Mikä on glykeeminen indeksiruokavalio? Voiko se todella auttaa sinua laihtumaan? (Glykeeminen indeksiruokavalio)

Olet luultavasti kuullut erilaisista dieeteistä, joiden väitetään auttavan sinua laihtumaan. Saatat tuntea esimerkiksi "Sugar Busters", "Zone Diet" ja "Nutrisystem". Lähes kaikkien näiden dieettien perustana on "glykeeminen indeksi". Se otettiin alun perin käyttöön auttamaan diabeetikkoja hallitsemaan verensokeritasojaan. Joten teorian mukaan "jos pystyt hallitsemaan verensokeriasi, sinun pitäisi myös pystyä laihtumaan, eikö niin?" Katsotaanpa, onko tämä tarina totta vai ei.

Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?

Yksinkertaisesti sanottuna se mittaa sitä, kuinka nopeasti syömämme hiilihydraatteja sisältävä ruoka nostaa verensokeria. Jotkut ruoat, kuten leipä, keksit ja perunat, nostavat verensokeritasoja nopeasti. Mutta on myös muita ruokia, jotka nostavat verensokeritasoja hitaammin ja tasaisemmin.

Tässä on glykeemisen indeksin eli GI-järjestelmän perusajatus:

Annamme ruoille pisteet asteikolla 0–100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasojamme.

• Korkean GI:n ruoat: Nämä sulavat nopeasti ja nostavat nopeasti verensokeria.
• Alhaisen GI:n omaavat ruoat: Näiden sulaminen kestää kauemmin, joten ne vapauttavat sokeria vereen hitaammin. Ne sisältävät paljon kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään. Tämä myös vähentää nälän tunnetta.

Auttaako tämä dieetti todella laihtumaan?

Tämä on tärkein kysymys. Alhaisen GI-ruokavalion omaksuminen voi auttaa ehkäisemään sairauksia, kuten diabetesta ja sydänsairauksia.

Tieteellistä näyttöä siitä, että tämä menetelmä olisi tehokkaampi kuin säännöllinen, tasapainoinen ja vähärasvainen ruokavalio painonpudotuksessa, ei kuitenkaan ole vielä riittävästi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan GI:n ruokavaliota noudattaneet ihmiset menettivät vähemmän kehon rasvaa kuin korkean GI:n ruokavaliota noudattaneet, vaikka he nauttivat saman määrän kaloreita. Mutta toiset tutkimukset eivät ole löytäneet näin vahvaa yhteyttä. Siksi tieteellinen mielipide tästä asiasta on edelleen jakautunut.

Mitä voimme ja emme voi syödä?

Tässä menetelmässä meidän tulisi yrittää syödä enemmän matalan GI-luokan ruokia ja vähentää korkean GI-luokan ruokien määrää niin paljon kuin mahdollista.

Onko tätä vaikea seurata?

Tässä on hyviäkin puolia, ja toki myös hieman hämmentäviä puolia.

Hyviä asioita

Sinun ei tarvitse laskea kaloreita tai mitata ruoan saantia. Eikä sinun tarvitse kokonaan jättää hiilihydraatteja pois. Sinun tarvitsee vain kiinnittää huomiota syömiesi ruokien GI-arvoon ja tehdä fiksuja valintoja.

Haasteet ja rajoitukset

GI-järjestelmä voi olla hieman hämmentävä. Se, että ruoalla on alhainen GI, ei tarkoita, että se olisi terveellistä . Lisäksi joillakin korkean GI:n omaavilla ruoilla voi olla erittäin hyvä ravintoarvo.

Esimerkiksi palsternakan GI on 52. Mutta vaniljakakun GI on 42. Ymmärrätkö nyt ongelman? Palsternakan GI on korkeampi kuin kakun. Mutta kumpi on ravitsemuksellisesti parempi?

Toinen asia on, että tämä menetelmä käsittelee vain hiilihydraatteja. Se ei anna mitään ohjeita siitä, kuinka paljon proteiinia, rasvaa tai kaloreita sinun tulisi kuluttaa päivässä. Se on sinun vastuullasi.

Korkean GI-hiilihydraatin syöminen proteiinin ja rasvan kanssa voi myös muuttaa verensokeritasojen nousunopeutta. Joten asia ei ole niin yksinkertainen kuin luulisi.

Mielipiteeni lääkärinä

Näin minä sen näen. ’Glykeeminen indeksi’ ei ole oikeastaan ​​laihtumiseen tarkoitettu ruokavalio. Se on loistava työkalu diabeetikoille verensokeritasojen hallintaan. Diabeetikon on erittäin hyödyllistä ottaa tämä GI-arvo huomioon hiilihydraatteja valitessaan.

Myös, jos sinulla on riski sairastua diabetekseen (esidiabetes) tai sinulla on insuliiniresistenssi, tämä menetelmä voi olla sinulle hyödyllinen. Henkilöllä, jolla on korkea verenpaine, sydänsairaus, kolesteroli ja ylipaino, on todennäköisesti tämä insuliiniresistenssi.

Mutta muista, että GI-arvo on vain yksi osa tarinaa.

Esimerkiksi bataatilla on suhteellisen korkea GI, mutta se on erittäin ravitsevaa ruokaa. Samoin pähkinöillä, kuten maapähkinöillä, on matala GI. Mutta jos syöt niitä liikaa, voit lisätä kalorien saantiasi ja lihoa.

Käytä siis GI:tä hiilihydraattivalintojen oppaana. Mutta samaan aikaan pidä mielessä proteiinin, rasvan ja kokonaiskalorien saanti. Ruokavaliosi tulisi olla kokonaisuudessaan tasapainoinen.

Jos olet hämmentynyt näistä asioista, on olemassa muita ateriasuunnitelmia, jotka on suunniteltu kaikkea tätä silmällä pitäen. Ne saattavat sopia sinulle paremmin. Paras tapa on keskustella lääkärisi kanssa ja päättää, mikä ruokavalio on paras terveydellesi.