آیا باید از «دفترچه ثبت تمرینات ورزشی» برای پیگیری برنامه ورزشی خود استفاده کنیم؟

چه کسی نمی‌خواهد سالم و پر از انرژی باشد، درست است؟ بنابراین بهترین و ساده‌ترین راه برای انجام این کار، ورزش روزانه است. با این حال، بسیاری از ما با اشتیاق ورزش را شروع می‌کنیم، اما پس از مدتی، کمی تنبل می‌شویم که آن را ادامه دهیم، یا مواقعی وجود دارد که آن را به درستی انجام نمی‌دهیم. در چنین مواقعی، این دفترچه ورزشی یا «دفترچه ورزش» یک دوست واقعی است که به کمک شما می‌آید. به عبارت ساده، این راهی برای ثبت تمریناتی است که انجام می‌دهید، مدت زمان انجام آنها و آنچه انجام می‌دهید، درست مانند نوشتن در یک دفتر خاطرات. اگرچه این بسیار ساده است، اما مزایای زیادی برای زندگی سالم شما دارد.

دفترچه تمرین ورزشی چیست؟ چرا برای ما مهم است؟

خب، حالا بیایید ببینیم این دفترچه ورزشی دقیقاً چیست و چه فوایدی می‌تواند برای ما داشته باشد. تصور کنید، متخصصان می‌گویند که شما باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز، حداقل کمی، تا زمانی که عرق کنید، ورزش کنید. این می‌تواند هر چیزی از پیاده‌روی، دویدن گرفته تا دوچرخه‌سواری باشد. بنابراین، وقتی اینگونه ورزش می‌کنید، نوشتن همه چیز در این دفترچه به شما انگیزه زیادی می‌دهد.

وقتی می‌بینی «من امروز خیلی کارها انجام دادم»، احساس خوشحالی می‌کنی، اما این حس را هم داری که «می‌خواهم فردا هم همین کار را بکنم».

نکته دیگر این است که می‌توانید برنامه ورزشی خود را پیگیری کنید. به عنوان مثال، اگر می‌بینید که مرتباً از ورزشی که قرار است هر جمعه عصر انجام دهید، صرف نظر می‌کنید، می‌توانید آن را به صبح شنبه تغییر دهید. این به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی متناسب با سبک زندگی خود ایجاد کنید . همچنین می‌توانید ببینید که چقدر پیشرفت کرده‌اید و سلامت شما چقدر بهبود یافته است. اگر یک ماه پیش به سختی می‌توانستید 10 دقیقه بدوید، امروز می‌توانید 20 دقیقه بدوید. شادی که هنگام دیدن چنین پیشرفتی احساس می‌کنید ، بی‌نظیر است. این به شما انگیزه زیادی برای ادامه دادن می‌دهد.

چه مواردی باید در یک برنامه ورزشی خوب لحاظ شود؟

بسیار خب، حالا بیایید در مورد سه جزء اصلی که یک برنامه ورزشی موفق باید شامل آنها باشد صحبت کنیم. این سه جزء عبارتند از: ۱. تمرینات قدرتی - یعنی تمریناتی که عضلات بدن را تقویت می‌کنند. ۲. تمرینات هوازی - که ضربان قلب را افزایش داده و به روند تنفس کمک می‌کنند (تمرین هوازی) - همانطور که می‌دانیم، مواردی مانند دویدن و شنا. ۳. تمرینات کششی - که انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند (کششی) - تمریناتی که بدن را شل کرده و عضلات را کشش می‌دهند. بسیار مهم است که در این دفترچه ورزشی، در مورد هر سه نوع ورزش یادداشت‌برداری کنید. سپس می‌توانید مطمئن شوید که در هر یک از این انواع به درستی ورزش می‌کنید. از همه مهمتر: اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا هرگونه مشکل سلامتی دارید، حتماً از پزشک، مربی ورزشی ("مربی") یا مربی ورزشی ("مربی") مشاوره بگیرید.شروع کنید. آنها می‌توانند به شما بگویند چه ورزش‌هایی برای بدن، سن و سلامتی شما مناسب‌تر است. این خیلی بهتر از انجام تمرینات اشتباه و آسیب رساندن به بدنتان است، درست است؟

بیایید نگاهی دقیق‌تر به تمرینات قدرتی بیندازیم.

خب، اول بیایید در مورد تمرینات قدرتی صحبت کنیم. معمولاً توصیه می‌شود این کار را سه روز در هفته انجام دهید. اما به یاد داشته باشید، این کار را دو روز پشت سر هم انجام ندهید. شما باید یک روز را استراحت کنید تا به عضلات خود استراحت دهید. زیرا وقتی ورزش می‌کنیم، عضلات ما کمی آسیب می‌بینند و برای ریکاوری و قوی‌تر شدن به این استراحت نیاز دارند. وقتی تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید روی هر سه گروه اصلی عضلات بدن خود تمرکز کنید:

• بالاتنه: منظور عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها است.
• پاها: ران‌ها، عضلات همسترینگ.
• عضلات مرکزی بدن: عضلات شکم و کمر . تقویت این عضلات برای تعادل بسیار مهم است.

قبل از شروع تمرینات قدرتی، گرم کردن بدن با یک تمرین سبک «ایروبیک» به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ضروری است. همچنین، انجام حرکات کششی ملایم بعد از تمرین، به عضلات کمک زیادی می‌کند. برای اینکه بفهمید چند ست («ست») و چند تکرار («تکرار») باید انجام دهید، از یک مربی ورزشی در مدرسه، یک مربی («مربی») یا یک «مربی شخصی» بپرسید. به عنوان مثال، اگر یک تمرین را ۱۰ بار انجام می‌دهید، سپس مدتی استراحت می‌کنید و دوباره ۱۰ بار آن را انجام می‌دهید، دوباره استراحت می‌کنید و دوباره ۱۰ بار آن را انجام می‌دهید، یعنی ۳ «(ست)» و ۱ «(تکرار)». این بسته به قدرت بدنی شما متفاوت خواهد بود.

نفس بکشید، ورزش برای قلب مفید است (ورزش هوازی)

حالا بیایید در مورد «ورزش‌های هوازی» صحبت کنیم. اینها تمریناتی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند بهتر نفس بکشید. سعی کنید این تمرینات را هر روز به برنامه روزانه خود اضافه کنید . لازم نیست کار خیلی سختی باشد.

• با سگ خانگی‌تان پیاده‌روی سریعی انجام دهید.
• کمی بسکتبال با دوستان بازی کردن.
• حتی یک استراحت کوتاه هنگام مطالعه، ماندن در اتاق و رقصیدن با آهنگ مورد علاقه‌تان، اگر ضربان قلبتان را بالا ببرد، یک ورزش هوازی خوب است.

نکته اصلی این است که کمی به قلبتان کار بدهید تا بدنتان عرق کند . آن موقع است که از این تمرینات فواید واقعی را دریافت می‌کنید. آنها برای سلامت قلب و همچنین سلامت روان شما بسیار مفید هستند.

تمرینات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری

در آخر، تمرینات کششی. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تاانعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد. وقتی عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیر باشند، خطر آسیب‌دیدگی کاهش می‌یابد.

• آساناهای یوگا یکی از بهترین راه‌ها برای عضله‌سازی هستند.
• در غیر این صورت، از مربی یا مربی ورزشی خود بخواهید چند تمرین کششی ساده که می‌توانید انجام دهید را به شما معرفی کند.

فراموش نکنید که این موارد را در دفترچه ورزشی خود ثبت کنید. یکی از مهمترین نکات این است که قبل از انجام تمرینات کششی، بدن خود را با چند دقیقه ورزش سبک «ایروبیک» گرم کنید . این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات و بهره مندی هرچه بیشتر از تمرینات کششی کمک می کند.

در مورد تمرینی که انجام می‌دهید تأمل کنید و یادداشت بردارید (بازتاب)

در دفترچه تمرین خود، اگر بتوانید بنویسید که چه تمریناتی انجام داده‌اید، چه مدت آنها را انجام داده‌اید و همچنین به طور خلاصه توضیح دهید که در مورد آن تمرینات چه احساسی داشته‌اید ، بسیار ارزشمند خواهد بود.

• «تمرین جدیدی که امروز انجام دادم کمی سخت بود.»
• «امروز زانو کمی سنگین‌تر شد.»
• «وقتی این آسانا (یوگا) را انجام دادم، بدنم خیلی سبک شد.»

موارد را یادداشت کنید. اگر هنگام انجام یک تمرین احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید. خودتان را مجبور به انجام آن نکنید . تا زمانی که با پزشک یا مربی خود در مورد آن صحبت نکرده‌اید و توصیه‌های آنها را دریافت نکرده‌اید، دوباره آن تمرین را انجام ندهید. گوش دادن به بدن خود بسیار مهم است. با نوشتن افکار خود به این شکل، می‌توانید بفهمید که چه نوع تمریناتی را دوست دارید و چه چیزی برای شما مناسب است. برخی افراد دوست دارند هر روز تمرینات یکسانی انجام دهند. برخی دیگر دوست دارند کارهای جدید انجام دهند و تنوع ایجاد کنند. بنابراین، این «بازتاب» به شما کمک می‌کند تا برنامه ورزشی خود را مطابق با ترجیحات خود ایجاد کنید.

تصور کنید، متوجه می‌شوید که دویدن را خیلی دوست ندارید، اما واقعاً رقصیدن را دوست دارید. بنابراین به جای دویدن، می‌توانید به کلاس رقص بروید یا در خانه برقصید. مهمترین چیز این است که ورزش باید چیزی باشد که از انجام آن لذت می‌برید.

بنابراین، همه اینها با هم: یک پیام آموزنده برای شما!

بسیار خب، حالا متوجه شدید که داشتن یک دفترچه ورزشی یا «دفترچه ورزشی» چقدر مهم است. به عبارت ساده:

• باعث میشه از ورزش کردن حس خوبی داشته باشی.
• می‌توانید برنامه ورزشی خود، کارهایی که انجام می‌دهید و کارهایی که از دست می‌دهید را پیگیری کنید .
• شما می‌توانید پیشرفت خودتان را ببینید ، که این باعث شادی و تشویق بیشتر می‌شود.
• شما می‌توانید با انجام سه نوع تمرین، مطمئن شوید که به درستی ورزش می‌کنید : تمرینات قدرتی ، تمرینات هوازی و حرکات کششی.
• اگر هنگام ورزش با هرگونه مشکلی مواجه شدید، ما آنها را شناسایی کرده و شما را راهنمایی می‌کنیم تا بر اساس آن روی آنها کار کنید .
• شمافهمیدن اینکه از چه ورزش‌هایی لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی ایجاد کنید که برای شما مناسب باشد و بتوانید از آن لذت ببرید.

بنابراین، اگر از قبل ورزشکار هستید، نوشتن «گزارش ورزشی» خود را از امروز شروع کنید. اگر مبتدی هستید، این نقطه شروع بسیار خوبی است. به یاد داشته باشید، گام‌های کوچک می‌توانند به نتایج بزرگی منجر شوند. موفق باشید! امیدوارم این یادداشت کوچک به شما در جهت داشتن یک زندگی سالم و شاد کمک زیادی کند.

---

ورزش، سلامت، گزارش ورزش، تمرینات قدرتی، ورزش هوازی، حرکات کششی، سلامت، آمادگی جسمانی