Le magnésium soulage-t-il la dépression ? Découvrons-le précisément.

Vous arrive-t-il aussi de vous sentir souvent triste, fatigué et en colère pour des broutilles ? Parfois, la raison de tout cela est quelque chose auquel on ne pense même pas. Avez-vous déjà entendu parler du magnésium, ce minéral auquel on prête rarement attention, mais qui est essentiel à l’organisme ? Aujourd’hui, nous allons parler de l’influence du magnésium sur notre bien-être et notre sérénité.

Le magnésium est-il vraiment efficace contre la dépression ?

En résumé, le magnésium est un nutriment essentiel, bien que petit, qui intervient dans des centaines de fonctions de notre organisme. Il est particulièrement important pour notre santé mentale et notre bien-être psychologique. Si vous souffrez de tristesse ou d'anxiété, votre médecin pourrait vous recommander de prendre du magnésium en complément de votre traitement antidépresseur.

Une récente analyse de sept essais cliniques menés en 2023 a révélé que la prise de suppléments de magnésium réduisait significativement les symptômes de la dépression. Toutefois, cela ne signifie pas que le magnésium soit le seul traitement contre la dépression. Selon les experts, le magnésium seul est rarement suffisant pour guérir la dépression. Néanmoins, ils ont constaté que les patients guérissent plus rapidement lorsque le magnésium est associé à d'autres traitements, tels que la psychothérapie et les antidépresseurs prescrits.

Quel est le lien entre une carence en magnésium et la dépression ?

On dit que beaucoup de gens aujourd'hui présentent une carence en magnésium. Le magnésium est essentiel à la régulation des muscles et du système nerveux, à la gestion de la tension artérielle et de la glycémie, ainsi qu'à la production de protéines, à la formation des os et à la synthèse de l'ADN.

Ainsi, une carence en magnésium augmente le risque de développer des troubles mentaux comme la dépression et l'anxiété. Une étude de 2019 a révélé que les personnes présentant un faible taux de magnésium dans le sang étaient plus susceptibles de souffrir de symptômes dépressifs.

Pourquoi cela se produit-il ?

Il y a plusieurs raisons à cela :

• Augmente la production d'une substance chimique apaisante dans le cerveau : le magnésium accroît le taux d'un neurotransmetteur appelé GABA (acide gamma-aminobutyrique) dans notre cerveau. Ce GABA est une substance chimique qui calme l'esprit et réduit l'anxiété. Certains médicaments contre l'anxiété agissent de façon similaire.
• Régulation d'autres substances chimiques du cerveau : Le magnésium régule également des substances chimiques comme le glutamate et la sérotonine, qui contribuent à maintenir notre esprit calme et heureux.
• Réduction des hormones du stress : De plus, le magnésium contribue indirectement à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, dans notre organisme en contrôlant l’hormone ACTH, qui stimule la production de cortisol.

Pourquoi notre corps présente-t-il de faibles niveaux de magnésium ?

Il y a deux raisons principales à cela. D'une part, la valeur nutritionnelle des aliments que nous consommons aujourd'hui, notamment les fruits et légumes, est inférieure à ce qu'elle était il y a quelques années. D'autre part, de nombreuses personnes souffrent aujourd'hui de stress chronique . Lorsque le stress augmente, le taux de magnésium dans notre organisme diminue. C'est un véritable cercle vicieux : la baisse de magnésium accroît le stress, l'anxiété et la dépression, et ces sentiments aggravent encore la diminution du taux de magnésium.

Quel est le meilleur type de magnésium pour lutter contre la dépression ?

Il est difficile de dire quel type de magnésium est le « meilleur » contre la dépression. Cependant, l'un des plus populaires et recommandés par les experts est le glycinate de magnésium. Ce composé associe le magnésium minéral à la glycine, un acide aminé. La glycine possède également des propriétés antioxydantes, qui peuvent contribuer à soulager la dépression.

Nous allons détailler ces types dans le tableau ci-dessous.

Par conséquent, si vous envisagez de commencer une supplémentation en magnésium, il serait peut-être préférable de commencer par en parler à votre médecin et de vous renseigner sur le glycinate de magnésium.

Quelle quantité de magnésium dois-je prendre ?

Il est difficile de déterminer précisément la dose de magnésium à prendre en cas de dépression, car les études ont utilisé des dosages variables. La recommandation générale est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes adultes et de 310 à 320 mg pour les femmes. Toutefois, il est conseillé de ne pas dépasser 350 mg par jour en complément alimentaire , car notre organisme en consomme déjà une partie par l'alimentation.

Toutefois, sous surveillance médicale , une dose légèrement supérieure, par exemple 500 mg, peut être recommandée aux personnes souffrant de dépression. Dans ce cas, il est préférable de répartir la dose en deux ou trois prises par jour plutôt qu'en une seule fois, afin d'optimiser son absorption par l'organisme. Par ailleurs, la prise d'une dose avant le coucher peut favoriser un meilleur sommeil.

Si vous prenez un supplément de vitamine D, le prendre avec du magnésium augmentera également l'absorption de la vitamine D.

Que se passe-t-il si vous en prenez trop ?

Le magnésium est généralement sans danger, mais une surdose peut entraîner des effets secondaires tels que :

• faiblesse musculaire
• Inconfort gastrique, comme des nausées et des vomissements
• hypotension
• Fatigue corporelle excessive

Si vous présentez l'un de ces symptômes, informez-en immédiatement votre médecin. Il ou elle pourra réduire votre dose ou vous demander d'arrêter complètement le traitement .

Peut-on obtenir du magnésium par l'alimentation ?

Oui, absolument. C'est la méthode la plus sûre. En effet, le magnésium supplémentaire provenant des aliments est éliminé par les reins dans l'urine. Voici quelques aliments riches en magnésium :

• Les légumes vert foncé comme les épinards
• Les noix comme les amandes, les noix de cajou et les cacahuètes
• Des graines comme les graines de citrouille et les graines de tournesol
• Les céréales complètes comme le riz brun
• Gruau
• Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles
• Saumon
• Bœuf, poulet
• Chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao
• Lait et yaourt

Est-il possible de prendre du magnésium avec des antidépresseurs ?

C'est une question que beaucoup se posent. La réponse est oui, il est généralement sans danger de prendre les deux ensemble. En fait, les médecins affirment que les meilleurs résultats sont obtenus lorsqu'ils sont utilisés conjointement. Pour une personne souffrant de dépression très légère, le magnésium seul peut suffire. Cependant, pour une personne souffrant de dépression modérée ou sévère, une prescription médicale est indispensable.

En particulier, le magnésium est déconseillé aux personnes souffrant d'insuffisance rénale ou de maladie cardiaque. Il peut également interagir avec certains médicaments. Par exemple :

• Certains antibiotiques, comme la ciprofloxacine (Cipro)
• Certains médicaments contre l'hypertension artérielle (par exemple, les diurétiques, les inhibiteurs calciques)
• Médicaments contre le diabète tels que le glipizide (Glucotrol) ou le glyburide (Micronase)
• Médicaments contre l'ostéoporose (fragilisation osseuse), tels que l'alendronate (Fosamax)

Par conséquent, si vous prenez d'autres médicaments, il est impératif d'en informer votre médecin avant de commencer un traitement au magnésium.