آیا در رختخواب غلت میزنید یا صبح زود از خواب بیدار میشوید و نمیتوانید دوباره بخوابید؟ مطمئناً تنها نیستید. بسیاری از دانشجویان جوان و متخصصان با این چالشهای خواب روبرو هستند. با این حال، خواب برای سلامت جسمی و روانی شما حیاتی است. بیایید به چرایی این اتفاق بپردازیم و چند راه ساده و مؤثر برای داشتن یک خواب شبانه آرام را بررسی کنیم.
چرا خواب با کیفیت برای شما بسیار مهم است؟
به عبارت ساده، خواب راهی برای شارژ مجدد بدن و ذهن شماست. به عنوان یک جوان بالغ، شما معمولاً هر شب به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب با کیفیت نیاز دارید. آن را مانند شارژ کردن تلفن خود در نظر بگیرید - بدون آن، به سادگی عملکرد بهینهای نخواهید داشت. وقتی کمبود خواب دارید چه اتفاقی میافتد؟
- نوسانات خلقی و تحریکپذیری: کمبود خواب میتواند شما را از نظر احساسی شکننده، زود عصبانی و عموماً بیحوصله کند.
- روابط پرتنش: ممکن است متوجه شوید که بیشتر اوقات با دوستان یا خانواده خود بدرفتاری میکنید. کمبود خواب، صبر و توانایی شما را در همدلی با دیگران کاهش میدهد.
- مشکل در تمرکز روی مطالعات: آیا احساس میکنید که اطلاعات در طول سخنرانیها به خوبی درک نمیشوند؟ مشکل در به خاطر سپردن درسهای جدید اغلب نتیجه مستقیم استراحت ناکافی است.
- کاهش عملکرد ورزشی: اگر اهل ورزش هستید، ممکن است متوجه شده باشید که وقتی دائماً خسته هستید، چابکی و هماهنگی شما کاهش مییابد.
- افزایش آسیبپذیری در برابر بیماری: خواب ناکافی سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف میکند و شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگی و عفونتهای رایج میکند.
- افزایش وزن ناخواسته: بله، درست است. کمبود خواب هورمونهایی را که گرسنگی را تنظیم میکنند، مختل میکند که میتواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
- افزایش خطر تصادف: اگر رانندگی میکنید، رانندگی در حالت خوابآلودگی بسیار خطرناک است. حتی یک لحظه از دست دادن تمرکز میتواند منجر به یک تصادف جدی شود.
حالا متوجه شدید که چرا اولویت دادن به خواب ضروری است. بیایید نگاهی به چگونگی کنترل بهداشت خواب خود بیندازیم.
بنابراین، چگونه میتوانید خواب بهتری داشته باشید؟
در اینجا پنج عادت ساده و بسیار مؤثر وجود دارد که به شما کمک میکند تا به آرامشی که شایسته آن هستید، دست یابید.
۱. در طول روز فعال بمانید، اما زمانبندی درستی داشته باشید!
درست مانند کودکانی که بعد از یک روز دویدن، به راحتی میخوابند، فعالیت بدنی منظم برای شما نیز مهم است. سعی کنید حداقل ۶۰ دقیقه در روز تحرک داشته باشید - چه ورزش باشد، چه دویدن یا فقط یک پیادهروی سریع.
ورزش به کاهش استرس و تنش جسمی کمک میکند. با این حال، به خاطر داشته باشید: از ورزش شدید خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. فعالیت بدنی ضربان قلب و دمای بدن شما را افزایش میدهد، که میتواند خوابیدن را دشوارتر کند. سعی کنید تمرینات شدید را حداقل دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام کنید.
۲. با نزدیک شدن به عصر، به کافئین نه بگویید!
کافئین در قهوه، چای، شکلات، نوشیدنیهای انرژیزا و انواع نوشابههای گازدار یافت میشود. این ماده محرکی است که مغز شما را هوشیار نگه میدارد. در حالی که یک فنجان قهوه صبحگاهی میتواند برای تقویت عالی باشد، مصرف آن در شب باعث بیقراری میشود.
اگر میخواهید خواب خوبی داشته باشید، مصرف کافئین خود را در طول روز محدود کنید. به خصوص بعد از ظهر، از نوشیدنیهای کافئیندار به طور کامل اجتناب کنید. در عوض، چای گیاهی، آب میوه یا فقط یک لیوان آب گرم را امتحان کنید.
به این فکر کنید: اگر حدود ساعت ۸ شب قهوه بنوشید، اثرات آن میتواند ساعتها در بدن شما باقی بماند. مغز شما چگونه میتواند برای خواب تا ساعت ۱۰ شب آماده شود؟
۳. وقتشه به گجتهاتون شب بخیر بگید!
این ممکن است سختترین مرحله باشد، اما بسیار مهم است. سعی کنید اتاق خواب خود را به یک منطقه عاری از فناوری تبدیل کنید. تلفن، تبلت، لپتاپ و تلویزیون خود را کاملاً از اتاق خواب دور نگه دارید.
چرا؟ نور آبی ساطع شده از صفحات نمایش الکترونیکی، مغز شما را فریب میدهد و باعث میشود فکر کنید هنوز روز است و تولید ملاتونین - هورمون طبیعی خواب که به بدن شما سیگنال میدهد زمان استراحت است - را سرکوب میکند. وقتی سطح ملاتونین پایین باشد، برای خوابیدن مشکل خواهید داشت.
سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب ، تمام دستگاهها را خاموش کنید. در صورت امکان، تلفن خود را در حالت بیصدا قرار دهید یا آن را کاملاً خاموش کنید تا با اعلانها مزاحم نشوید و از استراحت حیاتی خود محافظت کنید.
۴. یک برنامه خواب منظم داشته باشید
بدن شما یک ریتم شبانهروزی داخلی (ساعت داخلی شما) دارد. خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در هر روز به تنظیم این ساعت کمک میکند و به طور طبیعی به بدن شما سیگنال میدهد که چه زمانی زمان خواب و بیدار شدن است.
برای کمک به آرامش ذهن و بدن خود، یک برنامهی منظم قبل از خواب ایجاد کنید. برخی از عادتهای آرامشبخش عبارتند از:
- گوش دادن به موسیقی آرامشبخش و ملایم.
- خواندن کتاب فیزیکی.
- گذراندن وقت با کیفیت با یک حیوان خانگی.
- نوشتن افکارتان از آن روز.
- مدیتیشن یا تمرین ذهن آگاهی.
- حمام یا دوش آب گرم (حدود یک ساعت قبل از خواب).
مهمترین چیز این است که هر شب به این روال پایبند باشید.
۵. با خودتان مثبت صحبت کنید
استرس ذهنی - چه در مورد امتحانات، دوستان یا خانواده - یکی از دلایل اصلی بیخوابی است. اگر وقت خود را در رختخواب با نگرانیهایی مانند «نمیدانم امشب خوابم میبرد یا نه» یا «هیچوقت خوب نمیخوابم» بگذرانید، در واقع اضطراب بیشتری ایجاد میکنید که شما را بیدار نگه میدارد.
در عوض، سعی کنید مثبت باشید. در طول روز به خودتان بگویید: «امشب خواب خوبی خواهم داشت. خوب استراحت خواهم کرد.» این نوع گفتگوی مثبت با خود به آرامش ذهن شما کمک میکند.
قبل از خواب، تمرینات تنفسی ساده یا یوگای ملایم را امتحان کنید تا بدن و ذهن خود را بیشتر آرام کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
بیخوابی گاهبهگاه طبیعی است و جای نگرانی نیست. با این حال، اگر بهطور مداوم با خواب مشکل دارید - به این معنی که چندین بار در هفته مشکل دارید، با احساس خستگی از خواب بیدار میشوید یا دائماً در طول روز خوابآلود هستید - وقت آن است که آن را جدی بگیرید. لطفاً با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کنید. آنها میتوانند به رد کردن بیماریهای زمینهای کمک کنند یا توصیههای پزشکی شخصیسازیشدهای را برای کمک به شما در بازگشت به مسیر درست ارائه دهند.
یک غذای سریع برای سلامتی شما
سرمایهگذاری روی خوابتان، سرمایهگذاری روی کل زندگیتان است. این نکات کلیدی را به خاطر داشته باشید:
- ۸ تا ۱۰ ساعت خواب را هدف قرار دهید. این مقدار برای سن شما غیرقابل مذاکره است.
- در طول روز فعال باشید، اما از ورزش شدید درست قبل از خواب خودداری کنید.
- عصرها از مصرف قهوه، چای و نوشیدنیهای انرژیزا خودداری کنید.
- یک ساعت قبل از خواب، دستگاههای الکترونیکی را خاموش کنید. اتاق خواب را به مکانی عاری از فناوری تبدیل کنید.
- به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. یک مراسم آرامشبخش قبل از خواب ترتیب دهید.
- برای کاهش استرس، مثبت فکر کنید .
- اگر مشکلات خواب ادامه داشت، از پزشک کمک بگیرید.
با ایجاد این تغییرات کوچک، میتوانید از خواب بهتری لذت ببرید و با احساس شادابی و انرژی کامل از خواب بیدار شوید و روز خود را آغاز کنید!
