزرگی در انتخاب غذای سالم و مناسب برای شما و خانواده‌تان خواهد بود. بنابراین، بیایید ببینیم چگونه این برچسب‌ها را بخوانیم و چه چیزهایی می‌توانیم از آنها یاد بگیریم؟

چرا برچسب‌های مواد غذایی اینقدر مهم هستند؟

به عبارت ساده، این برچسب به ما این امکان را می‌دهد که دقیقاً از اطلاعات تغذیه‌ای موجود در یک غذا مطلع شویم. دانستن اینکه چه چیزی و به چه میزان از هر ماده‌ی تشکیل‌دهنده در غذایی که می‌خوریم وجود دارد، برای یک زندگی سالم بسیار مهم است.

در بیشتر کشورها، قوانینی وجود دارد که همه غذاهای بسته‌بندی شده را ملزم به داشتن این برچسب می‌کند. این مورد در سریلانکا نیز صادق است. این بخش عمدتاً بخشی به نام «اطلاعات تغذیه‌ای» دارد.

روی برچسب «اطلاعات تغذیه‌ای» چه چیزهایی نوشته شده است؟

این بخش شامل مهمترین موارد است. نگاهی به آن بیندازید:

• اندازه هر وعده: این مقدار توصیه شده از این غذا برای خوردن در یک وعده است.
• کالری: این یک واحد اندازه‌گیری انرژی است. مقدار انرژی که از آن «یک وعده» از این غذا دریافت می‌کنید.
• درصد ارزش روزانه: این به شما می‌گوید که چه مقدار از مواد مغذی روزانه شما از این غذا تأمین می‌شود. بعداً در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.
• علاوه بر این، جزئیاتی در مورد انواع مختلف مواد مغذی مانند چربی، کلسترول، فیبر غذایی، قندهای افزوده و پروتئین وجود دارد.

سایر اطلاعات مهم روی برچسب

علاوه بر «اطلاعات تغذیه‌ای»، برچسب چندین نکته‌ی دیگر را نیز بیان می‌کند:

• ادعاهای مربوط به محتوا: احتمالاً کلماتی مانند «کم چرب» یا «لایت» را که با حروف درشت روی بسته بندی چاپ شده اند، دیده اید. اینها فقط ادعاهای تصادفی نیستند. آنها فقط می توانند طبق استانداردهای مصوب دولت مطرح شوند.
• ادعاهای مربوط به سلامت: برای مثال، ادعاهایی مانند «رژیم غذایی کم چرب اشباع و کلسترول ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.» این موارد نیز با تأیید دولت مطرح می‌شوند.
• فهرست مواد تشکیل دهنده: این بسیار مهم است. هر چیزی که برای تهیه غذا استفاده شده است را به ترتیب از زیاد به کم فهرست می‌کند.

بنابراین، برای سالم ماندن و انتخاب‌های غذایی هوشمندانه، یادگیری خواندن این برچسب‌ها ضروری است.

معنی برخی از عبارات روی برچسب‌های مواد غذایی چیست؟

تولیدکنندگان مواد غذایی انواع و اقسام ادعاها را در مورد محصولات خود روی بسته‌بندی مطرح می‌کنند، اینطور نیست؟ برای این کار هم قوانینی وجود دارد. بیایید به معنای چند ادعای رایج نگاهی بیندازیم:

• چربی یا قند کاهش‌یافته: این بدان معناست که ۲۵٪ چربی یا قند کمتری نسبت به محصول معمولی از همان نوع دارد .
• سبک: وقتی برچسب «سبک» به آن زده می‌شود، به این معنی است که ۵۰٪ چربی کمتر یا یک سوم (۱/۳) کالری کمتر از محصول معمولی از همان نوع دارد.
• بدون: برای مثال، «بدون قند»، «بدون چربی»، «بدون گلوتن». این به این معنی است که ماده مغذی در کمترین مقدار ممکن وجود دارد.
• سالم: برای استفاده از این کلمه، یک غذا باید چربی، چربی اشباع، کلسترول و سدیم کمی داشته باشد و همچنین باید سرشار از مواد مغذی مهم باشد.
• ارگانیک: اگر روی محصول کلمه «ارگانیک» نوشته شده باشد، باید حداقل ۹۵٪ مواد تشکیل‌دهنده آن ارگانیک باشد. این بدان معناست که نمی‌توان آن را با هورمون‌های رشد مصنوعی، آنتی‌بیوتیک‌ها، آفت‌کش‌ها، بیوتکنولوژی، مواد مصنوعی یا پرتودرمانی تولید کرد.

اما یک نکته را به خاطر داشته باشید. صرفاً به این دلیل که روی یک ماده غذایی برچسب «طبیعی»، «کم چرب» یا «ارگانیک» زده شده است، فرض نکنید که سالم یا کم کالری است. گاهی اوقات این کلمات می‌توانند ترفندهای بازاریابی باشند. به همین دلیل است که خواندن کل برچسب «اطلاعات تغذیه‌ای» مهم است.

چه چیزهای دیگری می‌توانید از برچسب «اطلاعات تغذیه‌ای» یاد بگیرید؟

حالا بیایید نگاهی دقیق‌تر به آنچه روی این برچسب «اطلاعات تغذیه‌ای» نوشته شده است، بیندازیم.

اندازه هر وعده و تعداد وعده در هر ظرف

اندازه هر وعده غذایی ، معیاری است که نشان می‌دهد افراد معمولاً در یک وعده چقدر غذا می‌خورند. تمام اطلاعات تغذیه‌ای دیگر روی برچسب بر اساس این «اندازه هر وعده» محاسبه می‌شود.

تصور کنید یک بسته بیسکویت خریده‌اید. روی برچسب نوشته شده «اندازه هر وعده: ۲ عدد بیسکویت». بنابراین اگر ۴ بیسکویت بخورید، می‌شود دو وعده. سپس باید تمام ارزش‌های غذایی روی برچسب (مانند کالری، چربی، قند) را در دو ضرب کنید. متوجه شدید؟

با نگاه کردن به تعداد وعده‌های هر ظرف روی بسته‌بندی، می‌توانید متوجه شوید که در کل بسته چند وعده وجود دارد.

کالری

کالری واحد انرژی است. بدن ما از غذایی که می‌خوریم انرژی دریافت می‌کند. تعداد کالری‌های روی برچسب به شما می‌گوید که از آن «یک وعده» چقدر انرژی دریافت می‌کنید. تعداد کالری مورد نیاز روزانه شما بسته به عواملی مانند سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت متفاوت است.

درصد ارزش روزانه (% ارزش روزانه)

این یک چیز بسیار مفید است. به شما کمک می‌کند تا ببینید که آیا یک غذا مقدار زیادی یا کمی از یک ماده مغذی دارد یا خیر.

• اگر میزان یک ماده مغذی ۵٪ یا کمتر باشد، می‌توان گفت که گیاه دچار کمبود آن ماده مغذی است.
• اگر میزان یک ماده مغذی بین ۱۰ تا ۱۹ درصد باشد، می‌توان گفت که منبع خوبی از آن ماده مغذی است.
• اگر میزان یک ماده مغذی ۲۰٪ یا بیشتر باشد، می‌توان گفت که آن ماده غذایی سرشار از آن ماده مغذی است.

این «درصد ارزش روزانه» معمولاً برای یک فرد معمولی که روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند محاسبه می‌شود. با این حال، میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز، به ویژه برای کودکان، بسته به سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت آنها متفاوت است. می‌توانید در این مورد از یک متخصص تغذیه یا پزشک اطلاعات بیشتری کسب کنید.

چربی کل

این به کل مقدار چربی موجود در یک «وعده» غذا اشاره دارد. خوردن بیش از حد چربی می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. با این حال، بدن ما هر روز به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد.

چربی منبع مهمی از انرژی است. یک گرم چربی دو برابر یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین انرژی دارد. چربی همچنین از پوست، استخوان‌ها و اندام‌های داخلی محافظت می‌کند و به بدن در جذب و ذخیره ویتامین‌های خاصی مانند ویتامین‌های A، D، E و K کمک می‌کند.

چربی اشباع و چربی ترانس

این دو چیزی هستند که ما آنها را "چربی‌های بد" می‌نامیم زیرا سطح کلسترول خون را افزایش می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند.

کمتر از ۱۰٪ از کل کالری روزانه کودک باید از چربی‌های اشباع‌شده تأمین شود. چربی‌های ترانس باید تا حد امکان کم مصرف شوند (کمتر از ۱٪ از کل کالری).

چربی غیراشباع

بعضی از برچسب‌ها این چربی‌ها را به عنوان «چربی کل» نیز فهرست می‌کنند. به این چربی‌ها «چربی‌های خوب» می‌گویند زیرا مانند چربی‌های اشباع‌شده سطح کلسترول را افزایش نمی‌دهند. بیشتر چربی‌هایی که می‌خوریم باید از این منابع چربی اشباع‌نشده باشند.

کلسترول

کلسترول برای ساخت سلول‌های سالم و تولید ویتامین D و برخی هورمون‌ها مهم است. با این حال، وقتی میزان کلسترول خون افزایش می‌یابد، می‌تواند مشکل‌ساز شود. این می‌تواند خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

سدیم

سدیم یکی از اجزای نمک است. برای حفظ تعادل مایعات بدن ضروری است. با این حال، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود. بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم هستند. با این حال، غذاهای فرآوری شده می‌توانند حاوی سدیم بیشتری باشند.

کربوهیدرات کل

کربوهیدرات‌ها نیز منبع مهمی از انرژی هستند. برچسب‌های مواد غذایی علاوه بر «کل کربوهیدرات‌ها»، فیبر غذایی، کل قندها و قندهای افزوده را نیز فهرست می‌کنند.

فیبر غذایی

فیبر غذایی کالری ندارد. اما بخش ضروری یک رژیم غذایی سالم است. فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید و از یبوست جلوگیری می‌کند. گفته می‌شود رژیم غذایی سرشار از فیبر، سطح کلسترول را کاهش داده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

قندها

برخی غذاها، مانند میوه و شیر، به طور طبیعی حاوی قند هستند. با این حال، چیزهایی مانند آب نبات، تافی، شکلات و نوشیدنی‌ها حاوی قندهای افزوده هستند. این قندهای افزوده فقط کالری اضافه می‌کنند و هیچ ماده مغذی مهمی را تأمین نمی‌کنند.

طبق آخرین دستورالعمل‌های غذایی، کمتر از ۱۰٪ از کل کالری روزانه شما باید از قندهای افزوده تأمین شود. برای کسی که رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری دارد، این به معنای کمتر از ۵۰ گرم قند افزوده در روز است.

پروتئین

پروتئین فراوان‌ترین ماده در بدن ماست - در همه چیز از عضلات گرفته تا پوست، اندام‌ها، بافت‌ها و سیستم ایمنی. اگر بدن کربوهیدرات یا چربی کافی دریافت نکند، می‌تواند از پروتئین برای انرژی استفاده کند.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیز باید در برچسب «اطلاعات تغذیه‌ای» ذکر شوند. در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

• ویتامین D: برای جذب کلسیم جهت ساختن استخوان‌های قوی مورد نیاز است. ویتامین D همچنین به سلامت قلب و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.
• کلسیم: برای استحکام استخوان‌ها ضروری است. به عملکرد صحیح اعصاب و عضلات کمک می‌کند و قلب را سالم نگه می‌دارد.
• آهن: به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز سالم بسازد. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود.
• پتاسیم: مانند سدیم، برای تعادل مایعات بدن مهم است. همچنین به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

برچسب‌های خواندنی برای افراد مبتلا به آلرژی

اگر کسی در خانواده شما به غذایی حساسیت دارد، خواندن لیست مواد تشکیل دهنده بسیار مهم است.

تولیدکنندگان مواد غذایی باید مواد تشکیل‌دهنده محصولات خود را به ترتیب از بیشترین به کمترین فهرست کنند. همچنین، اگر غذا حاوی آلرژن‌های غذایی رایج باشد، باید آنها را به وضوح روی برچسب ذکر کنند. مثال‌ها عبارتند از: بادام زمینی، آجیل درختی، شیر، تخم مرغ، ماهی، صدف، سویا، کنجد و گندم.

گاهی اوقات، با نگاه کردن به لیست مواد تشکیل دهنده، تشخیص اینکه چه چیزی برای خوردن بی‌خطر است، آسان است. با این حال، برخی از آلرژن‌ها ممکن است با نام‌هایی که ما نمی‌دانیم در لیست باشند. اگر فرزند شما آلرژی غذایی دارد، یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا دقیقاً بفهمید از چه غذاهایی باید اجتناب کنید و مراقب چه مواد پنهانی باشید.

مهمترین چیزهایی که باید به خاطر بسپاریم (پیام مفید)

خب، ما در مورد خواندن برچسب‌های مواد غذایی زیاد صحبت کردیم. در نهایت، چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

• همیشه برچسب را بخوانید: وقتی هر غذای بسته‌بندی‌شده‌ای را از فروشگاه می‌خرید، عادت کنید که به برچسب آن نگاه کنید. این یک سرمایه‌گذاری بزرگ برای سلامتی شماست.
• مراقب «اندازه هر وعده» باشید: فراموش نکنید که ارزش غذایی بسته به میزان غذایی که می‌خورید تغییر می‌کند.
• از «درصد ارزش روزانه» کمک بگیرید: از این گزینه برای فهمیدن اینکه آیا یک غذا از نظر یک ماده مغذی کمبود دارد، منبع خوبی است یا خیلی زیاد است، استفاده کنید.
• مراقب قند، نمک و چربی‌های بد باشید: سعی کنید تا حد امکان قندهای اضافه، سدیم، چربی اشباع و چربی ترانس را کاهش دهید.
• فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری مصرف کنید: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از فیبر غذایی، ویتامین و مواد معدنی باشند.
• به خصوص در مورد آلرژی‌ها مراقب باشید: اگر آلرژی دارید، لیست مواد تشکیل‌دهنده را با دقت بخوانید.

اگر عادت کنید که برچسب‌های مواد غذایی را به این روش بخوانید، انتخاب غذاهای سالمی که برای شما و خانواده‌تان مناسب باشند، آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. بعد از مدتی، به آن عادت خواهید کرد!

بنابراین، دفعه بعد که به فروشگاه می‌روید، این نکات را در نظر داشته باشید و یک برچسب غذایی تهیه کنید. خودتان خواهید دید که چقدر مفید است!

برچسب‌های مواد غذایی ، اطلاعات تغذیه‌ای، غذای سالم، کالری، قند، چربی، سریلانکا