Monilla ihmisillä on outo suhde hiilihydraatteihin eli "hiilihydraatteihin", kuten me kaikki ne tunnemme. Me kaikki rakastamme sellaisten ruokien kuin leivän, pastan, perunoiden ja riisin makua. Mutta kun lihomme hieman tai sairastumme johonkin muuhun sairauteen, syytämme ensin näitä ruokia. Kuinka monta kertaa olet kuullut tarinan "Lihoin riisin avulla"? Mutta hiilihydraatit eivät oikeastaan ole hyviä tai huonoja. Useimmat syömämme ruoat sisältävät hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat myös tärkeä energianlähde eli polttoaine, jota kehomme tarvitsee toimiakseen koko päivän.
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä hiilihydraatit ovat?
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, jota kehomme tarvitsee suuria määriä, ja joita kutsutaan makroravintoaineiksi . Kaksi muuta tärkeintä ravintoainetta, joita tarvitsemme suuria määriä, ovat proteiini ja rasva . Näiden lisäksi on ravintoaineita, joita tarvitsemme pieniä määriä, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita , joita kutsumme mikroravintoaineiksi.
Hiilihydraatit voidaan jakaa kahteen pääluokkaan:
1. Yksinkertaiset hiilihydraatit: Nämä sulavat hyvin nopeasti. Siksi ne voivat aiheuttaa verensokeritason äkillisen nousun. Tämä voi myös johtaa painonnousuun pitkällä aikavälillä.
2. Monimutkaiset hiilihydraatit: Näiden sulaminen kestää kauemmin ja ne sisältävät monia arvokkaita ravintoaineita, kuten kuitua , vitamiineja ja kivennäisaineita.
Keskimäärin terveen aikuisen tulisi saada 45–65 % päivittäisistä kaloreistaan hiilihydraateista. Henkilölle, joka syö 2 000 kaloria päivässä, tämä olisi noin 275 grammaa. Tämä määrä voi kuitenkin vaihdella iän, aktiivisuustason ja terveydentilan mukaan . Siksi on parasta keskustella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta määrästä. On tärkeää saada suurin osa hiilihydraateista terveellisistä, monimutkaisista hiilihydraateista.
3 erilaista hiilihydraattia syömissämme ruoissa
Syömämme ja juomamme ruoat sisältävät pääasiassa kolmenlaisia hiilihydraatteja. Jos ymmärrät nämä selvästi, sinun on helpompi valita hyvän ja huonon välillä.
| Hiilihydraatin tyyppi | Kuvaus | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Sokerit | Nämä ovat yksinkertaisimpia hiilihydraatteja. Joitakin löytyy luonnostaan elintarvikkeista. Joitakin lisätään keinotekoisesti ruoanlaiton yhteydessä. | Hedelmien fruktoosi, maidon ja maitotuotteiden laktoosi, makeutettuihin juomiin, kakkuihin ja kekseihin lisätty sokeri. |
| Tärkkelykset | Nämä ovat eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu monista toisiinsa liittyneistä sokerimolekyyleistä. | Riisi (erityisesti leseet), perunat, bataatit, maniokki, jyvät, palkokasvit, kuten kikherneet, herneet ja linssit. |
| Kuitu | Tämä on myös eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti. Kehomme ei kuitenkaan pysty sulattamaan sitä. Siksi se kulkeutuu ruoansulatusjärjestelmän läpi ja erittyy ulosteeseen. | Vihannekset, hedelmät, yrtit, kaura, palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät. |
Mitä hyötyä hyvistä hiilihydraateista on keholle?
On erittäin tärkeää sisällyttää ruokavalioon oikeanlaisia hiilihydraatteja. Tässä on muutamia syitä miksi:
- Energian tuottaminen: Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein polttoaineen lähde. Ne hajoavat glukoosiksi, joka antaa energiaa aivoillemme ja lihaksillemme. Proteiini tai rasva eivät pysty tuottamaan energiaa yhtä tehokkaasti.
- Ravinnepitoiset ruoat: Täysjyvätuotteista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljoista, saatavat hiilihydraatit ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja sairauksia torjuvia fytoravinteita .
- Hanki kuitua: Ruoansulatuksen helpottamisen lisäksi kuitu auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja ja hallitsemaan verensokeritasoja. Runsaskuituinen ruokavalio voi myös vähentää sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.
- Auttaa ylläpitämään tervettä painoa: Ajattele, tunnet olosi kylläisemmäksi syödessäsi täysjyväleipää kuin syödessäsi kaksi viipaletta vaaleaa leipää, eikö niin? Syynä on se, että monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät kuitua. Nämä tekevät sinusta kylläisen, mikä auttaa hallitsemaan ylensyöntiä. On suuri myytti, että terveelliset hiilihydraatit aiheuttavat painonnousua.
Mitä mieltä olet tästä "vähähiilihydraattisesta" ruokavaliosta?
Laihtua yrittäviä ihmisiä ohjataan usein vähärasvaiseen tai vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Molemmat menetelmät voivat auttaa laihtumaan. Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vähärasvainen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään enemmän kehon rasvaa.
Kun aloitat vähähiilihydraattisen ruokavalion, saatat tuntea painosi laihtuvan erittäin nopeasti muutaman ensimmäisen päivän aikana. Tärkein syy tähän on nesteen kertymisen väheneminen kehossasi. Se ei oikeastaan polta rasvaa.
Myös jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa, mikä ei ole pitkällä aikavälillä hyväksi sydänterveydelle.
Kahdessa Yhdysvaltain terveysinstituutin (NIH) tekemässä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin syömään vain heille tarjottua ruokaa tuomatta mukanaan ulkopuolista ruokaa. Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin kokeilemaan sekä vähärasvaista että vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vaikka molemmat ruokavaliot johtivat painonpudotukseen, vähärasvainen ruokavalio johti suurimpaan kehon rasvan menetykseen .
Siksi riisin ja leivän syönnin lopettamisen sijaan on viisaampaa olla tarkkana valitsemiesi hiilihydraattien tyypin ja määrän suhteen .
Hiilihydraatit ja verensokeri
Jos sinulla on diabetes ja olet huolissasi kuluttamiesi hiilihydraattien määrästä, on erittäin tärkeää olla tietoinen näistä kahdesta käsitteestä.
1. Glykeeminen indeksi (GI): Yksinkertaisesti sanottuna tämä on arvio siitä, kuinka nopeasti elintarvikkeen hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi. Ruoat, joilla on korkea GI, nostavat verensokeritasoja nopeasti.
2. Glykeeminen kuorma (GL): Et voi päättää, onko ruoka hyvä vai huono pelkästään GI-arvon perusteella. Koska se ei ota huomioon syömämme määrän. Esimerkiksi vesimelonilla on korkea GI-arvo, mutta syömämme vesimelonipalan hiilihydraattien määrä on alhainen. Glykeeminen kuorma (GL) ottaa huomioon myös syömämme ruoan määrän. Siksi tämä GL-arvo on hyödyllisempi diabeteksen hallinnassa ja terveellisissä ruokavalinnoissa.
| Ruokien luokittelu glykeemisen kuorman mukaan | |
|---|---|
| Korkean glykeemisen kuorman omaavat ruoat, joita tulisi vähentää | |
| Suklaa, toffee, karkki | Prosessoidut aamiaismurot |
| Ranskalaiset perunat | Valkoinen riisi, valkoinen leipä |
| Keitetyt perunat | Makea juoma |
| Terveellisiä, matalan glykeemisen kuorman omaavia ruokia, joista valita | |
| Omenat, appelsiinit, päärynät | Pähkinät, kuten maapähkinät ja cashewpähkinät |
| Kikherneet, herneet, linssit | Vihannekset, kuten porkkanat, pavut, kaali |
| Kaura, lesevilja | Jogurtti (sokeriton) |
Viestin kotiin vietäväksi
- Hiilihydraatit ovat kehomme tärkein polttoaineen lähde. Ne eivät ole vihollisia. Tärkeintä on valitsemasi hiilihydraattien tyyppi ja määrä.
- Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä, yksinkertaisten, puhdistettujen hiilihydraattien, kuten sokerin, valkoisen leivän ja valkoisen riisin, sijaan.
- Vähähiilihydraattisen ruokavalion alkuperäinen painonpudotus johtuu nesteen menetyksestä, ei rasvan menetyksestä. Ota huomioon sydänterveys kaikissa ruokavalioissa.
- Jos sinulla on diabetes tai jokin muu sairaus, on erittäin hyödyllistä olla tietoinen glykeemisestä kuormasta ruokia valittaessa.
- Ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus, muista keskustella lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa saadaksesi neuvoja.
hiilihydraatit, ravitsemus, painonpudotus, diabetes, glykeeminen indeksi, glykeeminen kuorma, terveellinen ruoka, tärkkelys, kuitu, sokeri
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi