Miten elää alaselkäkivun kanssa?

Nouseeko yhtäkkiä ylös ja pidätkö selkääsi chiris-ryntäyksen saattelemana? Vai onko sinun vaikea suoristaa selkääsi ja laskea se sivuun aamulla herätessäsi? Selkäkipu on vaiva, joka vaivaa monia ihmisiä maassamme ja tekee siitä niin vaikeaa, että he eivät pysty suoriutumaan edes päivittäisistä toimistaan. Joten tänään puhutaan siitä, miten käsitellä tätä äkillistä, voimakasta selkäkipua (akuuttia alaselkäkipua) ja mitä voimme tehdä toipuaksemme siitä nopeasti.

Tärkeintä on ensin ymmärtää

Selkäkivusta toipumisen tärkein salaisuus on selkärangan luonnollisen kaarevuuden (lordoosi) säilyttäminen. Tukemalla tätä pientä kaarevuutta selkärangan alaosassa voit toipua nopeasti.

Mutta jos kipu lisääntyy näitä asioita tehdessäsi tai jos tunnet kivun säteilevän jalkojasi pitkin, lopeta niiden tekeminen välittömästi. Jos näin käy, muista hakeutua lääkäriin saadaksesi neuvoa.

Ole varovainen näiden asioiden kanssa istuessasi.

Vietämme suurimman osan päivästämme istuen, joten oikeanlainen istuminen on erittäin tärkeää selkäkipujen kanssa.

• Vähennä istuma-aikaa niin paljon kuin mahdollista. Älä istu pitkiä aikoja. Nouse ylös ja kävele 10–15 minuutin välein.
• Istuessasi tue alaselkäsi alla olevaa kaarevuutta. Voit tehdä tämän rullaamalla pyyhkeen tai asettamalla pienen tyynyn selkääsi vasten.
• Lonkkiesi ja polviesi tulisi olla 90 asteen kulmassa. Aseta tarvittaessa jalkatuki alle. Älä risti jalkojasi, pidä jalkapohjat litteänä lattiassa.
• Vältä istumista pehmeissä, löysissä tuoleissa, kuten sohvissa. Ne eivät tue selkärankaa ja voivat lysähtää kasaan. Käytä tukevaa tuolia, joka pitää selkäsi suorana ja jossa on käsinojat .
• Jos olet toimistossa, säädä tuolin ja työpöydän korkeus itsellesi sopivaksi. Työskennellessäsi pidä selkä suorana, lepää kyynärpäät pöydän tai tuolin käsinojilla ja pidä hartiasi rentoina.
• Jos istut pivot-tuolissa, älä kurkota mihinkään kääntämällä lantiotasi. Käännä koko vartaloasi siihen suuntaan.
• Kun nouset istuma-asennosta, seiso ensin suorassa ja ojenna kätesi tuolista eteenpäin. Vältä vyötärön eteenpäin taivuttamista. Taivuta hieman taaksepäin noustessasi seisomaan, jotta selkäsi venyy hieman.

Kuinka istua oikein ilman selkänojaa

Istu tuolissa ja taivuta kokonaan eteenpäin. Ojenna sitten selkäsi niin suoraksi kuin mahdollista ja tuo selän kaarevuus maksimiinsa. Pidä asento muutaman sekunnin ajan ja rentouta sitten asento hieman (noin 10 astetta). Tämä on paras asento selällesi.

Näin suojaat selkääsi ajon aikana

Selkään kohdistuu paljon painetta jopa ajon aikana.

• Kuten mainittiin, istuessasi pidä lannerangan rullaa tai rullattua pyyhettä tukemaan selkäsi kaarevuutta.
• Polviesi tulisi olla samalla tasolla kuin lantiosi tai hieman sen yläpuolella .
• Istu siten, että istuin on lähellä ohjauspyörää ja asennossa, joka tukee selkäsi kaarta. Pidä istuin etäisyydellä, jotta voit koukistaa polviasi ja ylettyä helposti polkimille.

Mieti kahdesti ennen kuin nostat painoja.

Selkäkipujen pääasiallinen syy on painojen väärä nostaminen, joten sinun on oltava erittäin varovainen sen suhteen.

Miten selkää voi rentouttaa nukkuessaan?

Jos nukut väärässä asennossa, selkäkipusi voi pahentua aamulla herätessäsi.

• Käytä kovaa, uppoamatonta patjaa . Aseta tarvittaessa patjan alle lauta. Tai voit nukkua väliaikaisesti lattialla.
• Mutta jos olet tottunut nukkumaan pehmeällä patjalla, yhtäkkinen vaihtaminen kovaan patjaan voi olla kivuliasta. Valitse siis itsellesi mukavin patja.
• Voit myös tukea selkärankaa nukkuessasi. Nukkuminen vyötärön ympärille käärittynä pyyhkeellä voi tuoda helpotusta.
• Nuku kyljelläsi polvet hieman koukussa . Voit myös asettaa tyynyn polvien väliin.
• Jos nukut selälläsi, aseta tyynyt polviesi alle. Aseta myös pieni tyyny tai rullattu pyyhe selkäsi kaaren alle.
• Vältä nukkumista vatsallasi niin paljon kuin mahdollista.
• Kun nouset sängystä, käänny ensin kyljelle, koukista molemmat polvet ja ojenna molemmat jalat ulos sängystä. Pidä sitten kiinni sängystä molemmilla käsillä, nosta vartaloasi ja istu ylös. Älä taivuta eteenpäin vyötäröstä.

Muutamia muita tärkeitä vinkkejä

• Seisten: Älä seiso samassa asennossa liian kauan. Pidä mahdollisuuksien mukaan toinen jalka jakkaralla. Vaihda jalkaa muutaman minuutin välein. Jos työskentelet keittiössä, avaa kaappi altaan alla ja laita toinen jalka sisään.
• Yskiä tai aivastaa: Jos mahdollista, nouse seisomaan ja koukista selkääsi hieman. Tämä lisää selkärangan kaarta ja suojaa selkääsi.
• Kun nostat jotakin ylhäältä: Kiipeä tuolille tai penkille ja kurota kohti esinettä, jonka haluat nostaa. Pidä esineestä kiinni molemmilla käsillä.

Yritä sisällyttää nämä vinkit päivittäiseen rutiiniisi. Nämä tavat eivät ainoastaan ​​auta sinua hallitsemaan selkäkipujasi, vaan ne myös auttavat ehkäisemään tulevia selkäongelmia.