اگر یک ورزشکار جدی هستید، تمام روز کیلومترها میدوید و برای عضلهسازی سخت تلاش میکنید، بدن شما به کمی "سوخت" بیشتر از یک فرد معمولی نیاز دارد. به این دلیل که برای ادامهی میزان ورزشی که انجام میدهید و بازیابی سریع به آن انرژی اضافی نیاز دارد. به همین دلیل است که تغذیه ورزشی بسیار مهم است. این بهترین راه برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز شماست، حتی زمانی که عرق میکنید و سخت کار میکنید.
چرا این تغذیه ورزشی اینقدر خاص است؟
به عبارت ساده، ورزشکاران معمولاً بیشتر از غیرورزشکاران غذا میخورند. زیرا غذا انرژی است. با این حال، هیچ رژیم غذایی یکسانی برای همه وجود ندارد. چیزی که برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد.
کارلی سدلاچک، متخصص تغذیه، میگوید: «بدن هر فرد بسیار متفاوت است، به همین دلیل است که ما باید برنامههای تغذیهای را برای هر فرد تنظیم کنیم.»
صحبت با یک متخصص تغذیه در مورد اهداف تناسب اندامتان میتواند به شما کمک کند تا به جای فقط شمردن کالری، یک رویکرد جامع، متعادل و شخصیسازیشده برای تغذیه سالم داشته باشید. به عنوان مثال، اگر در تلاش برای عضلهسازی هستید، اهداف تغذیهای شما ممکن است با اهداف کسی که سعی در کاهش وزن دارد، بسیار متفاوت باشد.
در مجموع، تغذیه ورزشی، هنگامی که با ورزش منظم ترکیب شود، میتواند به شما در بهبود عملکرد ورزشیتان کمک کند و حتی در روزهای استراحت نیز سالم و شاداب بمانید. صرف نظر از اهدافتان، توجه به این جنبههای تغذیه ورزشی بسیار مهم است.
آب و آبرسانی - آب فقط یک چیز نیست!
وقتی ورزش میکنید، بدن شما مقدار زیادی آب و الکترولیت را از طریق تعریق از دست میدهد. نوشیدن آب کافی قبل و در طول جلسه تمرینی میتواند به شما در جایگزینی این از دست دادنها کمک کند.
حداقل، باید دو تا سه ساعت قبل از ورزش، ۱۶ اونس (حدود ۴۷۰ میلیلیتر) آب بنوشید. همچنین نوشیدن ۴ اونس (حدود ۱۲۰ میلیلیتر) آب هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در طول ورزش نیز مهم است. فراموش نکنید که در طول روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.
گاهی اوقات، ورزشکاران دوست دارند بعد از تمرین نوشیدنیهای ورزشی بنوشند، زیرا این نوشیدنیها سرشار از الکترولیتهایی هستند که از طریق عرق از دست میدهند. سدلاچک میگوید: «نوشیدنیهای حاوی الکترولیت باید در طول فعالیتهایی که بیش از یک ساعت طول میکشند، استفاده شوند.» «اگر بیماری یا شرایط مزمنی دارید، قبل از نوشیدن نوشیدنیهایی که سدیم بالایی دارند، باید با پزشک خود مشورت کنید.»
تصور کنید که در حال تمرین برای دویدن ماراتن هستید. وقتی ساعتها میدوید، بدن شما نه تنها آب، بلکه الکترولیتها را نیز از دست میدهد. در این مواقع نوشیدنیهای ورزشی مفید واقع میشوند. اما اگر فقط در خانه هستید، 30 دقیقه دویدن و سپس نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی واقعاً ضروری نیست، آب به اندازه کافی است.
کربوهیدراتها - سوخت بدن!
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. آنها مانند بنزین برای ماشین هستند. کربوهیدراتها تنها چیزی نیستند که باید در وعدههای غذایی خود بگنجانید، اما چیزی هستند که باید در هر وعده غذایی، به خصوص چند ساعت قبل از تمرین یا جلسه تمرینی، به آنها فکر کنید.
خانم سدلاچک توصیه میکند: «قبل از ورزش، باید غذاهایی را انتخاب کنید که سریع هضم میشوند و حاوی کربوهیدرات هستند. برای مثال، میوه (موز، سیب، پرتقال)، بلغور جو دوسر یا برنج خوب هستند. اگر یک جلسه ورزشی طولانی مدت انجام میدهید که بیش از یک ساعت طول میکشد، هنوز به مقداری کربوهیدرات نیاز دارید که به شما انرژی سریع بدهد.»
به عبارت ساده، اگر قبل از شروع دویدن یک موز بخورید، میتوانید با انرژیای که به شما میدهد بدوید. اما اگر بدون خوردن چیزی بدوید، ممکن است بعد از طی مسافت کوتاهی احساس خستگی کنید.
پروتئین - ضروری برای رشد عضلات!
پروتئین، بلوک سازنده عضلات شماست. این یعنی همانطور که برای ساختن خانه به آجر نیاز دارید، برای ساخت و ترمیم عضلات نیز به پروتئین نیاز دارید. بدون پروتئین، ریکاوری عضلات کند است و توانایی شما برای ساخت توده عضلانی کاهش مییابد.
به طور کلی، شما باید سعی کنید اکثر نیازهای پروتئینی خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید. مثالها:
- ماهی سالمون و انواع دیگر ماهی
- تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
- ماست یونانی
- لوبیا و حبوبات
- مرغ
- توفو
- پنیرهای کم چرب
با این حال، وقتی زمان کم است، علاوه بر داشتن مقداری پروتئین در هر وعده غذایی، میتوانید از پودرهای پروتئین یا شیکهای پروتئینی نیز بین وعدههای غذایی استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید، اینها فقط یک وعده غذایی اضافی هستند، نه یک وعده غذایی اصلی.
سدلاچک میگوید: «پروتئین به ریکاوری عضلات کمک میکند. مصرف ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین بلافاصله بعد از تمرین به ویژه مفید است، زیرا در این زمان بدن بیشترین احتمال استفاده از آن را دارد.»
چربیها - منبع دوم انرژی و حتی بیشتر!
به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از میوهها، سبزیجات و منابع پروتئین گیاهی یا حیوانی باشد، بسیار مهم است. با این حال، چربیهای سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی چرب) نیز به عنوان منبع دوم انرژی نقش مهمی ایفا میکنند. آنها نه تنها شما را به سرعت سیر میکنند، بلکه به بدن شما کمک میکنند تا سایر ریزمغذیها، مانند ویتامینهای محلول در چربی را بهتر جذب کند.
بنابراین، فکر نکنید که «چربی به هر حال خوب نیست.» همچنین برای یک ورزشکار بسیار مهم است که نوع مناسب چربی را به مقدار مناسب مصرف کند.
مکملها - فقط در صورت لزوم و با احتیاط!
وقتی صحبت از مکملها (مانند پودرهای پروتئین یا نوشیدنیهای قبل از تمرین) میشود، باید آنها را به مقدار کم و با احتیاط مصرف کرد. از آنجایی که شما، به عنوان یک ورزشکار، غذای بیشتری نسبت به جمعیت عمومی مصرف میکنید، مکملها فقط باید برای پر کردن شکافهای تغذیهای در رژیم غذایی شما استفاده شوند. آنها هرگز نباید به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده شوند.
خانم سدلاچک توضیح میدهد: «ما باید سعی کنیم تا حد امکان به رویکرد اولویت دادن به غذا پایبند باشیم، زیرا بدن میتواند از آن منابع غذایی کمی بهتر از مکملها استفاده کند.»
زمانبندی - همه چیز سر وقت!
وقتی صحبت از وعدههای غذایی و میان وعدهها میشود، زمانبندی بسیار مهم است. سعی کنید سه وعده غذایی اصلی در روز، به همراه میان وعدهها، را در فواصل منظم میل کنید. وقتی صحبت از ورزش میشود، باید حداقل یک یا دو ساعت قبل و بعد از ورزش، چیزی کوچک (معمولاً حاوی کربوهیدرات یا پروتئین) میل کنید.
سدلاچک تأکید میکند: «ثبات و پیوستگی بسیار مهم است. وقتی وارد تمرین میشویم، اگر انرژی کافی برای تخلیه آن نداشته باشیم، بدنمان میتواند شروع به کشیدن انرژی از عضلاتمان کند. بنابراین، بسیار مهم است که قبل از ورزش چیزی بخوریم.»
تصور کنید که صبح به باشگاه میروید. سپس، اگر صبح از خواب بیدار شوید، یک موز کوچک یا ماست با یک لیوان آب بخورید و 30-60 دقیقه بعد ورزش را شروع کنید، انرژی خوبی دریافت خواهید کرد. همچنین، اگر درست بعد از برگشتن از باشگاه یک یا دو عدد تخم مرغ، کمی مرغ و کمی برنج بخورید، عضلات شما به سرعت بهبود مییابند.
بعدش چه باید کرد؟
تغذیه ورزشی به تنظیمات دقیق زیادی نیاز دارد، به خصوص وقتی که تازه شروع به کار کردهاید. همکاری با یک متخصص تغذیه و یک مربی تناسب اندام میتواند به شما کمک کند تا پشتیبانی لازم را برای شرایط خاص خود دریافت کنید.
همچنین، اگر احساس سرگیجه، سبکی سر یا گرسنگی شدید دارید، احتمالاً به این دلیل است که به اندازه کافی غذا نمیخورید تا نیازهای بدنی تمرین خود را برآورده کنید یا به اندازه کافی آب نمینوشید. در این صورت، مهم است که سعی کنید قند خون و الکترولیتهای خود را متعادل کنید. همچنین، اگر این مشکلات ادامه پیدا کرد، مراجعه به پزشک را فراموش نکنید.
مهمترین نکاتی که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)
- شخصیسازی کلید موفقیت است: هر ورزشکاری متفاوت است. برای ایجاد یک برنامه غذایی که برای شما مفید باشد، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
- هیدراتاسیون را فراموش نکنید: قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. در طول تمرینات طولانیتر، نوشیدنیهای الکترولیتی را در نظر بگیرید.
- انرژی حاصل از کربوهیدراتها: اینها منبع اصلی انرژی برای ورزش هستند. آنها را مخصوصاً قبل از ورزش مصرف کنید.
- پروتئین به رشد و ترمیم عضلات کمک میکند: در هر وعده غذایی، به خصوص بعد از ورزش، مقداری پروتئین بگنجانید.
- چربیهای سالم ضروری هستند: این چربیها همچنین به جذب انرژی و مواد مغذی کمک میکنند.
- مکملها مراقب باشید: غذا حرف اول را میزند. مکملها فقط راهی برای پر کردن جای خالی هستند.
- زمانبندی مهم است: در زمان مناسب، متناسب با ورزش خود، غذا بخورید.
- به بدن خود گوش دهید: هیچ گونه خستگی یا سرگیجه را نادیده نگیرید. در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید.
برای اینکه به عنوان یک ورزشکار بهترین عملکرد را داشته باشید، مهم است که به درستی ورزش کنید و درست غذا بخورید. بنابراین، این نکات را در نظر بگیرید و دوران ورزشی خود را حتی موفقتر کنید!
تغذیه ورزشی ، ورزش، تغذیه سالم، تغذیه برای ورزشکاران، هیدراتاسیون، کربوهیدرات، پروتئین
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න