Olet luultavasti kuullut termin "hiilihydraattipyöräily" kuntosalilla tai sosiaalisessa mediassa, eikö niin? Jotkut sanovat, että se on loistava tapa laihtua. Toiset sanovat, että se on paras tapa urheilijoille. Mitä hiilihydraattipyöräily sitten tarkalleen ottaen on? Voivatko kaikki tehdä sitä? Otetaanpa selvää yksinkertaisesti tänään.
Mitä on hiilihydraattipyöräily?
Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraattikierto on käytäntö, jossa muutamme tarkoituksella syömiemme hiilihydraattien (tärkkelyksen) määrää päivän mittaan. Tämä tarkoittaa, että joinakin päivinä syömme paljon hiilihydraatteja (runsashiilihydraattinen), toisina päivinä hyvin vähän (vähähiilihydraattinen). Joskus meillä voi jopa olla päiviä, jolloin hiilihydraatteja ei ole juuri lainkaan (ei hiilihydraatteja).
Vaikka tästä menetelmästä on vielä vähän tieteellistä tutkimusta, erityisesti kehonrakentajat ja maratoonarit käyttävät sitä kehon rasvan vähentämiseen ja lihasten rakentamiseen. Ajattele kehoasi autona. Päivänä, jolloin liikut kovaa, kuten kilpailussa, tarvitset paljon polttoainetta (hiilihydraatteja) energian saamiseksi. Mutta odota, päivänä, jolloin et liiku paljon, kuten silloin, kun olet pysäköitynä autotalliin, et tarvitse niin paljon polttoainetta, eikö niin? Näin se toimii.
- Hiilihydraattipitoiset päivät: Nämä ovat päiviä, jolloin liikut kovaa. Näinä päivinä sinun tulisi nauttia noin 2–2,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloasi kohden. Tämä antaa sinulle tarvitsemasi energian liikuntaan.
- Vähähiilihydraattiset päivät: Näinä päivinä vähennät liikuntaa tai lepoa. Kulutat alle 0,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden.
Tärkeintä on, että kyse ei ole vain ruokavalion hallinnasta. Kyse on hiilihydraattien määrän säätämisestä päivittäisen liikuntatasosi mukaan.
Miten tämä menetelmä vaikuttaa kehoon?
Kun syömme hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, kehomme muuntaa ne glukoosiksi. Tämä on kehomme tärkein energianlähde. Sitten haima tuottaa insuliinia. Tämä insuliini auttaa glukoosia pääsemään soluihin ja tuottamaan energiaa.
Ylimääräinen glukoosi varastoituu glykogeeninä maksaan ja lihaksiin myöhempää käyttöä varten. Hiilihydraattien kiertoprosessissa tapahtuu seuraavaa:
1. Hiilihydraattipitoisina päivinä: Kehosi täyttää nämä glykogeenivarastot hyvin. Tätä energiaa käytetään kovassa liikunnassa.
2. Vähähiilihydraattisina päivinä: Koska glukoosia ja glykogeenia on vähemmän käytettävissä energiana, keho etsii muita vaihtoehtoja. Tällöin keho alkaa polttaa varastoitua rasvaa energian tuottamiseksi.
Näin kehosi tottuu polttamaan rasvaa. Mutta tässä on tärkeä muistaa yksi asia. Jos et liiku kunnolla päivän jälkeen, jonka aikana olet syönyt liikaa hiilihydraatteja, tuo ylimääräinen energia voi varastoitua rasvana kehoosi ja johtaa painonnousuun. Joten tämä tulisi ehdottomasti yhdistää liikuntaan.
Mitä hyötyä hiilihydraattipyöräilystä on?
Vaikka tämä hyödyttää ensisijaisesti urheilijoita, myös tavallinen ihminen voi hyötyä , jos hän valitsee terveellisiä, prosessoimattomia hiilihydraatteja .
Välttämällä puhdistettuja sokereita, leipää ja valkoista riisiä ja valitsemalla hyviä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, papuja ja täysjyväviljaa, voit hyötyä seuraavista eduista:
- Parantaa kehon herkkyyttä insuliinille.
- Kehon aineenvaihdunnan terveyden parantaminen.
- Veren kolesterolin, triglyseridien ja sokeritasojen alentaminen.
- Rasvanpoltto kiihtyy liikunnan aikana.
- Vähentää sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän, riskiä.
- Sydänsairauksien ja aivohalvauksen kaltaisten sairauksien riskin vähentäminen.
- Säätelee ruokahalua säätelevää greliinihormonia.
Miten tämä tehdään oikein?
Tämä ei ole yhden koon kaikille sopiva suunnitelma. Sen tulisi vaihdella painosi, kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan. Tässä on esimerkki:
| Päivä | Liikuntataso | Kulutettavan hiilihydraattien määrä |
|---|---|---|
| Päivä 1 | Korkean intensiteetin liikunta | 175–350 grammaa |
| Päivä 2 | Matala intensiteettinen liikunta tai lepo | 100–125 grammaa |
| Päivä 3 | Korkean intensiteetin liikunta | 175–350 grammaa |
| Päivä 4 | Matala intensiteettinen liikunta tai lepo | 100–125 grammaa |
Varoitus: Ennen tämän tyyppisen ruokavalion aloittamista muista keskustella lääkärisi tai pätevän ravitsemusterapeutin (rekisteröidyn ravitsemusterapeutin) kanssa, sillä tämä ei sovi kaikkien terveydelle.
Onko tämä turvallista? Onko sivuvaikutuksia?
Vaikka sitä pidetään yleisesti turvallisena lyhyellä aikavälillä, se ei sovi kaikille. Kun hiilihydraattien saantia vähennetään äkillisesti, jotkut ihmiset saattavat kokea jonkin verran epämukavuutta ensimmäisten päivien ajan. Tätä kutsutaan myös "hiilihydraattiflunssaksi".
- Vaikeus nukahtaa
- Työläs
- Ummetus
- Vatsan täyttäminen
- Ärtyneisyys, mielialan vaihtelut
Nämä oireet yleensä häviävät muutamassa päivässä. Runsaan veden juominen ja riittävän elektrolyyttien – kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, natriumin ja kaliumin – saanti voivat auttaa lievittämään tätä tilaa.
Nämä ihmiset eivät ole hyviä hiilihydraattipyöräilyssä!
Tämä menetelmä ei sovellu seuraaville ryhmille:
- Raskaana olevat tai imettävät äidit
- Alipainoinen
- Ihmiset, joilla on tai on ollut syömishäiriö
- Ihmiset, joilla on insuliiniresistenssi tai diabetes
- Lisämunuaisongelmista kärsivät ihmiset
Joillekin ihmisille liika ruoan ajatteleminen voi johtaa mielenterveystilaan nimeltä "ortoreksia". Jos sinä tai joku tuntemasi kärsii näistä ruoasta johtuvista ajatuksista, hakeudu välittömästi lääkäriin saadaksesi neuvoa.
No mitä sitten pitäisi syödä?
Hiilihydraattien tyyppi on tärkein asia. Valitse luonnollisia, terveellisiä hiilihydraatteja puhdistetusta sokerista, leipäjauhoista ja valkoisesta riisistä valmistettujen ruokien sijaan.
| Ateria | Päivän hiilihydraattipitoiset ateriat (esimerkki) | Vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma (esimerkki) |
|---|---|---|
| Aamiainen | Kaurapuuroa mustikoilla ja kreikkalaisella jogurtilla | Munanvalkuaisista ja vähärasvaisesta juustosta tehty munakas |
| Lounas | Kanacurrya ja vihersalaattia Kurakkan-rotin kera | Paistettua kalaa tai kanaa, höyrytettyä parsakaalia ja papuja |
| Illallinen | Punariisiä, linssejä ja kalalientä | Grillattua lohta, lehtikaalirisottoa ja parsaa |
| Välipalat | Banaani, muutama manteli | Kurpitsansiemeniä, mansikoita, pala juustoa |
Viestin kotiin vietäväksi
- Hiilihydraattipyöräily on käytäntö, jossa vaihdellaan päivittäin kulutettujen hiilihydraattien määrää liikuntatasosi mukaan.
- Tämä on lyhytaikainen menetelmä, jota pääasiassa vakavasti otettavat urheilijat käyttävät voimansa ylläpitämiseen ja rasvan polttamiseen.
- Ei ole vielä vahvaa tieteellistä näyttöä siitä, että tämä olisi tehokasta painonpudotuksessa.
- Valitsemiesi hiilihydraattien tyyppi on erittäin tärkeä. Valitse aina terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljaa.
- Tämä menetelmä ei sovi kaikille. Raskaana olevien äitien, diabeetikkojen ja syömishäiriöistä kärsivien ei tulisi kokeilla tätä.
- Ennen kuin aloitat minkään uuden ruokavalion, varsinkin näin monimutkaisen suunnitelman, muista kysyä neuvoa lääkäriltäsi.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi