Mitä sinun tulee tietää rasvoista! Hyvää? Huonoa? Jutellaan!

Jotkut ihmiset pelästyvät hieman kuullessaan sanan rasva, eikö niin? On niitä, jotka ajattelevat: "Voi, rasva ei ole hyväksi syödä, se on pahasta keholle." Mutta onko rasva todella välttämätöntä kehollemme, vai onko se jotain, josta meidän todella pitäisi pysyä erossa? Tänään puhumme aiheesta nimeltä rasvat yksinkertaisella tavalla, jonka voit ymmärtää.

Mitä rasvat ovat?

Yksinkertaisesti sanottuna rasva on välttämätön ravintoaine kehollemme. Aivan kuten tarvitsemme tiiliä ja sementtiä talojemme rakentamiseen, rasva on välttämätöntä solukalvojen rakentamiselle, hermokudoksen tuotannolle aivoissa ja erilaisten hormonien tuotannolle. Lisäksi rasva toimii myös polttoaineena, joka antaa kehollemme energiaa. Kuvittele, että jos syömämme rasva ei käytetä heti energiana tai kehomme rakentamiseen, kehomme varastoi sen rasvasoluihin. Tämä on kuin keho varastoisi rasvaa tulevaa ruokapulaa varten.

Kuten mikä tahansa , liika rasva voi olla haitallista keholle. On kuitenkin olemassa tietyntyyppisiä rasvoja, jotka ovat erittäin hyviä terveydellemme. Nämä hyvät rasvat tulisi ehdottomasti sisällyttää terveelliseen ruokavalioon.

Mikä on rasvan huono puoli?

Vaikka rasva voi lisätä ruokaan makua, aromia ja rakennetta, se on myös erittäin kaloripitoista. Joten jos jatkat runsasrasvaisten ruokien syömistä, saatat joutua kohtaamaan monia terveysongelmia. Erityisesti pienten lasten ja teini-ikäisten kohdalla he saavat suurimman osan rasvastaan ​​pikaruoasta, friteeratusta ruoasta ja erilaisista pakatuista välipaloista. Lisäksi rasvaa lisätään elimistöön esimerkiksi rasvattomasta maidosta, juustosta, kermasta ja runsasrasvaisista maitotuotteista, kuten voista, pekonista, makkarasta ja rasvaisista naudanlihapaloista.

Ravintola- ja noutoateriat voivat usein sisältää enemmän rasvaa kuin tyypillinen kotiruoka. Friteeratut ruoat ovat rasvaisimpia ruokia. Joskus emme huomaa, että rasvaa on piilossa kermaisissa kastikkeissa, juustokastikkeissa tai voikastikkeissa tai salaatinkastikkeissa. Ajattele vain, kuinka paljon rasvaa on kaupasta ostamassasi bagelissa tai paistetussa riisissä!

Miksi siis jotkut rasvatyypit ovat terveydelle hyväksi?

Saatat kysyä, miksi lääkärit sitten sanovat, että tietyntyyppiset rasvat ovat hyviä. Kyllä, terveelliset rasvat ovat erittäin tärkeitä sekä pienille lapsille että meille aikuisille. Nämä hyvät rasvat ovat erityisen välttämättömiä pienten lasten kasvulle ja kehitykselle sekä normaalille aivojen kehitykselle.

Rasva ei ainoastaan ​​anna kehollemme energiaa, vaan sillä on myös useita muita tärkeitä hyötyjä:

• Rasvaliukoiset vitamiinit ovat välttämättömiä kehollemme.– Se tarkoittaa, että se auttaa A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymisessä. Jotta nämä vitamiinit imeytyisivät elimistöön, syömämme ruoan on sisällettävä jonkin verran rasvaa.
• Ne toimivat hormonien rakennuspalikoina .
• Se on erittäin tärkeää aivojen terveydelle.
• Se luo kylläisyyden tunteen syömisen jälkeen, mikä vähentää ylensyönnin riskiä.

Rasva on loistava energianlähde. Mutta pidä mielessä yksi asia. Verrattuna hiilihydraatteihin tai proteiiniin, sama määrä rasvaa sisältää kaksi kertaa enemmän kaloreita. Esimerkiksi yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Mutta yksi gramma hiilihydraatteja tai proteiinia sisältää vain 4 kaloria.

Minkä tyyppisiä rasvoja on elintarvikkeissa?

Okei, katsotaanpa nyt elintarvikkeissa esiintyvien rasvojen päätyyppejä. Näiden tunteminen auttaa sinua tekemään tietoon perustuvia ruokavalintoja. Rasvoja on kolmea päätyyppiä:

1. Tyydyttymättömät rasvat - kuin hyvä ystävä!

Näitä rasvoja löytyy enimmäkseen kasvikunnan elintarvikkeista ja kalasta. Ne eivät yleensä ole haitallisia sydämelle, ja niiden sanotaan joskus olevan hyödyllisiä sydänterveydelle . Tyydyttymättömät rasvat jaetaan edelleen kahteen luokkaan:

• Kertatyydyttymättömät rasvat: Näitä löytyy avokadoista, pähkinöistä, kuten maapähkinävoista, manteleista, pekaanipähkinöistä ja öljyistä, kuten oliiviöljystä, maapähkinäöljystä ja rypsiöljystä.
• Monityydyttymättömät rasvat: Näitä löytyy monista kasviöljyistä, kuten maissiöljystä ja soijaöljystä. Tähän ryhmään kuuluva erityinen rasvahappotyyppi on omega-3-rasvahapot. Näitä löytyy rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja tonnikalasta, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä. Nämä ovat erittäin hyviä aivoillemme ja sydämellemme.

2. Tyydyttyneet rasvat – ole varovainen!

Näitä rasvoja löytyy enimmäkseen lihasta (erityisesti punaisesta lihasta) ja eläintuotteista, kuten voista, rasvasta, sianlihasta, juustosta, rasvattomasta maidosta ja kermasta. Kookosöljyssä on myös suhteellisen paljon tyydyttynyttä rasvaa. Liian suuren tyydyttyneen rasvan syöminen voi nostaa veren kolesterolitasoja ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Siksi on parasta syödä näitä kohtuudella.

3. Transrasvat - pysy erossa näistä!

Tämän tyyppisen rasvan kanssa meidän on oltava erityisen varovaisia. Jotkut tikkumargariinit, kaupalliset naposteltavat, kuten keksit, leivonnaiset ja jotkut kaupallisesti uppopaistetut ruoat voivat sisältää näitä transrasvoja . Transrasvat ovat rasvoja, joita on lisätty kasviöljyihin lisäämällä vetyä (prosessi, jota kutsutaanhydraus), keinotekoinen rasva, joka on tehty jähmettymään huoneenlämmössä. Transrasvat nostavat veressämme olevan huonon kolesterolin määrää, alentavat hyvän kolesterolin määrää ja lisäävät merkittävästi sydänsairauksien riskiä. Nykyään monissa maissa elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä on välttämättä mainittava transrasvat. Lisäksi monet elintarvikeyritykset ovat ryhtyneet toimiin transrasvojen poistamiseksi tuotteistaan. Tämä on todella hyvä asia!

Miten voin tarkastella rasvapitoisuutta koskevia tietoja elintarvikepakkausten etiketeissä?

Olet luultavasti nähnyt "Ravintotiedot"-tarran minkä tahansa kaupasta ostamasi pakatun elintarvikkeen takana. Se ilmoittaa selvästi annoksen kokonaisrasvan, tyydyttyneen rasvan ja transrasvan määrän. Mutta ongelmana tässä on , että voimme helposti syödä enemmän kuin etiketissä mainittu "annoskoko". Esimerkiksi, vaikka maissilastupussissa sanotaan 12 lastua "annosta" kohden, syömme usein noin puolet pussista kerralla, eikö niin? Silloin todellisuudessa kuluttamamme rasvan määrä on paljon suurempi kuin etiketissä lukee.

Kun puhutaan elintarvikepakkausten rasvasta, olet ehkä nähnyt termejä kuten "rasvaton", "vähärasvainen", "vähärasvainen" ja "kevyt" tai "lite". Hallituksella on näiden termien käytölle erityissäännöt. Lain mukaan:

• "Rasvattomat" -merkityt elintarvikkeet eivät saa sisältää yli 0,5 grammaa rasvaa annosta kohden.
• "Vähärasvaisiksi" merkityissä elintarvikkeissa on oltava 3 grammaa rasvaa tai vähemmän annosta kohden.
• "Kevyiksi" (lite) merkityissä elintarvikkeissa on oltava 50 % vähemmän rasvaa tai kolmanneksen vähemmän kaloreita kuin ruoan tavallisessa versiossa.
• "Vähärasvaisiksi" merkityissä elintarvikkeissa on oltava 25 % vähemmän rasvaa kuin tavallisissa tuotteissa.

Mutta tässä on pieni asia, joka kannattaa pitää mielessä. "Kevyt" (lite) ja "vähärasvainen" -merkinnöillä varustettuihin ruokiin on saatettu lisätä sokeria maun säilyttämiseksi. Myös, jos alkuperäinen, tavallinen tuote on erittäin rasvainen, tämä "vähärasvainen" versio voi silti sisältää merkittävän määrän rasvaa. Siksi on viisasta lukea etiketti huolellisesti ennen päätöksentekoa.

Kuinka paljon rasvaa pienet lapset tarvitsevat?

Rasva ja kolesteroli ovat kaksi tekijää, joilla on erittäin tärkeä rooli aivojen kehityksessä, erityisesti pienillä lapsilla. Siksi terveelliset rasvat ovat olennainen osa lapsen tasapainoista ruokavaliota. Niitä ei kannata rajoittaa liikaa tai poistaa kokonaan ruokavaliosta.

Älä rajoita rasvan määrää ruokavaliossa, erityisesti alle vuoden ikäisten vauvojen kohdalla.Rasva on välttämätöntä nopealle kasvulle ja aivojen kehitykselle. Yli 2-vuotiaiden lasten ruokavaliossa on hyvä pyrkiä pitämään tyydyttyneen rasvan kalorimäärä alle 10 prosentissa päivittäisestä kalorien saannista.

Miten hallita rasvaa arkielämässä?

Todennäköisesti ymmärrät jo, että oikeanlaisen ja oikeanlaisen rasvan syöminen on erittäin tärkeää terveen elämän kannalta. Totuus kuitenkin on, että monet lapsistamme (ja joskus me itse) syömme liikaa rasvaa. Tämä johtaa tarpeettomaan painonnousuun. Kun lihot liikaa, sinulla on suurempi todennäköisyys sairastua useisiin tarttumattomiin sairauksiin, kuten korkeaan kolesteroliin, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.

Tässä on siis muutamia yksinkertaisia ​​tapoja auttaa sinua hallitsemaan rasvaa ja syömään terveellisesti:

• Sisällytä lasten aterioihin enemmän luonnostaan ​​vähärasvaisia ​​ruokia – eli tuoreita hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, vähärasvaista lihaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita .
• Kun ruoanlaitto, valitse terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja , kuten oliiviöljyä ja rypsiöljyä, ja käytä niitä mahdollisimman vähän.
• Sisällytä ruokavalioosi monipuolisesti proteiineja. Hyviä valintoja ovat esimerkiksi vähärasvainen liha, nahaton kana, omega-3-pitoinen kala (kuten lohi, makrilli ja tonnikala) sekä kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten linssit, kikherneet, herneet ja vihreät pavut, sekä pähkinät, kuten soija, cashewpähkinät ja maapähkinät.
• Kun kypsennät lihaa, kalaa ja siipikarjaa, käytä uppopaistamisen sijaan grillausta, uunissa paistamista tai grillaamista . Nämä menetelmät vähentävät kaloreita poistamalla ylimääräistä rasvaa. Paistaminen vain lisää rasvaa.
• Valmista aina kun mahdollista koululounaat, välipalat ja perheen kanssa retkille viemät ateriat kotona. Näin voit hallita perheesi syömän öljyn, sokerin ja suolan määrää. Kuvittele, kuinka paljon parempi äitisi tekemä ravitseva kasvisvoileipä olisi kuin kaupasta ostettu pihvi tyttärellesi kouluun vietäväksi.
• Rajoita ulkona syömistä, erityisesti pikaruokaravintoloissa, niin paljon kuin mahdollista.
• Jos sinun on pakko syödä ulkona, auta lapsiasi valitsemaan terveellisiä vaihtoehtoja. Varmista esimerkiksi, että ateriaan kuuluu vihersalaatti ja pyydä vähärasvaista kastiketta. Laita sinappia voileipiin majoneesin sijaan. Valitse uunissa paistettuja, grillattuja tai höyrytettyjä ruokia friteerattujen ruokien sijaan.

Tämän artikkelin tärkein viesti

Yhteenvetona voidaan todeta, että paras ja helpoin tapa opettaa lapsillemme terveellisiä ruokailutottumuksia onAikuisina meidän tulisi olla heille hyviä roolimalleja. Terveellisen ja onnellisen elämäntavan saavuttamiseksi ota tavaksi syödä viisaasti ja ravitsevasti. Valitse ruokavalioosi monipuolisesti ruokia, mukaan lukien terveellisiä rasvoja. Älä myöskään unohda säännöllistä liikuntaa. Nämä yksinkertaiset asiat johtavat meidät pitkään ja terveelliseen elämään.

Rasva , terveelliset rasvat, tyydyttymättömät rasvat, tyydyttyneet rasvat, transrasvat, kolesteroli, terveellinen ruoka