از خوابیدن می‌ترسید؟ بیایید در مورد اضطراب خواب صحبت کنیم.

وقتی شب‌ها بعد از کار سخت تمام روز به رختخواب می‌روید، احساس آسودگی می‌کنید، درست است؟ اما گاهی اوقات اینطور نیست؟ وقتی به رختخواب می‌روید، چیزهایی به ذهنتان خطور می‌کند، قفسه سینه‌تان تنگ می‌شود، "آیا امروز هم نمی‌توانم بخوابم؟"، "فردا باید سر کار بروم، اگر نتوانم بخوابم چه کار کنم؟" آیا شما هم چنین افکاری دارید و کاملاً بی‌خواب می‌شوید؟ اگر این تجربه را داشته‌اید، تنها نیستید. امروز می‌خواهیم در مورد این مشکلی که بسیاری از مردم دارند صحبت کنیم، اما زیاد در مورد آن صحبت نکنید، یعنی اضطراب خواب.

اضطراب خواب دقیقاً چیست؟

به عبارت ساده، اضطراب خواب، ترس، نگرانی یا اضطراب در مورد خوابیدن یا در خواب ماندن است. ممکن است از این بترسید که نتوانید بخوابید، یا ممکن است از این بترسید که نیمه شب از خواب بیدار شوید. برای برخی افراد، این می‌تواند حتی شدیدتر باشد. این بدان معناست که آنها دچار فوبیای خواب می‌شوند. در پزشکی، ما به این حالت «خواب‌هراسی» می‌گوییم. آنها ممکن است احساس کنند که هنگام خواب اتفاق بدی برایشان خواهد افتاد، یا اینکه نمی‌خواهند بخوابند زیرا می‌خواهند بیدار بمانند.

تصور کنید، این مثل یک چرخه بی‌پایان است. شما اضطراب دارید و نمی‌توانید خوب بخوابید. چون خوب نمی‌خوابید، مضطرب‌تر می‌شوید. شب بعد که به رختخواب می‌روید، حتی بیشتر می‌ترسید، "آیا می‌توانم مثل دیروز بخوابم؟" به این ترتیب، یک چیز به چیز دیگر منجر می‌شود و اوضاع بدتر می‌شود. این چیزی است که ما آن را اضطراب خواب می‌نامیم.

این وضعیت چقدر رایج است؟

اضطراب یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت روان در جهان است. تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، نوعی مشکل خواب نیز دارند. بنابراین اگر چنین احساسی دارید، آن را بدیهی ندانید و فکر نکنید که تنها هستید. افراد زیادی در سریلانکا از این بیماری رنج می‌برند.

فردی که دچار اضطراب خواب است چه احساسی دارد؟

وقتی قبل از خواب اضطراب به سراغتان می‌آید، ممکن است علائم مختلفی را تجربه کنید، چه روحی و چه جسمی. بیایید نگاهی به این علائم بیندازیم.

برخی افراد ممکن است وضعیتی به نام حملات پانیک شبانه را نیز تجربه کنند. این زمانی است که شما ناگهان از خواب عمیق با شروع ناگهانی ترس شدید بیدار می‌شوید. ممکن است قفسه سینه شما بکوبد، عرق کنید، ممکن است در تنفس مشکل داشته باشید و ممکن است احساس کنید که در حال مرگ هستید. این می‌تواند یک تجربه بسیار ترسناک باشد.

چه چیزی باعث این می‌شود؟ چرا این اتفاق می‌افتد؟

اضطراب در واقع یک چیز طبیعی است که به ما کمک می‌کند زنده بمانیم. تصور کنید اگر در جاده راه می‌رفتید و ناگهان ماشینی با سرعت بالا به شما نزدیک می‌شد، می‌ترسید، اینطور نیست؟ با این ترس، به سرعت از جاده خارج می‌شوید. در آن زمان، بدن ما هورمون‌های خاصی (هورمون‌های استرس) آزاد می‌کند. این هورمون‌ها همان چیزی هستند که به ما قدرت و سرعت لازم برای فرار از آن خطر را می‌دهند.

با این حال، اگر اضطراب مزمن دارید، بدن شما این هورمون‌ها را همیشه بالا نگه می‌دارد. انگار همیشه برای نوعی خطر آماده هستید. بنابراین حتی وقتی شب‌ها به خواب می‌روید، بدن شما در این حالت "جنگ یا گریز" قرار دارد، بنابراین برای بدن شما سخت است که آرام شود و استراحت کند. به همین دلیل است که نمی‌توانید بخوابید.

علاوه بر این، برخی از بیماری‌های پزشکی، مانند پرکاری تیروئید، می‌توانند باعث مشکلات خواب و اضطراب شوند. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که اضطراب بر خواب REM ما تأثیر می‌گذارد. در طول این خواب REM است که اغلب خواب می‌بینیم. بنابراین وقتی اضطراب دارید، این خواب‌ها می‌توانند به کابوس تبدیل شوند و شما را از خواب بیدار کنند.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به این عارضه هستند؟

اضطراب خواب می‌تواند بزرگسالان، کودکان خردسال و حتی جوانان را تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که اختلالات خواب یا مشکلات سلامت روان زیر را دارند، در معرض خطر بیشتری هستند:

اگر برای مدت طولانی درمان نشود، چه عوارضی ممکن است ایجاد شود؟

رنج بردن از اضطراب و کمبود خواب برای مدت طولانی می‌تواند تأثیر بسیار منفی بر بدن ما داشته باشد. این امر خطر ابتلا به بیماری‌های جدی زیر را افزایش می‌دهد:

• دیابت
• حمله قلبی
• فشار خون بالا
• نارسایی قلبی
• بی‌نظمی‌های ضربان قلب (آریتمی)
• سکته
• چاقی

پزشک چگونه این بیماری را به طور دقیق تشخیص می‌دهد؟

وقتی برای صحبت در مورد این مشکل به پزشک مراجعه می‌کنید، او شما را معاینه کرده و در مورد علائمتان از شما سوال می‌کند. معمولاً ممکن است سوالاتی مانند این از شما پرسیده شود:

• آیا قبل از خواب چیزی می‌خورید یا می‌نوشید؟
• آیا این اضطراب هر شب قبل از خواب رخ می‌دهد؟
• چقدر طول می‌کشد تا بعد از رفتن به رختخواب به خواب برویم؟
• شب‌ها چند بار از خواب می‌پری؟
• قبل از خواب چه کارهایی انجام می‌دهید (مثلاً نگاه کردن به تلفن همراه، تماشای تلویزیون)

مطالعه خواب

در برخی موارد، پزشک ممکن است برای تشخیص ابتلا به سایر بیماری‌های مرتبط با خواب، انجام تست خواب را توصیه کند. این تست که پلی‌سومنوگرافی نیز نامیده می‌شود، شامل بستری شدن شما در یک اتاق مخصوص در بیمارستان در طول شب و بررسی عملکرد بدن شما در هنگام خواب است.

چه راه‌های درمانی برای این مشکل وجود دارد؟ چگونه از این وضعیت خارج شویم؟

درمان‌های متعددی برای اضطراب خواب وجود دارد. ما عمدتاً این درمان‌ها را به دو دسته تقسیم می‌کنیم.

۱. درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)

این اولین و موثرترین درمان برای بی‌خوابی است. بسیاری از مردم آن را فقط به عنوان گفتاردرمانی در نظر می‌گیرند. اما CBT-I بسیار فراتر از این است.

این یعنی شما نگرش‌ها و تداعی‌های اشتباهی که در مورد خواب و رختخواب خود دارید را تغییر می‌دهید. برای مثال، اگر هر روز با این فکر به رختخواب بروید که "امشب نمی‌خوابم"، مغز شما تختخواب را با اضطراب و ترس مرتبط می‌کند. درمان CBT-I این تداعی را می‌شکند و مغز شما را دوباره آموزش می‌دهد تا تختخواب را به عنوان مکانی برای خوابیدن در نظر بگیرد . این روش از تکنیک‌های رفتاری خاصی استفاده می‌کند. این درمان معمولاً می‌تواند در ۴ تا ۸ جلسه انجام شود.

۲. دارو

بسته به شرایط شما، پزشک ممکن است تصمیم بگیرد برای اضطراب یا مشکلات خواب دارو تجویز کند.

چگونه عادات خواب خوبی ایجاد کنیم؟ (بهبود بهداشت خواب)

علاوه بر درمان، تغییر عادات روزانه نیز برای بهبود کیفیت خواب بسیار مهم است. ما به این کار «بهداشت خواب» می‌گوییم. بیایید به جدول زیر نگاهی بیندازیم تا ببینیم عادات خوب و بد برای خواب کدامند.