چگونه با سندرم خستگی مزمن زندگی کنیم؟

آیا احساس می‌کنید صبح‌ها انرژی ندارید؟ آیا آنقدر خسته هستید که حتی پس از انجام یک کار کوچک، نمی‌توانید روزها از رختخواب بیرون بیایید؟ این ممکن است فقط یک خستگی معمولی نباشد. امروز قصد داریم در مورد راه‌هایی برای آسان‌تر کردن زندگی با بیماری به نام سندرم خستگی مزمن (CFS) که با نام آنسفالومیلیت میالژیک (ME) نیز شناخته می‌شود، صحبت کنیم. این یک بیماری پیچیده است که می‌تواند تأثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. اما نگران نباشید، راه‌هایی وجود دارد که می‌توانیم این بیماری را مدیریت کنیم و زندگی خوبی داشته باشیم.

درک ماهیت بیماری: دوران خوب و دوران بد

وقتی با این بیماری زندگی می‌کنید، یک چیز را به خوبی درک خواهید کرد. اینکه همه چیز مثل هم نیست. مواقعی وجود دارد که علائم بسیار شدید هستند و بدن می‌تواند دوران بسیار سختی را پشت سر بگذارد. ما به این دوره «عود» می‌گوییم، که دوره‌ای است که بیماری بدتر می‌شود. سپس، پس از مدتی، ممکن است دوره‌ای وجود داشته باشد که علائم فروکش می‌کنند و بدن کمی احساس بهتری دارد. ما به این دوره «بهبودی» می‌گوییم.

انرژی بدن خود را مانند باتری گوشی در نظر بگیرید. باتری فردی که به این بیماری مبتلا است خیلی سریع خالی می‌شود و همچنین مدت زمان زیادی طول می‌کشد تا شارژ شود. بنابراین، باید در مورد نحوه استفاده از باتری بسیار مراقب باشیم.

کارهای روزانه و مدیریت انرژی

در طول عود بیماری، ممکن است انجام کارهای ساده‌ای مانند شستن خود در صبح یا تعویض لباس برایتان دشوار باشد. بنابراین، برای کارهایی که برایتان دشوار است، وقت اضافی اختصاص دهید. وحشت نکنید. فقط آنها را انجام دهید.

با این حال، در طول دوره «بهبودی»، ممکن است فکر کنید: «اوه، امروز حالم بهتر است، باید کمی کار کنم.» این کار را نکنید! اگر ناگهان بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، ممکن است در دو یا سه روز آینده کاملاً خسته شوید. اگر به این شکل ادامه دهید، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار «عود» جدی شوید.

بنابراین، حتی در مواقعی که از سلامتی خوبی برخوردار هستید، حفظ تعادل مناسب بین استراحت و کار ضروری است. همیشه از سطح انرژی خود آگاه باشید.

ورزش: کاری که باید با احتیاط انجام شود

اگرچه ورزش برای حفظ سلامت مهم است، اما ورزش می‌تواند کمی دشوار باشد و برای فرد مبتلا به سندرم خستگی مزمن نیاز به احتیاط دارد. حتی ورزش سبک نیز می‌تواند باعث خستگی غیرقابل تحمل شود. نام خاصی برای این بیماری وجود دارد که «ناراحتی پس از فعالیت» (PEM) نامیده می‌شود. به عبارت ساده، این خستگی شدید و بدتر شدن علائم است که حتی پس از فعالیت سبک رخ می‌دهد.

پس چه باید کرد؟

بهترین کار این است که با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا دقیقاً بفهمید بدن شما از نظر فعالیت جسمی و ذهنی چه میزان را می‌تواند تحمل کند. به این محدوده «محدوده انرژی» شما می‌گویند. شما باید در این محدوده بمانید و یاد بگیرید که بین استراحت و فعالیت تعادل برقرار کنید. این به شما کمک می‌کند از وضعیت «PEM» که به آن اشاره کردیم، جلوگیری کنید.

• برنامه ورزشی خود را توسط یک فیزیوتراپیست تهیه کنید.
• هیچ‌وقت خیلی سخت کار نکن.
• سرعت عمل مهمترین چیز است.

رژیم غذایی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند

توجه به غذاهایی که می‌خورید می‌تواند در مدیریت علائم شما بسیار مؤثر باشد. به طور خاص، از غذاهایی که به آنها حساسیت دارید، غذاهایی که به آنها حساس هستید و غذاهایی که حاوی مواد شیمیایی هستند، اجتناب کنید.

بسیاری از مردم می‌گویند که رژیم غذایی مشابه رژیم مدیترانه‌ای برای این بیماری مفید است. یعنی رژیمی که چربی‌های اشباع و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمی داشته باشد و سرشار از چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع باشد.

نکته دیگر این است که خوردن چندین وعده غذایی کوچک در طول روز ، به جای یک وعده غذایی بزرگ در یک زمان، می‌تواند به حفظ سطح انرژی شما کمک کند. به عنوان مثال، بهتر است ۳ وعده غذایی اصلی و ۳ میان وعده کوچک در بین آنها میل کنید. این همچنین می‌تواند به کنترل حالت تهوع کمک کند.

از دست دادن حافظه و «مه مغزی»

یکی دیگر از علائم اصلی این بیماری، از دست دادن حافظه و احساس «مه مغزی» است. شما چیزها را فراموش می‌کنید و در تمرکز مشکل دارید. چند راه ساده برای کمک به این مشکل وجود دارد:

• از یک دفتر خاطرات یا یک «برنامه‌ریز روزانه» استفاده کنید: وظایف، قرار ملاقات‌ها و کارهایتان را در آن بنویسید.
• تنظیم یادآوری روی گوشی: یک یادآوری تنظیم کنید تا وقتی باید جایی بروید یا کاری انجام دهید، به شما یادآوری کند.
• فهرست تهیه کنید: فهرستی از چیزهایی که باید هنگام خرید همراه داشته باشید، تهیه کنید، مانند فهرستی از کارهایی که باید در طول روز انجام دهید.
• از یادداشت‌های چسبی استفاده کنید: چیزهایی را که باید به خاطر بسپارید روی تکه‌های کوچک کاغذ بنویسید و آنها را در جاهایی که به راحتی قابل مشاهده هستند بچسبانید.
• مغز خود را ورزش دهید: پازل، بازی‌های کلمات و بازی‌های کارتی می‌توانند ذهن شما را فعال نگه دارند. این موارد همچنین می‌توانند به بهبود حافظه شما کمک کنند.

کار، روابط و سلامت روان

شغل

کار کردن با این وضعیت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. اگر در محل کار با مشکلاتی مواجه هستید، باید با کارفرمای خود در این مورد صحبت کنید. ممکن است به مواردی مانند برنامه کاری انعطاف‌پذیر، کمی مرخصی در حین کار یا دستورالعمل‌های کتبی نیاز داشته باشید زیرا مشکلات حافظه دارید. این موارد بسته به علائم و ماهیت شغل شما متفاوت خواهد بود. اگر وضعیت شدید است و قادر به کار نیستید، با پزشک خود در مورد اقداماتی که می‌توانید انجام دهید صحبت کنید.

روابط

این احتمالاً سخت‌ترین بخش است. درک این وضعیت برای خانواده، دوستان و شریک زندگی شما می‌تواند بسیار دشوار باشد. آنها ممکن است چیزهایی مانند «حوصله‌تان سر رفته» یا «فقط از بودن در کنار دیگران خسته شده‌اید» بگویند. زیرا برای یک فرد خارجی، این خستگی نامرئی است.

این وضعیت می‌تواند بر زندگی اجتماعی، بازی با فرزندان و روابط شخصی شما تأثیر بگذارد. بسیار مهم است که در مورد این موارد آشکارا صحبت کنید و همه را درک کنید.

سلامت روان و دریافت کمک

به یاد داشته باشید که تنها نیستید. صحبت کردن با افرادی که شرایط مشابهی را تجربه می‌کنند می‌تواند منبع آرامش بزرگی باشد. از پزشک خود در مورد گروه‌های حمایتی در منطقه خود سوال کنید.

احتمال بروز افسردگی در این بیماری بیشتر است. برخی از علائم افسردگی مشابه علائم این بیماری است، بنابراین تشخیص این دو از هم می‌تواند دشوار باشد. احساس ناامیدی، غم مداوم، احساس بی‌ارزشی و داشتن افکار پایان دادن به زندگی، همگی می‌توانند از علائم افسردگی باشند.

اگر فکر می‌کنید ممکن است افسرده باشید، لطفاً با پزشک خود صحبت کنید. دارو و گفتاردرمانی می‌تواند به علائم جسمی و روانی کمک کند. اگر افکار خودکشی دارید، فوراً به بخش اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید یا با موسسه ملی سلامت روان سریلانکا با شماره ۱۹۲۶ تماس بگیرید.