Monet meistä pelästyvät hieman kuullessaan sanan "rasva" tai "öljy", eikö niin? Kuulemme usein esimerkiksi: "Älä syö rasvaisia ruokia, ne lihottavat" ja "Ne nostavat kolesterolia". Mutta tiesitkö, etteivät kaikki rasvatyypit ole haitallisia kehollemme? Itse asiassa jotkut rasvatyypit ovat välttämättömiä kehomme terveyden ylläpitämiseksi. Joten tänään hälvennämme näitä rasvoja koskevat väärinkäsitykset ja puhumme yksinkertaisesti siitä, mikä on totuus.
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä rasvat ovat?
Rasva on yksi neljästä tärkeimmästä ravintoaineesta, joita kehomme tarvitsee. Muut ovat proteiini, hiilihydraatit ja vesi. Kutsumme näitä makroravintoaineiksi.
Rasvojen tärkein ominaisuus on niiden korkea kaloripitoisuus. Eli verrattuna muihin ravintoaineisiin, rasvalla on erittäin korkea kaloripitoisuus grammaa kohden. Ajattele, grammassa proteiinia tai hiilihydraattia on vain 4 kaloria. Mutta grammassa rasvaa on 9 kaloria. Tämä on yli kaksinkertainen määrä.
Mitä rasva tekee kehossamme?
Rasvalla on erittäin tärkeä rooli kehossamme. Jokaisen kehomme solun seinämät koostuvat rasvahapoista. Rasva auttaa myös varastoimaan ja kuljettamaan tiettyjä asioita kehossa.
Hyvä esimerkki ovat rasvaliukoiset vitamiinit. Olet luultavasti kuullut A-, D-, E- ja K-vitamiineista. Rasva on välttämätöntä, jotta kehomme voi imeä näitä vitamiineja kunnolla.
Lisäksi rasva auttaa meitä tuntemaan kylläisyyden syömisen jälkeen eli "kylläisyyden tunteen". Siksi hieman rasvaisen aterian syöminen saa meidät tuntemaan olomme kylläiseksi nopeasti.
Tärkeää on, että ruoasta syömämme rasva ei varastoidu suoraan kehoon rasvana. Kehon rasvaa varastoituu vain, jos syömme enemmän kaloreita (olivatpa ne sitten rasvoja, proteiineja tai hiilihydraatteja) kuin kehomme tarvitsee päivässä.
Mitkä ovat tärkeimmät rasvatyypit?
Luokittelemme rasvat usein "hyviin rasvoihin" ja "huonoihin rasvoihin". Mutta asia on itse asiassa hieman monimutkaisempi. Tieteellisesti syömämme ruoat jakavat neljää päätyyppiä rasvoja.
| Rasvatyyppi | Yleiset lähteet |
|---|---|
| Kertatyydyttymättömät rasvat | Avokadot ja avokadoöljy, pähkinät, kuten cashewpähkinät, ja niiden öljyt, oliivit ja oliiviöljy. |
| Monityydyttymättömät rasvat | Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiinit, soijapavut, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät. |
| Tyydyttyneet rasvat | Kookosöljy, kookosmaito, palmuöljy, voi, juusto, täysmaito, punainen liha (naudanliha, sianliha), suklaa. |
| Transrasvat | Keinotekoisesti valmistettu margariini, leipomotuotteet, uppopaistetut pikaruoat (kiellettyjä joissakin maissa). |
Katsotaanpa näitä tyyppejä hieman tarkemmin.
1. Tyydyttymättömät rasvat - "hyvät rasvat"
Näitä kutsutaan "hyviksi öljyiksi". Ne ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Ne ovat erittäin hyviä sydänterveydellemme. Niitä on kahdenlaisia:
- Kertatyydyttymättömät rasvat: Nämä auttavat vähentämään huonon kolesterolin (LDL-kolesterolin) määrää kehossamme.
- Monityydyttymättömät rasvat: Näistä omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat kaksi tyyppiä, joita kehomme tarvitsee, mutta ei pysty tuottamaan itse. Siksi meidän on saatava ne ruoasta. Omega-3-rasvahappoja on runsaasti kalaöljyssä, ja ne ovat erittäin tärkeitä aivojen toiminnalle ja sydämen terveydelle.
2. Tyydyttyneet rasvat - "rasvat, joita on rajoitettava"
Nämä ovat huoneenlämmössä kiinteitä rasvoja (esim. kookosöljy, voi). Vaikka kutsumme näitä "huonoiksi öljyiksi", ne eivät itse asiassa ole haitallisia pieninä määrinä .
Liian suuren tyydyttyneen rasvan syöminen ei kuitenkaan ole hyvä asia. Koska jos teet niin, huonon kolesterolin (LDL) taso kehossa nousee, ja ajan myötä sydänsairauksien ja verisuonten tukkeutumisen riski voi kasvaa. Siksi lääkärit neuvovat syömään näitä kohtuudella ja kohtuudella.
3. Transrasvat - "Ehdottomasti huono rasva"
Tämä on vaarallisin rasvatyyppi ja se, jota meidän tulisi välttää kokonaan. Keinotekoisesti tuotetut transrasvat valmistetaan lisäämällä vetyä nestemäisiin kasviöljyihin, jotta ne kiinteytyvät (hydraus). Niitä käytetään pidentämään elintarvikkeiden säilyvyyttä ja muuttamaan makua.
Transrasvat nostavat huonon kolesterolin (LDL) määrää ja alentavat hyvän kolesterolin (HDL) määrää. Tämä lisää huomattavasti sydänsairauksien riskiä. Tästä syystä monet maat ympäri maailmaa ovat kieltäneet keinotekoisten transrasvojen lisäämisen elintarvikkeisiin.
Ovatko "vähärasvaiset" ruoat sitten oikeasti hyviä?
Tämä on kysymys, jonka monet ihmiset kysyvät. Kun menet kauppaan, siellä on monenlaisia jogurtteja, maitotuotteita ja keksejä, joissa on merkintä "vähärasvainen". Mielestämme nämä ovat erittäin terveellisiä. Mutta näin ei aina ole.
Ajattelehan, kun vähennät ruoan rasvan määrää, se usein menettää makunsa. Mitä elintarvikeyritykset sitten tekevät? Palauttaakseen kadonneen maun ne lisäävät sokeria, suolaa tai muita hiilihydraatteja. Saatat siis syödä jotain, jonka luulet olevan vähärasvaista, mutta se voi todellisuudessa olla runsassokerinen. Ajan myötä tämä voi lisätä muiden sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, riskiä.
Siksi on erittäin tärkeää lukea ravintosisältömerkintä ennen minkään ostamista. Vaikka tuote olisi vähärasvainen, tarkista, kuinka paljon sokeria ja hiilihydraatteja se sisältää.
Mitä mieltä olet runsasrasvaisista ruokavalioista?
On olemassa tiettyjä ruokavaliomalleja, kuten ketogeeninen ruokavalio, joka vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia ja lisää rasvan ja proteiinin saantia. Näistä voi olla hyötyä joissakin sairauksissa (esim. refraktaarisessa epilepsiassa).
Tämän tyyppinen erityisruokavalio ei kuitenkaan sovi kaikille. Joillakin ihmisillä tällainen runsasrasvainen ruokavalio voi rasittaa maksaa tai munuaisia. Siksi älä koskaan noudata tällaisia erityisruokavalioita keskustelematta ensin lääkärisi kanssa.
Jos sinulla on kysyttävää ruoasta ja ravinnosta ja tunnet olosi hämmentyneeksi, se on normaalia. Parasta on käydä perhelääkärissä ja keskustella asiasta. Hän voi opastaa sinua laatimaan sinulle sopivan terveellisen ruokavalion.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kaikki rasvat eivät ole "huonoja". "Hyvät" rasvat, kuten tyydyttymättömät rasvat, ovat välttämättömiä kehomme terveydelle.
- Yritä sisällyttää ruokavalioosi runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten avokadoja, oliiviöljyä, pähkinöitä, kuten cashew-pähkinöitä ja manteleita, sekä rasvaista kalaa.
- Rajoita tyydyttyneiden rasvojen (kookosöljy, voi, punainen liha) saantia. Sinun ei tarvitse jättää niitä kokonaan pois, mutta syö niitä kohtuudella.
- Vältä mahdollisimman paljon keinotekoisia transrasvoja sisältäviä ruokia (leivonnaiset, jotkut margariinityypit). Nämä ovat "huonoja" rasvatyyppejä.
- Älä anna "vähärasvainen"-merkinnän hämätä. Ota myös huomioon tuotteen sisältämän sokerin määrä ennen ostamista.
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, erityisesti ennen kuin noudatat runsaasti rasvaa sisältävää ruokavaliota, kuten ketogeenistä ruokavaliota.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න