Opitaanpa tarkalleen, mitä aerobinen liikunta on - parasta terveelle sydämelle ja keholle!

Tuntuuko sinusta joskus hengitysvaikeuksilta portaiden kiipeämisen tai bussin perässä juostessa? Tunnetko hengenahdistusta jopa lyhyen matkan kävelyn jälkeen? Jos näin on, tämä tarina on sinulle erittäin tärkeä. Tänään puhumme liikuntamuodosta, joka on erittäin hyödyllistä sydämellemme, keuhkoillemme ja koko kehollemme. Se on aerobista liikuntaa . Olet ehkä kuullut tämän nimen. Katsotaanpa yksinkertaisesti, mitä se on, miten se tehdään ja mitä hyötyä siitä saamme.

Yksinkertaisesti sanottuna, mitä aerobinen liikunta on?

Sana aerobinen tarkoittaa "hapella". Se on yksinkertaista, eikö? Kun teemme aerobista liikuntaa, kehomme suuret lihakset (esimerkiksi jalkojen ja käsien lihakset) työskentelevät jatkuvasti samassa rytmissä. Ajattele sitä kuin kävelisit, juoksisit tai uisit.

Kun teemme tällaista liikuntaa, sykkeemme ja hengitystiheytemme kiihtyvät. Tämän seurauksena kehoomme menevän hapen määrä kasvaa. Tätä ylimääräistä happea lihaksemme käyttävät tarvitsemansa energian tuottamiseen . Aivan kuten auton moottori tarvitsee ilmaa (happea) bensiinin lisäksi, myös kehomme tarvitsee happea energian tuottamiseen. Aerobisessa liikunnassa on siis kyse kehomme happijärjestelmän tehostamisesta.

Mitä eroa on aerobisella ja anaerobisella?

Olet luultavasti kuullut sanan "anaerobinen". Älä sekoita näitä kahta. Tämä on erittäin helppo ymmärtää.

Anaerobinen tarkoittaa "ilman happea". Näihin harjoituksiin liittyy äkillinen, voimakas ponnistus lyhyen ajan kuluessa. Esimerkiksi painojen nostaminen tai sprintti. Näinä aikoina lihaksillamme ei ole aikaa käyttää happea energian rakentamiseen. Sen sijaan ne käyttävät kehoon varastoitunutta energiaa.

Katsotaanpa näiden kahden välistä eroa selvästi.

Mitä aerobisia harjoituksia voimme tehdä?

Parasta tässä on, että sinun ei tarvitse käyttää paljon rahaa näiden harjoitusten tekemiseen. Monet niistä voidaan tehdä jokapäiväisessä elämässämme.

1. Kävely tai lenkkeily

Tämä on helpoin aerobinen harjoitus, jonka kuka tahansa voi tehdä. Voit aloittaa itsellesi sopivaan tahtiin. Voit kävellä kadulla aamulla, puistossa tai jopa ostoskeskuksessa sateisena päivänä. Tarvitset vain hyvät kengät. Lenkkeily on hieman nopeampaa kuin kävely, mutta nopeampaa kuin juokseminen. Jos sinulla on kuitenkin ongelmia polvien tai jalkojen kanssa, kävely on parempi kuin lenkkeily, koska se rasittaa niveliäsi vähemmän.

2. Pyöräily

Tämä on myös erittäin hyvä liikuntamuoto. Voit ajaa kuntopyörällä kotona tai tavallisella pyörällä tiellä. Mäkisellä tiellä ajaminen lisää liikunnan intensiteettiä. Tämä sopii erityisesti nivelsairauksista, kuten niveltulehduksesta, kärsiville. Koska polviin, lantioon ja nilkkoihin kohdistuu vähemmän painetta kuin kävellessä.

3. Kardiolaitteet

Nämä ovat laitteita, joita yleensä näkee kuntosalilla. Ne nostavat sykettäsi tekemällä samaa liikettä yhä uudelleen ja uudelleen.

• Juoksumatto: Laite, jolla voi kävellä/juosta paikallaan.
• Elliptinen: Laite, joka tuntuu kuin kävelisit ilmassa ja rasittaa niveliä vähemmän.
• Soutulaite: Liikunta, joka muistuttaa veneen soutamista.
• Portaiden kiipeäminen: Liikunta, joka muistuttaa portaiden kiipeämistä yhdessä paikassa.

Ennen kuin ostat tällaisen laitteen kotiin, on hyvä idea käydä kuntosalilla kokeilemassa niitä. Sitten voit valita itsellesi parhaiten sopivan ja mukavimman laitteen.

4. Uinti

Uinti on loistava ja vähän rasittava liikuntamuoto koko keholle. Koska kellumme vedessä, nivelemme eivät tunne kehomme painoa. Siksi se on erittäin hyväksi polvikivuista tai selkäongelmista kärsiville. Ui aina paikassa, jossa on hengenpelastaja, joten varmista, että ui turvallisesti.

Mitä hyötyä aerobisesta liikunnasta on kehollemme?

Näiden harjoitusten hyödyt ovat rajattomat. Tässä on joitakin tärkeimmistä.

Miten suojata itseäsi treenatessa?

Olipa liikunta kuinka hyväksi tahansa, se voi olla vaarallista, jos sitä ei tehdä oikein. Ole siis tietoinen näistä asioista.

Tee nämä asiat vammojen ehkäisemiseksi:

• Opettele käyttämään kuntolaitteita oikein. Niiden väärinkäyttö voi aiheuttaa vammoja.
• Säilytä oikea ryhti. Pidä selkäsi suorana ja liiku tavalla, joka on kehollesi mukava.
• Käytä asianmukaisia ​​vaatteita ja kenkiä.
• Ole tietoinen ympäristöstäsi. Jos kävelet kadulla, ole tietoinen ajoneuvoista.
• Muista tehdä lämmittely ennen treeniä ja jäähdyttely sen jälkeen (puhumme tästä hetken kuluttua).

Jos koet näitä oireita liikunnan aikana, lopeta se välittömästi!

Jos tunnet tällaista liikunnan aikana, lopeta liikunta välittömästi ja mene lääkäriin .

• Epätavallinen hengitysvaikeus
• Rintakehän kireys, kipu tai kipu, joka säteilee rinnasta olkapäähän tai leukaan
• Huimaus
• Tuntuu kuin hyttynen
• Hämmennys
• Vaikea kipu nivelissä

Kuinka paljon aikaa viikossa pitäisi liikkua?

Terveysasiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa .

150 minuuttia voi tuntua pitkältä ajalta, mutta se on helposti hallittavissa.

• Varaa aikaa 30 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa .
• Jos 30 minuutin kerrallaan tekeminen on vaikeaa, tee sitä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä . Esimerkiksi aamulla, iltapäivällä ja illalla.
• Valitse jotain, mistä nautit. Silloin et kyllästy. Ehkä pidät tanssimisesta, se on myös hyvä aerobinen liikuntamuoto!
• Tee se ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Näin saat enemmän kannustusta.

Tiedätkö "keskustelutestin"?

Tämä on yksinkertainen tapa selvittää, onko tekemäsi harjoitus liian rasittava kehollesi. Harjoittelemisen aikana kokeile, pystytkö puhumaan normaalisti. Jos pystyt puhumaan lauseen horjahtamatta tai kompastelematta, olet sopivalla tasolla. Jos puhuminen on vaikeaa, se tarkoittaa, että harjoitus on hieman liian rasittava ja sinun on hidastettava hieman.

3 askelta aerobisen treenin tekemiseen oikein

On erittäin tärkeää noudattaa näitä kolmea vaihetta aerobista liikuntaa tehdessä.

1. Lämmittely - kehon lämmittely:

Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulisi lämmitellä 5–10 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että aloitat harjoituksen erittäin reippaalla vauhdilla. Esimerkiksi kävele reippaasti ennen juoksua. Tämä lisää verenkiertoa lihaksiin ja vähentää loukkaantumisriskiä.

2. Harjoituksen eteneminen:

Lämmittelyn jälkeen palaa normaaliin tahtiin ja intensiteettiin ja aloita harjoittelu. Jos olet aloittelija, aloita hitaasti. Kokemuksen karttuessa voit vähitellen lisätä intensiteettiä. Tähän on kolme tapaa:

• Lisää nopeutta
• Lisää vastusta – esimerkiksi lisäämällä polkupyörän painoa.
• Lisää kestoa

3. Jäähdyttely - Kehon jäähdyttely:

Sen sijaan, että lopettaisit harjoituksen äkillisesti, jäähdyttele viimeiset 5–10 minuuttia hidastamalla vauhtia vähitellen. Jos esimerkiksi kävelit nopeasti, kävele hitaasti ja pysähdy sitten. Tämä on paras aika tehdä venyttelyharjoituksia. Tämä voi vähentää lihaskipuja.

Yhteenvetona voidaan todeta, että aerobinen liikunta on yksi parhaista investoinneista, joita voit tehdä elämässäsi. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille. Voit aloittaa kotona esimerkiksi nurmikon leikkaamisella, talon lakaisemisella tai tanssimisella. Tärkeintä on tehdä se ilolla ja halulla.