Oletetaan, että tulit juuri kotiin vuositarkastuksesta lääkärin luona. Tällä kertaa lääkäri sanoo, että veren kolesterolitasosi on hieman korkea. On normaalia tuntea olosi hieman peloissasi ja huolestuneeksi, kun kuulet tämän. Mutta ei ole syytä huoleen. Koska tämä tila on hyvin yleinen keskuudessamme Sri Lankassa.
Mutta kun kolesterolia, kuten rasvaa, on liikaa, se alkaa kertyä verisuonten (valtimoiden) seinämiin. Tämä voi tukkia verenkierron, lisätä vaarallisten veritulppien riskiä ja johtaa vakaviin sairauksiin, kuten sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin. Siksi on tärkeää olla tästä tietoinen ja ryhtyä tarvittaviin toimenpiteisiin.
Kyllä, on olemassa lääkkeitä, jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolitasojasi terveelliselle tasolle. Lääkärisi saattaa määrätä sinulle lääkkeitä. Mutta käytätpä lääkkeitä tai et, sinun on silti tehtävä joitakin muutoksia jokapäiväiseen elämääsi kolesterolitasojen hallitsemiseksi.
Mistä siis aloitamme?
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Ruokavalio on tärkeintä.
Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä terveytesi parantamiseksi, on olla tietoinen siitä, mitä syöt. Tämä tarkoittaa ruokavaliosi muuttamista. Valitsemalla terveellisiä ruokia epäterveellisten ruokien sijaan voit alentaa kolesterolitasojasi.
Ensinnäkin, ota tavaksi täyttää lautasesi hedelmillä, vihanneksilla, palkokasveilla, täysjyväviljalla ja palkokasveilla, kuten pavuilla ja kikherneillä. Nämä eivät ole ainoastaan alhaisia kolesterolipitoisuuksia, vaan myös runsaskuituisia. Kuitupitoiset ruoat ovat loistava ystävä, joka voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Kuitu auttaa myös vähentämään seuraavien sairauksien riskiä:
- Sydänsairaus
- Aivohalvaus
- Lihavuus
- Tyypin 2 diabetes
Kuitupitoisten ruokien syöminen tekee kylläiseksi, mikä vähentää epäterveellisten välipalojen syömistä.
Tämän lisäksi voit lisätä ruokavalioosi esimerkiksi kalaa, pähkinöitä, kuten cashew- ja maapähkinöitä, vähärasvaisia maitotuotteita ja nahatonta kanaa.
Tarkastellaanpa nyt hieman syvemmälle kolesterolin ja ruokavalion välistä suhdetta. Rasvatyyppien tunteminen auttaa sinua todella.
| Rasvatyyppi | Miten se vaikuttaa kehoon | Ruoat, jotka sisältävät enemmän |
|---|---|---|
| Tyydyttyneet rasvat | Nämä nostavat "pahan" kolesterolin (LDL) tasoja ja alentavat "hyvän" kolesterolin (HDL) määrää, mikä lisää sydänsairauksien riskiä. | Punainen liha (naudanliha, sianliha), kana nahkansa kanssa, rasvaiset maitotuotteet (voi, juusto), uppopaistetut ruoat, kakut, keksit, kookosöljy, palmuöljy. |
| Transrasvat | Nämä ovat pahimpia rasvatyyppejä . Ne ovat jopa vaarallisempia kuin tyydyttyneet rasvat. Ne nostavat merkittävästi LDL-kolesterolitasoja ja lisäävät huomattavasti sydänsairauksien riskiä. Ne tulisi lopettaa kokonaan. | Margariini, leivonnaiset , munkit), pikaruoka, pakatut välipalat (prosessoidut elintarvikkeet). Merkitty "osittain kovetettu öljy". |
| Hyvät rasvat (tyydyttymättömät rasvat) (Kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät) | Nämä auttavat alentamaan "huonon" kolesterolin (LDL) tasoja. Jotkut ruoat auttavat myös nostamaan "hyvän" kolesterolin (HDL) tasoja. | Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, cashewpähkinät, maapähkinät, mantelit, oliiviöljy, rypsiöljy ja avokadot. |
Muista, että sanat "rasva" ja "kolesteroli" eivät ole aina pahoja. Tärkeintä on, minkä tyyppisen rasvan valitsemme.
Oliiviöljyllä on erityinen ominaisuus. Vaikka se alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia, se ei alenna meille hyödyllisiä HDL-kolesterolin tasoja. Siksi oliiviöljyn nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Jos kuitenkin yrität laihtua, sinun tulisi käyttää oliiviöljyä vain kohtuudella.
Jos olet ylipainoinen, voit laihtua syömällä tasapainoista ruokavaliota ja hallitsemalla annoskokoja. Jopa 5–10 kilogramman painonpudotus voi vaikuttaa merkittävästi LDL-kolesterolitasoihin.
Pitäisikö meidän treenata vähän? (Liikunnan tärkeys)
Haluatko saada kaiken irti uudesta kolesteroliystävällisestä ruokavaliostasi? Silloin sinun on liikuttava. Se tarkoittaa liikuntaa. Vaikka fyysinen aktiivisuus ei vaikuta suoraan LDL-kolesterolitasoihin, se alentaa triglyseridejä, jotka ovat toinen veressämme oleva rasvatyyppi, ja samalla lisää hyvän HDL-kolesterolin määrää.
Ei siinä kaikki, liikunta voi auttaa hallitsemaan ylipainoa ja alentamaan verenpainetta, jotka molemmat lisäävät sydänsairauksien riskiä.
Sinun tulisi pyrkiä liikkumaan päivittäin vähintään 30 minuuttia sykettä nostavaa liikuntaa . Voit esimerkiksi tehdä reipasta kävelyä, juoksua, uintia tai pyöräilyä. Jos et ole liikkunut vähään aikaan, aloita hitaasti. Aloita kävelemällä muutaman minuutin päivässä ja lisää aikaa vähitellen. On parasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, mikä liikunta sopii sinulle ja kuinka kauan sinun tulisi tehdä sitä.
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →Jos poltat, lopeta nyt.
Kolesterolitasosi ovat toinen hyvä syy lopettaa tupakointi. Savukkeesta hengittämäsi hiilimonoksidi lisää kolesterolin kertymistä verisuonten seinämiin. Jos tarvitset apua tämän huonon tavan karkottamiseen, keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä tai terapiaohjelmista.
Ole varovainen myös alkoholin juomisen kanssa.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen alkoholin käyttö voi hieman nostaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia). American Heart Association kuitenkin sanoo, että jos et tällä hetkellä juo alkoholia, sinun ei pitäisi aloittaa sitä tästä syystä.
Jos juot alkoholia, tee se kohtuudella. Yleensä tämä tarkoittaa naisille enintään yhtä annosta päivässä ja miehille enintään kahta annosta päivässä.
Viestin kotiin vietäväksi
- Vähennä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävien ruokien ruokavaliota. Poista transrasvaa sisältävät ruoat kokonaan.
- Syö rasvaista kalaa, kuten lohta ja makrillia, kaksi tai kolme päivää viikossa, äläkä uppopaistettuja.
- Käytä kohtuudella terveellistä öljyä, kuten oliiviöljyä. Rajoita määrää, jos olet huolissasi painostasi.
- Liiku vähintään 30 minuuttia joka päivä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista.
- Jos olet ylipainoinen, painonpudotus voi auttaa merkittävästi kolesterolin hallinnassa.
- Vältä tupakointia kokonaan ja rajoita alkoholin käyttöä.
- Tärkeintä on aina keskustella lääkärisi kanssa kolesterolitasoistasi ja hoidosta ja noudattaa hänen ohjeitaan.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.