« Docteur, mon taux de cholestérol est un peu élevé. Dois-je arrêter complètement de manger de la viande et du poisson ? » Cette question revient souvent chez les personnes soucieuses de leur cholestérol. Certaines hésitent à se passer totalement de viande. Pourtant, il n'est pas nécessaire d'y renoncer complètement. L'essentiel est de bien connaître le type de viande consommé, les quantités et les modes de préparation, afin de faire des choix judicieux.
Tout d'abord, qu'est-ce que le cholestérol ?
En termes simples, le cholestérol est un type de graisse présent dans notre organisme. Il est en réalité essentiel à de nombreuses fonctions vitales, comme la construction des cellules et la production de certaines hormones. Le problème, c'est qu'il s'accumule en excès dans le corps.
Quand on parle de cholestérol, on parle de deux types principaux, n'est-ce pas ?
1. Le « bon » cholestérol (HDL – lipoprotéines de haute densité) : il agit comme un nettoyeur pour nos vaisseaux sanguins. Il capte le « mauvais » cholestérol indésirable dans tout le corps et le transporte vers le foie pour être éliminé. Augmenter son taux est donc bénéfique pour l'organisme.
2. « Mauvais » cholestérol (LDL – lipoprotéines de basse densité) : Voilà le problème. Lorsque son taux augmente, il s’accumule sur les parois des vaisseaux sanguins et les obstrue progressivement. C’est comme de la rouille qui se forme dans une canalisation. Si les artères qui irriguent le cœur se bouchent de cette façon, le risque de développer des maladies graves comme les infarctus et les AVC est beaucoup plus élevé.
Notre alimentation, et notamment les aliments riches en graisses animales, a un impact majeur sur l'augmentation du taux de mauvais cholestérol (LDL). La viande étant un produit animal, il est conseillé aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé d'être particulièrement vigilantes quant à sa consommation.
Alors, comment choisir sa viande intelligemment ?
Il est déconseillé de manger de la viande car elle contient du cholestérol. L'important est de choisir des viandes maigres et d'éviter complètement les viandes transformées .
Réfléchissez à ce que vous souhaitez acheter et à ce que vous voulez éviter lorsque vous irez au magasin. Ce tableau vous aidera à y voir plus clair.
| Idéal pour manger (bons choix) | Réduisez/arrêtez absolument (mauvais choix) |
|---|---|
| Poulet sans peau (surtout le blanc) | Toutes les viandes transformées comme les saucisses, le bacon et le jambon |
| Dinde sans peau | Côtelettes de bœuf ou de porc qui semblent riches en matières grasses |
| Filet mignon de porc | Abats (foie, rognons, cerveau, etc.) |
| Morceaux de bœuf maigres (rond de bœuf, surlonge) | Tout type de viande frite |
| Poissons (en particulier saumon, sardines, maquereaux, etc.) | Peau et couches de graisse visibles avec de la viande |
N'oubliez pas que le plus important est une alimentation équilibrée. Pas seulement la viande, mais tout ce que vous mangez a une incidence sur votre taux de cholestérol.
Si vous mangez de la viande, pensez aussi à ces choses-là !
En plus de choisir une bonne viande, vous devez prendre en compte quelques autres éléments.
1. Taille des portions
« Trop, c'est trop », dit-on. Ce dicton s'applique aussi ici. Quelle que soit la qualité de la viande, en consommer une trop grande quantité en une seule fois ne vous apportera aucun bienfait. Il est généralement recommandé de ne pas consommer plus de 140 à 150 grammes (environ 5 onces) de viande, de volaille ou de poisson cuits par jour. Pour vous donner une idée, imaginez un morceau de viande de la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes . Le mieux est d'en parler à votre médecin afin qu'il vous conseille sur la quantité qui vous convient.
2. Méthode de cuisson
Dans notre pays, beaucoup de gens aiment manger des plats savoureux et, lorsqu'ils cuisinent de la viande, ils la font cuire à l'huile, au lait de coco ou la font frire. Ce n'est pas bon pour les personnes ayant du cholestérol.
- Bonnes idées : griller, cuire au four, cuire à la vapeur/bouillir, faire sauter.
- Éléments à réduire :Friture, cuisson avec beaucoup de lait de coco. Il serait préférable d'utiliser du lait demi-écrémé à la place du lait de coco.
3. Vérifiez l'étiquette
Si vous achetez de la viande emballée au supermarché, prenez le temps de lire l'étiquette nutritionnelle . Portez une attention particulière à la teneur en matières grasses, en acides gras saturés et en cholestérol. Privilégiez celle qui a la plus faible teneur en matières grasses.
Ne vous concentrez pas uniquement sur la viande, accordez aussi de la priorité à ceci !
La viande n'est pas la seule source de protéines. Il existe de nombreuses autres sources de protéines qui contribuent à contrôler le cholestérol et sont excellentes pour le cœur.
Le poisson – le meilleur ami du cœur !
Même des organisations de renommée mondiale comme l'American Heart Association recommandent de consommer du poisson au moins deux jours par semaine. En effet, certains poissons contiennent un nutriment particulier appelé « acides gras oméga-3 » . Ces derniers contribuent grandement à réduire le mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires (maladies coronariennes).
- Poissons riches en oméga-3 : saumon, sardines, thon, maquereau, hareng.
D'autres excellentes options protéinées
En plus de la viande et du poisson, ajoutez ces aliments à votre alimentation.
- Légumineuses sèches : lentilles, pois chiches, haricots verts, haricots rouges
- Noix et graines : noix de cajou, cacahuètes, amandes (il est préférable de les consommer sans les faire frire dans l'huile).
- Produits laitiers allégés : lait écrémé, yaourt
- Produits à base de soja : Tofu
En plus de tout cela, consommer une bonne quantité de légumes, de fruits, de céréales complètes (riz aux lentilles, farine atta) et faire de l'exercice quotidiennement contribuera grandement à maintenir un taux de cholestérol sain.
Message à retenir
- Avoir un taux de cholestérol élevé ne signifie pas qu'il faille complètement arrêter de manger de la viande. L'important est de faire des choix judicieux.
- Évitez complètement les viandes transformées (comme les saucisses et le bacon) et choisissez des viandes maigres comme le poulet sans peau et le bœuf maigre .
- Faites attention aux quantités que vous consommez. Essayez de ne pas manger plus de viande que la taille de votre paume par jour.
- Au lieu de la friture, utilisez des méthodes de cuisson plus saines comme le grillage, la cuisson à la vapeur ou au four.
- Consommez du poisson riche en oméga-3 au moins deux jours par semaine. C'est excellent pour le cœur.
- Votre alimentation et les quantités d'aliments qui vous conviennentN'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre infirmière.
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