Mitä ovat omega-3-rasvahapot? - Tarvitseeko kehosi niitä todella?

Olet luultavasti kuullut omega-3:sta silloin tällöin, eikö niin? Ehkä ystäväsi kertoi sinulle siitä tai näit sen televisiossa. Mitä nämä omega-3:t tarkalleen ottaen ovat? Ovatko ne hyviä kehollemme? Ovatko ne haitallisia? Tänään puhumme näistä omega-3:ista yksinkertaisella ja suoraviivaisella tavalla. Tavalla, jonka voit ymmärtää, aivan kuin puhuisit ystävän kanssa.

Mikä on Omega-3? Ymmärretään se yksinkertaisesti!

Yksinkertaisesti sanottuna omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen rasva, jota kehomme tarvitsee . Ne kuuluvat luokkaan nimeltä "monityydyttymättömät rasvat". Kehomme ei pysty tuottamaan tarpeeksi näitä omega-3-rasvahappoja. Siksi meidän on saatava niitä syömästämme ruoasta. Siksi niitä kutsutaan "välttämättömiksi ravintoaineiksi".

Ajattelehan, rasvahapot ovat kemiallisia molekyylejä, jotka ovat kuin pieniä ketjuja. Nämä ketjut koostuvat hiili-, happi- ja vetyatomeista.

Yleensä puhumme kahdenlaisista rasvoista:

1. Tyydyttynyt rasva: Näitä kutsutaan "pahoiksi" rasvoiksi, koska jos niitä nautitaan liikaa, ne lisäävät sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä.

2. Tyydyttymättömät rasvat: Nämä ovat "hyviä" rasvoja. Ne jaetaan myös kahteen luokkaan: "monityydyttymättömät rasvat" ja "kertatyydyttymättömät rasvat". Omega-3-rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömien ryhmään.

Joten omega-3 on terveellinen rasva , jota voit lisätä ruokavalioosi noiden huonojen tyydyttyneiden rasvojen sijaan.

Mitä omega-3-rasvahapoista tapahtuu kehollemme?

Omega-3-rasvahapot auttavat jokaista kehomme solua toimimaan oikein . Ne ovat tärkeä osa solukalvojamme. Kuten talon seinät, ne antavat soluille rakenteen ja auttavat soluja kommunikoimaan keskenään. Vaikka ne ovat tärkeitä jokaiselle solulle, omega-3-rasvahapot ovat erityisen tiivistyneet silmiemme ja aivojemme soluihin .

Lisäksi omega-3-rasvahapot tarjoavat kehollemme energiaa (kaloreita) ja auttavat ylläpitämään useiden tärkeiden järjestelmien, kuten sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä umpieritysjärjestelmän, terveyttä.

Millaisia ​​omega-3-rasvahappoja on olemassa?

Omega-3-rasvahappoja on kolmea päätyyppiä:

1. EPA (eikosapentaeenihappo): Tämä on eräänlainen "merieläinten omega-3", koska sitä saadaan pääasiassa kaloista.

2. DHA (dokosaheksaeenihappo): Kuten EPA, tämäkin on merieläinten omega-3-rasvahappo. Sitä esiintyy enimmäkseen kaloissa.

3. ALA (alfa-linoleenihappo): Tätä omega-3-tyyppiä löytyy kasvikunnan elintarvikkeista.

Kuten aiemmin mainitsimme, omega-3 on välttämätön ravintoaine, jota meidän on saatava ruokavaliostamme. Kun saamme ALA:a ruoasta, kehomme voi muuntaa pienen määrän ALA:a EPA:ksi ja sitten DHA:ksi. Tämä tuottaa kuitenkin vain hyvin pienen määrän EPA:a ja DHA:ta . Siksi on erittäin tärkeää sisällyttää ruokavalioomme ruokia (erityisesti kalaa), jotka sisältävät EPA:a ja DHA:ta.

Mitä hyötyjä saamme omega-3-rasvahapoista?

Omega-3:lla on monia hyötyjä sydämemme terveydelle.

Yksi tärkeimmistä eduista on, että se auttaa alentamaan veren triglyseriditasoja.

Triglyseridit ovat eräänlainen rasva veressämme. Kun niiden määrä nousee (hypertriglyseridemia), ne voivat johtaa ateroskleroosiin, joka lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Siksi on tärkeää hallita triglyseriditasoja. Lisäksi omega-3-rasvahapot voivat auttaa lisäämään "hyvää" kolesterolia (HDL-kolesterolia) ja alentamaan verenpainetta.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat vähentää seuraavien riskiä:

• Sydän- ja verisuonitaudit
• Jos sinulla on jo sydän- ja verisuonisairaus, siitä johtuvat kuolemat
• Äkillinen kuolema epänormaalin sydämen rytmin (arytmian) vuoksi
• Verihyytymät

Sydänterveyden lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään muiden sairauksien riskiä:

• Jotkin syöpätyypit, erityisesti rintasyöpä
• Alzheimerin tauti ja dementia
• Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD), tila, joka aiheuttaa näön heikkenemistä iän myötä

Tutkimus muiden vastaavien hyötyjen osalta on edelleen käynnissä.

Ovatko omega-3-rasvahapot sitten oikeasti meille hyväksi?

Jos saat omega-3-rasvahappoja ruokavaliostasi, se voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Yleisesti ottaen on parempi saada omega-3-rasvahappoja ruoasta (kuten kalasta) kuin pillereistä.

Omega-3-ravintolisät, kuten kalaöljypillerit, voivat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille. Niitä käytettäessä tulee kuitenkin olla erittäin varovainen. Älä koskaan osta itsehoitolääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Perhelääkärisi tai kardiologi voi arvioida terveydentilasi ja lipiditasosi ja suositella sinulle sopivaa lisäravinnetta. Jotkut lisäravinteet voivat annostuksesta riippuen tehdä seuraavaa:

• Se voi olla ristiriidassa joidenkin parhaillaan käyttämiesi reseptilääkkeiden kanssa.
• Saattaa aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia.
• Se voi lisätä eteisvärähtelyksi kutsutun sydämen rytmihäiriön riskiä.
• Jos käytät verihiutaleiden aggregaatiota estäviä lääkkeitä tai antikoagulantteja, verenvuotoriski voi suurentua.

Eri ravintolisät sisältävät myös erilaisia ​​omega-3-yhdisteitä. Joillakin näistä ei ole todistettuja hyötyjä sydänterveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet positiivisimmat tulokset tietyllä yhdisteellä nimeltä "ikosapent etyyli" (puhdistettu EPA:sta). Tämän tyyppinen ravintolisä voi auttaa ihmisiä, jotka täyttävät kaikki seuraavat kriteerit:

• Diagnosoidaan ateroskleroottinen sydän- ja verisuonisairaus.
• Korkeat triglyseridipitoisuudet (135–499 mg/dl).
• Kolesterolia alentavien lääkkeiden ottaminen "Statiinit" -ryhmästä ja LDL-kolesterolitasojen pitäminen hallinnassa (alle 100 mg/dl).

Kaiken kaikkiaan kliinisten tutkimusten tulokset omega-3-lisäravinteiden hyödyistä ovat vaihtelevia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne suojaavat sydäntä, kun taas toiset väittävät, ettei niistä ole mitään hyötyä. Tämä voi johtua tutkimusmenetelmien eroista (kuten annostuksesta, omega-3-yhdisteistä ja tutkimuksiin osallistuneista potilaista).

Tutkijoiden jatkaessa aiheen tutkimista ruokavalio-ohjeet ja -suositukset voivat muuttua. Siksi on erittäin tärkeää keskustella tästä lääkärisi kanssa. Hän voi antaa sinulle neuvoja, jotka on räätälöity tarpeisiisi ja sairaushistoriaasi. Nämä neuvot ovat tarkimpia, ajantasaisimpia ja tieteellisesti perusteltuja.

Mitkä ruoat sisältävät eniten omega-3-rasvahappoja?

Paras omega-3-rasvahappojen lähde ravinnosta on kala , mutta voit saada tätä välttämätöntä ravintoainetta myös joistakin kasvikunnan ruoista.

Kala on parasta!

Jotkut kalalajit ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja (erityisesti DHA:ta ja EPA:a). Joitakin esimerkkejä:

• Lohi
• Makrilli (Makrilli - kuten Alla, Kumbalawa)
• Sardiini
• Silli
• Sardelli (kuten kilohaili)
• Taimen (makean veden)
• Tonnikala - erityisesti vaalea tonnikala

Pitäisikö meidän olla huolissamme kalojen elohopeasta?

Kyllä, tämä on asia, jota kannattaa harkita. Joissakin kalalajeissa on korkeammat elohopeapitoisuudet kuin toisissa. Nämä ovat yleensä suurempia kaloja, jotka saalistavat muita kaloja. Ruokavalionsa vuoksi elohopea kertyy niiden kudoksiin nopeammin. Joitakin kalalajeja, joiden elohopeapitoisuudet ovat korkeammat, ovat:

• Kuningasmakrilli
• Marlin
• Keltakaruusu
• Hai
• Miekkakala
• Tilefish (Persianlahden alue)
• Tonnikala (isosilmätonnikala)
• Ahven (makean veden)
• Isosuubasso

Jos olet yksin kalastaja, on hyvä tarkistaa paikallisilta viranomaisilta tai asiaankuuluvilta virastoilta, onko lähistöllä sijaitsevista tekoaltaista pyytämäsi kala turvallista syödä.

Sinun tulisi rajoittaa usein elohopeaa sisältävän kalan kulutusta.Koska liika elohopea voi aiheuttaa tilan nimeltä "elohopeamyrkytys". Se voi vahingoittaa aivoja, hermostoa ja muita kehon järjestelmiä. Jotkut ihmiset ovat herkempiä elohopealle tai heillä on todennäköisemmin ongelmia sen kanssa. Siksi heidän ei pitäisi syödä tällaista kalaa. Tällaisia ​​ihmisiä ovat:

• Raskaana olevat äidit
• 11-vuotiaat tai sitä nuoremmat lapset

On kuitenkin olemassa monia kalalajeja, jotka ovat turvallisia omega-3-lähteitä raskaana oleville naisille ja lapsille, kun niitä syödään kohtuudella, jopa 12 unssia (noin 340 grammaa) viikossa. Tällaisia ​​kaloja ovat:

• Sardellit (varpuset)
• Silli
• Makrilli (Atlantin tai Tyynenmeren nieriä)
• Lohi
• Olohuone
• Taimen (makean veden)
• Tonnikala (kevyt, säilyke)
• Siika

Valkotonnikala (valkoinen tonnikala) sisältää enemmän elohopeaa kuin vaalea tonnikala. Yleensä on parasta syödä enintään noin 170 grammaa valkotonnikalaa viikossa. Jos olet raskaana tai imetät, keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta määrästä.

Mitä jos en syö kalaa?

Kalan syömättä jättämiseen on useita syitä. Ehkä olet allerginen kalalle tai noudatat kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Siinä tapauksessa voit saada omega-3:a (ALA:n muodossa) joistakin kasviperäisistä ruoista. Tai voit keskustella lääkärisi kanssa ravintolisistä, kuten edellä mainitusta ikosapent etyylistä.

Yksi parhaista kasviperäisistä ALA-lähteistä on jauhetut pellavansiemenet . Kokeile lisätä noin kaksi ruokalusikallista tätä aterioihisi päivän mittaan. Voit lisätä sitä kaurapuuroon, smoothieihin tai jogurttiin.

Muut ALA:ta sisältävät kasviperäiset ruoat:

• Leväöljy
• Rypsiöljy
• Chia-siemenet
• Edamame (eräänlainen soijapapu)
• Pellavansiemenöljy
• Soijaöljy
• Saksanpähkinät

Tarvitsemasi ALA:n määrä riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi ja sukupuolestasi. Tässä on joitakin yleisiä suosituksia aikuisille:

• Miehet: 1,6 grammaa päivässä
• Nainen: 1,1 grammaa päivässä
• Raskaana olevat äidit: 1,4 grammaa päivässä
• Imettävät äidit: 1,3 grammaa päivässä

Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa tavoista lisätä ALA:a ruokavalioosi.

Kuinka paljon omega-3-rasvahappoja minun pitäisi ottaa päivässä?

Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset. Tutkimukset ovat osoittaneet, että eri määrät tarjoavat erilaisia ​​hyötyjä riippuen sairaushistoriastasi.

Yleisesti ottaen American Heart Association suosittelee , että ihmiset, joilla ei ole ollut sydänsairauksia, syövät vähintään kaksi annosta kalaa viikossa (yhteensä 6-8 unssia eli noin 60-80 grammaa).Jos sinulla on sydänsairaus tai korkeat triglyseriditasot, omega-3-rasvahapot voivat hyödyttää sinua vielä enemmän. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa oikeasta määrästä.

Jotkut valikoidut potilaat eivät välttämättä saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ruokavaliostaan, joten he saattavat hyötyä kalaöljylisistä. Tutkijat selvittävät kuitenkin edelleen, milloin ja miten näitä lisäravinteita tulisi käyttää. Siksi, jos käytät niitä, ota niitä vain terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.

Voinko saada liikaa omega-3-rasvahappoja?

Keskustele lääkärisi kanssa, jos saat ruoasta 3 grammaa tai enemmän omega-3-rasvahappoja päivässä. Näiden rasvahappojen korkeat pitoisuudet voivat aiheuttaa verenvuotoa tai muita ongelmia.

Voi olla vaikea pysyä ajan tasalla uusimmasta ruoan ja ravitsemuksen tutkimuksesta. Se, mitä tiedämme tänään, voi olla hyvin erilaista kuin vanhempasi tai isovanhempasi noudattivat neuvoja. Kuten muu lääketieteellinen tutkimus, omega-3-rasvahappoja koskeva tutkimus paljastaa jatkuvasti uutta tietoa. Tämä tarkoittaa, että saatat lukea artikkeleita, joissa on ristiriitaisia ​​neuvoja, tai ystävät voivat kertoa sinulle, kannattaako kalaöljypillereitä ottaa vai ei.

Siksi on niin tärkeää keskustella lääkärin kanssa. Lääkärisi tuntee sinut ja sairaushistoriasi parhaiten. Hän voi tarkastella uusimpia tutkimuksia ja kertoa, miten ne saattavat vaikuttaa sinuun. Hän voi myös antaa sinulle henkilökohtaisia ​​neuvoja siitä, miten saat kehosi tarvitsemat omega-3-rasvahapot.

Viestin kotiin vietäväksi

Okei, toivottavasti keskustelumme perusteella sinulla on hyvä käsitys omega-3:sta. Lyhyesti sanottuna:

• Omega-3 on eräänlainen "hyvä" rasva, joka on välttämätön kehollemme.
• Nämä ovat tärkeitä monille asioille, kuten sydämen terveydelle, aivotoiminnalle ja näölle.
• On olemassa kolme päätyyppiä: EPA, DHA (kalasta) ja ALA (kasveista).
• Parasta on saada omega-3-rasvahappoja ruoasta, erityisesti kalasta.
• Jos käytät kalaöljylisää, varmista, että otat sitä vain lääkärin ohjeiden mukaan. Älä käytä sitä omatoimisesti.
• Ole varovainen elohopeaa sisältävien kalojen kanssa, erityisesti raskaana olevien naisten ja pienten lasten kohdalla.
• Jos et voi syödä kalaa, voit saada ALA:a kasviperäisistä lähteistä, kuten pellavansiemenistä, chiansiemenistä ja saksanpähkinöistä.
• On viisasta keskustella lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset ja mikä on paras tapa saada niitä.

Joten terveytesi kannalta on erittäin tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota. Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa tätä tasapainoista ruokavaliota.

` omega-3, rasvahapot, terveys, ravitsemus, kalaöljy, sydänterveys, ruoka