میشه در مورد تمرینات آسان برای نوجوانان صحبت کنیم؟

تکالیف مدرسه، فعالیت‌های فوق برنامه، گپ زدن با دوستان، گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی... همه اینها کمی برای بدن شما طاقت‌فرسا هستند، به این معنی که پیدا کردن وقت برای ورزش می‌تواند گاهی اوقات برای شما هم چالش بزرگی باشد، درست است؟ در واقع، این یک مشکل رایج برای بسیاری از جوانان این روزها است. اما اگر می‌خواهیم سالم، پرانرژی و شاد بمانیم، نمی‌توانیم از ورزش دست بکشیم. امروز، بیایید در مورد چند تمرین آسان و نه چندان دشوار صحبت کنیم که می‌توان به راحتی در زندگی پرمشغله جوانانی مانند شما گنجاند.

چرا ورزش برای شما جوانان اینقدر مهم است؟

آیا فکر می‌کنید ورزش فقط برای بزرگسالان است، یا فقط برای کسانی که برای ساختن بدن خود به باشگاه می‌روند؟ اصلاً اینطور نیست. دوران جوانی شما بهترین زمان برای ساختن بدن شماست. ورزش مانند کودی است که در جوانی به درخت می‌دهید.

فواید فیزیکی آن بسیار زیاد است!

• استخوان‌ها و عضلات قوی: وقتی می‌دوید، می‌پرید، بازی می‌کنید و ورزش می‌کنید، استخوان‌هایتان قوی‌تر می‌شوند. عضلاتتان رشد می‌کنند . سپس، با افزایش سن، مشکلات کمر و زانوی کمتری خواهید داشت.
• حفظ وزن سالم: وقتی با یک رژیم غذایی متعادل ورزش می‌کنید، می‌توانید وزن سالم متناسب با قد خود را بدون افزایش وزن غیرضروری حفظ کنید.
• خواب خوب: وقتی به جای اینکه تمام روز بنشینید، بدنتان را ورزش می‌دهید، شب‌ها سریع‌تر به خواب می‌روید و صبح‌ها با انرژی تازه از خواب بیدار می‌شوید.
• انرژی بیشتر: ممکن است فکر کنید وقتی کمی سخت‌تر ورزش می‌کنید، احساس انرژی بیشتری خواهید کرد. اما در واقعیت، عکس این اتفاق می‌افتد. عملکرد بدن شما بهبود می‌یابد و به شما انرژی بیشتری می‌دهد تا در طول روز فعال بمانید.
• محافظت در برابر بیماری‌ها: آیا می‌دانستید که ورزش منظم می‌تواند تا حد زیادی به محافظت از شما در برابر بیماری‌های جدی مانند دیابت شیرین و بیماری‌های قلبی که ممکن است در آینده به آنها مبتلا شوید، کمک کند؟

همچنین مزایای ذهنی زیادی وجود دارد!

• استرس را کاهش می‌دهد: امتحانات مدرسه، مشکلات تکالیف، اختلافات جزئی با دوستان... همه این‌ها را می‌توان با ورزش تسکین داد. ورزش مانند یک «کاهش‌دهنده استرس» است.
• حس خوب: وقتی ورزش می‌کنیم، مغز ما مواد شیمیایی به نام «اندورفین» تولید می‌کند. این مواد به طور طبیعی باعث می‌شوند احساس شادی و آرامش کنیم.
• توانایی یادگیری و حافظه بهبود می‌یابد: از آنجا که مغز خون‌رسانی خوبی دریافت می‌کند، آنچه را که مطالعه می‌کنید بهتر به خاطر می‌آورید و تمرکز آسان‌تر می‌شود.
• اعتماد به نفس افزایش می‌یابد: طرز فکر شما در مورد بدن و توانایی‌هایتان مثبت‌تر می‌شود. احساس می‌کنید که «من می‌توانم این کار را انجام دهم».

چقدر باید در روز ورزش کرد؟

کارشناسان می‌گویند جوانان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. بیشتر این فعالیت باید فعالیت هوازی متوسط ​​تا شدید باشد.

به این فکر کنید، اگر وقت ندارید که این ۶۰ دقیقه را یکجا انجام دهید، می‌توانید آن را به بخش‌هایی تقسیم کنید. مثلاً ۲۰ دقیقه صبح، ۲۰ دقیقه بعد از ظهر و ۲۰ دقیقه شب.

«ورزش تنبیه نیست، هدیه‌ای است که به خودت می‌دهی!»

این نوع تمرین‌ها چیستند؟

یک نوع ورزش برای داشتن بدنی سالم و قوی کافی نیست. بیایید از سه نوع اصلی ورزش آگاه باشیم.

۱. ورزش برای قلب - که همان «فعالیت هوازی» است

این تمرینی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود کمی سریع‌تر شوید. قلب ما مانند موتور ماشین است. این نوع ورزش برای عملکرد خوب آن ضروری است.

• مثال‌ها: پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، رقصیدن (با آهنگ مورد علاقه‌تان برقصید، این هم ورزش خوبی است!)، و ورزش‌هایی که انجام می‌دهید، مانند بسکتبال، کریکت، نتبال و والیبال، نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

۲. ورزش برای تقویت بدن - که به آن «تمرینات قدرتی» می‌گویند

این کار عضلات شما را تقویت می‌کند. وقتی عضلات شما قوی باشند، «متابولیسم» بدن شما، فرآیندی که طی آن غذا تجزیه و برای تولید انرژی استفاده می‌شود، نیز سرعت می‌گیرد. برای انجام این تمرین لازم نیست وزنه‌های سنگین بلند کنید. حتی می‌توانید این کار را با استفاده از وزن بدن خودتان انجام دهید.

• مثال‌ها: حرکاتی مانند «نشستن به پشت» (که در ادامه در مورد آن صحبت خواهیم کرد)، «شنا» (که می‌توان با تکیه دادن به دیوار یا با زانوهای روی زمین انجام داد) و «اسکات» (که مانند نشستن روی صندلی است).

۳. انعطاف‌پذیری بدن - که همان «انعطاف‌پذیری» است

این به شما امکان می‌دهد مفاصل خود را راحت‌تر خم و راست کنید. همچنین برای عضلات شما مفید است. همچنین خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

• مثال: یوگا یک راه عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری است. تمرینات کششی قبل و بعد از ورزش نیز می‌تواند به این امر کمک کند.

چند تمرین آسان برای «تمرینات قدرتی» که می‌توانید در خانه انجام دهید

برای انجام این تمرینات به هیچ وسیله خاصی نیاز ندارید، نیازی نیست برای عضویت در باشگاه هزینه کنید یا زمان زیادی صرف کنید. با این حال، بهتر است قبل از شروع به انجام آنها با پزشک، معلم تربیت بدنی مدرسه یا مربی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب هستند.

۱. دراز نشست - برای عضلات شکم عالی است!

این تمرین شبیه به «دراز و نشست» است.

• مرحله ۱ (وضعیت شروع): روی زمین بنشینید. زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. بازوهایتان را صاف جلوی خود دراز کنید. (آنها را دقیقاً همانطور که در تصویر نشان داده شده است تصور کنید.)
• مرحله ۲ (نحوه انجام تمرین): حالا به آرامی بالاتنه خود را به عقب خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید، کمر خود را صاف نگه دارید و تا جایی که می‌توانید به عقب بروید. اما کاملاً صاف روی زمین دراز نکشید. بدن شما باید به شکل «V» دربیاید.
• مرحله ۳ (بازگشت): چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
• چند بار انجام دهیم؟: در ابتدا حدود ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. به مرور زمان که به آن عادت کردید، می‌توانید آن را به ۱۲ تا ۱۵ افزایش دهید. دو یا سه ست انجام دهید.

۲. پلانک - برای کل بدن مفید است!

این کار تمام عضلات شکم، کمر و شانه‌های شما را تقویت می‌کند.

• نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید. تمام بدن خود را مانند حالت پلانک صاف نگه دارید، فقط ساعد و انگشتان پا روی زمین باشند. سر، ستون فقرات و باسن شما باید صاف باشند. عضلات شکم خود را سفت کنید.
• مدت زمان نگه داشتن: ابتدا سعی کنید این حالت را حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. وقتی به آن عادت کردید، آن را به ۳۰ ثانیه، ۴۵ ثانیه و سپس یک دقیقه افزایش دهید.

۳. اسکات - برای پاها و باسن

این تمرینی است که شبیه نشستن روی صندلی است.

• نحوه انجام: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. می‌توانید دست‌ها را جلوی خود دراز کنید یا آنها را روی سینه ضربدری قرار دهید. حالا به آرامی خودتان را پایین بیاورید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید. نگذارید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر بروند. تا جایی پایین بروید که ران‌هایتان موازی با زمین شوند، سپس دوباره بالا بیایید.
• چند بار انجام دهیم؟: ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. دو تا سه ست انجام دهید.

هنگام شروع ورزش این نکات را در نظر داشته باشید.

• آرام شروع کنید: خیلی سخت شروع نکنید و به بدنتان آسیب نرسانید. آرام شروع کنید و به تدریج زمان و شدت ورزش را افزایش دهید.
• آب بنوشید: قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی بدن خوب نیست.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرین، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه چند حرکت سبک (مانند دویدن درجا، چرخاندن دست‌ها و پاها) برای گرم کردن انجام دهید. پس از اتمام تمرین، کمی حرکات سرد کردن و کششی انجام دهید. این کار برای عضلات شما مفید است.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس خستگی یا ناراحتی می‌کنید، تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید. اگر احساس درد می‌کنید، تمرین را به زور انجام ندهید.
• خوش بگذره! یه ورزشی که دوست داری انتخاب کن. با یه دوست انجامش بده. بعدش می‌تونی بدون اینکه خسته بشی ادامه بدی.

کارهای دیگری که می‌توانید در خانه انجام دهید

• از پله‌ها استفاده کنید: به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، در صورت امکان از پله‌ها استفاده کنید.
• رقص: آهنگ مورد علاقه‌تان را بگذارید، در اتاقتان بمانید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برقصید. این یک تمرین هوازی عالی است!
• کمک در کارهای خانه: جارو زدن حیاط و تمیز کردن خانه نیز نوعی ورزش محسوب می‌شود.
• بازی کنید: اگر خواهر و برادر کوچکتر دارید، بدوید و با آنها بازی کنید. اگر سگ دارید، برای بازی با آن به بیرون بروید.

«کمی ورزش امروز، سرمایه‌گذاری بزرگی برای سلامت فردا است!»

خب، حالا شروع کنیم؟ (پیام مهم)

جوانی دوران بسیار پرانرژی و شادی در زندگی است. مراقبت از سلامت جسمی در این دوران، پایه و اساس خوبی برای داشتن یک زندگی سالم و بدون بیماری در آینده خواهد بود.

فکر نکنید که ورزش کسل کننده یا دشوار است. راهی پیدا کنید که مناسب شما باشد و از آن لذت ببرید. این می تواند دویدن، رقصیدن، انجام یوگا یا حتی تمرینات ساده ای مانند اینها باشد که می توانید در خانه انجام دهید.

مهمترین چیز این است که شروع کنید و ادامه دهید. اهداف کوچک تعیین کنید. اگر امروز 10 دقیقه ورزش کردید، سعی کنید هفته‌ای 15 دقیقه ورزش کنید. انجام این کار با دوستان انگیزه بیشتری به شما می‌دهد.

پس دیگر معطل نکنید، همین امروز کمی ورزش به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید. بدنتان از شما تشکر خواهد کرد! به یاد داشته باشید، ذهن سالم در بدن سالم است. شما خوش‌شانس هستید!

ورزش جوانان، زندگی سالم، تمرینات قدرتی، تناسب اندام جوانان، سلامت روان، ورزش در خانه، تناسب اندام