6 excellentes façons d'ajouter des fibres à votre alimentation !

Vous arrive-t-il d'avoir des problèmes de digestion, comme une sensation de satiété prolongée ou de la constipation ? Ou bien souhaitez-vous contrôler votre poids et améliorer votre santé ? Aujourd'hui, nous allons parler d'un super-héros caché dans notre alimentation qui nous aide à résoudre tous ces problèmes : les fibres.

Pourquoi cette fibre est-elle si importante pour nous ?

En termes simples, les fibres sont un type de glucides que notre corps ne peut pas digérer, mais qui sont essentiels à la santé de notre système digestif. On les trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, tels que les légumes, les fruits, les céréales et les noix.

Il existe deux types de fibres :

• Fibres solubles : Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel. Cela contribue à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et à réguler la glycémie.
• Fibres insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau. Tels de petits éponges, elles facilitent le transit intestinal et sont excellentes pour prévenir la constipation.

Les principaux avantages que nous retirons d'une consommation accrue de fibres sont donc les suivants :

• Le cholestérol diminue.
• Le risque de maladie cardiaque diminue.
• Il est plus facile de contrôler son poids. (La consommation d'aliments riches en fibres procure une sensation de satiété, ce qui contribue à limiter les excès alimentaires.)
• La constipation a disparu et le fonctionnement du système digestif s'améliore.
• Contribue à contrôler des affections comme le diabète.

Mais avant de commencer à consommer des fibres, sachez ceci !

Bien que les fibres soient bénéfiques, il est déconseillé d'en consommer de trop grandes quantités d'un coup. Il faut du temps à notre système digestif pour s'y habituer. Gardez donc ces points à l'esprit.

• Buvez beaucoup d'eau : lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, vous devez également augmenter votre consommation d'eau. Sinon, les fibres risquent de ne pas être correctement assimilées et la constipation pourrait s'aggraver.
• Allez-y progressivement : n’optez pas pour un changement radical en une seule journée. Incorporez graduellement des aliments riches en fibres à votre alimentation sur une ou deux semaines. Cela permettra à votre système digestif de s’adapter.
• Consultez votre médecin : si vous souffrez déjà de troubles digestifs comme la constipation ou les brûlures d’estomac, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation. Il vous conseillera sur la meilleure solution pour vous.

Alors, comment consommer plus de fibres ? Voici 6 façons !

On estime que nous avons besoin d'environ 25 grammes de fibres par jour. Voici quelques façons simples d'intégrer cette quantité à notre alimentation.

1. Choisissez des céréales complètes chaque fois que c'est possible.

Au lieu de pain blanc, essayez du pain complet ou du riz brun. Remplacez le riz blanc par du riz brun. Lorsque vous faites vos courses, recherchez la mention « céréales complètes » ou « grains entiers » dans la liste des ingrédients. Attention : tous les produits portant la mention « multicéréales » ne contiennent pas forcément de céréales complètes.

2. Choisissez un aliment riche en fibres pour le petit-déjeuner.

Manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner est une excellente façon de commencer la journée. Vous pouvez également choisir des céréales pauvres en sucre et riches en fibres. Cependant, de nombreuses céréales contiennent des quantités inutiles de sucre ajouté ; il est donc important de lire l'étiquette.

3. Mangez des noix quelques jours par semaine

Les noix sont un excellent aliment, riche en fibres et en protéines. On en trouve très facilement dans notre pays.

• Lentilles : La soupe aux lentilles est un incontournable pour le déjeuner et le dîner.
• Pois chiches, petits pois et haricots verts : faites-les bouillir et dégustez-les avec du thé, ou préparez-en une soupe.
• Pour les salades : Ajoutez des pois chiches et des petits pois cuits à la salade de légumes que vous préparez.

4. Ajoutez quelques portions de fruits par jour.

Les fruits sont une délicieuse façon de consommer des fibres et des vitamines, mais manger des fruits entiers est la meilleure façon d'obtenir un maximum de fibres, plutôt que de boire du jus de fruits.

• Mangez une banane ou une pomme en guise de collation entre les repas.
• Ajoutez quelques morceaux de papaye et de mangue pour décorer votre assiette.
• Après le dîner, mangez des fruits avec du yaourt en dessert.

5. Ajoutez une cuillère à café de graines de lin moulues à vos repas.

Les graines de lin sont un super-aliment riche en fibres solubles et insolubles. Vous pouvez les moudre et en ajouter une cuillère à café environ à votre porridge, votre smoothie ou même votre bouillon. Cette cuillère à café vous apporte environ 3 grammes de fibres.

6. Mangez beaucoup de légumes !

Intégrez des légumes à chaque repas. Par exemple, prévoyez une salade au déjeuner, deux ou trois currys et une autre salade au dîner. Il est également conseillé de consommer régulièrement des légumes comme les carottes, les concombres et le chou, qui peuvent se déguster crus.

En apportant de petits changements comme celui-ci, vous aussi pouvez facilement obtenir la quantité de fibres dont votre corps a besoin et vivre une vie plus saine.