آیا شب‌ها برای خوابیدن مشکل دارید؟ این ۵ روش ساده را برای داشتن یک خواب خوب شبانه بررسی کنید!

آیا شما هم شب‌ها وقتی به رختخواب می‌روید، بدون اینکه خوابتان ببرد، غلت می‌زنید؟ یا صبح از خواب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید بخوابید؟ این فقط مشکل شما نیست. بسیاری از جوانانی که مثل شما درس می‌خوانند، این مشکلات خواب را دارند. اما خواب برای بدن و ذهن ما ضروری است. بیایید در مورد این موضوع با جزئیات بیشتری صحبت کنیم و با چند روش ساده برای داشتن یک خواب خوب شبانه آشنا شویم.

چرا خواب برای شما جوانان اینقدر مهم است؟

به عبارت ساده، خواب راهی برای شارژ مجدد بدن و ذهن ماست، یعنی به دست آوردن جانی تازه. یک فرد جوان مثل شما معمولاً بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در روز نیاز دارد. این مثل شارژ کردن گوشی شماست. اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟

• احساس شادی خود را از دست می‌دهید و زودرنج می‌شوید: وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، حتی برای کوچکترین چیزها ناراحت می‌شوید و زودرنج می‌شوید. احساس می‌کنید که باید تمام روز قیافه‌تان را گرفته نگه دارید.
• روابط با دیگران تیره و تار می شود: ممکن است با دوستان و خانواده اختلاف نظرهای جزئی داشته باشیم. وقتی خواب کافی نداریم، صبر و شکیبایی خود را برای درک دیگران از دست می دهیم.
• مشکل در تمرکز روی کارهای درسی: آیا احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرف‌های معلم را در کلاس یا مدرسه به خاطر بیاورید؟ آیا در به خاطر سپردن درس‌ها مشکل دارید؟ یکی از دلایل اصلی این امر می‌تواند این باشد که به اندازه کافی نمی‌خوابید.
• کاهش توانایی در ورزش و سایر فعالیت‌ها: اگر ورزشکار هستید، ممکن است توانایی‌هایتان کاهش یابد. بدن شما ممکن است بی‌جان شود.
• ممکن است بیشتر بیمار شوید: وقتی خواب کافی ندارید، سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های جزئی مانند تب و سرفه را افزایش می‌دهد.
• افزایش وزن می‌تواند ناخواسته باشد: بله، درست است. وقتی کمبود خواب داریم، عملکرد برخی از هورمون‌ها در بدن ما تغییر می‌کند و باعث افزایش گرسنگی و در نتیجه افزایش وزن می‌شود.
• افزایش خطر تصادفات: خواب‌آلودگی یک چیز بسیار خطرناک است، به خصوص هنگام رانندگی. حتی یک لحظه کوتاه کمبود خواب می‌تواند منجر به یک تصادف بزرگ شود.

حالا متوجه شدید که خواب چقدر مهم است، درست است؟ به همین دلیل است که قطعاً باید به آن اهمیت بدهیم.

خب، برای اینکه خواب راحتی داشته باشیم، چه باید بکنیم؟

خب، بیایید ببینیم دقیقاً چگونه می‌توان آن خواب گرانبها را به دست آورد. در اینجا پنج ایده ساده اما بسیار مؤثر وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

۱. در طول روز فعال باشید، اما مراقب باشید!

آیا تا به حال دیده‌اید که بچه‌های کوچک چطور تمام روز می‌دوند و بازی می‌کنند و شب‌ها راحت می‌خوابند؟ این‌طور است. اگر در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید، به شما کمک می‌کند شب‌ها بهتر بخوابید. حداقل ۶۰ دقیقه در روز.کاری انجام دهید که بدنتان را منقبض کند. این می‌تواند بازی کردن، دویدن، پریدن، پیاده‌روی یا انجام ورزشی باشد که دوست دارید. این تمرینات همچنین می‌توانند فشار روی ذهن شما، یعنی استرس ، را کاهش دهند. اما باید یک نکته کوچک را به خاطر داشته باشید. خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش سنگین نکنید. زیرا وقتی ورزش می‌کنید، بدن شما کمی تحریک می‌شود، به این معنی که از خواب بیدار می‌شوید. بنابراین، آن تحریک کاهش می‌یابد و مدتی طول می‌کشد تا بدن شما به خواب برود. بنابراین، بهتر است حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید.

۲. وقتی موقع خواب است، حتی به کافئین لب هم نزنید!

کافئین چیست؟ قهوه، چای، برخی از انواع شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی از نوشیدنی‌های غیرالکلی حاوی آن هستند. کافئین یک محرک است. مغز و بدن ما را بیدار می‌کند و باعث می‌شود برای مدتی هوشیارتر باشیم. این می‌تواند در صبح مفید باشد، زیرا به ما انرژی می‌دهد تا کار را انجام دهیم. اما در شب؟ مشکل همین است. اگر شب‌ها کافئین مصرف کنید، هنگام خواب به جای خوابیدن، مدام در حال غلت زدن و چرخیدن خواهید بود. بنابراین، اگر می‌خواهید خوب بخوابید، میزان کافئین مصرفی خود را در طول روز محدود کنید. از نوشیدن هر چیزی که کافئین دارد، به خصوص بعد از غروب و نزدیک به شب، خودداری کنید. در عوض، می‌توانید چیزی مانند چای بدون کافئین، مقداری آب میوه یا یک لیوان آب گرم بنوشید.

تصور کنید، اگر حدود ساعت ۸ شب یک فنجان قهوه بنوشید، اثرات آن می‌تواند تا چند ساعت باقی بماند. پس چگونه می‌توانید تصمیم بگیرید که حدود ساعت ۱۰ شب به رختخواب بروید؟

۳. آیا می‌توانیم برای مدتی به وسایل الکترونیکی «شب بخیر» بگوییم؟

این ممکن است کمی دشوار به نظر برسد، اما برای خواب بسیار مهم است. سعی کنید اتاق خواب خود را به یک منطقه عاری از فناوری تبدیل کنید. یعنی تلفن، تبلت، لپ‌تاپ و تلویزیون خود را از اتاق خواب دور نگه دارید! چرا این را می‌گویید؟ نور آبی صفحه نمایش این دستگاه‌های الکترونیکی به روشی بسیار نامحسوس بر مغز ما تأثیر می‌گذارد. آن نور به مغز می‌گوید که "هنوز روز است، وقت خواب نیست." سپس، تولید ملاتونین، هورمونی طبیعی که به بدن ما کمک می‌کند بخوابد، کاهش می‌یابد. ملاتونین چیزی است که ما را خواب‌آلود می‌کند. بنابراین، وقتی کاهش می‌یابد، خوابیدن دشوار می‌شود. بنابراین، تمام این وسایل را خاموش کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب آنها را کنار بگذارید. همچنین عالی است اگر بتوانید تلفن خود را کاملاً خاموش کنید یا آن را در حالت بی‌صدا قرار دهید. در این صورت خواب گرانبهای شما حتی با یک پیام از سودو دونی در نیمه شب قطع نخواهد شد.

۴. آیا باید زمان و برنامه‌ی مشخصی برای خواب تعیین کنیم؟ (روال خواب)

بدن ما یک ساعت طبیعی فوق‌العاده (ریتم شبانه‌روزی) دارد.وجود دارد. این ساعت همان چیزی است که تصمیم می‌گیرد چه زمانی باید بخوابیم و چه زمانی باید بیدار شویم. وقتی عادت کنیم که هر روز سر یک ساعت به رختخواب برویم و بیدار شویم، این ساعت بدن دقیقاً همانطور که باید کار می‌کند. سپس شما در زمان مناسب احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد. همچنین اضافه کردن چند عادت کوچک (روال قبل از خواب) قبل از رفتن به رختخواب که می‌تواند ذهن شما را آرام کند، بسیار مفید است. این به ذهن و بدن شما سیگنال می‌دهد که "الان وقت خواب است". شما می‌توانید این کار را انجام دهید؟

• به موسیقی آرامش‌بخش و سبک گوش دهید.
• کتاب بخوانید (اما نه با گوشی!).
• کمی وقت با حیوان خانگی خود بگذرانید.
• در یک دفتر خاطرات، اتفاقات روز و آنچه در ذهنتان می‌گذرد را بنویسید.
• مدیتیشن کنید یا کار ساده‌ای انجام دهید که به شما کمک می‌کند ذهنتان را متمرکز کنید.
• یک حمام آب گرم بگیرید (اما حدود یک ساعت قبل از خواب).

می‌توانید هر چیزی را که به شما آرامش خاطر می‌دهد و شما را آرام می‌کند به این برنامه‌ی قبل از خواب اضافه کنید. نکته‌ی مهم این است که این کارها را هر روز به ترتیب و در همان زمان انجام دهید.

۵. «من خوب می‌خوابم!» – اینطور تصمیم بگیرید!

این هم خیلی مهم است. استرسی که در ذهنمان داریم، یعنی نگرانی در مورد امتحانات، دوستان، مشکلات خانه، همه اینها می‌توانند دلیل بزرگی برای از دست دادن خواب، یعنی بی‌خوابی ، باشند. وقتی به چیزهایی مثل «اوه، نمی‌دانم امشب خوابم می‌برد یا نه»، «من هرگز درست نمی‌خوابم»، فکر می‌کنیم، خواب در واقع دورتر می‌شود. زیرا وقتی اینطور فکر می‌کنیم، ذهنمان آشفته‌تر می‌شود و آرامش لازم برای خواب را از دست می‌دهیم. در عوض، می‌توانید ذهن خود را به طور مثبت دستکاری کنید. چندین بار در طول روز به خودتان بگویید: «امشب خوب می‌خوابم. عمیق می‌خوابم.» این نوع گفتگوی مثبت با خود به آرام کردن ذهن شما کمک می‌کند. همچنین، انجام چند تمرین تنفسی ساده قبل از رفتن به رختخواب یا انجام چند آسانا یوگای سبک و آسان نیز راه‌های خوبی برای خوابیدن هستند. اینها هم بدن و هم ذهن شما را آرام می‌کنند.

اگر هر شب نتوانید بخوابید چه کار می‌کنید؟

طبیعی است که چند روز یا دو روز بی‌خوابی داشته باشید یا کمی کمتر بخوابید. این اتفاق می‌تواند برای هر کسی بیفتد. جای نگرانی نیست. با این حال، اگر مشکلات خواب مداوم دارید، به این معنی که نمی‌توانید چند روز در هفته به درستی بخوابید، صبح‌ها وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس خستگی می‌کنید یا در طول روز خواب‌آلود هستید، نادیده گرفتن آن ایده خوبی نیست. قطعاً بهتر است برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. ممکن است علت زمینه‌ای دیگری وجود داشته باشد، یا پزشک شما بتواند توصیه‌های بیشتری را که برای شما مناسب است به شما ارائه دهد.

بنابراین، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید! (پیام مهم)

خب، حالا خیلی حرف زدیم. خلاصه اینکه، رسیدگی به خواب، سرمایه‌گذاری بزرگی در کل زندگی شماست.

• روزانه ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید. این برای سن شما ضروری است.
• در طول روز بسیار فعال باشید، اما نه آنقدر که شب‌ها خوابتان نبرد.
• شب‌ها قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف نکنید.
• یک ساعت قبل از خواب، تلفن، تبلت و لپ‌تاپ خود را خاموش کنید. اتاق خواب خود را به یک منطقه ممنوعه تبدیل کنید.
• عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. قبل از خواب کاری آرامش‌بخش انجام دهید.
• مثبت فکر کنید، "من خوب می‌خوابم." استرس را کاهش دهید.
• اگر همچنان مشکلات خواب دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

اگر این تغییرات کوچک را در زندگی خود بگنجانید، شما هم می‌توانید خواب سالم و با طراوتی داشته باشید. آنگاه صبح‌ها با شادی از خواب بیدار می‌شوید و تمام روز را پر از انرژی سپری خواهید کرد!