ورزش در دوران بارداری: چه چیزی برای شما مناسب است و چه چیزی مناسب نیست؟

زمانی که انتظار مادر شدن را دارید، زمان بسیار خاصی در زندگی شماست. با تمام تغییراتی که در این مدت در بدن و ذهن خود تجربه می‌کنید، ممکن است از خود بپرسید: «آیا ورزش کردن خوب است یا نه؟» برخی افراد می‌ترسند که به نوزاد آسیب برساند. برخی دیگر فکر می‌کنند که ورزش زایمان را آسان‌تر می‌کند. حقیقت واقعی چیست؟ بیایید امروز در مورد این موضوع تحقیق کنیم، انگار که با یک دوست صحبت می‌کنیم.

چرا ورزش در دوران بارداری واقعاً خوب است؟

ورزش یک راه عالی برای حفظ سلامت بدن در طول دوران بارداری است. در واقع، فواید زیادی دارد.

• اصلاح وضعیت بدن: با رشد کودک، وزن روی کمر افزایش می‌یابد. ورزش می‌تواند کمردرد و خستگی ناشی از آن را کاهش دهد.
• خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد: برخی از مادران در دوران بارداری به دیابت مبتلا می‌شوند . ورزش می‌تواند به کنترل این خطر کمک کند.
• استرس را کاهش می‌دهد: ورزش به کنترل مواردی مانند استرس و خشم که با تغییرات هورمونی همراه هستند، کمک می‌کند.
• تقویت قوای جسمی برای زایمان: زایمان یک فرآیند زمان‌بر است. ورزش می‌تواند به شما در ایجاد قدرت و استقامت کمک کند.

اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید، می‌توانید با کمی تغییر به ورزش ادامه دهید. با این حال، اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، حتماً قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. به طور کلی، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و شنا برای شروع در دوران بارداری بی‌خطر تلقی می‌شوند.

چه کسانی باید به طور کامل از ورزش کردن اجتناب کنند؟

برخی از شرایط سلامتی ممکن است برای مادران باردار ایده خوبی نباشد. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، باید در مورد ورزش کردن تجدید نظر کنید. حتماً این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید .

ورزش‌های بی‌خطر در دوران بارداری کدامند؟

بهترین نکته این است که اگر با احتیاط ورزش کنید، در این دوران بی‌خطر است. اما زیاده‌روی نکنید.

ایمن‌ترین ورزش:

• شنا: این بهترین ورزش برای زنان باردار است. آب وزن کمتری را تحمل می‌کند، بنابراین فشار کمتری روی مفاصل وارد می‌شود.
• پیاده‌روی سریع: یک ورزش بسیار ساده و مؤثر که می‌توان روزانه انجام داد.
• دوچرخه ثابت داخل سالن: می‌توانید بدون ترس از دست دادن تعادل و افتادن، این کار را انجام دهید.
• یوگا و پیلاتس: بهتر است در کلاس‌هایی که مخصوص زنان باردار طراحی شده‌اند شرکت کنید. این کلاس‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن کمک می‌کنند.
• تمرین با وزنه‌های سبک: به تقویت عضلات کمک می‌کند، اما وزنه‌های خیلی سنگین بلند نکنید.

تمریناتی که نیاز به کمی احتیاط دارند:

شما می‌توانید کارهایی مانند دویدن را با اعتدال انجام دهید. با این حال، با بزرگ شدن شکم، تعادل شما تغییر می‌کند و احتمال زمین خوردن شما بیشتر می‌شود. بنابراین ، عاقلانه است که از تمریناتی که به تعادل زیادی نیاز دارند و می‌توانند باعث زمین خوردن شما شوند، دوری کنید.

از چه ورزش‌هایی در دوران بارداری باید اجتناب کرد؟

برای ایمنی خود و کودکتان، بهتر است در این مدت از این نوع تمرینات دوری کنید.

• ورزش‌هایی برای کاهش وزن: افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. این نشانه رشد سالم کودک است. پس از زایمان به کاهش وزن فکر کنید.
• کارهایی که احتمال زمین خوردن را افزایش می‌دهند: از کارهایی مانند اسکی، اسب‌سواری و کوهنوردی خودداری کنید. حتی دوچرخه‌سواری معمولی در جاده نیز می‌تواند در هنگام بزرگ شدن شکم خطرناک باشد.
• ورزش‌هایی که می‌توانند باعث ضربه به معده شوند: ورزش‌هایی که شامل برخورد هستند، مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی، در حال حاضر اصلاً مناسب نیستند.
• پریدن، دویدن و جهیدن: در این دوران مفاصل بدن شل می‌شوند. بنابراین، کارهایی مانند پریدن می‌تواند باعث آسیب به مفاصل شود.
• دراز کشیدن روی زمین (با بازوهای کشیده): به خصوص در سه ماهه دوم و سوم، دراز کشیدن روی زمین می‌تواند به دلیل وزن رحم، رگ خونی اصلی را فشرده کند و میزان خونی که به نوزاد می‌رسد را کاهش دهد. بنابراین، بیش از چند دقیقه روی زمین دراز نکشید.
• گرمای شدید: ورزش در مکان‌های بسیار گرم، مانند یوگای داغ، برای کودک مناسب نیست. نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید.

هنگام ورزش مراقب این موارد باشید.

اگر تصمیم به ورزش دارید، رعایت این نکات ساده برای ایمنی شما بسیار مهم است.

• لباس: لباس‌های گشاد و راحت بپوشید. همچنین پوشیدن سوتین با پشتیبانی خوب مهم است.
• کفش: یک جفت کفش خوب و مناسب برای ورزشی که انجام می‌دهید بپوشید. این می‌تواند به جلوگیری از حوادث کمک کند.
• غذا و آب: حداقل یک ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس خستگی یا ناراحتی می‌کنید، فوراً ورزش را متوقف کنید. هرگز بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.
• بلند شدن: بعد از تمرینات زمینی، ناگهان بلند نشوید. به آرامی بلند شوید. در غیر این صورت، ممکن است احساس سرگیجه کنید.

چه زمانی باید فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید

اگر هنگام ورزش هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. در برخی موارد، ممکن است لازم باشد به اورژانس (ETU) مراجعه کنید.

چه زمانی بعد از زایمان می‌توانم دوباره ورزش را شروع کنم؟

ممکن است مشتاق باشید که هر چه سریعتر پس از زایمان به تناسب اندام برگردید. اما نگران نباشید. اگر زایمان طبیعی داشته‌اید، می‌توانید ظرف چند روز، تحت نظر پزشک، کارهای ساده‌ای مانند پیاده‌روی را شروع کنید. پس از زایمان سزارین، معمولاً باید حداقل ۶ هفته صبر کنید. با این حال، مشورت با پزشک و گرفتن تأیید او قبل از شروع مجدد ورزش ضروری است.