Comment élaborer un plan de repas adapté au diabète ? (Plan de repas pour diabétiques)

Quand votre médecin vous annonce que vous êtes diabétique, la question qui vous vient immédiatement à l'esprit est : « Que vais-je manger maintenant ? » Beaucoup pensent que gérer son diabète est difficile et ennuyeux. Pourtant, ce n'est pas le cas. Composer des repas délicieux et équilibrés, adaptés à la gestion du diabète, est plus simple qu'il n'y paraît. Voyons comment élaborer un menu simple, savoureux et sain.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire adapté au diabète, exactement ?

En résumé, il s'agit d'un régime alimentaire qui vous aide à contrôler votre glycémie, à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires. Il ne nécessite aucun changement majeur. Les principaux points à retenir sont trois choses que nous savons déjà :

1. Aliments sains : ce que nous mangeons.

2. Quantités saines : la quantité que nous mangeons.

3. Un rythme sain : manger au bon moment.

En prenant l'habitude de manger de cette façon, vous pouvez non seulement contrôler votre diabète, mais aussi, dans certains cas, inverser la maladie.

Quels ingrédients devrions-nous ajouter à nos aliments ?

Une bonne alimentation pour les diabétiques ne se limite pas à un seul type d'aliment. Un régime équilibré, comprenant les quatre nutriments essentiels (glucides, protéines, fibres et lipides), contribue à stabiliser la glycémie et à éviter les pics et les chutes. Il favorise également la satiété. L'essentiel est de privilégier les aliments naturels et complets aux aliments transformés.

Glucides sains

Les glucides sont les sucres, l'amidon et les fibres présents dans les aliments. Il est préférable de choisir des glucides complets et non transformés. Ceux-ci procurent une sensation de satiété, régulent la glycémie, facilitent la digestion et contribuent à réduire le taux de cholestérol.

• Céréales complètes : riz brun, avoine, millet, orge.
• Fruits à faible teneur en sucre : des fruits comme les myrtilles, les framboises, les fraises et les myrtilles.
• Légumes et légumes verts : brocoli, chou, épinards, chou-fleur, haricots.
• Produits laitiers allégés : yaourt nature, lait allégé.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, pois, haricots verts.

Aliments riches en fibres

Les fibres sont la partie des aliments végétaux que notre corps ne peut pas digérer. Elles facilitent le transit intestinal. Consommer des aliments riches en fibres procure une sensation de satiété plus rapide, ce qui peut contribuer au contrôle du poids . Les fibres sont également essentielles à la régulation de la glycémie et du taux de cholestérol.

• Légumes et herbes
• Des fruits (il est préférable de manger un fruit entier plutôt que du jus de fruits, qui peut faire grimper votre glycémie).
• Céréales complètes
• Noix (noix de cajou, cacahuètes, amandes)
• Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots verts

Protéine

Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides. C'est pourquoi, après un repas riche en protéines, on a faim plus tard. Les protéines sont également essentielles à la croissance musculaire et à la réparation cellulaire. Cette capacité de réparation cellulaire est très importante car la cicatrisation des plaies cutanées est plus lente chez les personnes diabétiques.

• Viande maigre : Poulet sans peau.
• Poisson : Poissons comme le kelawallala, le thalapat, le balaya et le thon.
• Œufs
• Produits laitiers allégés : yaourt sans sucre, fromage allégé.
• Protéines végétales : tofu, pois chiches, lentilles, beurre de cacahuète.

Bonnes graisses

Les lipides aident notre corps à stocker de l'énergie, à faire croître les cellules et à protéger les organes. Il est important de choisir les « bons » lipides, c'est-à-dire les lipides mono-insaturés et polyinsaturés. Ces derniers réduisent le taux de cholestérol LDL et préservent la santé cardiovasculaire. Attention cependant : les bons lipides sont riches en calories, il est donc conseillé de les consommer avec modération .

• Noix (noix de cajou, cacahuètes)
• Huile d'olive et olives
• Avocat
• Acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras comme le saumon et les sardines, et les noix)

Certains aliments que nous devrions absolument éliminer de notre alimentation

Bien manger et éviter les mauvais aliments sont tout aussi importants pour gérer son diabète. Essayez de réduire autant que possible la consommation de ces aliments, voire de les supprimer complètement.

C'est tellement facile ! « La méthode de l'assiette pour diabétiques »

Si vous avez du mal à déterminer quoi manger et en quelle quantité lors de la préparation d'un repas, voici une méthode très simple : la méthode de l'assiette pour diabétiques.

1. Prenez une assiette de taille normale (environ 9 pouces).

2. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de verdure pauvres en amidon. Par exemple, des haricots, du chou, du chou-fleur, des épinards et de la laitue. Ces légumes sont pauvres en glucides et n'entraînent pas de pic de glycémie. Ils sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

3. Remplissez un quart (1/4) de votre assiette avec des protéines maigres. Par exemple, un morceau de poulet sans peau, un morceau de poisson, un œuf ou des lentilles.

4. Remplissez le quart restant de votre assiette avec des glucides sains. Par exemple, du riz brun, des pommes de terre bouillies, des patates douces ou une tranche de pain complet.

5. Choisissez de l'eau ou une boisson peu calorique et non sucrée pour accompagner votre repas.

Et si nous parlions d'un repas type adapté au Sri Lanka ?

Très bien, voyons maintenant comment utiliser ce que nous avons dit pour créer un repas quotidien à partir des aliments de notre pays.

Petit-déjeuner

• Option 1 : Kurakkan avec 2 rotis, du sambol à la noix de coco faible en sel et un œuf à la coque.
• Option 2 : Une tasse de flocons d’avoine avec une demi-banane et quelques noix de cajou.
• Option 3 : Avec du riz au son, un ragoût de lentilles et une salade verte.

Déjeuner (selon la « méthode de l'assiette »)

• Moitié (1/2) de l'assiette : Haricots à l'huile et salade de chou.
• Une tranche de poisson cuite dans une sauce chili (1/4) de l'assiette .
• Une tranche de l'assiette (1/4) : riz au son.

Dîner (repas léger)

• Option 1 : Avec 2 rotis à la farine atta, du curry de pois chiches et une salade de concombre.
• Option 2 : Un morceau de poulet grillé avec une soupe de légumes.
• Option 3 : Une tasse de pois chiches bouillis et une tasse de yaourt nature.

En-cas

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées de collations :

• Une demi-tasse de pois chiches bouillis
• Une poignée de cacahuètes
• Un demi-avocat
• Un yaourt non sucré
• Une pomme

Important : Ceci n’est qu’un guide général. Vos besoins caloriques quotidiens varient en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité et de votre état de santé. Il est donc préférable de consulter votre médecin ou un diététicien pour élaborer un plan alimentaire personnalisé et adapté à vos besoins.