Que sont les légumineuses ? Voici les propriétés étonnantes des pois chiches, des lentilles et du soja que nous connaissons !

Difficile de se tromper avec une délicieuse soupe de lentilles accompagnant notre riz quotidien, n'est-ce pas ? Ou des pois chiches vapeur partagés entre amis à l'heure du thé, ou encore des haricots mungo avec du riz au yaourt au petit-déjeuner… Ce sont des plats que nous apprécions au quotidien. Mais saviez-vous qu'ils appartiennent tous à la même grande famille : les super-aliments, véritables concentrés de nutriments ? Il s'agit des légumineuses . Aujourd'hui, explorons plus en détail ces aliments que nous aimons tant.

Légumineuses, haricots et lentilles - Quelle est la différence ?

On entend ces trois mots tout le temps, alors ça peut parfois prêter à confusion . Restons simples.

• Les légumineuses : il s’agit de la plus grande famille de plantes. Ce nom provient d’une classification botanique. Les plantes qui produisent des gousses appartiennent à cette famille. On compte plus de 16 000 espèces de légumineuses dans le monde.

• Haricots : Les haricots ne sont qu’un membre parmi la grande famille des légumineuses. Ce sont de grosses graines, souvent en forme de rein, qui poussent à l’intérieur de gousses de plantes légumineuses.

• Légumineuses : Il s'agit des graines séchées extraites des gousses de plantes légumineuses. Par exemple, les lentilles, les pois chiches, les haricots verts et les niébés secs que l'on trouve dans le commerce font partie de la catégorie des « légumineuses ».

Quelles sont les légumineuses les plus populaires dans notre pays ?

Nous savons tous que nous consommons régulièrement de nombreuses sortes de légumineuses. Voyons lesquelles.

Les incroyables bienfaits de ces légumineuses pour notre santé.

Les légumineuses ne servent pas seulement à remplir l'estomac. Ce sont des super-aliments riches en nutriments qui offrent de nombreux bienfaits pour notre santé.

• Riches en protéines : les légumineuses constituent une excellente source de protéines végétales, notamment pour les personnes ne consommant ni viande ni poisson. Ces protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation cellulaire.
• Favorise la digestion : Ce fruit est riche en fibres . Ces fibres contribuent non seulement à soulager la constipation, mais nourrissent également les bonnes bactéries de notre intestin, favorisant ainsi la santé de l’ensemble du système digestif.
• Protection de la santé cardiaque : les légumineuses peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et contribuer à réguler la tension artérielle, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
• Contribue à la régulation du diabète : grâce aux glucides complexes et aux fibres qu’elles contiennent, les légumineuses permettent une absorption lente du sucre dans le sang. Cela évite les pics de glycémie, ce qui est très important pour les personnes diabétiques et celles présentant un risque de développer un diabète.
• Réduit le risque de cancer : Ces aliments contiennent de puissants antioxydants comme les polyphénols . Ces derniers protègent nos cellules des radicaux libres qui les endommagent. Des études ont montré que cela peut réduire le risque de certains types de cancer.
• Contribue au contrôle du poids : riches en fibres et en protéines, les légumineuses procurent une sensation de satiété même après une petite quantité. Elles aident ainsi à limiter les excès alimentaires et à contrôler son poids.

Les « antinutriments » – faut-il vraiment s'en inquiéter ?

Vous avez peut-être entendu parler d’« antinutriments » à propos des légumineuses. Vous vous demandez peut-être s’ils sont nocifs pour la santé. Voyons de plus près de quoi il s’agit.

En clair, il s'agit de composés naturellement présents dans les légumineuses. Ils protègent la plante des insectes et autres agressions. Cependant, lorsqu'on les consomme, ils peuvent légèrement perturber l'absorption de certains nutriments par l'organisme, comme le fer, le calcium et le zinc.

Voici comment préparer les légumineuses correctement et délicieusement !

Pour tirer le meilleur parti des légumineuses, il faut les préparer correctement.

1. Trempage : À l’exception de certaines légumineuses comme les lentilles, les légumineuses sèches telles que les pois chiches, les haricots rouges et les niébés doivent tremper dans l’eau pendant quelques heures (environ 8 heures ou toute une nuit) avant la cuisson. Cela facilite la cuisson et élimine les « antinutriments » et les composés responsables des flatulences mentionnés précédemment. Jetez l’eau de trempage et utilisez de l’eau fraîche pour la cuisson.

2. Bien cuisiner : c'est très important.Il est essentiel de toujours bien cuire les légumineuses. Certaines, notamment les haricots rouges, peuvent provoquer des troubles digestifs, des nausées, des vomissements et des diarrhées si elles sont consommées crues ou insuffisamment cuites .

3. Haricots en conserve : Si vous utilisez des haricots en conserve, comme des pois chiches, rincez-les abondamment avant la cuisson. Cela permettra d’éliminer l’excès de sel et les agents de remplissage.

4. Comment l'intégrer à votre alimentation :

• À ajouter aux soupes pour augmenter leur teneur en protéines.
• Ajoutez des petits pois et des haricots cuits aux salades.
• Préparez de délicieux vadas avec des ingrédients comme des lentilles et des haricots verts.
• Préparez un plat délicieux en cuisant à la vapeur des pois chiches, des haricots et des haricots verts préalablement bouillis.
• Ajouter au riz et cuire (par exemple, du tofu vert).