Miten laatia diabeetikolle sopiva ateriasuunnitelma? (Diabeteksen ateriasuunnitelma)

Kun lääkäri kertoo sinulle, että sinulla on diabetes, suurin mieleen tuleva kysymys on: "Mitä minun pitäisi nyt syödä?" Monet ihmiset ajattelevat, että diabeteksen hallinta on vaikeaa ja tylsää. Mutta se ei ole. Herkullisen ja terveellisen aterian luominen, joka auttaa hallitsemaan diabetestasi, ei ole niin monimutkaista kuin luuletkaan. Katsotaanpa, miten laaditaan yksinkertainen, maukas ja terveellinen ateriasuunnitelma.

Mitä tarkalleen ottaen on diabetesystävällinen ruokavalio?

Yksinkertaisesti sanottuna tämä on ruokavaliosuunnitelma, joka auttaa sinua hallitsemaan verensokeritasojasi, ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Se ei vaadi suuria muutoksia. Tärkeimmät asiat, jotka tässä on otettava huomioon, ovat kolme asiaa, jotka jo tiedämme:

1. Terveelliset ruoat: Mitä syömme.

2. Terveelliset määrät: Kuinka paljon syömme.

3. Terveellinen ajoitus: Syömmekö oikeaan aikaan.

Kun totut syömään tällä tavalla, voit paitsi hallita diabetesta, myös joissakin tapauksissa jopa kääntää taudin taudin taudin taakse.

Mitä asioita meidän tulisi lisätä ruokaamme?

Hyvän diabeetikon ruokavalion ei tarvitse rajoittua vain yhteen ruokalajiin. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki neljä ravintoainetta – hiilihydraatteja, proteiinia, kuitua ja rasvaa – auttaa hallitsemaan verensokeritasojasi niin, että ne eivät heilahtele tai laske. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Tärkeintä on asettaa luonnolliset, täysjyväiset ruoat etusijalle prosessoitujen ruokien sijaan.

Terveelliset hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ruoassa olevia sokereita, tärkkelyksiä ja kuituja. Haluamme valita kokonaisia, käsittelemättömiä hiilihydraatteja. Ne pitävät kylläisenä, hallitsevat verensokeria, edistävät ruoansulatusta ja auttavat alentamaan kolesterolitasoja.

• Täysjyvävilja: ruskea riisi, kaura, hirssi, ohra.
• Vähäsokeriset hedelmät: Hedelmät, kuten mustikat, vadelmat, mansikat ja mustikat.
• Vihannekset ja vihreät: parsakaali, kaali, pinaatti, kukkakaali, pavut.
• Vähärasvaiset maitotuotteet: makeuttamaton jogurtti, vähärasvainen maito.
• Palkokasvit: linssit, kikherneet, herneet, vihreät pavut.

Kuitupitoiset ruoat

Kuitu on se osa kasviperäisiä ruokia, joita kehomme ei pysty sulattamaan. Se kuitenkin auttaa ruokaa liikkumaan ruoansulatusjärjestelmässämme. Kuitupitoisten ruokien syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi . Kuitu on myös välttämätöntä verensokerin ja kolesterolitasojen hallinnassa.

• Vihannekset ja yrtit
• Hedelmät (on parempi syödä kokonainen hedelmä hedelmämehun sijaan, joka voi nostaa verensokeria)
• Täysjyvävilja
• Pähkinät (cashewpähkinät, maapähkinät, mantelit)
• Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja vihreät pavut

Proteiini

Proteiinin sulattaminen kestää kehollamme kauemmin kuin hiilihydraattien. Joten kun syömme proteiinipitoisen aterian, tunnemme nälkää myöhemmin. Proteiini on myös välttämätöntä lihasten kasvulle ja solujen korjaamiselle. Tämä solujen korjauskyky on erittäin tärkeä, koska ihovaurioiden paraneminen kestää kauemmin diabeetikoilla.

• Vähärasvainen liha: Nahaton kana.
• Kalat: Kalat, kuten kelawallala, thalapat, balaya ja tonnikala.
• Munat
• Vähärasvaiset maitotuotteet: sokeriton jogurtti, vähärasvainen juusto.
• Kasviperäinen proteiini: Tofu, kikherneet, linssit, maapähkinävoi.

Hyviä rasvoja

Rasva auttaa kehoamme varastoimaan energiaa, kasvattamaan soluja ja suojaamaan elimiä. Tässä meidän on valittava "hyviä" rasvatyyppejä. Näitä kutsutaan "(kertatyydyttymättömiksi)" ja "(monityydyttymättömiksi)" rasvoiksi. Nämä alentavat "(LDL)kolesterolin" määrää kehossamme ja suojaavat sydämen terveyttä. Mutta muista, että hyvät rasvat sisältävät paljon kaloreita, joten on viisasta nauttia niitä pieniä määriä .

• Pähkinät (cashewpähkinät, maapähkinät)
• Oliiviöljy ja oliivit
• Avokado
• Omega-3-rasvahapot (löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja sardiineista, sekä saksanpähkinöistä)

Asioita, jotka ehdottomasti tulisi poistaa ruokavaliostamme

Hyvien ruokien syöminen ja huonojen ruokien välttäminen ovat aivan yhtä tärkeitä diabeteksen hallinnassa. Yritä vähentää näiden ruokien syömistä niin paljon kuin mahdollista tai jopa lopettaa ne kokonaan.

Niin helppoa! "Diabeteslevymenetelmä"

Jos sinulla on vaikeuksia selvittää, mitä syödä ja kuinka paljon ateriaa valmistaessasi, tässä on hyvin yksinkertainen menetelmä. Sitä kutsutaan "diabeetikon lautasmenetelmäksi".

1. Ota normaalin kokoinen lautanen (noin 23 cm).

2. Täytä puolet (1/2) lautasestasi vähätärkkelyspitoisilla kasviksilla ja vihreillä. Esimerkiksi pavuilla, kaalilla, kukkakaalilla, pinaatilla ja salaatilla. Nämä ovat vähähiilihydraattisia eivätkä nosta verensokeria. Ne ovat myös täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

3. Täytä lautasesi neljäsosa (1/4) vähärasvaisella proteiinilla. Esimerkiksi pala nahatonta kanaa, pala kalaa, kananmuna tai linssejä.

4. Täytä lautasen loppuosa (1/4) terveellisillä hiilihydraateilla. Esimerkiksi ruskealla riisillä, keitetyillä perunoilla, bataateilla tai viipaleella täysjyväleipää.

5. Valitse aterian kanssa juotavaksi vettä tai vähäkalorinen, makeuttamaton juoma.

Pitäisikö meidän puhua Sri Lankaan sopivasta malliateriasta?

Okei, katsotaanpa nyt, miten voimme käyttää sanomiamme luodaksemme päivittäisen aterian maamme ruokia käyttäen.

Aamiainen

• Vaihtoehto 1: Kurakkan 2 rotilla, vähäsuolaisella kookossambolilla ja keitetyllä munalla.
• Vaihtoehto 2: Kupillinen kaurahiutaleita, puolikas banaani ja muutama cashewpähkinä.
• Vaihtoehto 3: Leseillä maustetun riisin, linssipaistoksen ja vihersalaatin kera.

Lounas ("lautasmenetelmän" mukaan)

• Puolet (1/2) lautasesta: Pavut öljyssä ja kaalisalaatti.
• Lautaselta siivu chilikastikkeessa kypsennettyä kalaa (1/4) .
• Lautasen siivu (1/4): leseitä.

Illallinen (kevyt ateria)

• Vaihtoehto 1: Kahdella atta-jauhorotilla, kikhernecurrylla ja kurkkusalaatilla.
• Vaihtoehto 2: Pala grillattua kanaa ja kasviskeitto.
• Vaihtoehto 3: Kupillinen keitettyjä kikherneitä ja kuppi makeuttamatonta jogurttia.

Välipalat

Jos aterioiden välillä tulee nälkä, tässä on joitain asioita, joita voit napata:

• Puoli kuppia keitettyjä kikherneitä
• Kourallinen maapähkinöitä
• Puolikas avokado
• Sokeroimaton jogurtti
• Omena

Tärkeää: Tämä on vain yleisohje. Päivittäinen tarvitsemasi kalorimäärä vaihtelee ikäsi, painosi, aktiivisuustasosi ja terveydentilasi mukaan. Siksi on parasta keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit luoda sinulle sopivan henkilökohtaisen ateriasuunnitelman.