Yritätkö laihtua? Vai haluatko lihoa? Ehkä haluat säilyttää nykyisen painosi. Kummastakin syystä on erittäin tärkeää olla tietoinen siitä, kuinka paljon ruokaa sinun tulisi syödä päivässä, eli kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee. Se on kuin öljyn lisäämistä autoon, jos laitat liikaa tai liian vähän, molemmat ovat ongelmia.
Ensinnäkin, mitä kalorit ovat?
Yksinkertaisesti sanottuna kalori on energian yksikkö. Kehomme saa energiaa kaikesta, mitä syömme ja juomme. Tätä energiaa mitataan kaloreissa. Sydämemme lyö, hengitämme, kävelemme, juoksemme, ajattelemme – kaikki nämä asiat vaativat energiaa. Saamme tämän energian syömämme ruoan kaloreista.
Kaikissa ruoissa ei ole sama määrä kaloreita. Esimerkiksi paljon öljyä, sokeria ja rasvaa sisältävissä ruoissa on paljon enemmän kaloreita. Kasviksissa ja hedelmissä on suhteellisesti vähemmän kaloreita.
Miksi kaikkien päivittäinen kalorintarve ei ole sama?
Tämä on kysymys, jonka monet ihmiset kysyvät. Saatat ajatella: "Ystäväni syö paljon, mutta ei liho, mutta minä syön vähän ja lihon silti." Itse asiassa päivittäin tarvittavien kalorien määrä vaihtelee henkilöstä toiseen. Siihen vaikuttavat pääasiassa useat tekijät.
- Ikä: Nuorena kehomme aineenvaihdunta on nopeampaa, joten tarvitsemme enemmän kaloreita. Iän myötä tämä prosessi hidastuu, joten tarvitsemiemme kalorien määrä vähenee.
- Sukupuoli: Yleisesti ottaen miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset, koska heillä on suurempi ruumiinrakenne ja enemmän lihasmassaa.
- Aktiivisuustaso: Aktiivisuusasteellasi on suuri merkitys päivän mittaan. Ulkona liikkuva, kävelevä ja kovasti työskentelevä tarvitsee enemmän kaloreita kuin koko päivän istuva ja työskentelevä.
Miten määrität aktiivisuustasosi?
Jaetaan tämä yksinkertaisesti kolmeen osaan. Mieti, kumpaan kategoriaan kuulut.
| Aktiivisuustaso | Yksinkertainen selitys |
|---|---|
| Istumatyö | Ihmiset, jotka eivät harrasta mitään erityistä fyysistä aktiivisuutta normaalin päivittäisen rutiininsa ulkopuolella. Esimerkiksi henkilö, joka työskentelee koko päivän toimistotuolissa. |
| Kohtalaisen aktiivinen | Päivittäisen työnsä lisäksi he harrastavat liikuntaa, joka vastaa 2,5–5 kilometrin (1,5–3 mailin) kävelyä päivässä. |
| Erittäin aktiivinen | Ihmiset, jotka päivittäisen työnsä lisäksi harrastavat liikuntaa, joka vastaa yli 5 kilometrin kävelyä päivässä. Esimerkiksi urheilijat, maanviljelijät. |
Miten kaloreita käytetään painonhallintaan?
Nyt kun sinulla on karkea käsitys aktiivisuustasostasi, katsotaanpa, miten tämä kaloritarina liittyy painonhallintaan.
Painon ylläpitämiseksi
Nykyisen painosi ylläpitämiseksi sinun on tasapainotettava päivittäin nauttimiesi kalorien määrä kehosi polttamien kalorien määrään. Toisin sanoen, jos tarvitset 2 000 kaloria päivässä, sinun tulisi saada noin 2 000 kaloria myös syömästäsi ruoasta.
Laihtua
Laihtuaksesi sinun on luotava kalorivaje . Yksinkertaisesti sanottuna sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivässä. Sitten kehosi alkaa polttaa rasvaa saadakseen tarvitsemansa loppuenergian. Näin laihdut.
Lihoa
Jos tavoitteenasi on lihoa, sinun on tehtävä päinvastoin. Eli syö enemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivässä. Tällöin ylimääräinen energia varastoituu kehoosi ja lihot.
Mutta muista, että painonpudotus tai -nousu on monimutkaisempaa kuin vain kalorien laskeminen. Myös perimäsi, muut sairaudet ja lääkityksesi voivat vaikuttaa siihen.
Polttaako kehomme kaloreita, vaikka emme tekisi mitään? (BMR)
Kyllä! Tätä monet ihmiset eivät tiedä. Vaikka vain makaisit sängyssä ja lepäisit, kehosi tarvitsee energiaa perustoimintoihin. Esimerkiksi hengittämiseen, sydämen lyömiseen, ruumiinlämmön säätelyyn ja ruoansulatukseen.
Kehosi näiden perustoimintojen edellyttämää vähimmäiskalorimäärää kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (BMR) . Tämä BMR muodostaa noin 60 % päivän aikana poltettavista kaloreista. Lihasmassaa omaavilla ihmisillä on korkeampi BMR, koska lihasten ylläpitäminen vie enemmän energiaa.
Onko "kalorien laskeminen" hyvä vai huono asia?
Kalorien laskemisesta on nykyään monia erilaisia mielipiteitä. Sillä on sekä etuja että haittoja.
Mitä haittoja on?
- Aikaa vievää ja työlästä: Kalorien laskeminen jokaisella aterialla voi olla hieman hankalaa ja työlästä.
- Ei aina tarkka: Elintarvikepakkausten tai verkkotietokantojen kalorimäärät eivät ole 100 % tarkkoja.
- Stressi: Jatkuva numeroiden ajatteleminen voi johtaa stressiin ja ahdistukseen. Joillakin ihmisillä tämä voi jopa kehittyä syömishäiriöksi.
- Ruoan laadun laiminlyönti: Saatat tuntea houkutusta syödä ruokia, joiden ravintoarvo on alhainen ja jotka sisältävät epäterveellisiä "tyhjiä kaloreita", vaikka kalorimääräsi pysyisikin raja-arvossa.
Onko siis mitään etuja?
- Lisääntynyt tietoisuus: Pitämällä päiväkirjaa syömistäsi voit saada paremman käsityksen ruokailutottumuksistasi.
- Helpottaa lääkärin työtä: Jos keskustelet lääkärisi kanssa painonhallinnasta, tällainen ruokapäiväkirja auttaa häntä neuvomaan sinua paremmin.
Siksi jokaisen kalorin laskemisen sijaan on käytännöllisempää keskittyä siihen , mitä syöt, kuinka paljon ja minkä laatuista ruokaa syöt .
Viestin kotiin vietäväksi
- Päivittäin tarvitsemasi kalorien määrä riippuu iästäsi, sukupuolestasi ja aktiivisuudestasi, ja se on yksilöllinen jokaiselle.
- Nykyisen painosi ylläpitämiseksi syömiesi ja kuluttamiesi kalorien määrän on oltava tasapainossa. Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat.
- On tärkeämpää ottaa huomioon ruoan ravintoarvo kuin laskea kaloreita. Pyri syömään ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota.
- Varo, ettet anna kalorien laskemisen muuttua stressaavaksi tai pakkomielteiseksi.
- Jos sinulla on ongelmia painonhallinnassa tai haluat tietää itsellesi optimaalisen kalorien saannin,Paras ja turvallisin tapa on kysyä neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න