Kolesteroli on ongelma monille ihmisille. Erityisesti veren "paha" kolesteroli eli LDL-kolesteroli (LDL-kolesteroli) . Mutta tiesitkö, että voit hallita tätä tilaa suuressa määrin pienillä muutoksilla päivittäisten aterioiden valmistustavassasi? Tänään puhumme näistä 12 yksinkertaisesta vinkistä, jotka voivat tehdä hyvää sydämellesi samalla kun syöt herkullisesti. Näitä on erittäin helppo lisätä jokapäiväiseen elämääsi.
1. Käytä täysjyväviljaa valkoisen riisin ja leivän sijaan.
Pitäisikö meidän muuttaa päivittäin syömämme valkoisen riisin ja valkoisen leivän ruokavaliota? Kun keität riisiä, valitse esimerkiksi ruskeaa riisiä tai raakaa punaista riisiä . Jos syöt leipää, valitse kurakkan-leivästä tai atta-jauhoista tehty leipä. Tämä ruoka-aine sisältää eräänlaista liukoista kuitua . Nämä auttavat paljon kolesterolin alentamisessa. Kaura ja ohra ovat myös hyviä, kuitupitoisia ruokia. Kuinka hyvää olisi, jos tekisit kaurapuuroa aamiaiseksi?
2. Sydänterveellisiä öljyjä voin ja margariinin sijaan
Unohdetaanpa tapa käyttää paljon voita, margariinia tai öljyä ruoanlaitossa. Voit käyttää esimerkiksi oliiviöljyä tai rypsiöljyä kasvisten paistamiseen. Muista kuitenkin, että vaikka nämä olisivat hyviä öljyjä, niitä tulisi käyttää hyvin vähän . Jos saat homman tehtyä teelusikallisella tai kahdella, se riittää. Jos käytät kookosöljyä, vähennä uppopaistamista mahdollisimman paljon.
Tärkeää: Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi poistaa rasva kokonaan ruokavaliostasi. Se tarkoittaa, että sinun tulisi käyttää terveellisiä öljyjä voin, margariinin ja uudelleenlämmitetyn öljyn sijaan, sillä ne sisältävät epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaa .
3. Jos syöt lihaa, valitse vähärasvaisia paloja.
Jos syöt lihaa, ole hieman varovainen ostaessasi lihaa kaupasta. Valitse vähärasvaisimpia lihapaloja . Jos ostat naudanlihaa, esimerkiksi häränfilee ja paisti sopivat hyvin, ja jos ostat sianlihaa, esimerkiksi sisäfilee on hyvä vaihtoehto. Kanan rintafilee on parasta. Ennen lihan kypsentämistä leikkaa pois näkyvä valkoinen rasva . Tämä pieni muutos voi vähentää huomattavasti kehoosi menevän tarpeettoman rasvan määrää.
Hyvät ja huonot tavat – yksinkertaisesti
Katso tästä muistiinpanosta lisätietoja siitä, mistä juuri puhuimme.
| Ruokatyyppi | Hyvä valinta (valitse nämä) | Vähennettävät asiat (näitä kannattaa välttää) |
|---|---|---|
| Viljat | Ruskea riisi, punaiset linssit, kaura, ohra, kikherneet | Valkoinen riisi, valkoinen leipä, nuudelit |
| Öljytyypit | Oliiviöljy, rypsiöljy (pieninä määrinä) | Voi, margariini, palmuöljy, uppopaistamiseen |
| Proteiini | Nahaton kana, kala, kikherneet, herneet, linssit, vihreät pavut | Makkarat, lihapullat, rasvaiset lihat, nahkainen kana |
| Maitotuotteet | Rasvaton maito, vähärasvainen jogurtti | Täysmaitoa, juustoa, jäätelöä |
4. Pitäisikö meidän yrittää muuttaa ruoanlaittotapojamme?
Uppopaistaminen on korkean kolesterolin pääsyy. Joten muutetaanpa hieman ruoanlaittomenetelmiämme.
- Leipominen: Kokeile leipoa esimerkiksi kalaa ja kanaa.
- Grilli: Kun grillaat lihaa, sen rasva sulaa ja valuu alas. Se on mahtavaa.
- Höyrytys: Höyryttäminen on paras tapa kypsentää esimerkiksi vihanneksia ja kalaa.
- Paahto: Uunissa paahtamalla esimerkiksi kasviksia ja lihaa niistä tulee herkullisia ilman lisäöljyä.
5. Poista kanasta nahka.
Tämä on hyvin yksinkertainen asia.Ennen kanan kypsentämistä, muista poistaa nahka kokonaan. Nahka sisältää suurimman osan kanan rasvasta. Jos luulet lihan olevan kuivaa kypsennettynä ilman nahkaa, pirskottele sen päälle hieman viiniä, sitruunamehua tai valkosipuli-inkiväärikastiketta.
6. Poista öljy liemestä.
Kun olet valmistanut lihacurryn tai vastaavan maitopohjaisen kastikkeen, anna sen hautua hetki. Näet pinnalle kelluvan öljykerroksen. Poista se hitaasti lusikalla. Tällä tavoin voit vähentää ruokaan päätyvän tarpeettoman öljyn määrää.
7. Pysytään hetken aikaa erossa kananmunankeltuaisista.
Munat ovat hyvä proteiinin lähde. Munan kolesteroli on kuitenkin lähes kokonaan keltuaisessa . Joten jos sinulla on kolesteroliongelma, on parasta syödä vain kananmunan valkuaisia. Jos teet munakasta, käytä vain kahden kananmunan valkuaisia yhden kokonaisen kananmunan sijaan.
8. Käytä hedelmiä öljyn sijaan leivonnassa.
Jos teet kakkuja ja muffineja kotona, tämä on loistava vinkki. Öljyn tai voin sijaan kakkumixiin voit lisätä saman verran muussattuja banaaneja . Tai voit käyttää omenasosetta tai muussattua kurpitsaa. Maku ei muutu, ja laatu on jopa parempi.
9. Vähärasvainen maitotuote
Me kaikki rakastamme maitoa, jogurttia ja juustoa. Mutta näitä valitessasi valitse sellaisia, joissa on merkintä "vähärasvainen" tai "rasvaton". Käytä rasvatonta maitoa täysmaidon sijaan. Tämä pieni muutos voi tehdä suuren eron kolesterolitasoissasi.
10. Lisää pähkinöitä aterioihisi
Sinun ei tarvitse syödä lihaa tai kalaa saadaksesi proteiinia. Kikherneet, herneet, vihreät pavut, soija ja linssit , joita on saatavilla maassamme, ovat erittäin sydänterveellisiä, proteiinipitoisia ja loistavia kolesterolin alentamiseen. Lisää jotain tällaista pääateriaasi lihan sijaan vähintään kahtena päivänä viikossa.
11. Tehdään vaihtelua liharuokiin
Jos punaisen lihan syömisen lopettaminen kokonaan on vaikeaa, kokeile muuttaa sen valmistustapaa. Esimerkiksi lihapullia tehdessäsi lisää lihaan kypsennettyjä kaurahiutaleita korppujauhojen sijaan. Tämä lisää ravintoarvoja ja vähentää kolesteroliriskiä.
12. Valmista koko viikon ruoka etukäteen
Kun viikko alkaa, varaa vapaapäivänäsi hetki leseiriisin, kikherneiden ja vihreiden papujen keittämiseen ja laita ne jääkaappiin. Kun sitten tulet arkisin töistä kotiin ja sinun täytyy tehdä nopea ateria, voit lisätä ne nopeasti salaattiin tai keittoon. Tämä on loistava apu kiireiseen elämään ja hyvä sijoitus terveyteesi.
Näiden vinkkien noudattaminen voi aluksi tuntua hieman vaikealta. Mutta kun vähitellen sisällytät nämä tavat elämääsi, huomaat, että ne auttavat sinua hallitsemaan kolesterolitasojasi ja ylläpitämään tervettä sydäntä. Jos haluat tietää lisää tästä, älä unohda kysyä neuvoa lääkäriltäsi .
Viestin kotiin vietäväksi
- "Pahan" kolesterolin (LDL) vähentämiseksi on erittäin tärkeää muuttaa ruoanlaittotapojasi.
- Vältä uppopaistamista ja käytä menetelmiä, kuten uunissa kypsentämistä, grillaamista tai höyryttämistä.
- Käytä voin ja margariinin sijaan terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä (pieniä määriä).
- Valitse täysjyväviljaa, kuten ruskeaa riisiä, kauraa ja tattaria, valkoisen leivän ja valkoisen riisin sijaan.
- Jos syöt lihaa, valitse vähärasvaisia paloja, poista näkyvä rasva ja nahka ja kypsennä.
- Syö palkokasveja, kuten kikherneitä, linssejä ja vihreitä papuja, lihan sijaan ainakin muutamana päivänä viikossa.
- Jos olet huolissasi kolesterolitasoistasi tai ruokavaliostasi, keskustele aina lääkärisi kanssa.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi