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Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Régime méditerranéen
Il s'agit d'un régime très populaire, souvent recommandé par les cardiologues du monde entier. Comme son nom l'indique, c'est le régime traditionnel suivi depuis des siècles par les populations des pays bordant la mer Méditerranée (par exemple, la Grèce et l'Italie). Il comprend principalement :- Fruits et légumes frais
- Céréales complètes (comme le riz brun, le sarrasin, l'avoine)
- Poissons et viandes maigres
- Huile d'olive vierge extra
Le principal avantage de cette méthode est qu'il ne s'agit pas d'une solution temporaire et contraignante. Les aliments sont délicieux et vous pouvez les adapter à vos goûts. C'est pourquoi il est très facile de suivre ce régime alimentaire au quotidien. Des études scientifiques ont prouvé que ce régime est très bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
2. Changements thérapeutiques du mode de vie (régime TLC)
Le régime TLC est un programme en trois volets comprenant alimentation, exercice physique et gestion du poids . Il a été démontré qu'en suivant correctement ces trois étapes, il est possible de réduire son taux de mauvais cholestérol (LDL) de 20 à 30 %. Ce programme implique d'éliminer les gras trans , c'est-à-dire les aliments comme les pâtisseries, la margarine et les fritures, ainsi que les gras saturés.Il faut limiter sa consommation d'aliments (par exemple, les viandes grasses, le bacon). Mais cela ne signifie pas qu'il faille renoncer aux aliments savoureux. Par exemple, on peut opter pour des alternatives plus saines comme une tranche de jambon maigre à la place du bacon. En bref, en contrôlant les quantités, on peut aussi se faire plaisir de temps en temps avec des crêpes et du beurre de cacahuète.3. Régime DASH pour contrôler l'hypertension artérielle
Le régime DASH (Approches diététiques pour stopper l'hypertension) est un programme très facile à suivre, même recommandé par l'American Heart Association. Bien que son objectif principal soit de contrôler l'hypertension artérielle, il est également très efficace pour réduire le cholestérol. Autre avantage : les résultats sont visibles très rapidement. Dans une étude, les personnes ayant suivi ce régime ont constaté des résultats positifs en seulement deux semaines. Ce régime consiste à consommer davantage de :- Céréales , fruits et légumes (les fibres qu'ils contiennent contribuent grandement à réduire le cholestérol)
- Protéines maigres (par exemple, produits laitiers faibles en gras, haricots, lentilles, poisson)
Comparaison de quelques grands modèles alimentaires
Face à ces différents régimes alimentaires, il est possible que vous soyez un peu perdu. Vous vous demandez peut-être : « Lequel me convient le mieux ? » Voici un comparatif simple des trois principales méthodes.| Régime | Aliments à consommer en plus grande quantité | Choses à limiter |
|---|---|---|
| méditerranéen | Fruits, légumes, céréales complètes, poisson, huile d'olive, noix | Aliments transformés, sucre, viande rouge |
| TIRET | Fruits, légumes, produits laitiers faibles en gras, protéines maigres, céréales | Sel, sucre, aliments gras, viande rouge |
| Végétarien/Végan | Tous les aliments d'origine végétale : légumes, fruits, céréales, légumineuses, soja | Tous les produits animaux (viande, poisson, lait, œufs) |
5. Régime végétarien ou végétalien
Ces deux régimes alimentaires à base de plantes, si vous choisissez les bons aliments, peuvent faire une grande différence sur votre taux de cholestérol.- Végétarien : Ne mange aucune viande.
- Végan : Ne consomme aucun produit d’origine animale. Cela inclut non seulement la viande, le poisson, les œufs , les produits laitiers, mais aussi le miel.
Voici une erreur fréquente : consommer beaucoup de beignets de lentilles, de galettes de maïs, de rouleaux et de sucreries simplement parce qu’on est végétarien ne fera pas baisser le cholestérol. C’est pourquoi il est essentiel de privilégier une alimentation végétale saine plutôt que de se contenter de malbouffe.De plus, si vous adoptez un régime alimentaire exclusivement végétal, il est important de veiller à consommer suffisamment de nutriments essentiels, comme le fer, la vitamine B12, la vitamine D et le calcium . Il est préférable d'en parler à votre médecin .
Quelques régimes plus efficaces
Outre celles mentionnées ci-dessus, il existe plusieurs autres méthodes.Régime flexitarien
Il s'agit d'un régime végétarien flexible, composé principalement d'aliments d'origine végétale, avec parfois l'ajout de petites quantités de viande ou de poisson. Ce régime est également facile à suivre pour beaucoup, car il leur permet de l'adapter à leurs goûts tout en profitant des bienfaits d'une alimentation végétarienne.Régime de la Mayo Clinic
Il s'agit également d'un programme de vie. Il privilégie les aliments comme l'avoine riche en fibres, les poissons riches en oméga-3 , les noix de Grenoble, amandes, etc.) et l'huile d'olive, qui contribuent à réduire le cholestérol. L'exercice physique et une alimentation équilibrée sont également des éléments clés.Régime Dean Ornish
Il existe plusieurs niveaux de ce régime. Le plus extrême est très pauvre en matières grasses et exclut totalement les produits animaux. Des études ont montré que les personnes qui suivent ce régime strict réduisent leur taux de cholestérol d'environ 30 %. Cependant, il peut être difficile à suivre sur le long terme. Néanmoins, selon vos objectifs de santé, il existe aussi des options moins contraignantes.N'oubliez pas que certains types de graisses sont essentiels à l'organisme. Les « bonnes » graisses , comme l'huile de poisson et les oméga-3 , sont indispensables à son bon fonctionnement. Avant d'entreprendre un régime, consultez votre médecin afin de choisir celui qui vous convient le mieux.Enfin, les programmes commerciaux de perte de poids comme Weight Watchers et le régime Biggest Loser peuvent également vous aider à gérer votre cholestérol. Là encore, l'essentiel est de faire des choix alimentaires sains et de pratiquer une activité physique régulière.
Message à retenir
- Un taux de cholestérol élevé n'est pas un sujet d'inquiétude, mais une condition qui peut être contrôlée par un mode de vie approprié .
- Plutôt qu'un « régime » temporaire, essayez d'adopter une alimentation saine à vie.
- Faites des fruits frais, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres (poisson, poulet) et des bonnes huiles (huile d'olive, noix) votre alimentation de base.
- Limitez autant que possible les aliments transformés, les boissons sucrées, les produits de boulangerie et les aliments gras d'origine animale.
- Outre le contrôle de l'alimentation, une activité physique régulière est essentielle pour contrôler le cholestérol.
- Avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire, consultez toujours votre médecin afin de savoir ce qui est le mieux et le plus sûr pour vous.
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