آیا پزشکتان به شما گفته است که دیابت نوع ۲ دارید؟ پس احتمالاً از قبل میدانید که ورزش چقدر برای زندگی شما مهم است. اما وقتی میگویید «من باید ورزش کنم»، احتمالاً فکر میکنید «اوه، من وقت یا انرژی کافی برای این کار را ندارم». نگران نباشید. این چیزی است که امروز در مورد آن صحبت میکنیم. ورزش کردن آنقدرها هم که فکر میکنید دشوار یا جدی نیست.
ورزش فقط دویدن ماراتن نیست!
بسیاری از مردم فکر میکنند ورزش کردن یعنی رفتن به باشگاه و وزنه زدن یا دویدن تا جایی که از پا بیفتند. اما این حقیقت ندارد. به خصوص اگر دیابت دارید، هدف اصلی شما باید کنترل سطح قند خونتان باشد. برای این کار لازم نیست ورزش زیادی انجام دهید.
به عبارت ساده، حتی اگر بدنتان را کمی تکان دهید، یعنی حتی اگر یک حرکت کوچک انجام دهید، شروع به کاهش سطح قند خونتان خواهد کرد.
تصور کنید، به جای اینکه تمام روز در یک جا بنشینید، بلند میشوید و کمی راه میروید. حتی همین کار کوچک هم به عضلات بدن شما سیگنال میدهد که از قند استفاده کنند. این یعنی ورزش چیز پیچیدهای نیست، یک حرکت ساده است .
۱۵۰ دقیقه در هفته: چگونه میتوانیم این کار را آسانتر کنیم؟
پزشکان توصیه میکنند که بزرگسالان مبتلا به دیابت حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط انجام دهند. حالا ممکن است با خود فکر کنید، "وای، ۱۵۰ دقیقه!"
اما نگران نباشید. این کاری نیست که مجبور باشید همه را یکجا و در یک روز انجام دهید. باید این زمان را در طول هفته پخش کنید.
- از ۷ روز هفته، این کمی بیش از ۲۲ دقیقه در روز میشود.
- اگر انجام همه کارها به طور همزمان برایتان دشوار است، میتوانید آنها را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید.
حتی اگر فقط ۱۰ دقیقه ورزش کنید، بدن شما از آن سود خواهد برد. ما به اینها «میان وعدههای ورزشی» میگوییم. درست همانطور که وقتی گرسنه هستیم یک میان وعده میخوریم، این در مورد جمع کردن تکههای کوچک ورزش در طول روز است.
«میان وعدههای ورزشی» که میتوانید به زندگی روزمره خود اضافه کنید
در اینجا چند کار آسان وجود دارد که میتوانید انجام دهید. میتوانید یک یا دو مورد از این کارها را سه بار در روز انجام دهید.
| «ایده میان وعده ورزشی» | چگونه آن را انجام دهیم |
|---|---|
| ۱۰ دقیقه پیادهروی | بعد از ناهار، در طول چای عصرانه، کمی در باغ یا جاده قدم بزنید. |
| بالا رفتن از پلهها | هنگام بالا رفتن از پلهها در محل کار، مرکز خرید یا خانه، به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید. |
| یک جا نبودن | اگر در دفتر کار میکنید، هر ساعت از جایتان بلند شوید و بطری آب خود را پر کنید. به نزدیکترین دستشویی بروید. به جای نشستن هنگام صحبت با تلفن، کمی راه بروید. |
| انجام کارهای کوچک و روزمره | وقتی برای خرید نان به نزدیکترین فروشگاه میروید، به جای دوچرخهسواری یا رانندگی، پیاده بروید. هنگام پیاده شدن از اتوبوس، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و پیاده بروید. |
از کارهای کوچک شروع کنیم و کم کم پیشرفت کنیم.
البته، ورزشهایی مثل دویدن و وزنهبرداری عالی هستند. اما اگر قبلاً هرگز ورزش نکردهاید، شروع ناگهانی چنین کارهایی ایده خوبی نیست. به علاوه، سخت است و ممکن است سریع خسته شوید.
بهترین کار این است که با «میان وعدههای ورزشی» مانند مورد بالا شروع کنید . روزی سه بار و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه پیادهروی کنید. وقتی این کار برایتان آسان شد، به تدریج زمان را افزایش دهید. این کار را به مدت ۱۰ دقیقه، ۱۵ دقیقه انجام دهید. سرعت پیادهروی خود را کمی افزایش دهید. همانطور که به آن عادت میکنید، با افزایش قدرتتان، متوجه خواهید شد که میتوانید کمی بیشتر پیادهروی کنید.
از همه مهمتر: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید . او برای شما توضیح خواهد داد که چه ورزشهایی برای بدن، دیابت و داروهای شما بیخطر هستند. او همچنین ممکن است در مورد زمان بررسی سطح قند خون به شما توصیههایی ارائه دهد.
پس نترسید، از کم شروع کنید. امروز حداقل یک «میان وعده ورزشی» به برنامه روزانه خود اضافه کنید. کمی تحرک، هزار برابر برای سلامتی شما بهتر از هیچ تحرکی نیست.
پیام مفید برای خانه
- اگر دیابت نوع ۲ دارید، ضروری است که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.
- لازم نیست این ۱۵۰ دقیقه را یکجا انجام دهید. میتوانید آنها را به «میان وعدههای ورزشی» کوچک ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای در روز تقسیم کنید.
- با حرکات ساده و روزمره مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله شروع کنید. نیازی نیست با تمرینات دشوار و بزرگ شروع کنید.
- از همه مهمتر: همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت و شدت ورزش را افزایش دهید، زمانی که بدن شما به آن عادت کرد.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید