Quand on parle d'alimentation, surtout lorsqu'on aborde des sujets comme le diabète et la perte de poids, on entend souvent le mot « glucides ». Mais tous les glucides sont-ils identiques ? Prenons l'exemple du riz et des pois chiches : ils contiennent tous deux des glucides. Pourtant, leur impact sur notre organisme est très différent. Aujourd'hui, nous allons parler d'une mesure qui nous permettra de comprendre précisément cette différence : l'indice glycémique , ou IG .
En termes simples, qu'est-ce que l'indice glycémique (IG) ?
C'est très simple. L'indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides est transformé en glucose, ou « sucre » comme on l'appelle, et ajouté au sang après son ingestion.
Imaginez que vous faites le plein d'essence. Certains types d'essence brûlent rapidement et donnent de la puissance instantanément. D'autres brûlent lentement et fournissent de la puissance pendant longtemps. C'est la même chose pour cet aliment.
L'indice glycémique (IG) est mesuré sur une échelle de 1 à 100.
- Les aliments à IG élevé (70 ou plus) sont digérés rapidement et provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.
- Les aliments à faible IG (55 ou moins) sont digérés lentement, contribuant à maintenir des niveaux de glycémie stables et constants.
Connaître cette valeur IG vous sera très utile, surtout si vous êtes diabétique ou si vous essayez de contrôler votre poids.
Notre corps produit une hormone appelée insuline, qui utilise le sucre présent dans notre sang pour fournir de l'énergie à nos cellules. Lorsque la glycémie augmente soudainement, l'insuline doit fournir un effort important. Il peut être difficile pour une personne diabétique de contrôler cette glycémie. Par conséquent, privilégier les aliments à faible indice glycémique peut contribuer à la gestion de cette maladie.
Quels sont les aliments ayant un index glycémique faible, moyen et élevé ?
Bien, voyons maintenant quels sont les aliments à index glycémique bas, moyen et élevé. Ce tableau vous donnera une bonne idée.
| Aliments à faible indice glycémique (55 ou moins) | Aliments à indice glycémique moyen (56 - 69) | Aliments à IG élevé (70 ou plus) |
|---|---|---|
| De nombreux légumes verts, des fruits comme des pommes, des oranges, des poires, des carottes crues, des pois chiches, des lentilles, des niébés, des haricots verts, des cacahuètes, des noix de cajou, du lait écrémé. | Maïs, banane, ananas, prune, cerise, avoine, riz complet, miel, pain kurakkan. | Riz blanc, pain, pommes de terre, gâteaux sucrés, beignets, melon, bonbons gélifiés, cornflakes. |
| Signification : Ces aliments sont digérés lentement. La glycémie augmente lentement. | Signification : Ces aliments sont digérés à un rythme modéré. | Signification : Ces aliments sont digérés très rapidement. Ils provoquent une hausse rapide de la glycémie. |
L'indice glycémique d'un aliment peut-il changer ?
Oui, c'est possible. L'indice glycémique indiqué sur une étiquette alimentaire n'a pas toujours le même impact sur notre organisme. Plusieurs raisons expliquent cela.
- Méthode de cuisson : Les féculents (pâtes, pommes de terre, etc.) ont un index glycémique (IG) plus élevé à la cuisson. À l’inverse, l’ajout d’huile, de fibres ou d’un ingrédient acide comme du citron ou du vinaigre permet de réduire l’IG.
- Maturité : Lorsqu'un fruit, par exemple une banane, est complètement mûr, sa douceur augmente et son index glycémique augmente également.
- Associations alimentaires : Lorsque vous mangez du riz, qui a un index glycémique élevé, et que vous y ajoutez ensuite un aliment riche en protéines et en fibres, comme des lentilles, des légumes ou du poisson, qui ont un index glycémique faible, l’index glycémique de l’ensemble du repas diminue.
Différence entre l'indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG)
Un autre terme souvent utilisé lorsqu'on parle d'IG est la charge glycémique (CG) . Il existe une légère différence entre les deux.
En termes simples :
- L'IG (Indice Glycémique) indique uniquement la vitesse à laquelle un aliment se transforme en sucre dans le sang. Il s'agit de la « qualité » de l'aliment.
- La charge glycémique (CG) indique comment la quantité d'un aliment consommé affecte votre glycémie.
Prenons un exemple : la pastèque a un index glycémique (IG) relativement élevé. Cependant, comme la quantité de glucides dans une tranche de pastèque que nous consommons habituellement est faible, sa charge glycémique (CG) est basse. Cela signifie que manger une tranche de pastèque n'a pas d'impact significatif sur la glycémie.
Cependant, si vous achetez un beignet, son index glycémique est également élevé, et comme il contient beaucoup de sucre et de farine raffinée, sa charge glycémique est également très élevée.
Cela signifie que la qualité des aliments consommés est tout aussi importante que la quantité ingérée. Même un aliment à index glycémique élevé peut avoir un effet minime s'il est consommé en très petite quantité.
Les bienfaits d'un régime à faible indice glycémique
En adoptant un régime à faible indice glycémique, vous pouvez bénéficier des avantages suivants :
- Contribuer à contrôler ou à réduire le poids.
- Contribue à faire baisser la tension artérielle.
- Réduire le taux de cholestérol.
- Contribuer à contrôler ou à réduire le risque de diabète.
- Réduire le risque de maladies cardiaques.
Mais n'oubliez pas une chose : l'indice glycémique (IG) n'est pas le seul critère à prendre en compte pour choisir des aliments sains. Un aliment à faible IG n'est pas forcément forcément sain. Par exemple, les chips ont peut-être un IG inférieur à celui des flocons d'avoine, mais ces derniers sont bien plus riches en nutriments. Il est donc essentiel de considérer les vitamines, les minéraux et les calories qu'ils contiennent au moment de faire son choix.
Pour en savoir plus, il est préférable de consulter votre médecin . Il ou elle pourra vous donner les meilleurs conseils en fonction de votre état de santé.
Message à retenir
- L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment glucidique que vous consommez fait augmenter votre taux de sucre dans le sang.
- Les aliments à faible indice glycémique (légumes, pois, lentilles) contrôlent la glycémie, tandis que les aliments à indice glycémique élevé (riz blanc, pain, sucre) la font rapidement augmenter.
- Ne vous fiez pas uniquement à l'index glycémique (IG). Tenez également compte de la valeur nutritionnelle de l'aliment et de la taille des portions consommées. La mesure de la charge glycémique (CG) est importante à cet égard.
- L'indice glycémique global d'un repas peut être modifié par des facteurs tels que le mode de cuisson et la façon dont les aliments sont mélangés à d'autres.
- Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, surtout si vous souffrez d'une affection médicale comme le diabète.
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