ඔයාටත් සමහර වෙලාවට බඩ පුරවලා දාලා වගේ, නැත්නම් මලබද්ධය (constipation) වගේ අපහසුතා තියෙනවද? එහෙමත් නැත්නම් ඇඟේ බර ටිකක් පාලනය කරගෙන, තව ටිකක් නිරෝගීව ඉන්න ඕන කියලා හිතෙනවද? මේ හැමදේටම උදව්වෙන, අපේ කෑමවල හැංගිලා ඉන්න සුපිරි වීරයෙක් ගැන තමයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ. ඒ තමයි තන්තු, නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න විදිහට ‘ෆයිබර්’ (Fiber).
ඇයි මේ තන්තු (Fiber) අපිට මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, තන්තු කියන්නේ අපේ ශරීරයට දිරවන්න බැරි, ඒත් අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ (gastrointestinal tract) නිරෝගී පැවැත්මට නැතුවම බැරි කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයක්. මේවා ප්රධාන වශයෙන්ම ශාකමය ආහාරවල, ඒ කියන්නේ එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය සහ ඇට වර්ගවල තමයි තියෙන්නේ.
තන්තු වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
- දියවෙන තන්තු (Soluble Fiber): මේවා වතුරේ දියවෙලා ජෙල් එකක් වගේ වෙනවා. මේ නිසා ඇඟේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) මට්ටම අඩු කරන්න, ඒ වගේම ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න මේවා උදව් වෙනවා.
- නොදියවෙන තන්තු (Insoluble Fiber): මේවා වතුරේ දියවෙන්නේ නෑ. හරියට පොඩි ස්පොන්ජ් කෑල්ලක් වගේ, මේවා අපේ බඩවැල් දිගේ ගමන් කරද්දී මල පහසුවෙන් බැහැර වෙන්න උදව් කරනවා. මලබද්ධය වළක්වන්න මේවා නියමයි.
ඉතින් තන්තු වැඩිපුර කන එකෙන් අපිට ලැබෙන ප්රධාන වාසි තමයි:
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙනවා.
- හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා.
- බර පාලනය කරගන්න ලේසියි. (තන්තු බහුල ආහාර ගත්තම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙන නිසා අනවශ්ය විදිහට කන එක පාලනය වෙනවා.)
- මලබද්ධය නැතිවෙලා, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය හොඳ වෙනවා.
- දියවැඩියාව (Diabetes) වැනි රෝග තත්ත්වයන් පාලනයට උදව් වෙනවා.
හැබැයි, තන්තු කන්න පටන් ගන්න කලින් මේ ටිකත් දැනගන්න!
තන්තු කියන්නේ හොඳ දෙයක් වුණත්, එකපාරටම ගොඩක් කෑමට එකතු කරගන්න එක හොඳ දෙයක් නෙමෙයි. අපේ බඩවැල් මේකට හුරු වෙන්න ටිකක් කල් යනවා. ඒ නිසා මේ කරුණු ටික මතක තියාගන්න.
- වතුර හොඳට බොන්න: තන්තු වැඩිපුර ගන්නකොට, ඒ එක්කම වතුර බොන ප්රමාණයත් අනිවාර්යයෙන්ම වැඩි කරන්න ඕන. නැත්නම් තන්තු හරියට ක්රියා නොකර, මලබද්ධය තවත් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- ටිකෙන් ටික පටන් ගන්න: එක දවසින් ලොකු වෙනසක් කරන්න යන්න එපා. සතියක් දෙකක් යනකල්, ටිකෙන් ටික තන්තු බහුල ආහාර ඔබේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. එතකොට ඔයාගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට මේ වෙනසට හුරු වෙන්න කාලය ලැබෙනවා.
- දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න: ඔයාට දැනටමත් මලබද්ධය, බඩේ දැවිල්ල වගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සම්බන්ධ රෝගයක් තියෙනවා නම්, මේ විදිහට ආහාර රටාව වෙනස් කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා (doctor) එක්ක කතා කරන්න. එතුමා ඔයාට ගැළපෙනම විදිහ ගැන උපදෙස් දෙයි.
හරි එහෙමනම්, කොහොමද අපි තන්තු (Fiber) වැඩිපුර කන්නේ? මෙන්න ක්රම 6ක්!
දවසකට සාමාන්යයෙන් තන්තු ග්රෑම් 25ක් විතර අවශ්යයි කියලා තමයි කියන්නේ. මේ ප්රමාණය ලේසියෙන්ම අපේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් ක්රම කීපයක් තමයි මේ.
1. පුළුවන් හැම වෙලාවෙම නිවුඩු සහිත ධාන්ය (Whole Grains) තෝරගන්න
සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටි රොටී, එහෙමත් නැත්නම් නිවුඩු සහිත පාන් (whole-wheat bread) කන්න පුරුදු වෙන්න. සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩු හාල් (කැකුළු රතු හාල්) කන්න. කඩෙන් මොනවා හරි ගන්නකොට, ඒකෙ අඩංගු ද්රව්ය ලැයිස්තුවේ (ingredient list) මුලින්ම "whole grain" හෝ "නිවුඩු සහිත" කියලා තියෙනවද බලන්න. "Multigrain" කියලා තිබ්බට හැම එකේම නිවුඩු සහිත ධාන්ය අඩංගු වෙන්නේ නෑ.
හිතන්නකෝ, ඔයා සුදු පාන් පෙති දෙකක් වෙනුවට නිවුඩු සහිත පාන් පෙති දෙකක් කෑවොත්, ඔයාට අමතරව තන්තු ග්රෑම් 4ක් විතර ලැබෙනවා.
2. උදේ කෑමට තන්තු බහුල දෙයක් තෝරගන්න
උදේ කෑමට ඕට්ස් (oats) කන එක හරිම හොඳ පුරුද්දක්. ඒ වගේම සීනි අඩුවෙන් දාපු, තන්තු බහුල උදෑසන ආහාර ධාන්ය වර්ග (breakfast cereals) තෝරගන්න පුළුවන්. හැබැයි ගොඩක් ධාන්ය වර්ග වල අනවශ්ය විදිහට සීනි ගොඩක් එකතු කරලා තියෙන නිසා, පැකට් එකේ ලේබල් එක කියවලා බලන එක වැදගත්.
3. සතියට දවස් කීපයක් ඇට වර්ග කන්න
ඇට වර්ග කියන්නේ තන්තු සහ ප්රෝටීන් වලින් පිරුණු නියම කෑමක්. අපේ රටේ නම් මේවා හොයාගන්න එක කිසිම අමාරු දෙයක් නෙමෙයි.
- පරිප්පු: දවල් කෑමට, රෑ කෑමට පරිප්පු හොද්දක් නැතුවම බෑනේ.
- කඩල, කව්පි, මුං ඇට: තම්බලා තේ වෙලාවට කන්න, එහෙමත් නැත්නම් හොද්දක් විදිහට හදාගන්න පුළුවන්.
- සලාද වලට: ඔයා හදන එළවළු සලාදෙට තම්බපු කඩල, කව්පි ටිකක් එකතු කරගන්න.
4. දවසට පළතුරු වේල් කීපයක් එකතු කරගන්න
පළතුරු කියන්නේ තන්තු වගේම විටමින් වර්ගත් ලබාගන්න තියෙන රසවත්ම ක්රමයක්. හැබැයි පළතුරු යුෂ බොනවට වඩා, සම්පූර්ණ පළතුර කන එකෙන් තමයි වැඩිපුරම තන්තු ලැබෙන්නේ.
- කෑම වේල් අතරට පොඩි කෑමක් (snack) විදිහට කෙසෙල් ගෙඩියක්, ඇපල් ගෙඩියක් කන්න.
- දවල් කෑම පිඟාන ලස්සන කරගන්න පැපොල්, අඹ කෑලි ටිකක් එකතු කරගන්න.
- රෑ කෑමෙන් පස්සේ අතුරුපසට යෝගට් එක්ක පළතුරු කෑලි ටිකක් කන්න.
5. ඔයාගේ කෑමවලට හණ ඇට කුඩු (Ground Flaxseed) තේ හැන්දක් දාන්න
හණ ඇට (Flaxseed) කියන්නේ දියවෙන සහ නොදියවෙන තන්තු දෙවර්ගයම හොඳට අඩංගු සුපිරි ආහාරයක්. හණ ඇට කුඩු කරලා, තේ හැන්දක් විතර ඔයා හදන කැඳ එකට, smoothie එකට, එහෙමත් නැත්නම් හොද්දකට වුණත් එකතු කරන්න පුළුවන්. මේ එක තේ හැන්දකින් ඔයාට තන්තු ග්රෑම් 3ක් විතර එකතු කරගන්න පුළුවන්.
6. එළවළු ගොඩක් කන්න!
හැම කෑම වේලකටම එළවළු වර්ගයක් එකතු කරගන්න. දවල් කෑමට මැල්ලුමක්, ව්යංජන දෙක තුනක්, රෑ කෑමට සලාදයක් වගේ දේවල් අනිවාර්යයෙන්ම එකතු කරගන්න. අමුවෙන් කන්න පුළුවන් කැරට්, පිපිඤ්ඤා, ගෝවා වගේ දේවල් කෑම වේල් අතරතුර කන එකත් හොඳ පුරුද්දක්.
| ලංකාවේ සුලභ තන්තු බහුල ආහාර | සාමාන්ය තන්තු ප්රමාණය (ග්රෑම්) |
|---|---|
| පිසූ පරිප්පු කෝප්ප 1/2 | ග්රෑම් 7-8 පමණ |
| තම්බපු කඩල කෝප්ප 1/2 | ග්රෑම් 6 පමණ |
| මධ්යම ප්රමාණයේ බතල අල 1 | ග්රෑම් 4 පමණ |
| මධ්යම ප්රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩි 1 | ග්රෑම් 3 පමණ |
| පිසූ ඕට්ස් කෝප්ප 3/4 | ග්රෑම් 3 පමණ |
| ගොටුකොළ මැල්ලුම් කෝප්ප 1 | ග්රෑම් 2-3 පමණ |
මේ විදිහට පොඩි පොඩි වෙනස්කම් කරලා, ඔයාටත් පුළුවන් ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය ලේසියෙන්ම ලබාගෙන, තවත් නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තන්තු (Fiber) කියන්නේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න, බර පාලනය කරන්න සහ මලබද්ධය වළක්වන්න උදව් වෙන අත්යවශ්ය පෝෂකයක්.
- ඔබේ ආහාර වේලට තන්තු එකතු කරගන්නා විට, ටිකෙන් ටික පටන් ගෙන, හොඳින් වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
- හැම කෑම වේලකටම පළතුරු, එළවළු, නිවුඩු සහිත ධාන්ය සහ ඇට වර්ග එකතු කරගැනීමෙන් ඔබට අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය පහසුවෙන් ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඔබට දැනටමත් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සම්බන්ධ රෝග තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න