Onko todella hyvä tehdä tehokasta liikuntaa raskauden aikana? Puhutaanpa tästä!

Tänä arvokkaana aikana, kun odotat äitiyttä, sinulla on paljon kysymyksiä mielessäsi, eikö niin? Niistä suurin kysymys, joka monilla ihmisillä on, on: "Onko minun ok liikkua tänä aikana? Jos on, millainen liikunta on hyväksi?" Jotkut ihmiset saattavat olla hieman peloissaan, erityisesti "tehokkaasta liikunnasta", jota kutsumme "kipeäksi". Joten puhutaanpa tästä selkeästi tänään, aivan kuin puhuisimme ystävän kanssa.

Onko liikunta raskauden aikana oikeasti hyväksi?

Ensinnäkin liikunta on hyväksi useimmille terveille raskaana oleville naisille. Itse asiassa se voi saada sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi ja auttaa valmistamaan kehoasi synnytykseen. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluiden ministeriö ("(US Department of Health and Human Services)") jopa suosittelee, että terveiden raskaana olevien naisten (jotka eivät ole jo kovin aktiivisia eivätkä tottuneet raskaaseen liikuntaan) tulisi tehdä vähintään 150 minuuttia (eli 2 1/2 tuntia) kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa.

Kuvittele, että kävelet reippaasti noin 30 minuuttia joka päivä lounasaikaan töissä. Sitä tämä tarkoittaa.

Tiedätkö mitä "kohtalainen intensiteetti" tarkoittaa? Se on hyvin yksinkertaista. Jos pystyt keskustelemaan normaalisti jonkun kanssa liikunnan aikana, se on kohtalaista intensiteettiä. Et tunne oloasi väsyneeksi, mutta saat hieman liikuntaa.

Mitä ovat nämä "kevyen vaikutuksen" ja "korkean vaikutuksen" harjoitukset?

Katsotaanpa nyt näitä kahta harjoitustyyppiä.

• Kevyt liikunta : Nämä ovat liikuntamuotoja, joissa liikkeet ovat erittäin lempeitä ja sulavia eivätkä ne rasita niveliä liikaa. Ajattele esimerkiksi kävelyä tai uintia. Nämä sopivat erinomaisesti raskauden aikana.

• Tehokas liikunta : Nämä ovat harjoituksia, joihin liittyy jonkin verran hyppimistä, juoksemista ja liikkeitä, jotka ovat hieman nivelille raskaita. Esimerkkejä ovat lenkkeily ja jotkut aerobic-harjoitukset.

Saatat nyt miettiä: "Kävin siis lenkillä ja aerobicissa ennen raskautta, enkö voisi tehdä niitä nyt?" Itse asiassa, jos raskautesi sujuu hyvin ja ilman komplikaatioita, ja lääkärisi sanoo, että kaikki on hyvin, voit tehdä kohtalaisen intensiivisiä (eli ei liian rasittavia) tehokkaita harjoituksia. Ei ole näyttöä siitä, että se vahingoittaisi vauvaa.

Mutta siinä on jotain perää, nämä "tehokkaat" harjoitukset ovat harjoituksia, jotka painavat ja rasittavat paljon kehoa. Joten kun vatsasi kasvaa, saatat tuntea epämukavuutta ja kipua näitä tehdessäsi. Jos tunnet hieman epämukavuutta, älä ole itsepäinen ja sano: "No ei se mitään, tehdään tätä vähän lisää." Sinun pitäisi lopettaa siihen paikkaan. Tärkeintä on kuunnella kehoasi.

Kovaiskutteinen liikunta antaa sinulle tunteen "vau, olipa hyvä treeni". Kevytharjoittelu voi kuitenkin myös nostaa sykettä ja lisätä hapenottokykyä. Se auttaa myös välttämään äkillisiä, nykiviä liikkeitä, jotka rasittavat tarpeettomasti niveliä, luita ja lihaksia.

Entä jos olit tosi aktiivinen jo ennen raskautta?

Olet saattanut olla erittäin aktiivinen ennen raskautta, ehkä jopa harrastanut intensiivistä aerobista liikuntaa. Jos lääkärisi sanoo sen olevan turvallista sinulle ja vauvallesi, voit ehkä jatkaa normaalia liikuntarutiiniasi jossain määrin. Tämä voi kuitenkin muuttua raskauden edetessä . Siksi on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa haluamasi liikuntaohjelman eduista ja haitoista ja siitä, sopiiko se sinulle tässä vaiheessa.

Mitä liikuntaa raskauden aikana ehdottomasti kannattaa välttää?

Jotkut harjoitukset ja aktiviteetit eivät ole lainkaan hyviä raskauden aikana. On viisasta välttää niitä. Katsotaanpa, mitä ne ovat:

• Painonnosto ja painoharjoittelu : Näitä tulisi välttää, erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen (eli kolmen ensimmäisen kuukauden jälkeen).
• Selällään maaten tehtävät harjoitukset : Esimerkiksi vatsalihasliikkeet. Nämäkään eivät sovi ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Tiedätkö mitä? Kun makaat selällään, kohdun paino painaa suurta verisuonta, mikä voi aiheuttaa huimausta, ja vauvalle menevän veren määrä voi myös vähentyä.
• Kontaktilajit : Ajattele jääkiekkoa, koripalloa tai netballia. Näissä lajeissa on suuri riski saada osuma vatsaan. Joten pysy kokonaan erossa näistä lajeista tänä aikana.
• Syvänmeren sukellus (`(laitesukellus)`) : Tämä ei sovi lainkaan raskaana oleville äideille.
• Harjoitukset, joihin liittyy paljon ylä- ja alamäkiä : Esimerkiksi ratsastus on esimerkki tästä.
• Aktiviteetit, joihin liittyy suuri kaatumisriski : Voimistelua, patikointia, hiihtoa, rullaluistelua jne. ei suositella tällä hetkellä. Jopa pieni kaatuminen voi olla vaarallinen.
• Asiat, jotka nostavat ruumiinlämpöä paljon : Esimerkiksi `(kuuma jooga)` (joissakin paikoissa joogaa tehdään erittäin kuumissa huoneissa). Myöskään kuumassa vedessä kylpeminen ja saunassa oleskelu (`(Sauna)`) eivät ole hyväksi tähän aikaan vuodesta. Koska tarpeeton ruumiinlämmön nousu ei ole hyväksi vauvalle.

Onko tilanteita, joissa on parempi olla liikkumatta?

Kyllä, joskus on parasta sekä sinulle että vauvallesi välttää liikuntaa. Katsotaanpa joitakin näistä tilanteista:

• Jos sinulla on jokin sydän- tai keuhkosairaus.
• Jos olet raskaana useammalla lapsella (kuten kaksosilla tai kolmosilla) samaan aikaan ("(monikkosiirtymä)").
• Jos sinulla on korkea verenpaine, jota on vaikea hallita.
• Jos sinulla on vaikea anemia.
• Jos lääkärisi on kieltänyt sinua liikunnasta jostain muusta lääketieteellisestä syystä.

Tällaisissa tapauksissa on erittäin tärkeää noudattaa lääkärisi ohjeita .

Mitkä ovat parhaat liikuntamuodot raskauden aikana? Mitä muuta sinun on hyvä tietää?

Saatat miettiä, mikä on paras liikuntamuoto tähän aikaan vuodesta. Tässä on muutamia hyviä aktiviteetteja:

• Kävely : Tämä on yksinkertaisin ja turvallisin liikuntamuoto. Voit tehdä sitä milloin ja missä tahansa.
• Uinti : Uinti vähentää kehon painon tunnetta ja on myös hellävaraista nivelille.
• Vesijumppa : Tämä on myös yhtä hyvä laji kuin uinti. Veden kelluvuuden ansiosta sitä on helppo harjoitella.
• Jooga : On olemassa joogatunteja, jotka on erityisesti suunniteltu raskaana oleville naisille (prenatal yoga). Nämä antavat keholle joustavuutta ja rauhoittavat mieltä. Kuten aiemmin mainittiin, älä kuitenkaan tee esimerkiksi kuumaa joogaa.
• Pilates : Tämä on myös harjoitus, joka auttaa vahvistamaan lihaksia ja parantamaan tasapainoa. On olemassa Pilates-harjoituksia, jotka on muokattu sopimaan raskaana oleville äideille.

Tärkeintä on, että ennen kuin aloitat minkään liikunnan tai jatkat jo tekemääsi liikuntaa, keskustele ehdottomasti lääkärisi kanssa ja pyydä hänen hyväksyntänsä. Lääkäri tarkastelee sinun ja vauvan terveyttä ja kertoo, mikä on sinulle parasta.

Muista, että sinun tulisi tuntea olosi mukavaksi liikunnan aikana. Lopeta välittömästi, jos tunnet olosi väsyneeksi, kipeäksi tai sinua huimaa. Juo runsaasti vettä. Käytä mukavia, hengittäviä vaatteita.

Lopuksi, tärkein asia (Viesti kotiin)

Okei, mielestäni monet keskustelemistamme asioista ovat tulleet sinulle selväksi. Yhteenvetona:

• Kohtuutehoinen liikunta on erittäin hyväksi useimmille terveille raskaana oleville äideille.
• Kevyt liikunta on turvallisinta. Lääkärin luvalla jotkut voivat kuitenkin tehdä myös kohtalaisen intensiivistä ja tehokasta liikuntaa.
• Kuuntele kehoasi. Jos tunnet epämukavuutta, lopeta välittömästi.
• On ehdottomasti olemassa harjoituksia ja aktiviteetteja, joita kannattaa välttää.
• Liikunta ei sovi tietyille terveysongelmille.
• Tärkeintä on aina keskustella lääkärin kanssa ennen minkään liikuntaohjelman aloittamista tai jatkamista.

Et ole tällä matkalla yksin. Lääkärisi, perheesi ja ystäväsi ovat kaikki valmiita auttamaan ja opastamaan sinua. Joten älä pelkää kysyä ja ottaa selvää. Toivotan sinulle kaikkea hyvää tähän kauniiseen aikaan, onnellista ja tervettä!

`Raskaus, Liikunta, Raskas Liikunta, Kevyt Liikunta, Raskauden Terveys, Synnytys, Turvallinen Liikunta