Ce que vous devez savoir sur le quinoa, ce « superaliment » !

Avez-vous déjà entendu parler du quinoa ? Vous en avez peut-être vu au supermarché, ou un ami soucieux de sa santé vous en a parlé. Mais qu’est-ce que cette petite graine qui fait fureur au Sri Lanka ces derniers temps ? Quels sont ses bienfaits pour la santé ? Expliquons-le simplement, clairement et comme si nous parlions à un ami.

Qu'est-ce que le quinoa exactement ?

Le quinoa est la graine d'une plante cultivée dans les Andes, en Amérique du Sud, depuis plus de 5 000 ans. Bien qu'on l'utilise comme une céréale, il s'agit en réalité d'une graine. Sa valeur nutritionnelle est si élevée que la NASA l'utilise comme aliment nutritif pour ses astronautes lors de longs voyages !

L'un des principaux atouts du quinoa est que, malgré son origine végétale, il constitue une protéine complète . En d'autres termes, les protéines sont essentielles à la construction de tous les tissus de notre corps, notamment les muscles, les os et la peau. Ces protéines sont composées d'éléments appelés acides aminés . Il en existe neuf essentiels, que notre corps ne peut synthétiser et qui doivent donc être apportés par l'alimentation. La plupart des aliments d'origine végétale ne contiennent pas ces neuf acides aminés. Or, la particularité du quinoa est qu'il les contient tous.

Quels sont les bienfaits du quinoa pour la santé ?

L'ajout de quinoa à notre alimentation présente plusieurs bienfaits pour la santé.

Contribue à protéger contre les maladies

Lorsque de nombreuses céréales que nous consommons (comme le pain) sont raffinées, elles perdent une grande partie de leurs précieuses fibres, de leur fer et de leurs vitamines. Le quinoa, quant à lui, est un aliment qui se comporte comme une céréale complète sans être raffiné. Des études ont montré que l'intégration de ces céréales complètes à son alimentation peut contribuer à réduire le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Bon pour le système digestif

Le quinoa est riche en fibres . Ces fibres aident à prévenir et à soulager la constipation . Elles peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer du côlon. De plus, les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété prolongée, ce qui aide à contrôler les excès alimentaires et le poids corporel .

Bon pour la santé cardiaque

Nous savons que maintenir un poids santé est essentiel pour la santé cardiovasculaire. Les fibres du quinoa contribuent à réguler le taux de cholestérol et de glycémie , réduisant ainsi le risque de diabète et de maladies cardiaques. De plus, le quinoa est riche en antioxydants , qui protègent les cellules de notre organisme. Un régime alimentaire riche en antioxydants comme celui-ci contribue donc à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Examinons la valeur nutritive du quinoa.

Le quinoa est une bonne source de nombreux nutriments précieux, notamment :

• Folate
• Fer
• Thiamine
• Cuivre
• Magnésium
• Manganèse
• Phosphore
• Potassium
• Zinc

Maintenant, voici les valeurs nutritionnelles approximatives d'une demi-tasse (1/2 tasse) de quinoa cuit.

Points à surveiller

Le quinoa est de plus en plus populaire en tant que « super-aliment », et certaines entreprises agroalimentaires l'utilisent dans leur marketing. Méfiez-vous des produits comme les « barres chocolatées au quinoa » et les « céréales au quinoa avec sucre ajouté ». Même s'ils contiennent un peu de quinoa, ils peuvent être riches en sucre . Alors, avant d'acheter un produit à base de quinoa emballé, lisez attentivement l'étiquette nutritionnelle.

Comment prépare-t-on exactement le quinoa ?

Le quinoa peut avoir un goût légèrement amer s'il n'est pas cuit correctement. Cela est dû à l'enrobage naturel des graines, appelé saponine. Il est donc essentiel de bien le rincer avant la cuisson. Les flocons de quinoa sont obtenus en broyant les graines. Leur préparation est très rapide.

Comment cuire le quinoa normalement

Vous pourrez ainsi obtenir environ 3 tasses de quinoa cuit.

1. Placez 1 tasse de quinoa cru dans une passoire fine et rincez-la à l'eau courante pendant au moins 30 secondes. Cette étape est très importante pour éliminer l'amertume.

2. Mettez 2 tasses d'eau et le quinoa lavé dans une casserole et faites chauffer jusqu'à ébullition.

3. Une fois l'eau à ébullition, réduisez le feu et laissez cuire pendant environ 10 à 20 minutes jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée.

4. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer à la vapeur pendant environ 5 minutes. Remuez ensuite délicatement à la fourchette pour que les haricots ne collent pas et restent bien tendres.

Préparons des flocons de quinoa pour le petit-déjeuner

C'est aussi simple que de préparer du gruau instantané.

1. Mettez 1 tasse de lait et 1 tasse d'eau dans une casserole et faites chauffer jusqu'à ébullition.

2. Pendant ce temps, faites griller 1 tasse de flocons de quinoa dans une poêle sèche jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Cela atténuera leur amertume et leur donnera une saveur sucrée.

3. Ajoutez maintenant les flocons de quinoa frits au mélange lait/eau bouillant et remuez bien. Laissez cuire une minute ou deux, puis remuez à nouveau.

4. Vous pouvez ajouter des bananes, des baies, des noix comme des noix de cajou, ou un peu plus de lait selon votre goût.