Liikutatko, jos sinulla on tyypin 2 diabetes? Tiedä tämä ruoasta!

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, tiedät luultavasti, kuinka hyväksi liikunta on kehollesi. Hyötyjä on monia. Mutta tiesitkö, että saadaksesi kaiken irti liikunnastasi, sinun on polttoainettava kehoasi oikein? Yksinkertaisesti sanottuna, aivan kuten tankkaat autoosi matkalle lähtiessäsi, kehosi tarvitsee oikeanlaista "polttoainetta" liikuntaan. Tänään puhutaan siitä, miten voit huolehtia ruokavaliostasi ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja sen jälkeen.

Muista tarkistaa nämä asiat ennen liikunnan aloittamista.

Ennen kuin aloitat liikunnan, tärkeintä on varmistaa, että kehosi on valmis siihen. Voit tehdä muutamia asioita varmistaaksesi sen.

Tarkista ensin verensokeritasosi.

Tämä on tärkeintä. Ota glukometri ja mittaa verensokeritasosi. Tuloksesi ratkaisevat, mitä teet seuraavaksi.

• Jos verensokeritasosi on yli 250 mg/dl: Jos olet syönyt vähintään yhden aterian sinä päivänä ja verensokeritasosi on 200–300 välillä, sinun ei todennäköisesti tarvitse syödä mitään ennen liikuntaa. Jos verensokeritasosi on kuitenkin yli 250 mg/dl, sinun on ehdottomasti tarkistettava ketonit. Ketonit ovat sitä, mitä kehomme tuottaa, kun poltamme rasvaa sokerin sijaan energian saamiseksi. Jos virtsassamme on ketoneja, ei ole hyvä idea liikkua tuolloin. Myös jos verensokeritasosi on yli 300 mg/dl, on parasta kysyä lääkäriltäsi, onko liikunta sallittua.

• Jos verensokeritasosi on alle 100 mg/dl: Tämä tarkoittaa, että verensokeritasosi on hieman alhainen. Jos liikut tänä aikana, verensokerisi voi laskea entisestään (hypoglykemia) ja saatat tuntea olosi heikoksi. Siksi on tärkeää syödä pieni välipala ennen liikuntaa.

Mitkä ovat parhaat ruoat syödä ennen liikuntaa?

Okei, nyt olet tarkistanut verensokerisi. Jos se on normaalirajoissa, syömäsi ruokamäärä riippuu siitä, kuinka kauan liikut. Pieni välipala, jossa on 15–30 grammaa hiilihydraatteja, riittää yleensä. Jos verensokerisi on hieman alhainen ja aiot liikkua pidempään, syö välipala, jossa on noin 30 grammaa hiilihydraatteja.

Tässä on esimerkkejä, jotka voit helposti valmistaa.

Erityisohjeita aamulla liikkuville

Jos pidät aamuvirkkujen heräämisestä ja liikunnasta, älä koskaan liiku tyhjällä vatsalla. Verensokeritasostasi riippumatta liiku aamiaisen jälkeen. Tyhjällä vatsalla liikkuminen voi joskus nostaa verensokeritasoa. Mutta kun syöt aamiaisen, haima saa signaalin tuottaa insuliinia, joka auttaa pitämään verensokeritason turvallisella tasolla.

Jos käytät insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä, on erittäin tärkeää kysyä lääkäriltäsi, onko sinun tarpeen muuttaa lääkkeen annostusta liikuntapäivinä.

Mitä jos treenaat pitkään?

Kuvittele, että olet menossa patikoimaan koko päivän, juoksemaan maratonin tai pyöräilemään. Jos aiot treenata niin pitkään, sinun on ehdottomasti pakattava mukaan välipaloja.

Joskus ruoan kantaminen mukana kilpailun tai kahden aikana ei ole käytännöllistä. Glukoosigeelit, glukoositabletit tai urheilujuomat ovat hyviä vaihtoehtoja. Näiden hiilihydraattien määrää tulisi pitää aivan kuten ruokaa.

Jos liikut pitkään, tarkista verensokeritasosi noin tunnin välein. Syömiesi hiilihydraattien määrä riippuu verensokeritasostasi ja liikunnan kestosta. Tavoitteena on syödä riittävästi hiilihydraatteja, jotta verensokerisi ei laske etkä tunne oloasi väsyneeksi. Älä kuitenkaan syö niin paljon hiilihydraatteja, että verensokerisi nousee äkillisesti. Oikean määrän löytäminen voi viedä jonkin aikaa, mutta jatka yrittämistä.

Mitä teet harjoituksen jälkeen?

Työ ei ole ohi kovan harjoittelun ja liikunnan jälkeen. Sinun on silti pidettävä huolta kehostasi.

Tarkista sokeritasosi uudelleen.

• Jos tulos on alle 100 mg/dl: Syö ehdottomasti pieni välipala. Jos seuraava pääateriaasi on 30–60 minuutin päässä, 15 grammaa hiilihydraatteja sisältävä välipala on riittävä. Jos seuraavaan ateriaan on kuitenkin yli tunti, syö välipala, jossa on 15 grammaa hiilihydraatteja ja noin 7–8 grammaa proteiinia (esim. pala juustoa tai jogurttia).
• Nukkumaanmenoaika: Jos verensokeritasosi on nukkumaanmenoaikaan edelleen alle 100 mg/dl, syö kaksinkertainen määrä normaaliin verrattuna. Tämä on erittäin tärkeää. Verensokerisi voi laskea jopa 24 tuntia liikunnan jälkeen . Jos käytät insuliinia, kysy lääkäriltäsi, voitko pienentää yöllä otettavan insuliinin annosta.

Vaikka verensokeritasosi olisivatkin hyvät heti liikunnan jälkeen, väsyneet lihaksesi tarvitsevat energiaa palautuakseen. Paras aika tehdä tämä on 30 minuutin ja 2 tunnin välillä liikunnan jälkeen. Joten älä unohda syödä tasapainoista ateriaa harjoitusten välillä.