تکالیف مدرسه، کلاسهای فوق برنامه، وقت گذراندن با دوستان و سر زدن به شبکههای اجتماعی... بین همه اینها، پیدا کردن وقت برای تحرک داشتن میتواند یک چالش واقعی باشد، درست است؟ این یک چالش رایج برای بسیاری از نوجوانان امروزی است. با این حال، اگر میخواهید سالم، پرانرژی و شاد بمانید، نمیتوانید ورزش را کنار بگذارید. امروز، بیایید در مورد چند تمرین ساده و مؤثر صحبت کنیم که به راحتی در زندگی پرمشغله شما جای میگیرند.
چرا ورزش برای شما اینقدر مهم است؟
آیا فکر میکنید ورزش فقط برای بزرگسالان است یا افرادی که در باشگاه سعی در حجیم کردن عضلات خود دارند؟ اصلاً اینطور نیست! دوران نوجوانی شما بهترین زمان برای ساختن یک پایه قوی برای بدن شماست. ورزش را مانند مواد مغذی ضروری که به یک نهال میدهید تا به یک درخت قوی و سالم تبدیل شود، در نظر بگیرید.
فواید فیزیکی آن بیپایان است!
- استخوانها و عضلات قوی: وقتی میدوید، میپرید یا بازی میکنید، استخوانها و عضلات قویتری میسازید. این به جلوگیری از کمردرد و مشکلات مفصلی با افزایش سن کمک میکند.
- حفظ وزن سالم: ورزش منظم در کنار تغذیه سالم به شما کمک میکند تا وزنی متناسب با قد خود داشته باشید.
- خواب بهتر: حرکت دادن بدن در طول روز به شما کمک میکند سریعتر به خواب بروید و با احساس شادابی از خواب بیدار شوید.
- افزایش انرژی: ممکن است ورزش کردن در هنگام خستگی غیرمنطقی به نظر برسد، اما فعالیت منظم در واقع متابولیسم شما را افزایش میدهد و باعث میشود در تمام طول روز احساس سرزندگی داشته باشید.
- پیشگیری از بیماری: آیا میدانستید که ورزش منظم به شما در محافظت از خطرات سلامتی طولانی مدت مانند دیابت شیرین و بیماری قلبی کمک میکند؟
مزایای سلامت روان نیز!
- استرس را کاهش میدهد: امتحانات، فشار خانوادگی و مشکلات اجتماعی میتوانند تأثیر منفی داشته باشند. ورزش به عنوان یک کاهشدهنده طبیعی استرس عمل میکند.
- تقویت خلق و خو: وقتی ورزش میکنید، مغز شما مواد شیمیایی به نام اندورفین آزاد میکند که باعث میشود به طور طبیعی احساس شادی و آرامش کنید.
- تمرکز بهتر: بهبود جریان خون به مغز به شما کمک میکند تا بهتر تمرکز کنید و آنچه را که در کلاس یاد میگیرید، به خاطر بسپارید.
- افزایش اعتماد به نفس: ورزش احساس شما را نسبت به بدن و تواناییهایتان تغییر میدهد. این احساس که «من میتوانم این کار را انجام دهم!» در تمام جنبههای زندگی شما جاری میشود.
به چه میزان ورزش در روز نیاز دارید؟
متخصصان سلامت توصیه میکنند که هر روز حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. بیشتر این فعالیتها باید فعالیتهای هوازی متوسط تا شدید باشند که باعث شوند کمی سختتر نفس بکشید و عرق کنید. اگر نمیتوانید ۶۰ دقیقه را به طور همزمان انجام دهید، میتوانید آن را به چند بخش تقسیم کنید - ۲۰ دقیقه صبح، ۲۰ دقیقه بعد از ظهر و ۲۰ دقیقه عصر کاملاً مناسب است.
«ورزش مجازات نیست؛ هدیهای است که به خودت میدهی!»
انواع مختلف ورزش کدامند؟
یک بدن سالم به ترکیبی از فعالیتها نیاز دارد. در اینجا سه نوع اصلی از فعالیتها که باید بشناسید، آورده شده است:
۱. ورزشهای مفید برای سلامت قلب - فعالیت هوازی
این هر فعالیتی است که قلب شما را به تپش میاندازد و باعث میشود کمی نفس نفس بزنید. قلب خود را مانند یک موتور در نظر بگیرید - این نوع ورزش باعث میشود که قلب به آرامی کار کند.
- مثالها: پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری، شنا، رقص (لیست آهنگهای مورد علاقهتان را بگذارید و فقط حرکت کنید!)، یا ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال یا والیبال.
۲. افزایش قدرت - تمرینات قدرتی
این کار باعث عضله سازی و حفظ متابولیسم کارآمد شما میشود. نیازی به وزنههای سنگین ندارید؛ استفاده از وزن بدن خودتان اغلب کافی است.
- مثالها: دراز نشست، شنا سوئدی (با تکیه به دیوار یا روی زانو شروع کنید) و اسکات.
۳. حفظ انعطافپذیری - تمرینات انعطافپذیری
این کار دامنه حرکتی شما را بهبود میبخشد، مفاصل شما را سالم نگه میدارد و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- مثالها: یوگا برای انعطافپذیری فوقالعاده است. تمرینات کششی ساده قبل و بعد از تمرینات نیز ضروری هستند.
تمرینات قدرتی آسان که میتوانید در خانه انجام دهید
شما به تجهیزات ورزشی گرانقیمت نیاز ندارید. با این حال، اگر در مورد مناسب بودن یک ورزش برای خود مطمئن نیستید، همیشه با پزشک یا معلم تربیت بدنی خود مشورت کنید.
۱. دراز نشست - برای عضلات مرکزی بدن عالی است!
مشابه دراز نشست استاندارد.
- مرحله ۱: روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف نگه دارید. دستها را به جلو دراز کنید.
- مرحله ۲: به آرامی به عقب خم شوید، عضلات مرکزی بدن خود را سفت و کمر خود را صاف نگه دارید. تا جایی که میتوانید و راحت هستید، بدون اینکه کاملاً صاف دراز بکشید، حرکت را ادامه دهید - سعی کنید با بدن خود شکل V ایجاد کنید.
- مرحله ۳: چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- روال: برای شروع ۸ تا ۱۰ تکرار را هدف قرار دهید و به تدریج آن را به ۱۵ تکرار برسانید. ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
۲. پلانک - قدرت تمام بدن
این کار عضلات شکم، کمر و شانههای شما را تقویت میکند.
- نحوه انجام: در حالت رو به پایین قرار بگیرید. وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا قرار دهید و بدن خود را مانند یک تخته چوب در یک خط مستقیم نگه دارید. سر، پشت و باسن خود را در یک راستا نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید.
- مدت زمان: با ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه داشتن در این حالت شروع کنید. با قویتر شدن، ۳۰، ۴۵ یا ۶۰ ثانیه را هدف قرار دهید.
۳. اسکات - برای پاها و باسن
مثل این است که روی یک صندلی نامرئی نشسته باشی.
- نحوه انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهایتان را به جلو دراز کنید. خودتان را طوری پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشستهاید، مطمئن شوید که زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر نرود. تا جایی که رانهایتان موازی با زمین شوند، ادامه دهید، سپس دوباره بایستید.
- روال: ۱۰ تا ۱۵ تکرار، برای ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
هنگام شروع به کار، این نکات را در نظر داشته باشید
- آرام شروع کنید: در روز اول خودتان را تا مرز خستگی کامل تحت فشار قرار ندهید. به تدریج شدت و مدت زمان را افزایش دهید.
- آب کافی بنوشید: قبل، حین و بعد از ورزش، آب فراوان بنوشید.
- گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع، ۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف گرم کردن (مانند دویدن درجا) کنید و پس از آن با حرکات کششی ملایم، بدن خود را سرد کنید تا از عضلات خود محافظت کنید.
- به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید و استراحت کنید.
- خوش بگذره! فعالیتی رو انتخاب کن که ازش لذت میبری. ورزش کردن با یه دوست، اون رو خیلی جذابتر و ادامه دادن بهش رو آسونتر میکنه.
راههای بیشتر برای فعال ماندن در خانه
- از پلهها استفاده کنید: تا حد امکان از آسانسور استفاده نکنید.
- رقص: موسیقی مورد علاقهتان را با صدای بلند پخش کنید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برقصید. این یک تمرین عالی است!
- کمک در کارهای خانه: باغبانی، تمیز کردن یا جاروبرقی کشیدن، همه جزو فعالیتهای حرکتی محسوب میشوند.
- بازی فعال: با خواهر و برادرها بازی کنید یا سگتان را برای پیادهروی ببرید—فقط بیرون بروید و حرکت کنید.
«تلاش کوچکی که امروز انجام میدهید، سرمایهگذاری بزرگی برای سلامت فردای شماست!»
آماده شروع هستید؟
دوران نوجوانی شما برای کاوش و تفریح است، اما مراقبت از سلامتیتان در این دوران، پایه و اساس آیندهای پر جنب و جوش را میسازد. ورزش را به عنوان یک کار طاقتفرسا نبینید؛ راهی برای تحرک پیدا کنید که واقعاً دوست دارید، چه یوگا باشد، چه رقص یا تمرینات خانگی.
مهمترین قدم، شروع کردن است. اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید - اگر امروز ۱۰ دقیقه وقت گذاشتید، هفتهی بعد ۱۵ دقیقه وقت بگذارید. نیروگی لانکا اینجاست تا از سفر شما به سوی یک وجود سالمتر و شادتر حمایت کند. به یاد داشته باشید، یک ذهن سالم با یک بدن سالم آغاز میشود. موفق باشید!
تناسب اندام نوجوانان، زندگی سالم، تمرینات قدرتی، سلامت جوانان، سلامت روان، تمرینات خانگی، تناسب اندام
