Pelkäsitkö hieman nähdessäsi kolesteroliarvosi? Kun lääkärisi sanoi: "Kolestrolisi on korkea, ole varovainen", oliko sinulla vaikeuksia selvittää, mitä syödä ja mitä ei? Tämä on ongelma, joka on monilla ihmisillä. Mutta älä huoli. Tekemällä pieniä muutoksia ruokavalioosi, kuten antamalla enemmän painoarvoa kasviperäisille ruoille, voit suojella sydämesi terveyttä ja alentaa kolesterolitasojasi. Katsotaanpa, miten se toimii.
Mitä tarkalleen ottaen on "kasvisruokavalio"?
Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että ruokavaliosi koostuu pääosin kasviperäisistä ruoista. Eli vihanneksista, hedelmistä ja viljoista. Mutta sinun ei tarvitse lopettaa lihan ja kalan syömistä kokonaan. Tämä eroaa kasvissyöjäksi tai vegaaniksi ryhtymisestä . Voit syödä pääosin kasvispohjaista ruokavaliota, johon on lisätty hieman eläinperäisiä tuotteita.
Mutta tärkeintä on valita sydänterveellinen, monipuolinen ja kasvipohjainen ruokavalio. Yritä sisällyttää näitä asioita ruokavalioosi.
| Ruokatyyppi | Esimerkkejä ja tärkeys |
|---|---|
| Hedelmät ja vihannekset | Mitä tahansa omenoita, banaaneja, marjoja, pinaattia, parsakaalia, papuja, porkkanoita jne. Nämä ovat runsaasti kuitua ja vitamiineja. |
| Täysjyvävilja | Täysjyväriisi, kaura, tattari ja ohra. Nämä imeytyvät helposti elimistöön ja auttavat hallitsemaan kolesterolia. |
| Pähkinät ja siemenet | Cashewpähkinät, maapähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet, pellavansiemenet. Nämä sisältävät terveellisiä rasvoja. Mutta älä syö liikaa, vain kourallinen riittää. |
| Pavut ja linssit | Kikherneet, herneet, vihreät pavut ja linssit. Nämä ovat runsaasti liukoista kuitua, joten ne auttavat paljon kolesterolin alentamisessa. |
| Hyödyllinen nestemäinen öljy | Käytä ei-trooppisia öljyjä, kuten oliiviöljyä ja rypsiöljyä. Vähennä kookosöljyn ja palmuöljyn kaltaisten öljyjen käyttöä. |
Miten kasvipohjainen ruokavalio alentaa kolesterolia?
Se on hyvin yksinkertaista. Tiedämme, että sekä tyydyttynyt rasva että ravinnon kolesteroli nostavat veren kolesterolitasoja. Näitä löytyy enimmäkseen eläinperäisistä ruoista, kuten rasvaisista lihatuotteista. Joten kun vähennämme näiden saantia ja siirrymme kasviperäisiin ruokiin, huonon kolesterolin nousu saadaan hallintaan.
Vielä tärkeämpää on kuitu .
Ravitsemusterapeuttien mukaan meidän tulisi nauttia noin 25–30 grammaa kuitua päivässä. Vähintään neljänneksen tästä tulisi olla liukoista kuitua.
Ajattelehan, omenat, mustikat, pavut, kaura, linssit jne. sisältävät kaikki paljon liukoista kuitua. Jos lisäät ruokavalioosi 5–10 grammaa tätä liukoista kuitua päivässä, voit alentaa "pahan" kolesterolin (LDL-kolesterolin) tasoa noin 5–11 yksikköä. Joskus jopa enemmän!
Samoin hedelmät, vihannekset ja täysjyväviljat sisältävät terveyttä edistäviä aineita, joita kutsutaan steroleiksi. Jo kahden gramman sterolien lisääminen ruokavalioon päivässä voi vähentää "huonoa" kolesterolia (LDL) 5–10 %.
Vaikka noudattaisitkin kasvisruokavaliota, älä tee näitä virheitä!
Älä ajattele, että vain koska olet "kasvissyöjä", kaikki on hyvin. Jotkut kasviperäiset ruoat voivat olla haitallisia terveydellesi. On parasta pysyä erossa erityisesti näistä asioista.
| Vältettävät ruoat | |
|---|---|
| Erittäin prosessoidut elintarvikkeet | Pakatut ja laatikolliset elintarvikkeet voivat sisältää paljon säilöntäaineita, sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. |
| Trooppiset öljyt | Kookosöljy ja palmuöljy. Nämä sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa. On erittäin tärkeää rajoittaa niiden käyttöä ruoanlaitossa. |
| Sokeriset ruoat ja juomat | Sokeripitoiset juomat, makeutetut juomat, kakut, keksit ja makeat ruoat. Nämä lisäävät triglyseridien , eräänlaisen rasvan, määrää veressä, mikä myös nostaa kolesterolin kokonaismäärää. |
| Transrasvat | Margariini, rasva, leipomotuotteet ja "hydrattuja öljyjä" sisältävät elintarvikkeet. Nämä ovat erittäin vaarallisia, koska ne lisäävät "huonon" kolesterolin (LDL) määrää ja vähentävät "hyvän" kolesterolin (HDL) määrää. |
Vaikka ostaisit kaupasta "vegaanijäätelön", lue etiketti. Se voi sisältää kookosöljyä, kookosrasvaa ja suuria määriä sokeria. Älä siis anna sanan "vegaani" hämätä sinua.
On erittäin tärkeää hakea ammattiapua.
Jos olet päättänyt siirtyä kasvispohjaiseen ruokavalioon, on tärkeää tehdä hieman taustatutkimusta ja varmistaa, että syöt tasapainoisesti. Jos mahdollista, on parasta keskustella ravitsemusterapeutin kanssa.
Tämä auttaa sinua varmistamaan, että saat oikean määrän kaloreita, proteiinia ja muita tarvitsemiasi ravintoaineita joka päivä. Erityisesti jos harkitset kasvissyöjäksi tai vegaaniksi ryhtymistä, sinulta voi puuttua ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia, rautaa, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja . Joten sinun on oltava varovainen myös sen suhteen.
Tärkeintä on, että jos sinulla on jokin sairaus (esim. diabetes, korkea verenpaine), keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään radikaaleja muutoksia ruokavalioosi.
Esimerkiksi:
- Munuaispotilaiden tulisi olla varovaisia kaliumin suhteen. Hedelmät ja vihannekset ovat runsaasti kaliumia.
- Verenohennuslääkkeitä (esim. Coumadin) käyttävien tulisi olla varovaisia K-vitamiinin suhteen. Vihreät vihannekset sisältävät paljon K-vitamiinia.
Siksi on erittäin tärkeää kysyä lääkäriltäsi, onko tämä muutos turvallinen terveydellesi.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kasvispohjaisten ruokien suosiminen on hyvä tapa alentaa kolesterolia ja ylläpitää sydänterveyttä.
- Täytä lautasesi hedelmillä, vihanneksilla, täysjyväviljalla, pähkinöillä ja siemenillä.
- Lisää ruokavalioosi runsaasti liukoista kuitua sisältäviä ruokia, kuten kauraa, linssejä ja omenoita.
- Kaikki "kasvissyöjäksi" sopiva ruoka ei ole hyväksi. Vältä pitkälle prosessoituja, paljon sokeria ja transrasvoja sisältäviä ruokia.
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, varsinkin jos sinulla on muita sairauksia.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi