Etkö voi lopettaa ylensyöntiä ilman annosten hallintaa? Katsotaanpa, mitä annosten hallinta tarkalleen ottaen on!

Tuntuuko sinusta joskus siltä, ​​että syömme hieman liikaa? Itse asiassa monet meistä syövät nykyään liikaa edes tajuamatta sitä. Yksi syy tähän on se, että olemme nyt tottuneet näkemään ja syömään suuria annoksia ruokaa. Joten puhutaanko tänään tarkemmin annosten hallinnasta ? Tämä on erittäin tärkeää sinulle ja perheellesi.

Miksi meidän täytyy miettiä niin paljon ruoan määrää? (Ylensyöntiongelmat)

Yksinkertaisesti sanottuna liika syömisellä on monia haitallisia vaikutuksia. Säännöllisesti ylensyövät ihmiset lihovat todennäköisemmin eli heistä tulee ylipainoisia/lihavia. Sen lisäksi he saattavat kohdata myös monia muita terveysongelmia.

Kuvittele, tällaisia ​​asioita voisi tapahtua:

• Korkea verenpaine
• Korkea kolesteroli
• Tyypin 2 diabetes
• Luu- ja nivelongelmat : Tästä syystä polvesi voivat sattua niin paljon.
• Uniapnea on tilanne, jossa yöllä yhtäkkiä tuntuu kuin tukehtuisit nukkuessasi.
• Joskus tämä voi johtaa myös tiloihin, kuten masennukseen .

Tämä lisää myös vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä ikääntyneillä ihmisillä.

Katsokaa nyt, kun menemme kauppaan tai ravintolaan, miksi he yrittävät tarjoilla meille suuria annoksia? Koska ajattelemme: "Mikä rahanhukkaa, kannattaa ostaa isompi." Mutta jos tuo "edullinen ateria" on tarpeettoman täynnä öljyä, sokeria ja kaloreita, se vahingoittaa terveyttämme, ei hyödytä sitä, eikö niin? Siksi annosten hallinta on niin tärkeää.

Mikä on ruokapakkauksen "annoskoko"? Ymmärretäänpä sitä hieman.

Olet ehkä huomannut, että monissa kaupasta ostamissamme ruokapakkauksissa ja -tölkeissä on "annoskoko". Tämä ei tarkoita sitä, kuinka paljon meidän *pitäisi* syödä, vaan sitä, kuinka paljon kyseistä ruokaa ihmiset yleensä syövät kerralla. Eli jos syöt kyseisen määrän, näet, kuinka paljon kaloreita ja ravintoaineita – eli kuinka paljon öljyä, sokeria, suolaa jne. – saat kehoosi.

Joskus etiketissä ilmoitettu annoskoko voi olla paljon pienempi kuin normaalisti syömäsi määrä. Tässä tapauksessa "annoskoko" viittaa syömäsi ruoan määrään. On tärkeää ymmärtää näiden kahden välinen ero.

Ajattele asiaa näin. Ostat kaupasta pakastevihanneksia. Vaikka annoskoko on "yksi kuppi", jos haluat syödä noin puolitoista kuppia, se on ihan ok. Koska useimmat vihannekset ovat vähäkalorisia ja vähärasvaisia, mutta erittäin ravitsevia.

Mutta kun puhumme runsaskalorisista, sokeripitoisista ja rasvaisista ruoista, tuo (annoskoko) on erittäin tärkeä. Se on kuin pieni varoitus meille: "Saatat syödä liikaa, ja se voi olla haitallista kehollesi."

Oletetaan esimerkiksi, että ostit 100 gramman paketin keksejä ja söit ne kaikki kerralla. Mutta jos pakkauksen annoskooksi on merkitty "30 grammaa" (eli noin 3 keksiä), se tarkoittaa, että olet syönyt yli kolme annosta! Lisäksi olet nauttinut kolme kertaa enemmän kaloreita ja sokeria kuin pakkauksessa on ilmoitettu! Ymmärrätkö, kuinka vaarallista se on?

Kuinka paljon meidän sitten pitäisi syödä? (Suositellut määrät)

Okei, tiedämme nyt, että annoskoko on ihmisten yleensä syömän ruoan määrä ja sen sisältämät ravintoaineet. Se ei kuitenkaan kerro meille, mitä ruokia meidän pitäisi syödä ja kuinka paljon pysyäksemme terveinä. Siksi tasapainoisen ruokavalion käsite on tärkeä. Amerikassa on olemassa järjestelmä nimeltä "MyPlate", joka kertoo, miten sekoittaa ruokia tavalla, joka sopii sinulle ja perheellesi, ja syödä oikeina määrinä. Meidän tulisi myös miettiä ruokavaliotamme tällä tavalla. Voit kysyä lisätietoja tästä lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi.

Jaetun lautasen menetelmä - Loistava vinkki ruoan saannin helppoon hallintaan!

Hyvin helppo ja käytännöllinen tapa hallita syömäsi ruoan määrää on "jaetun lautasen" käsite. Se on kuin "Oma lautaseni". Kuvittele, että lautasesi on jaettu neljään osaan.

• `#### Neljännes lautasesta proteiinille`

Tämä tarkoittaa esimerkiksi lihaa, kalaa, kananmunia, kikherneitä, linssejä ja soijaa. Nämä ovat erittäin tärkeitä kehon kasvulle ja lihasmassalle.

• `#### Toinen osa (1/4) lautasesta on tärkkelystä (kuten perunat, bataatit, maniokki, maissi) ja viljaa (kuten leseet, kurakkan-leipä, atta-jauhoista tehdyt rotit, nuudelit)`

On parasta valita täysjyväviljaa mahdollisimman paljon, kuten täysjyväriisiä, tattaria ja ohraa.

• `#### Puolet (1/2) lautasesta tulisi olla kasviksia (tai hedelmiä ja kasviksia)`

Voit lisätä tähän mitä tahansa vihanneksia tai hedelmiä, kuten lehtivihanneksia (mukunuvenna, gotukola, kankun), porkkanoita, punajuuria, kurpitsaa, papuja, tomaatteja ja kurkkuja. Nämä tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.

Tärkeintä on , ettet halua läikkyä ruokaa osastolta toiselle tai kasaantua vuoren lailla. Lautasen jakaminen tällä tavalla ei ainoastaan ​​auta hallitsemaan syömäsi ruoan määrää, vaan se myös helpottaa perheesi tasapainoisemman aterian tarjoamista.

Lisää hyviä vinkkejä annoskoon hallintaan (Annoskoon hallintavinkkejä)

Vanhempina voimme kontrolloida syömämme ruoan määrää ja opettaa lapsiamme tekemään samoin. Tässä on lisää vinkkejä avuksi:

• Käytä pieniä lautasia ruoan jakamiseen.Silloin ruoka näyttää isommalta. Ajattele, kun sinulla on voileipä isolla lautasella, se näyttää todella pieneltä. Mutta jos laitat saman voileivän pienelle lisukkeelle, sinusta tuntuu, että "Voi, sitä on yllin kyllin."
• Kun teet paljon ruokaa kerralla, jaa tähteet pienempiin annoksiin ennen kuin laitat ne jääkaappiin tai pakastimeen. Näin kun joku perheenjäsen menee hakemaan jotain syötävää, hänellä on juuri oikean kokoinen ruoka käsissään.
• Älä anna lasten syödä ruokaa pusseista tai suurista astioista. Jaa se erillisiin lautasiin tai kulhoihin. Tee tavaksi syödä keittiönpöydän ääressä niin paljon kuin mahdollista.
• Syöminen television, puhelimen tai minkään muun näytön ääressä ei ole ollenkaan hyvästä. Kun teemme niin, syömme lopulta enemmän edes huomaamattamme.
• Kun jaat ruokaa, älä tuo koko lautasta tai ruokalajia pöytään, vaan jaa se keittiön tiskiltä. Jos ruokaa jää yli, mieti kahdesti ennen kuin jaat sen toisen kerran. Jos pyydät sitä toisen kerran, anna sille kasvissalaattia tai hedelmää.
• Yritä syödä kolme ravitsevaa ateriaa ja yksi tai kaksi terveellistä välipalaa säännöllisin aikoina päivän aikana. Jos jätät aterian väliin, on todennäköisempää, että syöt liikaa seuraavalla kerralla.
• Lisää salaatteja ja hedelmiä perheesi aterioihin. Varsinkin kun aloitat aterian esimerkiksi salaatilla, nälkä on hallinnassa ja tunnet olosi kylläiseksi hetkessä. Tämä auttaa myös hallitsemaan tarpeetonta kalorien saantia.
• Älä kiirehdi syödessäsi. Syö hitaasti. Pureskele ruoka huolellisesti. Anna kaikille aikaa tuntea olonsa kylläiseksi ja jaa sitten uudelleen, jos on pakko. Yhdessä perheenä syöminen on loistava tilaisuus keskustella toistenne kanssa ja rakentaa suhteita.
• Älä pakota lapsiasi syömään, kunnes lautanen on puhdas. Opeta heille, että heidän on lopetettava syöminen, kun he ovat kylläisiä. Tämä on erittäin tärkeää.
• Kun menet ravintolaan, jaa ateriasi muiden kanssa, tilaa alkupala pääruoan kanssa tai pakkaa puolet ateriastasi kotiin ennen kuin aloitat.
• Kun tilaat mukaan otettavaa ruokaa, tilaa pienempiä annoksia ja jaa ne kaikkien kotona olevien kanssa (perhetyyliin). Pikaruokaravintoloissa syödessäsi valitse aterioita, joissa on terveellisiä vaihtoehtoja (kuten maitoa, hedelmiä, porkkanoita) pienille.

Pitäisikö meidän opettaa pienille annoskoot? (Lasten osallistaminen)

On loistava idea ottaa lapset aktiivisesti mukaan auttamaan heitä ymmärtämään, kuinka paljon heidän pitäisi syödä. Voit tehdä tästä pelin.

Ajattele, noin kupillinen riisiä riittää pienelle lapselle yhteen annokseen. Anna siis lapsellesi pallo jäätelöä ja kysy: "Jaetaanko tänään riisikermaa?" ja pyydä perhettä jakamaan riisi. Se on heille kuin peli, ja he nauttivat siitä.

Lihanpalan tulisi olla suunnilleen korttipakan kokoinen. Ota siis pala kanaa ja mittaa se. "Katso, poika/tytär, onko tämä kuin korttipakka?" kysy.

Ota myös keittiövaaka esiin. Vaikka ruoan punnitseminen ja mittaaminen ei ehkä sinusta tunnu hauskalta, se voi olla todella hauskaa lapsille. Sen lisäksi se on loistava tapa muistaa numeroita ja laskutoimituksia.

Mittaammeko sen kätemme koon mukaan?

Jos sinulla ei ole mittalaitteita, helppo tapa saada karkea käsitys syötävän määrän määristä on käyttää kättäsi. Tämä on hyvä tapa muistuttaa itseäsi siitä, että lasten täytyy syödä vähemmän, koska heidän kätensä ovat pienemmät kuin aikuisten.

• Suljettu nyrkki on lapsen suljetun nyrkin kokoinen (suunnilleen lapsen suljetun nyrkin kokoinen) yhdelle annokselle nuudeleita, riisiä, aamiaismuroja, vihanneksia ja hedelmiä.
• Liha ja kala ovat suunnilleen lapsen kämmenen kokoisia.
• Rajoita ruokaan lisättävien öljyjen (kuten voin, öljyn, majoneesin ja salaatinkastikkeen) määrä lapsen peukalon pään kokoiseksi.

Äläkä unohda hyviä uutisia annoskooista: tämä toimii molempiin suuntiin! Vaikka haluaisitkin pienentää esimerkiksi spagetin kokoa, voit jakaa vihannekset, kuten porkkanat tai pavut, useampaan kuin yhteen annokseen. Tämä helpottaa "5 hedelmää ja vihannesta päivässä" -tavoitteen saavuttamista, eikö niin?

Lopuksi, tärkein asia (Viesti kotiin)

Lopuksi, vanhempien rooli lasten opettamisessa annoskooista on erittäin tärkeä . Tapamme syödä, tapamme valita ruokaa, tapamme ajatella annoskooista – lapset seuraavat kaikkea tätä.

Jos syömme tietoisesti, lapsemme oppivat tästä esimerkistä. Ruoka on siis asia, josta tulee nauttia mielellään. Samalla on meidän vastuullamme syödä ravitsevaa ruokaa kehomme tarvitsemassa määrin. Jos näin on, voimme elää terveenä ja onnellisena perheenä. Ymmärrätkö? Jos sinulla on kysyttävää tästä, muista keskustella perhelääkärisi kanssa.

Annosten hallinta, Ruokamäärän hallinta, Terveellinen syöminen, Tasapainoinen ruokavalio, Lasten ravitsemus, Lihavuus, Annoskoko, Ylensyönti