"මේදය" නැත්නම් "තෙල්" කියන වචනේ ඇහුණ ගමන් අපි ගොඩක් දෙනෙක් පොඩ්ඩක් බය වෙනවා නේද? "අනේ තෙල් කෑම හොඳ නෑ, මහත් වෙනවා, කොලෙස්ටරෝල් හැදෙනවා" කියලා තමයි අපේ ඔළුවට එන්නේ. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඒ කතාව සම්පූර්ණයෙන්ම හරි නෑ. ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ වැඩ කටයුතු හරියට කරගෙන යන්න මේදය කියන දේ අත්යවශ්යයි. අපේ සම නිරෝගීව තියාගන්න, ශරීරයේ අවයව ආරක්ෂා කරන්න, ඒ වගේම හෝමෝන පද්ධතියේ (`Endocrine system`) ක්රියාකාරීත්වයට මේදය ඕනෙමයි. හැබැයි ප්රශ්නේ තියෙන්නේ, හැම මේද වර්ගයක්ම එක වගේ හොඳ නෑ.
මේදය වර්ග හතරක් තියෙනවා... මොනවද මේ?
සරලවම කිව්වොත්, අපි කන කෑමවල ප්රධාන වශයෙන් මේද වර්ග හතරක් තියෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
- ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (`Monounsaturated fats`)
- බහු-අසංතෘප්ත මේදය (`Polyunsaturated fats`)
- සංතෘප්ත මේදය (`Saturated fats`)
- ට්රාන්ස් මේදය (`Trans fats`)
මේ නම් ටික දැකලා කලබල වෙන්න එපා. මේක හරිම සරලයි. මේ මේද වර්ග වල රසායනික ව්යුහයේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා. හිතන්නකෝ, සංතෘප්ත මේදය (`Saturated fats`) කියන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේදී ඝන වෙන, ටිකක් කැටි ගැහෙන ජාතියක්. උදාහරණයක් විදියට බටර්, ඌරු මස් තෙල්, පොල් තෙල් වගේ දේවල්. අනිත් අතට අසංතෘප්ත මේදය (`Unsaturated fats`) කියන්නේ කාමර උෂ්ණත්වයේදී දියර විදියට තියෙන ජාතිය. ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් වගේ ඒවා.
මේ අතරින් පළවෙනි වර්ග දෙක, ඒ කියන්නේ අසංතෘප්ත මේද වර්ග දෙක අපේ ඇඟට ගොඩක් හොඳයි. හැබැයි අන්තිම වර්ග දෙක, ඒ කියන්නේ සංතෘප්ත මේදය සහ ට්රාන්ස් මේදය තමයි අපි "නරක මේදය" කියලා කියන්නේ. මේවා වැඩිපුර කන එක තමයි සෞඛ්යයට අහිතකර වෙන්නේ.
ඇයි අපි සංතෘප්ත මේදය ගැන මෙච්චර බය වෙන්න ඕනෙ?
මේකට ප්රධානම හේතුව තමයි, සංතෘප්ත මේදය අපේ ඇඟේ තියෙන "නරක කොලෙස්ටරෝල්" මට්ටම ඉහළ දැමීම. ඔයාලා අහලා ඇතිනේ `LDL` කොලෙස්ටරෝල් කියලා. අන්න ඒක තමයි මේ.
`LDL` කොලෙස්ටරෝල් (`LDL cholesterol`) මට්ටම ඇඟේ වැඩි වුණාම වෙන්නේ හරිම භයානක දෙයක්. මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අපේ ලේ නහර වල, විශේෂයෙන්ම හදවතට ලේ ගෙනියන ධමනි වල බිත්තිවල "කලල්" (`plaque`) විදියට තැන්පත් වෙනවා. හරියට වතුර බටයක් ඇතුළේ මළකඩ බැඳෙනවා වගේ දෙයක්. මේ කලල් නිසා ලේ යන පාර ටිකෙන් ටික පටු වෙනවා.
හිතන්නකෝ, ලේ නහරයක් ඇතුළේ මෙහෙම කලල් බැඳිලා පාර හිරවුණොත් මොකද වෙන්නේ? හදවතට අවශ්ය ලේ ප්රමාණය ලැබෙන්නේ නැතිව යනවා. අන්න එතකොට තමයි හෘදයාබාධ (`heart attacks`) ඇතිවෙන්නේ.
සමහර වෙලාවට මේ කලල් කෑලි කැඩිලා ලේත් එක්ක ගමන් කරලා මොළේ තියෙන සියුම් නහරයක හිරවෙන්නත් පුළුවන්. එතකොට තමයි අංශභාගය (`strokes`) වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නේ.
ට්රාන්ස් මේදය (`Trans fats`) කියන ජාතිය මීටත් වඩා නරකයි. ඒකෙන් `LDL` (නරක) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරනවා විතරක් නෙවෙයි, අපේ ඇඟට හිතකර `HDL` (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරන්නත් ක්රියා කරනවා. මේ නිසා ගොඩක් රටවල් කෘත්රිම ට්රාන්ස් මේදය ආහාර වලින් ඉවත් කරන්න නීති ගෙනල්ලා තියෙනවා.
ඒ නිසා, වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ අපි දවසට ගන්නා මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් සංතෘප්ත මේදයෙන් ලබාගන්න කියලයි. පුළුවන් තරම් සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට අසංතෘප්ත මේදය (ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග වැනි) ආදේශ කරගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
සංතෘප්ත මේදය අධික ආහාර සහ ඒවාට සෞඛ්යමත් විකල්ප
හරි එහෙමනම්, අපි බලමුද මොනවද මේ සංතෘප්ත මේදය අධික, අපි ටිකක් පාලනය කරන්න ඕන කෑම වර්ග, සහ ඒ වෙනුවට අපිට තෝරගන්න පුළුවන් හොඳ විකල්ප මොනවද කියලා. මම මේවා පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න ලේසි වෙන්න වගුවකින්ම දාලා තියෙනවා.
| මේවායින් වළකින්න හෝ සීමා කරන්න (Avoid or Limit) | ඒ වෙනුවට මේවා තෝරගන්න (Choose These Instead) |
|---|---|
| තෙල් අධික මස් වර්ග: හරක් මස්, ඌරු මස් වල තියෙන තෙල් සහිත කොටස්. | තෙල් අඩු මස් වර්ග: මස් වල පේන්න තියෙන තෙල් කෑලි කපලා අයින් කරලා උයන්න. |
| කුකුල් මස් වල හම: කුකුල් මස්වල වැඩිපුරම මේදය තියෙන්නේ හමේ. | හම ඉවත් කළ කුකුල් මස්: උයන්න කලින් හම සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න. |
| හෙවි ක්රීම් (Heavy Cream) සහ බටර්: කිරිවලින් ගන්නා අධික මේද සහිත යෝදය සහ බටර්. | යෝදය ඉවත් කළ කිරි (Skim Milk) සහ ඔලිව් තෙල්: කෝපි එකට ක්රීම් වෙනුවට යෝදය රහිත කිරි දාන්න. බටර් වෙනුවට කෑම පිසීමට ඔලිව් තෙල් වැනි ශාකමය තෙල් වර්ගයක් යොදාගන්න. |
| සොසේජස් සහ බේකන්: මේවායේ අධික ලෙස සංතෘප්ත මේදය සහ ලුණු අඩංගුයි. | ටර්කි මස් වලින් සැදූ සොසේජස්: මේවායේ මේදය සාපේක්ෂව අඩුයි. නැතිනම් මාළු වැනි විකල්පයකට යොමු වෙන්න. |
| චීස් වර්ග: විශේෂයෙන්ම මෘදු, ක්රීම් ගතිය වැඩි චීස් වර්ග (soft cheese). | මේදය අඩු චීස් වර්ග: කොටේජ් චීස් (`Cottage cheese`) වැනි මේදය අඩු චීස් වර්ග තෝරාගන්න. |
| බේකරි නිෂ්පාදන: පැටිස්, රෝල්ස්, පේස්ට්රි වගේ දේවල් වල බටර්, මාගරින් අධිකව භාවිතා වෙනවා. | ගෙදර හදන සෞඛ්යමත් විකල්ප: ගෙදරදීම මේවා හදනවා නම් බටර් අඩුවෙන්, එළවළු වැඩියෙන් දාලා හදාගන්න. |
| පැකට් කළ ස්නැක්ස්: කඩේ තියෙන අල පෙති (`potato chips`), මුරුක්කු වගේ ගැඹුරු තෙලේ බැදපු දේවල්. | බේක් කළ ස්නැක්ස්: ගෙදරදීම අවන් එකේ බේක් කරගත් අල පෙති. නැත්නම් කඩල, කජු වගේ ඇට වර්ග (බැදපු නැති) ටිකක් කන්න. |
| ක්ෂණික ආහාර (Fast Food): ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, පීසා වැනි ආහාර. | ගෙදර හදන විකල්ප: ගෙදර හදන පීසා එකට තෙල් අඩු චීස්, එළවළු ගොඩක් දාන්න. අල, අවන් එකේ බේක් කරලා ෆ්රයිස් වගේ හදාගන්න. |
| අයිස්ක්රීම් සහ මිල්ක්ෂේක්: මේවායේ අධිකව මේදය, ක්රීම් සහ සීනි අඩංගුයි. | යෝගට් සහ පළතුරු: අයිස්ක්රීම් කන්න ආස හිතුණම පළතුරු සමග යෝගට් කන්න. නැත්නම් මේදය අඩු අයිස්ක්රීම් හෝ සෝර්බේ (`sorbet`) වර්ග තෝරගන්න. |
| අධික සෝස් වර්ග: සැලඩ් වලට දාන මායොනේස්, ක්රීම් ඩ්රෙසින් වගේ දේවල්. | සරල සෝස් වර්ග: සැලඩ් එකට දෙහි යුෂ, ඔලිව් තෙල් ටිකක්, ගම්මිරිස් කුඩු ටිකක් දාලා රස කරගන්න. යෝගට් පාවිච්චි කරලත් රසවත් ඩ්රෙසින් හදාගන්න පුළුවන්. |
මේ වගුව බැලුවම ඔයාට තේරෙනවා ඇති, අපි කෑම සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි බුද්ධිමත්ව තෝරාගැනීම් කරන එක. කඩෙන් කනවා වෙනුවට ගෙදර කෑම හදාගන්න එකෙන්, අපි පාවිච්චි කරන අමුද්රව්ය ගැන අපිටම පාලනයක් තියාගන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන හිතේ සැකයක්, ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න කවදාවත් පැකිලෙන්න එපා. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැලපෙනම උපදෙස් ලබාදෙන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හැම මේද වර්ගයක්ම නරක නෑ. අපේ ශරීරයට අසංතෘප්ත මේදය (ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග, මාළු) අත්යවශ්යයි.
- අපි සීමා කරන්න ඕන සංතෘප්ත මේදය (`Saturated Fat`) සහ ට්රාන්ස් මේදය (`Trans Fat`). මේවා බටර්, තෙල් අධික මස්, බේකරි කෑම, ක්ෂණික ආහාර වල බහුලව තියෙනවා.
- සංතෘප්ත මේදය වැඩිපුර ගැනීමෙන් ලේ වල නරක කොලෙස්ටරෝල් (`LDL`) මට්ටම ඉහළ ගිහින් හෘදයාබාධ සහ අංශභාග අවදානම වැඩි වෙනවා.
- කඩෙන් කෑම ගන්නවාට වඩා ගෙදර ආහාර පිළියෙළ කරගැනීමෙන්, ඔබ ගන්නා මේද ප්රමාණය පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- කුඩා වෙනස්කම් වලින් ලොකු ප්රතිඵල ලබන්න පුළුවන්. මස් වල හම අයින් කරන එක, බටර් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන එක වගේ සරල දේවල් වලින් පටන් ගන්න.
- ඔබේ ආහාර රටාව ගැන හෝ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන ගැටළුවක් ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න