Kyllästynyt ummetukseen? Tässä on terveellisiä ratkaisuja!

Kukaan ei halua puhua ummetuksesta, eihän? Mutta todellisuudessa me kaikki olemme kokeneet sitä jossain vaiheessa elämäämme. Joskus se menee ohi muutamassa päivässä, mutta joillekin ihmisille se on jatkuva ongelma. Joten jos sinulla on tällainen vatsavaiva, tiedä, ettet ole yksin. Useimmiten se ei ole vakavaa, ja muutama pieni elämäntapamuutos voi auttaa ruoansulatusjärjestelmääsi alkamaan toimia taas kunnolla.

Miksi meillä on niin paljon nälkää?

Ennen kuin ymmärrämme, miten tätä voidaan estää, tarkastellaan ensin, miten tämä tapahtuu. Yksinkertaisesti sanottuna, kun syömämme ruoka kulkee paksusuolen läpi, siinä oleva vesi imeytyy elimistöön. Jäljelle jää uloste. Paksusuolen lihakset työntävät ulosteen kohti peräsuolta. Jos jostain syystä tämä matka on hidas, paksusuoli imee enemmän vettä kuin sen pitäisi. Tällöin ulosteesta tulee kuivaa, kovaa kuin kivi ja sitä on vaikea poistaa. Tätä tilaa kutsumme ummetuksi.

Tähän vaikuttavat pääasiassa:

• Vähäkuituinen ja runsaasti öljyä ja rasvaa sisältävä ruokavalio .
• Ei juo tarpeeksi vettä.
• Liikunnan puute ja liian pitkä istuminen yhdessä paikassa.
• Tietyt lääkkeet (erityisesti kipulääkkeet, rautatabletit).
• Hallitse tarvetta käydä vessassa, vaikka tuntisitkin sellaisen.
• Laksatiivien jatkuva väärinkäyttö.
• Hormonaaliset muutokset, kuten raskauden aikana .

Kuitu on loistava ratkaisu ummetukseen.

Jos ummetuksesi on hieman liikaa, älä kiirehdi apteekkiin hakemaan laksatiivia. Useimmat ihmiset eivät tarvitse sitä normaaliin ummetukseen. Katso sen sijaan ensin lautastasi. Saatko tarpeeksi kuitua?

Kuitu on se osa kasviravinnosta, jota kehomme ei pysty sulattamaan. Kun syömme runsaskuituisia ruokia, ylimääräinen kuitu lisätään ulosteeseemme, jolloin se täyttöä ja pehmenemistä. Se myös nopeuttaa ruoansulatusta ja auttaa ruokaa liikkumaan suolistossa helpommin.

Kaikki kasviperäiset ruoat, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet, sisältävät kuitua. Ravitsemusterapeutit suosittelevat, että naisten tulisi nauttia noin 25 grammaa kuitua päivässä ja miesten noin 38 grammaa . 50 vuoden iän jälkeen tämä määrä vähenee hieman. Mutta totuus on, että useimmat meistä nauttivat vain noin 15 grammaa päivässä. Ei siis ihme, että vatsamme turvottaa, eikö niin?

Ruokailutottumukset terveen ruoansulatusjärjestelmän tukemiseksi

Nämä yksinkertaiset ruokavaliosi muutokset voivat auttaa merkittävästi ummetuksen hallinnassa.

• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia: Sinun ei tarvitse laskea kuitugrammoja päivässä. Sen sijaan pyri syömään noin 2 kupillista hedelmiä ja 2 1/2 kupillista vihanneksia päivässä. Ranskalaisten perunoiden sijaan syö salaattia. Osta kaupasta pilkottuja vihanneksia (porkkanoita, kurkkuja) ja syö ne vähärasvaisen dipin kanssa. Pidä aina hedelmäkori kotona. Lisää pilkottuja kuivattuja hedelmiä (taateleita, rusinoita) esimerkiksi kaurapuuron sekaan.

• Valitse täysjyväviljaa: Leivän, valkoisen riisin ja tavallisen pastan sijaan lisää ruokavalioosi leseitä sisältävää punaista riisiä, kvinoaa, ohraa ja täysjyväleipää. Syö popcornia sipsien sijaan. Kun valitset aamiaiseksi muroja, valitse sellainen, jossa on yli 5 grammaa kuitua annosta kohden.

• Syö enemmän linssejä, kikherneitä ja vihreitä papuja: Lihan sijaan tee linsseistä, kikherneistä tai vihreistä pavuista pääateriasi kerran tai kaksi kertaa viikossa. Lisää keitettyjä kikherneitä salaatteihin. Voit myös syödä niitä keitossa.

• Munkit keräävät kuituja: Tämä on erittäin tärkeää.Älä aloita syömään paljon kuitua kerralla. Se voi aiheuttaa turvotusta ja kaasunmuodostusta . Joten käytä noin viikko lisätäksesi näitä ruokia vähitellen ruokavalioosi. Kehosi sopeutuminen vie jonkin aikaa, joten ole kärsivällinen.

• Harkitse kuitulisää: Jos sinulla on vaikeuksia saada riittävästi kuitua ruokavaliostasi, kuitulisä voi olla hyödyllinen. Muista kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen näiden käyttöä, sillä ne voivat vähentää joidenkin käyttämiesi lääkkeiden imeytymistä.

• Juo runsaasti vettä: Jos saat enemmän kuitua ruoasta tai ravintolisistä, sinun tulisi ehdottomasti lisätä myös veden saantia. Kuidut tarvitsevat vettä toimiakseen kunnolla. Sokeroitujen juomien ja hedelmämehujen sijaan kokeile juoda vettä, vesimelonia ja appelsiinimehua.

Liikunta voi auttaa lievittämään turvonnutta vatsaa.

Liikunta ei ole hyväksi ainoastaan ​​kehon kunnossa pitämiselle, vaan se on myös loistavaa ruoansulatusjärjestelmän säätelylle. Liikunnan aikana ruoan kulku suolistossa kiihtyy.

• Aloita liikunnalla noin 20 minuuttia kolme kertaa viikossa ja lisää vähitellen 30 minuuttiin viitenä tai useampana päivänä viikossa. On viisasta keskustella lääkärisi kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista.
• Onko aika kortilla? Jos et pysty liikkumaan 30 minuuttia kerrallaan, kävele 10 minuuttia kolme kertaa päivässä. Se on aivan yhtä hyödyllistä kuin 30 minuutin kävely kerrallaan.

Milloin sinun on mentävä lääkäriin?

Useimmissa tapauksissa tällaiset terveelliset ruokailutottumukset ja liikunta voivat auttaa ratkaisemaan ongelman. Jos olet kuitenkin tehnyt näitä asioita noin 3 viikon ajan eikä muutosta ole tapahtunut , keskustele lääkärisi kanssa. Hän saattaa suositella laksatiivia muutaman päivän ajan auttaakseen elimistöäsi palautumaan normaaliksi.