Ruwan (32 ans) est venu récemment à ma clinique, se sentant extrêmement fatigué et anxieux. Ruwan est ingénieur logiciel et travaille environ 10 heures par jour devant un ordinateur.
« Docteur Priya, j'ai pris beaucoup de poids et je me sens faible. Je sais que je dois faire de l'exercice. Même si je me dis toujours que je commencerai demain, j'ai une flemme terrible le matin. Je rate une séance pendant une semaine entière. Comment puis-je vaincre cette paresse et me motiver à continuer à faire du sport, Docteur ? » demanda Ruwan.
J'ai regardé Ruwan et lui ai dit avec un sourire amical : « Ruwan, le principal problème auquel sont confrontés des millions de personnes dans le monde, et pas seulement toi, c'est comment trouver la motivation pour faire du sport . Tu n'es pas obligé de commencer par les méthodes les plus difficiles. Si tu trompes ton cerveau et que tu commences par des étapes simples, tu peux facilement vaincre l'ennui. Parlons-en concrètement aujourd'hui. »
🚨 Signes d'alerte à surveiller pendant l'exercice physique
Bien que l'exercice physique soit très bénéfique pour le corps, si les symptômes suivants apparaissent pendant l'effort, vous devez immédiatement arrêter l'exercice et consulter un médecin :
- Une sensation de forte pression, d'oppression ou de douleur au centre de la poitrine (il s'agit d'un symptôme principal d'une crise cardiaque).
- Maux de tête, vertiges ou sensation de faiblesse (pouvant être dus à une déshydratation ou à une hypoglycémie).
- Essoufflement tel qu'il devient impossible de respirer.
- Rythme cardiaque anormalement rapide ou fort (palpitations).
- Douleur soudaine, aiguë et intense dans les articulations ou les muscles.
Pourquoi as-tu la flemme de faire de l'exercice ?
Notre corps préfère naturellement se reposer et dépenser le moins d'énergie possible. Lorsque nous n'avons pas fait d'exercice pendant une longue période, le cerveau perçoit l'activité physique comme une « tâche difficile » et s'en lasse.
En plus:
- Se fixer des objectifs ambitieux et non SMART : par exemple, courir une heure ou soulever des poids dès le premier jour.
- Les forcer à participer à des activités qu'ils n'aiment pas : essayer de contraindre quelqu'un qui n'aime pas aller à la salle de sport à y aller.
- S'attendre à des résultats immédiats : être déçu de ne pas perdre de poids en une semaine.
5 façons pratiques de se motiver à faire de l'exercice
Suivez ces conseils pour réussir à maintenir votre routine d'exercice :
1. Commencez petit (La règle des 10 minutes)
Ne prévoyez pas une séance d'entraînement d'une heure dès le premier jour. Commencez par une marche rapide de 10 minutes par jour. Dix minutes d'activité physique ne sont pas éprouvantes pour le corps et permettent de rester motivé. Augmentez ensuite progressivement la durée jusqu'à 20 ou 30 minutes.
2. Fixez-vous des objectifs SMART
Vos objectifs doivent être simples et clairs :
- S (Spécifique) : « Je marche le matin 3 jours par semaine. »
- M (Mesurable) : « Je marche 5 000 pas par jour. »
- A (Réalisable) : Au lieu de penser à perdre 5 kilos la première semaine, visez à perdre 1 kilo par mois.
- R (Pertinent) : Choisissez des exercices adaptés à votre niveau de santé.
- T (À échéance temporelle) : « Je vais perdre 3 kilos en 3 mois. »
3. Choisissez une activité que vous aimez.
Faire de l'exercice ne se limite pas à aller à la salle de sport et à soulever des haltères. Choisissez une activité physique qui vous plaît, comme la natation, le badminton, le vélo, la danse ou le yoga.
4. Faites équipe avec un partenaire de responsabilisation
Faire de l'exercice avec un ami ou un membre de sa famille est plus efficace que de s'entraîner seul.
5. Consigner les progrès quotidiens
Suivez vos progrès au quotidien grâce à un podomètre ou une montre connectée. Constater vos progrès libère de la dopamine dans le cerveau, ce qui vous motive à aller plus loin.
Durée d'exercice recommandée pour les adultes (conseils du NHS)
L’Organisation mondiale de la santé et le NHS recommandent les activités quotidiennes suivantes pour les adultes âgés de 19 à 64 ans :
| Type d'exercice | Durée minimale recommandée | Exemples |
|---|---|---|
| Exercice d'intensité modérée | 150 minutes par semaine (5 jours, 30 minutes par jour) | Marche rapide, vélo, natation, danse |
| Intensité vigoureuse | 75 minutes par semaine | Courir, nager vite, jouer au football ou au tennis |
| Exercices de renforcement musculaire | 2 jours par semaine | Haltérophilie, pompes, exercices de yoga |
Ce qu'il faut faire et ne pas faire
| ✔️ Choses à faire (Faire) | ❌ À ne pas faire |
|---|---|
| Buvez beaucoup d'eau avant et après l'exercice pour éviter la déshydratation. | Si vous souffrez d'une maladie non transmissible grave ou d'une maladie cardiaque, ne vous lancez pas soudainement dans un exercice physique intense sans avis médical. |
| Veillez à bien vous échauffer avant de commencer l'exercice et à vous détendre après. | Ne vous forcez pas à faire de l'exercice lorsque vous êtes très fatigué ou les jours où vous êtes malade (le corps a besoin de repos). |
| Créez des occasions de marcher davantage au quotidien (par exemple, en utilisant les escaliers classiques plutôt que les escalators). | Ne restez pas assis au même endroit pendant plus de 2 heures d'affilée ; levez-vous et marchez pendant au moins 5 minutes. |
❓ Autres questions que vous pourriez vous poser (FAQ)
Le meilleur moment pour faire de l'exercice : le matin ou le soir ? ▼
Il n'y a pas de moment idéal pour faire de l'exercice. L'important est d'être régulier, à n'importe quel moment de la journée qui vous convient.
Est-il normal d'avoir des courbatures après l'effort ?
Oui, il est normal de ressentir de légères courbatures (DOMS) lorsque vous commencez à faire de l'exercice ou que vous augmentez son intensité. Elles disparaîtront d'elles-mêmes en 2 à 3 jours.
Pour perdre du poids, l'exercice ou l'alimentation est-il plus important ? ▼
La perte de poids dépend à 80 % de l'alimentation (déficit calorique) et à 20 % de l'exercice physique. Il est cependant essentiel de combiner les deux pour rester en bonne santé et éviter une prise de poids.
Quel est le risque sanitaire le plus grave lié au manque d'exercice ? ▼
Le manque d'exercice, ou un mode de vie sédentaire, augmente considérablement le risque de diabète de type 2, d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers.
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