La plupart des aliments que nous consommons, des petits pains du commerce aux galettes en passant par les soupes maison, sont riches en sel . Comment savoir si l'on en mange trop ? C'est une question importante. Car un peu de sel est agréable, mais en excès, c'est mauvais pour la santé.
Quels sont les bienfaits pour la santé de la cuisson et de l'assaisonnement des aliments sans sel ?
L'utilisation excessive de sel en cuisine peut avoir des effets néfastes sur notre organisme. Par conséquent, réduire sa consommation de sel, voire en utiliser moins, peut apporter de nombreux bienfaits pour la santé .
- Santé cardiaque : Réduire sa consommation de sel peut contribuer à diminuer le risque d’ hypertension artérielle , voire à l’aggraver si vous en souffrez déjà. Imaginez que notre cœur fonctionne comme une pompe à eau : lorsque la consommation de sel augmente, cette pompe doit travailler davantage.
- Fonction rénale : Une consommation excessive de sel surcharge les reins. Cela augmente la quantité de sodium qu’ils doivent filtrer. À terme, cela peut entraîner une insuffisance rénale .
- Santé du système digestif :Une consommation excessive de sel peut parfois causer des problèmes au niveau du système digestif, tels que des maux d'estomac et des ballonnements, surtout si vous êtes sensible au sel.
Selon les experts, « des études ont montré que réduire sa consommation de sodium peut faire baisser la tension artérielle. Cela diminue le risque de développer d'autres maladies, comme un accident vasculaire cérébral ou une insuffisance cardiaque . »
Comment assaisonner les aliments sans sel ?
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel en cuisine, il existe de nombreuses autres façons d'assaisonner vos plats. Rassurez-vous, vous pouvez tout à fait cuisiner des plats délicieux sans sel.
Vous pouvez utiliser des ingrédients naturels comme le citron vert, le gingembre, les feuilles de curry, les épices séchées (par exemple, le cumin, le basilic, le romarin), l'oignon, l'ail et la moutarde en poudre pour aromatiser vos plats. Ils leur donneront une saveur délicieuse.
Vous pouvez également utiliser des substituts de sel . Toutefois, si vous optez pour cette solution, il est conseillé de consulter votre médecin au préalable. « Les substituts de sel sont des sels à faible teneur en sodium. Ils contiennent du chlorure de potassium pour le goût, au lieu du chlorure de sodium . Bien que cela puisse convenir à certaines personnes, ce changement de composition peut entraîner d'autres problèmes. Par conséquent, il est important de consulter un médecin avant d'en utiliser. »
En consommant d'autres saveurs pendant un certain temps, votre palais s'y habituera. Progressivement, votre envie de sel diminuera et vous commencerez à apprécier de nouvelles saveurs. Vous constaterez peut-être même que ces nouvelles saveurs se marient mieux avec vos plats préférés que vous ne le pensiez.
Voici quelques façons d'assaisonner les aliments sans sel :
| Type de saveur | Exemples et usage |
|---|---|
| Herbes et épices | Utilisez du basilic, de l'origan, du thym, du romarin, du cumin, du paprika, du curcuma, etc. Ces épices ajoutent une saveur et un arôme profonds aux aliments. |
| Agrumes | L'ajout d'un peu de citron, de citron vert, de zeste d'orange ou de jus donne au plat un goût acidulé et rafraîchissant. |
| Ail et oignons | Le tempérage ou la torréfaction peuvent ajouter une saveur riche et parfumée aux aliments. |
| Gingembre | Elle apporte une saveur douce et légèrement épicée aux sautés et aux soupes. Elle est également riche en antioxydants et en vitamines. |
| Piments | Pour donner du piquant à votre plat, ajoutez des piments frais ou séchés. Ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires. |
Le sel marin est-il une option saine ?
Vous vous demandez peut-être si le sel marin, le sel casher ou le sel rose de l'Himalaya sont meilleurs que le sel ordinaire. Ces types de sel sont moins transformés, mais ils contiennent généralement la même quantité de sodium.
« Honnêtement, le sel marin n'apporte aucun bienfait pour la santé par rapport au sel de table ordinaire », affirme le Dr Thomas, spécialiste.
Quelle est la teneur en sodium des aliments ?
On trouve plus de sel dans beaucoup d'aliments et de boissons qu'on ne le pense. Il est conseillé d'éviter d'ajouter du sel à table, mais plus de 70 % du sodium que nous consommons provient des aliments transformés et emballés. Ces aliments n'ont peut-être pas un goût salé, mais ils peuvent être très riches en sodium.
Le seul moyen de connaître précisément la quantité de sodium contenue dans vos aliments est de consulter l'étiquette nutritionnelle . Si vous achetez des aliments emballés ou transformés, choisissez ceux portant la mention « sans sodium » ou « très faible teneur en sodium ».
Il convient d'éviter les aliments riches en sel lorsqu'on mange au restaurant.
Voici quelques aliments courants riches en sel dans notre pays :
| Nourriture | Teneur en sodium (approximative) |
|---|---|
| Pains et petits pains | Jusqu'à 230 mg par comprimé |
| Pizza | Jusqu'à 760 mg par comprimé |
| Nouilles instantanées | Un sachet peut contenir plus de 1500 mg. |
| Poulet transformé | Près de 600 mg dans quelques nuggets de poulet |
| Soupes et sauces en conserve | Jusqu'à 940 mg dans une tasse |
| Sandwichs et hamburgers | Peut dépasser 1500 mg selon les ingrédients |
Régime pauvre en sodium
Existe-t-il des aliments totalement dépourvus de sodium ? En bref : pas vraiment. La plupart des aliments entiers et non transformés le sont.Les aliments contiennent naturellement du sodium, car il s'agit d'un minéral essentiel. Cependant, la quantité de sodium présente dans ces aliments est très faible comparée aux quantités importantes que l'on trouve dans les aliments transformés et emballés.
Voici quelques aliments courants naturellement pauvres en sodium :
- Fruits et légumes frais
- Céréales complètes
- Viandes maigres et volailles
- Poisson
- Légumineuses
- Noix et graines
- Produits laitiers et œufs
Essayez le régime DASH pour l'hypertension artérielle
Si cette liste d'aliments vous semble familière, c'est parce qu'ils font partie d'un régime alimentaire populaire aux nombreux bienfaits pour la santé. En cas d'hypertension, le régime DASH (Approches diététiques pour stopper l'hypertension) est un régime pauvre en sodium et en matières grasses. En résumé, c'est un régime alimentaire qui contribue à contrôler la tension artérielle.
Ce régime alimentaire préconise 4 à 5 portions de fruits, 4 à 5 portions de légumes et 2 à 3 portions de produits laitiers allégés par jour. Il est également riche en céréales complètes, poisson, volaille, légumineuses, noix et graines. Par ailleurs, il limite la consommation de sucre et de viande rouge.
Consultez un médecin ou un diététicien pour élaborer un plan de régime DASH qui vous convienne.
Enfin, ce qu'il faut garder à l'esprit
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sodium, de nombreuses solutions s'offrent à vous. Cela ne doit en aucun cas vous empêcher de vous faire plaisir en cuisinant ! Vous pouvez choisir selon vos préférences et les besoins de votre corps. Il existe une multitude d'options délicieuses et saines . L'essentiel est de s'informer et de faire les bons choix.
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