Kuinka kovasti yrität laihtua? Jotkut sanovat, ettei hiilihydraatteja kannata syödä, toiset taas, ettei rasvaa. Ainoa tieteellinen salaisuus tämän kaiken takana on "kalorivajeen" käsite. Tämä saattaa kuulostaa tieteelliseltä termiltä, mutta se on itse asiassa hyvin yksinkertainen. Tänään puhumme tästä helposti ymmärrettävällä tavalla, aivan kuin puhuisit ystävälle.
Ensinnäkin, mitä tämä "kalori" oikein on?
Yksinkertaisesti sanottuna kalori on mittayksikkö syömämme ruoan energialle. Aivan kuten auto tarvitsee bensiiniä toimiakseen, jokainen kehomme solu tarvitsee energiaa toimiakseen. Tämä energia on peräisin syömästämme ja juomastamme ruoasta. Kun syömme, kehomme hajottaa ruoan ja vapauttaa sen sisältämän energian. Tätä energiaa käytetään kaikkeen, mitä teemme, kuten hengittämiseen, ajattelemiseen, kävelyyn ja nukkumiseen.
Keho ei kuitenkaan tarvitse kaikkea syömämme ruoan energiaa heti. Keho on erittäin fiksu varastoimaan tuon ylimääräisen energian, eli ylimääräiset kalorit, myöhempää käyttöä varten. Tämä varastoituu usein rasvana. Kun menet kuntosalille ja treenaat, luet tenttiin tai teet mitä tahansa muuta, mikä vaatii energiaa, keho käyttää tätä varastoitua energiaa.
Mietipä nyt, mitä tapahtuu, jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat päivän aikana? Nämä ylimääräiset kalorit varastoituvat kehoosi rasvana, mikä aiheuttaa painonnousua.
Tämän kääntöpuoli on kuitenkin myös totta. Jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä, laihdut. Tätä kutsutaan kalorivajeeksi .
Kun luot kalorivajeen tällä tavalla, kehosi alkaa polttaa aiemmin varastoitunutta rasvaa saadakseen tarvitsemansa energian. Tämä on painonpudotusprosessi. Itse asiassa et voi laihtua ilman kalorivajetta.
Kuinka suuri kalorivajeeni sitten pitäisi olla?
Paras tapa laihtua terveellisesti on ylläpitää noin 500 kalorin päivittäistä alijäämää . Tällä tavoin voit laihtua noin puoli kiloa (noin 0,45 kiloa) viikossa.
Mutta tämä on erittäin tärkeää:
- Naisten ja syntyessään naissukupuoliseksi luokiteltujen tulisi kuluttaa vähintään 1200–1500 kaloria päivässä.
- Miesten ja syntymässä mieheksi luokiteltujen tulisi kuluttaa vähintään 1500–1800 kaloria päivässä.
Kalorien saannin vähentäminen tätä enemmän voi olla haitallista terveydellesi. Siksi on turvallisinta keskustella lääkärisi kanssa päivittäisestä vähimmäiskalorimäärästä.
Muista myös, etteivät kaikki tarvitse kalorivajetta. Tämä on tarpeen vain, jos sinun on laihdutettava terveydellisistä syistä tai jostain muusta syystä. Jos sinulla on muita sairauksia (esim. diabetes, korkea verenpaine), muista hakea lääkärin neuvoa ennen laihdutussuunnitelman aloittamista.
Miten luoda kalorivaje?
Tämä ei ole niin vaikeaa kuin luuletkaan. On kolme tapaa.
| Menetelmä | Yksinkertainen selitys |
|---|---|
| 1. Ruokavalion hallinta | Kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin. Esimerkiksi jos tarvitset 2 000 kaloria päivässä, vain 1 500 kalorin nauttiminen voi luoda 500 kalorin alijäämän. |
| 2. Liikunta | Ylimääräisten kalorien polttaminen liikunnan avulla muuttamatta päivittäin syömiesi kalorien määrää. Jos esimerkiksi syöt 2 000 kaloria ja poltat 500 kaloria liikunnan avulla, sinulla on silti 500 kalorin alijäämä. |
| 3. Molempien menetelmien yhdistäminen | Tämä on tehokkain tapa. Voit samalla liikkua ja hallita ruokavaliotasi. Jos esimerkiksi vähennät ruokavaliostasi 300 kaloria ja poltat 200 kaloria liikunnalla, voit helposti luoda 500 kalorin alijäämän. |
Tarvitsemasi kalorien määrä riippuu tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, pituudesta, painosta ja liikunnan määrästä. Se riippuu myös aineenvaihdunnastasi eli nopeudesta, jolla kehosi polttaa kaloreita levossa. Jotkin sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat hidastaa tätä nopeutta.
Mitä tapahtuu, jos vähennät kaloreita liikaa?
Jotkut ihmiset yrittävät laihtua nopeasti vähentämällä kaloreita liikaa. Se ei ole hyvä ajatus. Se voi aiheuttaa monia sivuvaikutuksia.
Kehon on vaikea käsitellä äkillistä, suurta kalorivajetta. Eikä se ole myöskään kestävää. Siksi onnistuneen painonpudotuksen kannalta on tärkeää ylläpitää kohtuullinen kalorivaje, jota voit jatkaa murehtimatta siitä .
Mitkä ovat parhaat ruoat kalorivajeeseen?
Tässä on muutamia yksinkertaisia vinkkejä, jotka voivat auttaa sinua:
- Jätä sokeripitoiset juomat pois: Juo vettä limsojen, energiajuomien, makeutettujen teiden ja kaupasta ostettujen hedelmäjuomien sijaan. Vedessä ei ole kaloreita. Vaikka tuntisit olosi nälkäiseksi, saatat itse asiassa olla janoinen. Joten kokeile juoda ensin lasillinen vettä.
- Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien syömistä: Runsaskuituiset ruoat, kuten ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyvävilja, vihannekset ja hedelmät, pitävät kylläisenä pidempään kuin esimerkiksi valkoinen leipä, valkoinen riisi ja tavallinen pasta.
- Lisää proteiinia ja hyviä rasvoja: Lisää ruokavalioosi esimerkiksi kalaa, kanaa, munia, pähkinöitä, kikherneitä ja linssejä.
- Ole varovainen ulkona syödessäsi: Vältä suuria annoksia ja rasvaisia ruokia.
- Lue etiketit: Kiinnitä huomiota elintarvikepakkauksen kalori- ja sokeripitoisuuteen.
- Kokkaa kotona: Kun kokkaat kotona, voit hallita, mitä lisäät.
Kuinka tärkeää liikunta on?
Parhaat tulokset saavutetaan ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä pelkän dieetin sijaan. Pyri liikkumaan vähintään 30 minuuttia päivässä, useimpina päivinä viikossa. Reipas kävely, puutarhanhoito, pyöräily ja uinti ovat hyviä aktiviteetteja.
Myös voimaharjoittelun tekeminen vähintään kahtena päivänä viikossa voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja lisäämään kalorien polttoa. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos olet yli 50-vuotias tai sinulla on muita sairauksia.
Viestin kotiin vietäväksi
- Laihtuaksesi sinun on luotava "kalorivaje" polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat.
- Kohtuullinen noin 500 kalorin alijäämä päivässä on hyvä tavoite terveelliselle painonpudotukselle.
- Kalorien vähentäminen liikaa kerralla on epäterveellistä ja vaikeaa ylläpitää.
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä säännöllinen liikunta terveelliseen, runsaasti kuitua ja proteiinia sisältävään ruokavalioon .
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat minkään laihdutussuunnitelman, varsinkin jos sinulla on muita terveysongelmia.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න