Kuinka ruokkia lapsesi ravitseva ateria? Voitko käyttää apunasi "Oma lautasruokaopasta"?

Tänään puhumme siitä, miten valmistaa ravitsevia ja tasapainoisia aterioita pienokaisillemme. Joskus on vaikea tietää, mitä heille antaa ja kuinka paljon. Ei hätää, Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA - US Department of Agriculture) on ottanut käyttöön erittäin helpon ja yksinkertaisen menetelmän, joka voi auttaa meitä tässä. Se on ruokaopas (MyPlate Food Guide). Se on kuin värillinen lautanen. Se näyttää meille hyvin selvästi, mitä asioita lapsen lautasella tulisi olla ja missä järjestyksessä.

Mitkä ovat `(MyPlate)`:n pääominaisuudet?

Tämä värikäs "OmaLautseni"-niminen lautanen kertoo meille joitakin yksinkertaisia, mutta erittäin tärkeitä viestejä. Katsotaanpa, mitä ne ovat.

• Anna vähän kaikkea, ei vain samaa, vaan monipuolisesti: Paras ateria ei ole sellainen, joka tarjoaa paljon samanlaista ruokaa. Paras ateria on sellainen, jossa on tasapainossa eri ruokaryhmiä, kuten vihanneksia, hedelmiä, viljoja ja proteiinia. Ajattele sitä kuin kaunista maalausta, jossa on samat värit.
• Täytä puolet lapsesi lautasesta vihanneksilla ja hedelmillä: Kyllä, puolet! Tämä on erittäin tärkeää. Vihannekset ja hedelmät ovat tärkeimpiä ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, jotka ovat hyväksi kehollemme.
• Ainakin puolet syömistämme viljoista tulisi olla täysjyväviljaa: Saatat nyt miettiä, mitä nämä täysjyväviljat ovat. Yksinkertaisesti sanottuna esimerkiksi kaura, täysjyväleipä ja ruskea riisi. Nämä ovat runsaskuituisia.
• Tarjoa vähärasvaista (1 %) tai rasvatonta maitoa ja vettä sokeripitoisten juomien sijaan: Sokeroitujen juomien ja keinotekoisten juomien saannin vähentäminen on lasten terveyden kannalta erittäin hyväksi. Sen sijaan on parempi antaa heille tavallista vettä tai vähärasvaista maitoa.
• Älä anna ylisuuria annoksia: Me kaikki teemme niin rakkaudesta. Lapsen ruoan antaminen liikaa kuin hän tarvitsee voi kuitenkin johtaa tarpeettomaan painonnousuun. Muista siis antaa ruokaa oikea määrä lapsesi iän ja tarpeiden mukaan.

Muista: MyPlate on kuin kartta, joka näyttää meille tien. Se antaa meille hyvän käsityksen siitä, miten tarjota ravitsevia aterioita lapsillemme.

Miten sovitamme `(OmaLauanteni)`-annoksen aterioihimme?

Kun katsot lautastasi `(Oma lautaseni)`-palvelussa, näet heti, että vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa puolet lautasestasi ja viljojen ja proteiinin toinen puoli. Lisäksi se muistuttaa sinua sisällyttämään päivittäin maitotuotteita, kuten maitoa, jogurttia tai juustoa.

Mutta sinulla saattaa olla kysymyksiä, kuten: "Pitääkö minun tarjota kaikkia näitä ruokaryhmiä joka aterialla? Pitääkö minun tarjota myös kasviksia aamiaisella? Ai niin, lapseni ei edes syö niitä..."

Kaikkien näiden tarjoaminen joka aterialla voi tietenkin olla vaikeaa. Jos et voi tarjota kasviksia aamiaiseksi, voit tarjota hedelmän sijaan. Sisällytä kasviksia ja hedelmiä lounaaseen ja iltapäivän välipaloihin.Tärkeintä on ajatella tätä lautasta koko päivän ohjenuorana.

Yksinkertaisesti sanottuna, yritä tehdä puolet lapsesi päivittäisestä ruokavaliosta kasviksia ja hedelmiä ja toinen puoli täysjyväviljaa ja proteiinia. On hyvä antaa lapselle pieni välipala silloin tällöin, mutta rajoita vähäravinteisten ja runsaskaloristen ruokien (esim. sokeristen ja rasvaisten ruokien) syömistä mahdollisimman paljon.

Toinen asia, jos sinusta on vaikea totuttaa lapsesi tähän uuteen ruokailutapaan, parasta on syödä itse sillä tavalla. ``(MyPlate)`` on loistava opas paitsi lapsille myös aikuisille. Kun lapset näkevät vanhempiensa syövän ravitsevaa ruokaa, he tottuvat siihen automaattisesti.

Katsotaanpa nyt, mitä `(MyPlate)`-otsikon värilliset osat tarkoittavat.

Jokainen värillinen osio tällä "OmaLautanne"-lautasella edustaa eri ruokaryhmiä. Puhutaanpa jokaisesta erikseen.

Vihreä osa: Vihannekset

Suurin osa tästä lautasesta, vihreällä merkitty, on varattu vihanneksille. Vihannekset ovat:

• Se sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita , jotka ovat välttämättömiä lasten terveydelle.
• Luonnostaan ​​vähäkalorinen .
• Se on runsaskuituinen . Tämä kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja auttaa myös ehkäisemään ummetusta.

Seuraavat asiat kuuluvat kasvisluokkaan:

• Tummanvihreät vihannekset: kuten pinaatti, lehtikaali, lehtikaali, parsakaali ja pinaatti.
• Oranssit ja punaiset vihannekset: porkkanat, kurpitsa, bataatit, tomaatit.
• Pavut ja pähkinät: Esimerkiksi kikherneet, linssit, vihreät pavut ja herneet (nämäkin kuuluvat proteiinikategoriaan).
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: perunat, maissi, maniokki.
• Muut vihannekset: Kaikki muut vihannekset, kuten kukkakaali, idut, munakoiso ja kurkku.

Parhaan ravitsemuksen saavuttamiseksi ruoki perheesi viikoittain monipuolisesti kasviksia. Voit käyttää tuoreita, pakastettuja tai säilykevihanneksia. Jos valitset säilykevihanneksia, yritä valita vähäsuolaisia.

Punainen osa: Hedelmä

Hedelmät ovat myös erittäin tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota. Hedelmät sisältävät:

• Vitamiinit, jotka vahvistavat vastustuskykyä, kuten C-vitamiini.
• Tärkeitä mineraaleja, kuten kaliumia .
• Se sisältää hyvän määrän kuitua .

Voit käyttää tuoreita hedelmiä, pakastehedelmiä tai säilykehedelmiä. Jos käytät säilykehedelmiä, valitse sellaisia, jotka ovat hedelmämehussa sokerisiirapin sijaan.

Tärkeää: Kokonaisten hedelmien syöminen on paljon parempi vaihtoehto kuin 100-prosenttisen hedelmämehun juominen, koska hedelmämehussa on enemmän sokeria ja kaloreita kuin itse hedelmässä ja vähemmän kuitua.

Oranssi osa: Jyvät

Viljakategoriaan kuuluvat mistä tahansa viljasta, kuten vehnästä, kaurasta, maissijauhoista ja ohrasta, valmistetut ruoat. Leipä, roti, nuudelit, murot, riisi ja pasta kuuluvat tähän kategoriaan.

Vähintään puolet lasten päivittäin syömistä viljoista tulisi olla täysjyväviljaa . Esimerkkejä ovat kaurapuuro, täysjyväriisi ja täysjyväleipä.

Mitä eroa on täysjyväviljalla ja puhdistetulla viljalla?

Hyvin yksinkertaista. Täysjyvävilja on sellaista, joka on valmistettu poistamatta jyvän ravitsevia osia (leseitä, alkioita). Ne ovat runsaasti ravintokuitua . Tämä kuitu auttaa lapsia tuntemaan olonsa kylläiseksi ja auttaa ehkäisemään ja hoitamaan ummetusta. Täysjyväviljapitoinen ruokavalio voi myös vähentää sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.

Jalostetut viljat ( esim. valkoinen leipä, valkoinen riisi) ovat sellaisia, joista on poistettu suuri osa viljan ravitsevista osista, kuten leseistä, prosessoinnin aikana. Niissä on hyvin vähän kuitua. Monet jalostetut viljat on kuitenkin "rikastettu". Toisin sanoen osa prosessoinnin aikana poistetuista vitamiineista ja kivennäisaineista on lisätty takaisin. Kuitua ei kuitenkaan lisätä takaisin.

Violetti osio: Proteiinipitoiset ruoat

Proteiinipitoiset ruoat ovat välttämättömiä lihasten, ihon, veren ja muiden kehon kudosten kasvulle ja ylläpidolle. Ne sisältävät myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa.

Proteiinipitoisia ruokia ovat:

• Naudanlihaa, kanaa, kalaa ja äyriäisiä.
• Kuivatut pavut ja pähkinät (kuten kikherneet, linssit ja vihreät pavut).
• Munat.
• Pähkinät (kuten maapähkinät, cashewpähkinät) ja siemenet (kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet).
• Soijatuotteet (esim. tofu, soijaliha, kasvishampurilaiset).

Lihaa valittaessa on tärkeää valita vähärasvainen tai rasvaton vaihtoehto.

Sininen osio: Maito ja maitotuotteet

Tähän luokkaan kuuluvat maito ja muut maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto. Myös soijamaito ja soijajogurtti, joihin on lisätty kalsiumia, kuuluvat tähän luokkaan.

Kalsiumin lisäksi maitotuotteet sisältävät myös proteiinia ja D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa kehoa imemään kalsiumia. Tämä kalsium auttaa pitämään hampaat ja luut vahvoina.

Pieni asia: Maidosta valmistetut tuotteet, kuten voi, kerma ja tuorejuusto, eivät sisällä paljon kalsiumia. Siksi ne eivät kuulu tähän maitotuotekategoriaan.

Tee tavaksi antaa yli 2-vuotiaille lapsille vähärasvaista tai rasvatonta maitoa ja maitotuotteita.

Jos haluat tietää lisätietoja...

``(MyPlate)`` on vain opas terveellisiin ruokailutottumuksiin. Jos olet huolissasi lapsesi ruokailutottumuksista, on parasta keskustella asiasta perhelääkärisi kanssa. Hän voi antaa sinulle lapsellesi parhaita neuvoja.

Lisätietoja tästä "MyPlate"-menetelmästä, päivittäisistä ateriasuunnitelmista, resepteistä ja erilaisista aktiviteeteista löydät Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) verkkosivuilta (MyPlate.gov), jotka esittelivät tämän "MyPlate"-menetelmän ensimmäisenä. Muista kuitenkin, että koska se kehitettiin amerikkalaiseen kontekstiin, on tärkeää soveltaa sitä maassamme saatavilla oleviin ruokiin ja juomiin.

Viestin kotiin vietäväksi

Okei, käydäänpä lyhyesti läpi joitakin asioita, jotka sinun on hyvä muistaa keskustelustamme:

• Tasapaino on avainasemassa: On parempi tarjota vähän jokaista ruokaryhmää kuin paljon samanlaista ruokaa.
• Puolet lautasestasi tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia: Tämä on ehdottomasti pidettävä mielessä. Koristele lautanen värikkäillä vihanneksilla ja hedelmillä.
• Älä unohda täysjyväviljaa: Lisää lasten aterioihin esimerkiksi leseitä, kikherneleipää ja kauraa.
• Valitse vähärasvaisia ​​proteiineja: Kala, kana (ilman nahkaa), kananmunat, linssit ja kikherneet ovat hyviä proteiinin lähteitä.
• Vähärasvaiset maitotuotteet: Valitse lapsillesi vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten maitoa ja jogurttia.
• Vähennä sokeria ja tarpeettomia öljyjä: Rajoita makeutettujen juomien, toffeen, suklaan ja rasvaisten ruokien käyttöä niin paljon kuin mahdollista.
• Ole roolimalli: Kun lapsesi näkevät sinun syövän ravitsevaa ruokaa, hekin tottuvat siihen.

Toivon siis, että tämä `(MyPlate Food Guide)` auttaa sinua ja lastasi pysymään terveinä ja onnellisina. Pienellä vaivalla se ei ole niin vaikeaa. Voit antaa lapsellesi parasta!

` Terveellinen syöminen, lasten ravitsemus, MyPlate, tasapainoinen ruokavalio, vihannekset, hedelmät, viljat