Ces nutriments vous font-ils défaut ? (Carences nutritionnelles) Parlons-en !

Quand on pense à rester en bonne santé, on pense souvent d'abord aux aliments à éviter, n'est-ce pas ? Des choses comme « l'huile, c'est mauvais » et « le sucre, c'est mauvais » sont celles qui nous préoccupent le plus. Mais saviez-vous qu'en ne pensant qu'aux aliments à éliminer de notre alimentation, on se prive en réalité de nombreux nutriments essentiels à notre organisme ? Ces carences alimentaires sont fréquentes, même chez les personnes qui pensent bien manger et faire attention à leur alimentation.

En réalité, il existe sept nutriments essentiels dont nous ignorons souvent l'importance : le calcium, le potassium, les fibres, le magnésium, la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E. Ces nutriments sont indispensables à l'organisme. Mais rassurez-vous ! Avant de vous précipiter à la pharmacie pour acheter des comprimés vitaminés sans consulter un médecin, sachez qu'il existe des moyens simples et sains d'intégrer ces nutriments à votre alimentation. Voyons comment.

1. Calcium

Depuis l'école, on nous apprend que le calcium est bon pour les os et les dents, et qu'on en trouve dans le lait. Mais son rôle ne s'arrête pas là. En plus de renforcer nos os, le calcium est essentiel au maintien d'un rythme cardiaque sain, d'une bonne fonction musculaire, et bien plus encore.

De combien de calcium avez-vous besoin par jour ?

Cela change avec l'âge.

• Adultes jusqu'à 50 ans : 1 000 milligrammes par jour.
• Pour les personnes de plus de 50 ans : 1 200 milligrammes par jour.

Mais si vous présentez un risque d'ostéoporose , une maladie qui fragilise les os, parlez-en à votre médecin. Il ou elle pourrait vous recommander une dose plus élevée.

On trouve facilement du calcium dans le lait et les produits laitiers. Mais si vous n'aimez pas le lait ou si vous le digérez mal, les comprimés de calcium ne sont pas la solution. Il existe de nombreuses autres façons d'obtenir du calcium.

2. Potassium

« On connaît mal le potassium », affirment les nutritionnistes. « La plupart des gens ignorent son importance, notamment pour le maintien d'une tension artérielle saine. » Le potassium est également essentiel à l'équilibre hydrique de notre organisme, ainsi qu'au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

Un adulte devrait consommer 4 700 milligrammes de potassium par jour. Le potassium est présent dans de nombreux aliments, comme les fruits et les légumes. Il pourrait donc sembler facile d'en consommer suffisamment. Le problème, c'est que la plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et légumes.

Quand on pense aux bananes, on pense au potassium. Mais il existe d'autres bonnes façons d'obtenir du potassium.

3. Fibre - Fibre

Vous avez probablement beaucoup entendu parler des bienfaits des fibres pour la santé , ou de ce que nous appelons les « nutriments ». Mais en ce qui concerne le transit intestinal et la constipation, beaucoup de gens pensent que les fibres sont un sujet d'inquiétude avec l'âge.

Alors, à quoi servent réellement les fibres ? Outre la prévention de la constipation, les fibres contribuent également à protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Elles sont aussi importantes pour les personnes qui cherchent à perdre du poids, car les aliments riches en fibres procurent une sensation de satiété et sont faibles en calories.

De combien de fibres avez-vous besoin par jour ?

• Femmes (19-50 ans) : 25 grammes par jour
• Femmes (51 ans et plus) : 21 grammes par jour
• Hommes (19-50 ans) : 38 grammes par jour
• Hommes (51 ans et plus) : 30 grammes par jour

Les aliments riches en fibres comprennent les céréales complètes, les légumineuses (pois chiches, lentilles et haricots), les légumes et les fruits. Les haricots noirs, les patates douces (avec la peau), les poires et le pain de son sont particulièrement riches en fibres.

4. Magnésium

Le magnésium est un autre nutriment important qui intervient dans tous les processus de notre organisme. Il est essentiel pour la solidité des os, le maintien d'un système immunitaire sain et le bon fonctionnement du cœur, des muscles et du système nerveux.

De combien de magnésium avez-vous besoin par jour ?

• Femmes (19-30 ans) : 310 milligrammes par jour
• Femmes (31 ans et plus) : 320 milligrammes par jour
• Hommes (19-30 ans) : 400 milligrammes par jour
• Hommes (31 ans et plus) : 420 milligrammes par jour

Les meilleures sources de magnésium sont les noix du Brésil, les céréales complètes, les poissons comme le flétan et les amandes .

5, 6, 7. Vitamines A, C et E

Ces trois vitamines sont toutes très importantes pour notre santé.

Vitamine A

Nous savons que la vitamine A est excellente pour la vue. De plus, elle est essentielle au système immunitaire et à la croissance des tissus. Un homme adulte a besoin de 900 microgrammes par jour et une femme de 700 microgrammes . Les légumes et fruits jaunes et vert foncé, comme les patates douces, les carottes et les épinards, sont riches en vitamine A.

Vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire. Elle prévient les dommages cellulaires. Elle contribue également à la production de collagène, essentiel à la santé des os et du cartilage. Un homme adulte a besoin de 90 milligrammes par jour et une femme de 75 milligrammes . On trouve de la vitamine C dans des aliments comme les poivrons rouges, les oranges, les fraises et le brocoli .

Vitamine E

Lorsque de nombreuses personnes réduisent leur consommation d'aliments riches en matières grasses pour rester en bonne santé, elles évitent également les aliments riches en vitamine E. En effet, la vitamine E se trouve principalement dans les noix, les graines et les huiles . C'est aussi un puissant antioxydant. Il est donc important de réduire les mauvaises graisses (graisses saturées et trans) et d'ajouter de bonnes graisses (graisses insaturées) à son alimentation. Un adulte a besoin d'environ 15 milligrammes de vitamine E par jour. On la trouve notamment dans les graines de tournesol, les amandes et le beurre de cacahuète .

D'autres nutriments qui nécessitent une attention particulière

Certains groupes spécifiques doivent accorder plus d'importance à ces nutriments.

• Vitamine D : La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium par l’organisme. Notre corps la produit lorsqu’il est exposé au soleil. Par conséquent, les personnes qui sortent peu, portent constamment des lunettes de soleil et ont la peau foncée peuvent présenter une carence en vitamine D.
• Acide folique : essentiel pour les femmes enceintes, il contribue à réduire le risque de malformations congénitales chez le bébé. Bien que les lentilles, les épinards et le brocoli en contiennent, il est important que les femmes enceintes prennent des comprimés d’acide folique selon les recommandations de leur médecin.
• Fer : Le fer est particulièrement important pour les jeunes femmes et les femmes enceintes. On trouve du fer dans des aliments comme la viande, les épinards, les pois chiches et le soja .
• Vitamine B12 : Elle est essentielle à la production de globules rouges. Avec l’âge, notre capacité à absorber la vitamine B12 provenant des aliments diminue. Par conséquent, toute personne de plus de 50 ans devrait envisager de consommer des aliments riches en vitamine B12 ou de prendre un supplément, selon les recommandations de son médecin.

Cette carence ne peut-elle pas être compensée par des compléments alimentaires ?

On pourrait penser qu'il serait plus simple de trouver tous ces nutriments dans une pilule vitaminée plutôt que de se soucier de son alimentation. Pourtant, les experts affirment que les compléments alimentaires doivent être un dernier recours.

Les compléments alimentaires sont destinés à compléter une alimentation saine, et non à la remplacer. En effet, des études ont démontré qu'ils n'offrent pas les mêmes bienfaits nutritionnels que les aliments naturels.

Il est vrai que, dans certains cas, votre médecin peut vous recommander un complément alimentaire. Par exemple, si vous présentez un risque d'ostéoporose, il pourra vous conseiller de prendre un supplément de calcium et de vitamine D.

Mais n'oubliez pas : ne prenez jamais de compléments alimentaires sur un coup de tête. Certains nutriments peuvent être toxiques pour l'organisme en cas de surdosage. Analysez donc votre alimentation et consultez votre médecin pour déterminer si vous avez réellement besoin d'un complément.

Comment savoir si je consomme suffisamment de ces nutriments ?

Il n'est pas facile de savoir précisément si je consomme tous ces nutriments. Lorsqu'on regarde l'étiquette d'un emballage alimentaire, on trouve des informations sur les fibres et la vitamine C, par exemple, mais il est difficile de trouver des informations sur tout le reste, comme le potassium et le magnésium.

Alors, quelle est la solution ? Faut-il noter tout ce que l’on mange dans un carnet, le peser et faire le calcul ? Non, les experts disent que ce n’est pas nécessaire. « Ne vous souciez pas trop des calculs précis », conseillent-ils.

Essayez plutôt de varier votre alimentation. Privilégiez les fruits, les légumes et les céréales complètes. C'est le meilleur moyen d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Encore une fois, ne vous focalisez pas uniquement sur les aliments à éviter. Pensez plutôt aux bons aliments que vous pouvez intégrer à votre alimentation. N'éliminez pas un aliment simplement parce qu'il contient un peu d'huile ou de sucre. Il peut renfermer d'autres nutriments essentiels.