L'organe le plus extraordinaire de notre corps est le cerveau. Imaginez : il traduit avec une précision remarquable nos pensées en mots, contrôle chacun de nos mouvements, de l'épluchage d'un oignon à la course, et conserve de précieux souvenirs d'enfance. Tout cela, c'est grâce à notre cerveau. Pourtant, nous ne nous soucions guère de son importance, n'est-ce pas ? Nombreux sont ceux qui ne commencent à se préoccuper de leur santé cérébrale qu'à 60 ou 70 ans, lorsque leur mémoire décline et que les pertes de mémoire s'installent. Or, il existe de nombreuses façons de préserver la santé de notre cerveau dès le plus jeune âge.
Un cœur sain, un cerveau sain !
Pour préserver la santé de votre cerveau, le plus important est de prendre soin de votre santé cardiovasculaire. Il est essentiel d'en parler régulièrement avec votre médecin et de suivre ses conseils. En résumé, si le sang circule bien dans notre cœur et nos vaisseaux sanguins, notre cerveau bénéficiera également d'une bonne irrigation.
Il faut savoir que les cellules cérébrales reçoivent les nutriments et l'oxygène dont elles ont besoin grâce au sang. Ainsi, des problèmes comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le tabagisme et le diabète peuvent perturber la circulation sanguine vers le cerveau. Cela peut endommager les cellules cérébrales et augmenter le risque de développer des maladies neurodégénératives liées à l'âge.
Parfois, des dépôts de graisse s'accumulent sur les parois des vaisseaux sanguins, provoquant leur épaississement. Ce phénomène est médicalement appelé « athérosclérose » . Dans ce cas, les vaisseaux sanguins se rétrécissent et ne peuvent plus irriguer suffisamment le cerveau. Si cette affection s'aggrave, un caillot sanguin peut se former à l'intérieur d'un vaisseau, interrompant complètement la circulation sanguine vers une partie du cerveau. On parle alors d'« accident vasculaire cérébral ischémique » . Ce dernier peut entraîner des lésions cérébrales temporaires ou permanentes.
Adopter un mode de vie sain et actif peut vous aider à éviter bon nombre de ces problèmes. Une vaste étude menée en Suède a révélé que les femmes qui suivent un régime alimentaire équilibré, pratiquent une activité physique régulière , ne fument pas, limitent leur consommation d'alcool et maintiennent leur indice de masse corporelle (IMC) en dessous de 25 présentent un risque d'AVC bien plus faible que celles qui ne le font pas.
Un bon sommeil est essentiel pour le cerveau.
Un autre élément essentiel au bon fonctionnement du cerveau est de bien dormir, soit 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil est le meilleur moyen de régénérer le cerveau, de le réparer et de rétablir la santé mentale.
Des recherches récentes ont montré que pendant le sommeil, nous éliminons des toxines comme les peptides bêta-amyloïdes qui s'accumulent dans le cerveau. Ces toxines sont à l'origine de la maladie d'Alzheimer.et d'autres formes de démence. Vous comprenez donc sans doute maintenant l'importance d'une bonne nuit de sommeil.
Voici quelques moyens simples de vous aider à bien dormir.
| Ce qu'il faut faire | Bienfaits pour le cerveau |
|---|---|
| Éloignez-vous des appareils numériques. Prenez l'habitude de vous coucher à la même heure tous les jours. Éteignez tous les écrans (téléphone, télévision, ordinateur) 30 à 60 minutes avant d'aller au lit. | La lumière bleue des écrans perturbe la production d'hormones favorisant le sommeil. Cette habitude permet au cerveau de se détendre et de se préparer au sommeil. |
| Notez ce qui vous passe par la tête. Notez sur un petit morceau de papier vos soucis et les tâches que vous devez accomplir demain. | Notre esprit est constamment en ébullition, source d'anxiété. Lorsque nous écrivons ces pensées, notre cerveau reçoit un signal : « Je n'ai pas besoin de m'en préoccuper maintenant. » Cela apaise l'esprit et facilite l'endormissement. |
| Méditez pendant 5 à 10 minutes. Observez simplement le mouvement de votre respiration. Calmez votre esprit. | La méditation réduit l'anxiété, la dépression et l'inflammation cérébrale. Elle favorise également un meilleur sommeil et améliore la concentration. |
L'exercice physique est le meilleur investissement pour le cerveau.
Marcher 30 minutes par jour, prendre des cours de danse ou nager, par exemple, vous permettra de garder votre corps en bonne santé et d'améliorer vos fonctions cognitives.
L'exercice physique augmente le flux sanguin vers le cerveau . Des études ont également montré qu'il peut accroître le volume de l' hippocampe , une partie du cerveau responsable de la mémoire. Cette zone diminue naturellement avec l'âge.
Une nouvelle étude italienne a révélé que les exercices avec charge sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. En effet, ils stimulent la production de nouvelles cellules saines.
Aliments et boissons bénéfiques pour le cerveau
Pour préserver la santé de votre cerveau tout au long de votre vie, vous devriez suivre un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 , pauvre en graisses saturées et riche en légumes verts (comme les épinards et le chou frisé) et en céréales complètes.
Quel est cet aliment bénéfique pour le cerveau ?
- Poissons : Poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.
- Fruits et légumes : en particulier les baies et les légumes verts à feuilles.
- Noix : cacahuètes, noix de cajou, amandes, etc.
- huile d'olive , avocat
- Limitez la viande rouge.
On appelle également ce régime le « régime méditerranéen » . Il a été démontré que les personnes qui suivent le « régime MIND » (une combinaison des régimes méditerranéen et DASH), spécifiquement conçu pour favoriser la santé cérébrale, présentent un risque réduit de développer la maladie d'Alzheimer .
Le chocolat noir est un autre délicieux ajout à votre alimentation. Il a été démontré que les flavanols contenus dans le cacao améliorent la mémoire et les fonctions cérébrales.
Par ailleurs, faites attention à votre consommation de café. Consommé avec modération, le café peut améliorer la concentration. Cependant, boire plus de deux tasses par jour peut avoir des effets néfastes et perturber votre sommeil. Il est préférable de boire une ou deux tasses de café le matin et de passer à des boissons décaféinées après 14 h.
Ne restez pas seul, rejoignez vos amis.
Au lieu de regarder la télévision et de faire défiler votre fil d'actualité Facebook seul, passez le plus de temps possible avec vos amis. Pourquoi ? Parce que discuter avec un ami, c'est écouter ce qu'il dit, réfléchir à une réponse et lui répondre… Tout cela stimule la circulation sanguine vers différentes parties du cerveau. Autrement dit, être sociable est aussi un excellent exercice pour le cerveau.
De plus, être entouré d'amis réduit le risque de souffrir de troubles comme la dépression. La dépression affecte directement le fonctionnement du cerveau. Une personne souffrant de dépression ou d'anxiété a le cerveau constamment occupé par des pensées futiles, ce qui l'empêche de se concentrer pleinement sur l'apprentissage.
Stimulez votre cerveau, apprenez de nouvelles choses
Apprendre de nouvelles choses tout au long de sa vie est un excellent moyen de préserver sa santé cérébrale. Que ce soit apprendre à cuisiner un nouveau plat, à jouer d'un instrument de musique ou à se promener dans une ville inconnue.
Lorsqu'on apprend quelque chose de nouveau, de nouvelles connexions (circuits neuronaux) se forment entre les cellules cérébrales, comme de nouvelles routes. À mesure que ces « routes » se développent, le cerveau met en place une sorte de « système de secours ». Il devient ainsi moins vulnérable aux effets des maladies neurologiques liées à l'âge.
N'oubliez pas que l'apprentissage d'une compétence concrète est bien meilleur pour votre cerveau que les jeux en ligne qui stimulent les capacités cognitives. En effet, les jeux en ligne ne développent que les compétences liées à ce jeu. En revanche, l'apprentissage d'une compétence concrète vous sera utile au quotidien.
Message à retenir
- Prenez toujours soin de votre santé cardiaque. Consultez votre médecin pour contrôler votre tension artérielle et votre taux de cholestérol.
- Dormez 7 à 9 heures d'un sommeil profond et réparateur chaque nuit.
- Faites de l'exercice tous les jours. Les exercices qui vous donnent une sensation de jambes lourdes, comme la marche et la course à pied, sont excellents pour le cerveau.
- Adoptez une alimentation riche en poisson, légumes verts, fruits et noix. Limitez votre consommation de viande rouge et d'aliments transformés.
- Chassez la solitude et passez du temps avec vos amis. C'est excellent pour stimuler votre cerveau.
- Ne soyez pas paresseux, apprenez toujours quelque chose de nouveau. Il peut s'agir d'une nouvelle langue, d'un instrument de musique ou d'une nouvelle recette. Stimulez constamment votre cerveau.
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