وقتی در مورد غذایی که هر روز میخوریم صحبت میکنیم، اغلب کلمات «کربوهیدرات» و «قند» را میشنویم. برخی میگویند که اینها برای بدن خوب نیستند، در حالی که برخی دیگر میگویند که بدون آنها نمیتوانیم زندگی کنیم. داستان واقعی چیست؟ اگر شما هم کمی با این موضوع مشکل دارید، بیایید امروز همه چیز را روشن کنیم. بیایید دقیقاً بفهمیم که این چیزها چگونه بر سلامت ما تأثیر میگذارند.
کربوهیدراتها چه هستند؟
اول، بیایید ببینیم کربوهیدراتها چه هستند. به عبارت ساده، آنها سوخت اصلی و در دسترس هستند که به بدن ما انرژی میدهند . آنها مانند بنزین برای ماشین هستند. این کربوهیدراتها برای سلامت کودکان و بزرگسالان ضروری هستند.
اکنون دو نوع از این کربوهیدراتها وجود دارد:
- کربوهیدراتهای ساده: به این کربوهیدراتها قندهای ساده نیز گفته میشود. مثالهایی از آنها شامل فروکتوز، گلوکز و لاکتوز موجود در شیر است. این کربوهیدراتها اغلب در غذاهای مغذی مانند میوهها یافت میشوند.
- کربوهیدراتهای پیچیده: به این کربوهیدراتها نشاسته نیز گفته میشود. آنها در سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی و سیبزمینی شیرین، غلات کامل ، برنج، نان و سایر غلات یافت میشوند.
خب، حالا بیایید ببینیم که این کربوهیدراتها و قندها چگونه در بدن پردازش میشوند. هر کربوهیدراتی که میخوریم هضم شده و در نهایت به قندهای ساده تبدیل میشود. سپس این قند جذب خون میشود. وقتی سطح قند خون به این شکل افزایش مییابد، لوزالمعده ما عضوی به نام پانکراس دارد که هورمونی به نام انسولین تولید میکند. این انسولین چیزی است که به جذب قند خون و ارسال آن به سلولهای بدن کمک میکند. تنها در این صورت است که آن سلولها میتوانند از قند برای تولید انرژی استفاده کنند. متوجه شدید؟
کربوهیدراتهای موجود در برخی غذاها - به ویژه آنهایی که حاوی قندهای ساده هستند و بسیار تصفیه شدهاند (مثلاً نان، برنج سفید) - خیلی سریع هضم میشوند و باعث افزایش سریع سطح قند خون میشوند. با این حال، کربوهیدراتهای پیچیده (مانند آنهایی که در غلات کامل یافت میشوند) برای هضم به زمان بیشتری نیاز دارند و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون میشوند. خوردن بیش از حد غذاهایی که باعث افزایش سریع سطح قند خون میشوند، میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت را افزایش دهد.
همه غذاهای غنی از کربوهیدرات به طور یکسان ایجاد نمیشوند. برخی از آنها سالمتر از بقیه هستند. در اینجا چند انتخاب خوب وجود دارد:
- غلات صبحانه کامل
- برنج قهوهای
- نانهای سبوسدار
- میوه تازه
- سبزیجات
- شیر و لبنیات کم چرب
یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای کودک بالای دو سال باید بین ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری را از کربوهیدراتها تأمین کند. اما مهمترین نکته این است که بیشتر این کربوهیدراتها باید از منابع خوب تهیه شوند و قندهای افزوده محدود باشند.
آیا بعضی از کربوهیدراتها واقعاً «بد» هستند؟
مدتی است که این کربوهیدراتها مورد انتقاد زیادی قرار گرفتهاند، اینطور نیست؟ متخصصان پزشکی به طور خاص میگویند که خوردن بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیهشده - یعنی قند تصفیهشده موجود در تافی، شکلات و نوشیدنیهای شیرین و چیزهایی مانند برنج سفید و آرد نان (که برای تهیه مقدار زیادی ماکارونی و نان استفاده میشود) - یکی از دلایلی است که چاقی، یعنی چاقی، امروزه بسیار رایج است.
چطور یک غذا میتواند چنین مشکل بزرگی ایجاد کند؟ به این فکر کنید، این کربوهیدراتهای «بد» (شکر و غذاهای تصفیهشده) به راحتی در دسترس هستند، به مقدار زیاد وجود دارند، طعم خوبی دارند و به سرعت شما را سیر نمیکنند. بنابراین مردم بیشتر از نیازشان از آنها میخورند. برخی از آنها در واقع مورد نیاز بدن نیستند - به عنوان مثال، نوشیدنیهای شیرین، شکلات تافی فقط «کالری خالی» هستند. یعنی فقط انرژی هستند، هیچ ارزش غذایی ندارند.
اما این بدان معنا نیست که همه قندهای ساده بد هستند. به یاد داشته باشید، ما قبلاً در مورد کربوهیدراتهای ساده موجود در غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات و لبنیات صحبت کردیم. این مواد مغذی ضروری بسیاری را فراهم میکنند که به رشد و سلامت بدن کمک میکنند. به عنوان مثال، اگرچه میوه تازه حاوی کربوهیدراتهای ساده است، اما حاوی بسیاری از چیزهای ارزشمند مانند ویتامینها و فیبر نیز میباشد.
پس چرا کربوهیدراتهای پیچیده اینقدر خوب هستند؟
دستورالعملهای تغذیهای عموماً توصیه میکنند که حداقل نیمی از غلاتی که میخوریم باید کربوهیدراتهای پیچیده باشند. غلات کامل - یعنی غلات کاملی مانند برنج قهوهای، بلغور جو دوسر، نان و غلات سبوسدار - بهترین انتخابها هستند. یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل میتواند به محافظت در برابر دیابت و بیماریهای قلبی کمک کند. کربوهیدراتهای پیچیده همچنین مزایای زیر را دارند:
- هضم آن زمان بیشتری میبرد: غلات کامل حاوی هر سه بخش غلات (سبوس، جوانه و سبوس) هستند. از سوی دیگر، غلات تصفیه شده فقط حاوی سبوس هستند. از آنجایی که بدن برای هضم غلات کامل باید سختتر کار کند، هضم آن زمان بیشتری میبرد. وقتی کربوهیدراتها جذب بدن میشوند، بدن راحتتر میتواند آنها را هضم کند.
- سرشار از فیبر: غذاهای سرشار از فیبر به سرعت شما را سیر میکنند، که این امر پرخوری را کاهش میدهد. نه تنها این، بلکه وقتی با مقدار زیادی آب مخلوط میشوند، این فیبر به حرکت آسانتر غذا در دستگاه گوارش کمک میکند و از یبوست جلوگیری میکند. همچنین ممکن است به محافظت در برابر برخی از سرطانهای روده بزرگ کمک کند.
- ویتامینها و مواد معدنی را تأمین میکند: غلات کامل حاوی ویتامینها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامینهای گروه B، منیزیم و آهن هستند.
یک کودک در سن مدرسه باید روزانه حدود چهار تا شش معادل اونس غلات مصرف کند. (معادل اونس به سادگی مقدار غذای موجود در یک وعده غذایی است. به عنوان مثال، یک برش نان، یک فنجان غلات یا نصف فنجان برنج، ماکارونی یا فرنی پخته شده.) حداقل نیمی از این مقدار باید از غلات کامل باشد.
پس شکر چی میشه؟
غذاهای سرشار از قند افزوده (نوشیدنیهای شیرین، بیسکویت، کیک، شکلات تافی، بستنی، برخی نوشیدنیهای میوهای) کالری بالایی دارند و ارزش غذایی پایینی دارند. رژیم غذایی سرشار از قند با چاقی مرتبط است. خوردن بیش از حد قند همچنین میتواند منجر به پوسیدگی دندان شود. به طور کلی گفته میشود که کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه ما باید از قند افزوده تأمین شود.
به جای غذاهای شیرین، به فرزندانتان گزینههای سالمی مانند میوه بدهید. میوه یک کربوهیدرات طبیعی شیرین است که فیبر و ویتامینهای مورد نیاز کودکان را نیز تأمین میکند.
یک راه خوب برای کاهش قند اضافه شده، قطع کامل مصرف نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرین است. این نکات را در نظر داشته باشید:
- یک قوطی ۳۵۵ میلیلیتری (حدود ۱۲ اونس) نوشابه گازدار حاوی معادل ۱۰ قاشق چایخوری شکر (حدود ۴۹ گرم) و ۱۵۰ کالری است.
- در برخی کشورها (و این وضعیت به تدریج در سریلانکا در حال افزایش است، اینطور نیست؟) بیشتر قند اضافه شده در رژیم غذایی روزانه کودکان از همین نوشیدنیهای شیرین شده میآید.
- نوشیدن یک نوشیدنی شیرین ۳۵۵ میلیلیتری در روز، خطر چاقی کودک را افزایش میدهد.
- اسیدیته موجود در نوشیدنیهای شیرین میتواند مینای دندان را حل کند و قند بالای آن نیز میتواند باعث پوسیدگی دندان شود.
به جای نوشیدنیهای شیرین یا «آبمیوه» (که اغلب شکر اضافه دارند، مانند نوشابه)، شیر کمچرب، آب یا آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی پیشنهاد دهید. اما به یاد داشته باشید: اگرچه آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی شکر اضافه ندارد، اما همچنان میتواند کالری ناشی از قندهای طبیعی موجود در آن را افزایش دهد. بنابراین آبمیوه را برای کودکان زیر ۷ سال به ۴ تا ۶ اونس (۱۱۸ تا ۱۷۷ میلیلیتر) محدود کنید. بیشتر از این مقدار ندهید، به این معنی که برای کودکان کوچکتر بیش از ۸ تا ۱۲ اونس (۲۳۷ تا ۳۵۵ میلیلیتر) ندهید.
چگونه غذای سالم انتخاب کنیم؟
همیشه تشخیص خوب و بد بودن یک ماده غذایی آسان نیست. «برچسب اطلاعات تغذیهای» روی بستهبندیهای مواد غذایی میتواند در این زمینه به شما کمک کند.
برای اینکه دقیقاً بدانید کربوهیدراتها چه هستند، به این سه عدد توجه کنید:
- کربوهیدرات کل: این مقدار بر حسب گرم بیان میشود. این مقدار شامل انواع مختلفی از کربوهیدراتها میشود: فیبر غذایی، قند و سایر کربوهیدراتها.
- فیبر غذایی: این مورد در بخش «کل کربوهیدراتها» فهرست شده است. فیبر غذایی حاوی کالری نیست و یک رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد.
- قندها: این مورد نیز در زیر «کل کربوهیدراتها» ذکر شده است. برچسبهای جدید تغذیهای اکنون بین قندهای طبیعی و قندهای افزوده تمایز قائل میشوند. قندهای طبیعی در چیزهایی مانند میوه و لبنیات یافت میشوند. قندهای افزوده اغلب در چیزهایی مانند تنقلات، تافیها و نوشیدنیهای شیرین یافت میشوند. برای اینکه ببینید آیا غذایی قند افزوده دارد یا خیر، به لیست مواد تشکیلدهنده نگاه کنید. به دنبال شکر، شربت ذرت یا شیرینکنندههایی مانند دکستروز، فروکتوز، عسل یا ملاس باشید. بهتر است از محصولاتی که این شیرینکنندهها را در ابتدای لیست مواد تشکیلدهنده فهرست میکنند، دوری کنید.
اگرچه کربوهیدراتها حاوی حدود ۴ کالری در هر گرم هستند، اما میزان بالای قند موجود در میان وعدهها میتواند به سرعت افزایش یابد. و این «کالریهای خالی» معمولاً از نظر سایر مواد مغذی بسیار کم هستند.
خب، چطور کربوهیدراتها را بخشی از یک رژیم غذایی سالم کنیم؟ (این را در نظر داشته باشید!)
خب، ما زیاد در مورد کربوهیدراتها و قند صحبت کردهایم. پس با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید در مورد سلامت همه اعضای خانواده فکر کنیم.
- کربوهیدراتهای خوب انتخاب کنید: غلات کامل، میوهها، سبزیجات و شیر و لبنیات کمچرب بخرید.
- مصرف غذاهای حاوی شکر افزوده را محدود کنید: به خصوص مصرف نوشیدنیهای شیرین، تافیها و کیکها را تا حد امکان کاهش دهید.
- کودکان را هر روز فعال نگه دارید: آنها را به بازی و ورزش تشویق کنید.
- الگوی خوبی باشید: وقتی فرزندانتان شما را در حال انجام عادات سالم ببینند، آنها نیز همین چیزها را یاد میگیرند. این به آنها کمک میکند تا از سنین پایین سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرند.
به یاد داشته باشید، کربوهیدراتها دشمن ما نیستند. آنچه مهم است انتخاب انواع مناسب کربوهیدراتها، به مقدار مناسب است . همین امر در مورد شکر نیز صدق میکند، بنابراین عاقلانه است که غذاهای مغذی حاوی قندهای طبیعی را انتخاب کنید و تا حد امکان از قندهای افزوده دوری کنید.
کربوهیدراتها ، قند، کربوهیدراتهای ساده، کربوهیدراتهای پیچیده، غلات کامل، قندهای افزوده، تغذیه سالم، تغذیه، سلامت کودکان
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න